케토제닉 다이어트 Part 2. 영양소 섭취 비율

지난 시간에 케토제닉 다이어트를 왜 하는지에 대해서 알아봤다면 이제 한걸음 더 나아가 케토제닉 다이어트의 식단을 구성하기 전 섭취할 영양소의 비율을 정할 차례입니다. 케토제닉이 탄수화물을 낮추고 지방 섭취를 높이는 식단을 따르는 다이어트 방식이라 하지만 목적에 따른 적절한 비율을 지키지 않는다면 제대로 된 목적을 이룰 수가 없기 때문에 지금부터 설명드리는 영양소 비율을 꼭 이해하셔야 합니다. 한번 쭉 읽어본다면 어렵지 않으니 이해하는데 큰 문제는 없으리라 생각됩니다.

 

근육을 만들고 지방을 감량하는 목적으로 케토 제닉 다이어트를 하는 경우라면 영양소 비율을 0.5:1이나 1:1 비율 정도로 정해서 단백질 섭취를 늘려주는 게 좋습니다. 여기서 말하는 비율은 지방(1g 당 9칼로리), 단백질(1g 당 4칼로리), 탄수화물(1g 당 4칼로리) 영양소의 함량의 g 그램 기준입니다. 예를 들어 0.5:1 비율이라면 “0.5 (지방) : 1 (단백질+탄수화물)” 비율로 섭취를 하는 방법입니다. 간단히 설명하자면 0.5:1 비율이라면 지방 30g 섭취 시 단백질과 탄수화물을 합쳐서 60g을, 1:1 비율이라면 지방 60g 섭취 시 단백질과 탄수화물을 합쳐서 60g 섭취하는 아주 간단한 방식입니다. 하지만 지방은 단백질과 탄수화물의 2배가 넘는 1g 당 9칼로리를 지니고 있기 때문에 0.5:1 비율의 다이어트라 하더라도 지방을 섭취하는 칼로리 자체는 결코 낮지 않습니다.

케토제닉 다이어트로 4,000 칼로리를 섭취하게 되었을 때 1:1 비율이라면 지방 307g (2,763 cal), 단백질+탄수화물 307g (1,228 cal)을 섭취하게 되고 탄수화물 함량을 최대한 낮춰 20g으로 제한한다면 단백질을 287g 섭취하게 됩니다. 이처럼 충분한 단백질을 섭취하기 때문에 근육 성장을 이뤄내면서 몸이 케토 상태가 되기 때문에 지방을 연소시킬 수 있습니다.

 

단순히 전반적인 건강이나 신진대사를 조율하는 목적이라면 지방 섭취를 늘려주는 2:1이나 3:1 비율이 적합합니다. 단백질과 탄수화물 섭취량이 낮아지기 때문에 케톤 생성이 높아지고 당이 활동할 영역이 더욱 줄어들게 됩니다. 단백질 섭취량이 높아지면 글루코스 신생 과정을 통해 아미노산이 포도당으로 변하기 때문에 근육 성장을 목적으로 하는 경우가 아니라면 단백질과 탄수화물은 섭취는 낮춰주는 게 좋습니다.

[출처] 케토제닉 다이어트 Part 2. 영양소 섭취 비율 팁 | 작성자 머슬앤피트니스