정체기 영양섭취 체크 포인트

영양섭취를 제대로 하고 있는 것 같은데 근육이 성장을 하지 않는 경우가 있다. 영양섭취뿐만 아니라 운동과 주위 환경 등 여러 가지 복합적인 요소가 근성장을 방해하는 요소가 됐을 거라 생각하지만 가끔은 아주 간단한 기본적인 영양 공급의 오류에 있기도 합니다. 운동과 휴식이 제대로 되었는데도 근육 성장이 더딜 때는 아래의 3가지 사항을 체크해보고 수정할 점이 있으면 꼭 도움이 되었으면 합니다.

 

1. 너무 많은 양의 단백질을 섭취한다

단백질은 근육을 구성하는 핵심 요소이고 근육을 합성하기 위해서는 없어서는 안 될 가장 중요한 구성 성분이다. 하지만 단백질을 초과 섭취 시에 근육을 더 많이 합성시킨다는 연구 결과는 나타나지 않았다. 한 번에 너무 많은 양의 단백질을 섭취하게 되면 불필요한 체지방의 축적을 야기하거나 다른 영양소의 섭취와 흡수를 저해하기도 한다. 하루에 본인의 체중 1kg 당 2g의 단백질이면 충분하다. 이보다 많은 양을 섭취하게 되면 소화와 흡수가 어려울 뿐 아니라 다른 영양소의 섭취를 방해한다는 사실을 잊지 말자.

체중 80kg: 하루 최대 단백질 섭취량 80 X 2 = 160g

 

2. 너무 깨끗한 식단

항상 닭가슴살, 현미, 야채와 같이 클린 한 음식으로 구성된 식단으로만 따른다면 소화 속도가 느려지고 포만감이 빨리 차게 되어 근육 성장에 필요한 많은 양의 칼로릴 섭취하기가 어렵다. 그리고 무엇보다 신체는 반복적인 같은 식단에 적응되기 때문에 근성장이 더뎌진다. 평소에 깨끗한 다이어트 식단을 유지하는 게 심적으로 편하다면 운동 전/후 같은 경우에는 야채나 현미보다는 글리세믹 지수가 높은 탄수화물이나 탄수화물 섭취량을 늘려주는 게 도움이 된다.

운동 전 탄수화물: 쌀밥, 빵, 과일

운동 후 탄수화물: 당분이 함유된 탄수화물도 OK

 

3. 식사를 거른다

프로 보디빌더들을 보면 마치 알람 시계를 맞추어놓은 것처럼 2-3 시간마다 식사를 챙겨 먹는다. 그만큼 끼니를 거르지 않는 게 중요하다. 특히 웨이트 트레이닝을 하고 근육이 보통 사람보다 많은 사람들은 신진대사 속도가 빠르기 때문에 더 자주 식사를 섭취해주어야 근육의 분해를 막고 근육 합성을 도울 수 있다. 근성장을 한다고 한 끼에 많이 먹기보다는 꼭 나눠서 섭취해주어야 한다.

외출 시간이 길어지는 경우에는 간단하게 섭취할 수 있는 음식이나 간식을 준비한다.

[출처] 정체기 영양섭취 체크 포인트 팁 | 작성자 머슬앤피트니스