sbs 스페셜 - 끼니 반란 1부 간헐적 단식 2.0 요약

간헐적 단식에는 여러가지 방법이 있는데

아래와 같은 2 가지 방법이 있다.

1. 16시간을 굶고 오직 8시간 동안만 먹는다.

2. 5일은 보통식사를 하고 2일동안 24시간을 굶고 저녁만 먹는다

간헐적 단식은 주기적으로 식사를 거르는 것을 말합니다. 규칙적으로 삼시세끼를 먹는 것이 아니라 일부러 공복을 유지하여 신체가 몸에 저장되어있는 에너지를 사용하고 몸 속의 노폐물을 정화할 수 있는 시간을 가질 수 있도록 하는 것이죠

사회생활을 하면서 비교적 실천하기 쉬운 간헐적 단식의 예시로 16 : 8 간헐적 단식과 5 : 2 간헐적 단식을 그림으로 보여주었습니다.

간헐적 단식을 하게되면

백색 지방이 스스로 열을 생성하는 갈색 지방으로 변한다.

쥐에게 동일한 고열량식 같은양을 16일동안 먹였다. 단 한마리 쥐는 간헐적 단식을 하도록 했다. 그랬더니 간헐적 단식을 한 쥐에게서 백색지방이 갈색지방이 된 것을 확인하였다.

토론토 아동병원 교수로 재직 중인 성훈기 교수는 에너지를 단순히 저장하는 역할의 백색 지방이 간헐적 단식을 통하여 열을 생산하고 에너지로 사용되는 갈색 지방으로 변화한다고 설명합니다. 쥐를 가지고 실험한 결과 같은 양의 고열량 먹이를 먹더라도 아무때나 먹은 쥐보다 간헐적 단식을 실시한 쥐에게서 갈색 지방이 더 많다는 것을 발견할 수 있었습니다.

간헐적 단식, 그럼 어떻게 언제 굶어야 좋을까?

아침형과 저녁형으로 나눌수 있다.

실험을 아침형 2주, 일반식2주, 저녁형 2주를 진행했다.

결과는 다음주에 나온다고 한다.

2017년 노벨 생리의학상 수상내용 - 24시간 생체리듬을 관장하는 분자역학의 발견

(생체리듬)시계들의 시간대는 다양한 요인에 의해 영향을 받습니다. 하지만 그 중 가장 중요한 것은 식사를 하는 시간대죠. 밝은 빛을 쬐는 시간대와 어긋난 시간대에 식사를 하면 시간이 안 맞는 것과 마찬가지이고 체내시계에도 신호 교란이 올 수 있습니다.

이전의 가설은 생체시계를 조절할 수 있는 것은 오로지 태양빛이라는 것이었습니다. 우리가 새롭게 발견한 것은 음식 섭취 역시 생체시계에 영향을 미친다는 겁니다. 그래서 음식 섭취에 관심을 가지는 게 중요합니다.

토론토 아동병원의 성훈기 교수의 연구와 마찬가지로, 솔크연구소의 사치난다 판다 박사의 연구 또한 무엇을 먹느냐보다 언제 먹느냐가 중요하다는 사실을 보여줍니다. 24시간 아무때나 마음대로 먹도록 방취한 쥐보다 엄격하게 정해진 8시간 동안만 식사가 허용된 쥐가 같은 양을 먹더라도 체중 증가가 적었습니다.

박테리아가 생체 리듬에 매우 중요하다는 걸 말할 수 있습니다. 24시간 주기 내로 미생물 군집에 순환적 변화가 일어납니다. 쥐가 섭식을 하면 특정 박테리아를 성장시키고 섭식을 하지 않는 수면 상태에서는 다른 박테리아 군집에 변화가 일어났습니다. (단식을 하게 되면)박테리아는 이제 아무런 영양소가 공급되지 않는 상황에 대비를 해야 합니다. 좋은 박테리아는 단식 상황에 더욱 많이 생성됩니다. 그들은 타 박테리아에 비해 훨씬 뛰어나서 곧 번성하게 되죠. - 아미르 자린팍 l uc샌디에이고 의학부 교수

장시간 단식이 아니더라도 하루 중 8시간 이내의 정해진 시간 동안에만 음식을 섭취하고 나머지시간 동안에는 공복을 유지하는 '시간 제한 식사'를 통해 비만 문제를 해결할 수 있다고도 말합니다. '시간 제한 식사'는 처음에 예시로 소개해드린 16 : 8 간헐적 단식과 거의 비슷한 식사 패턴이라고 보시면 이해가 쉽습니다.

"인슐린 민감성이 높아진다는 것입니다. 우리는 사람들이 혈당을 더 쉽게 조절할 수 있게 되었다는 것을 발견했습니다. 우리가 두 번째로 발견한 것은 참가자들의 혈압이 상당히 떨어졌다는 것입니다." - 앨라배마대학교 영양학과 교수

"우리는 48시간에 걸쳐서 신중히 관찰했습니다. 흥미롭게 발견된 것은 단식으로 인한 장 내 줄기세포의 기능 변화가 16시간안에 가장 크게 이뤄졌다는 것입니다. 그 후에는 추가적인 변화가 일어나지 않았습니다" - 메사추세츠공과대학교 생물학과 교수 

앞서 수많은 연구자들이 이야기한 것처럼 단식, 또는 공복을 긴 시간 동안 유지하는 것의 건강상의 이점은 생각보다 많습니다.

같은 양의 음식을 섭취하더라도, 짧은 시간동안 먹고, 공복을 오랫동안 유지하게되면 체중 경감에 도움이 됩니다. 이 때 음식을 섭취하는 시간이 짧을수록 효과가 높습니다.

단식은 인슐린 민감성을 높여줍니다. 쉬운 말로는 인슐린에 대한 내성을 줄여주는 것이죠. 인슐린은 음식을 섭취하면 자연스럽게 생성되는 호르몬입니다. 인슐린을 생성하지 못하는 제1형 당ㄴ병 환자들에게 치료제로 쓰이기도 하지요. 인슐린의 혈당을 낮추는 것만이 아니라, 섭취한 음식물을 나중에 사용하기 위해 지방으로 저장하는 역할도 합니다. 따라서 인슐린에 내성이 생겨 몸 속에 인슐린이 과도하게 많으면 체지방이 증가하고 비만이 생길 수 있는 것이죠. 단식을 통해서 신체가 인슐린에 대한 내성을 줄일 수 있으므로 비만을 억제하고 체중을 줄이는데 도움이 됩니다.

게다가 단식을 하면 줄기세포의 기능이 더 강화되고 다쳤을 때 회복 속도 또한 빠르다는 것은 기존의 통념을 깨는 연구 결과였습니다. 최근 <독소를 비우는 몸>이라는 단식을 통해 제2형 당뇨병과 비만 치료에 대한 책을 읽고 있는데, 단식을 하면서 운동을 해도 결코 운동 능력이 저하되지 않으며, 근육 생성도 더 잘 이뤄진다고 합니다.

아침형 간헐적 단식

오전 7시 ~ 오후 3시까지 8시간 동안 식사

저녁형 간헐적 단식

오후 3시 ~ 오후 11시까지 8시간 동안 식사

2주 동안 아침형 간헐적 단식을 먼저 실시하고, 2주 동안은 평소의 식습관으로 돌아갔다가, 다시 2주 동안 저녁형 간헐적 단식을 실시하면서 효과의 차이를 비교하는 것입니다.

실혐결과 2019 끼니 반란 - 2부 먹는 단식, FMD의 비밀에서 공개한다고 합니다.