운동 강도에 관한 모든 것

당신의 운동 프로그램을 더욱 강력하게, 그래서 더욱 효과 좋게 만드는 최고의 기술들을 소개한다.
글: 그렉 메리트
 
그럭저럭 괜찮은 몸을 만들고 싶다면 그럭저럭 괜찮게 운동해라. 각 운동당 4세트씩, 세트당 8~12회를 반복하고 반복하며 그렇게 늙어 가는 것 말이다. 하지만 그보다 더 나은 걸 원한다면 더 나은 방법을 택해야 한다. 실패 지점을 넘어서라. 덜 휴식해라. 자신을 몰아붙여라. 다음의 고강도 설명서를 활용하면 당신의 프로그램과 신체가 탁월함의 경지에 오를 것이다.
 

어센딩 세트
단계를 거듭할수록 무거워지는 서브세트로 구성된 확장된 시퀀스다.
예: 55kg, 64kg, 73kg, 82kg을 사용하여 한 서브세트당 케이블 로우를 10회 반복한다.
이유: 강도를 높이는 것은 어렵기 때문이다.
조언: 시작은 가벼운 중량으로 해야 한다. 그 후 이어지는 세트는 정상적인 목표 중량을 10회 반복해야 한다. 어센딩 세트 후에는 길고 강렬한 시퀀스로 구성된 디센딩 세트를 수행하자.
 
블로우아웃 세트
최종 고반복 세트.
예: 피라미드를 통해 166kg 스쿼트를 6회 반복까지 끌어 올린 후 102kg으로 무게를 줄여 20회 반복으로 마무리한다.
이유: 무거운 것보다 가벼운 중량으로 근근이 버티는 것이 더 쉬우며, 이로 인해 키우고자 하는 근육을 펌핑하기 용이하다.
 
번즈
목표 반복량의 실패 지점에 도달한 후 수행하는 간략한 부분 반복.
예: 카프 레이즈를 더 이상 반복할 수 없는 수준에 도달하면, 동작의 중간 범위 내에서 최대한 펌핑하자.
이유: 근육이 평상시 수행하는 한계를 넘어 긴장을 유지할 수 있게 한다.
조언: 다른 운동을 배제하고 번즈만 할 때 최대의 효과를 내므로, 특히 데드리프트나 런지 같은 운동과 절대 같이 하면 안 된다.
 
서킷
휴식 없이 몸의 다양한 부위를 자극하는 세트. 예: 레그 프레스, 파워 클린, T-바 로우, 밀리터리 프레스, 푸시업, 휴식으로 마무리되는 시퀀스.
이유: 빠른 페이스로 한 번에 진행되는 운동으로, 특히 헬스장에 지속적으로 갈 여건이 되지 않을 때, 몸 전체를 덥히는 수단이다. 산발적으로 수행한다면 이 운동의 특별함 덕분에 전체적인 근력과 심장이 단련될 것이다.
 

클러스터 세트
짧은 서브세트마다 간격을 두는 것으로 구성된 세트.
예: 핵 스쿼트 5회 반복, 15초 휴식, 다시 5회 반복, 15초 휴식, 마지막 5회 반복.
이유: 앞의 예에서, 쉬지 않고 10~12번 반복할 수 있는 능력이 있어야 하기 때문에 클러스터는 짧은 휴식을 이용하여 한 세트를 확장한다는 점에서 레스트-퍼즈와 유사하다. 레스트-퍼즈와 다른 점은 각 서브 세트가 사전에 계획되어 있고, 서브 세트의 강도가 비슷하며, 주로 마지막 세트에서 실패한다는 것이다.
 
컴파운드 세트
휴식 없이 동일한 신체 부위를 자극하는 두 가지 운동으로 구성된 세트(이런 조합으로 구성된 것을 대중적으로 슈퍼세트라고 일컬음).
예: 트라이셉스 푸시다운 1세트 후 머신 딥 1세트.
이유: 특정 신체 부위를 강화시켜 준다.
조언: 두 가지 다른 운동으로 구성하면 특히 효과적이다.
 
컨퓨전
운동법, 운동 순서, 세트, 반복 수, 강도 등에 변화를 주어 각 부위가 마지막으로 수행한 운동과 다른 운동을 한다.
이유: 위와 같은 변화에 의해 자극 또한 계속해서 변하기 때문에 근육이 여러 변화에 적응하게 된다. 변화에 적응한다는 것은 곧 성장을 의미한다.
 

디센딩 세트(드롭세트)
단계를 거듭할수록 가벼워지는 서브 세트로 구성된 확장된 시퀀스다.
예: 73kg, 64kg, 55kg, 45kg를 사용하여 한 서브 세트당 레그 익스텐션을 10회 반복한다. 무게를 줄일 때마다 충분히 쉬어 준다.
이유: 각 서브세트마다 고유의 실패 지점이 있기 마련이다. 그렇기에 이 방법은 수차례의 실패를 뛰어넘기 위한 방법이다. 머신이나 덤벨을 가지고 완수했다면, 이제는 혼자 힘으로 디센딩 세트를 수행할 수 있을 것이다.
 
강제 반복
운동 수행에 실패할 때 보조자의 도움을 통해 무게를 줄여 적절한 강도로 세트를 지속시킬 수 있도록 하는 운동법.
예: 1세트 8회 반복하는 인클라인 프레스에 실패했을 때 보조자가 바벨을 들어 주어 같은 속도로 추가 3회 반복을 할 수 있도록 무게를 줄여 준다.
이유: 보조자로 인해 평소의 한계치를 넘어서 세트를 지속할 수 있는 가장 효율적인 방법 중 하나다.
 

다운 더 랙
점차적으로 가벼운 덤벨을 사용하며 멈추지 않고 진행하는 드롭세트.
예: 18kg, 16kg, 14kg, 11kg, 9kg의 덤벨을 사용하여 덤벨 사이드 레터럴 10회씩 반복한다.
이유: 덤벨 거치대에 아령이 적은 경우에 원판을 제거해줄 파트너 없이도 맨몸 운동을 효과적으로 수행할 수 있다. 조언: 덤벨을 도로 가져다 놓을 때 잠시 쉰다.
 
프리스타일
다음 계획을 세우지 않는 운동법. 운동법, 세트 수, 반복 수, 기술 등을 근육의 반응 정도에 따라 조절한다. 프리스타일 운동법은 특별한 운동법을 포함하여 심장과 몸의 다양한 부위를 자극한다.
이유: 운동을 매 세트마다 바꾸어 근육에 가해지는 강도와 충격의 제한을 없앤다.
 
자이언트 세트
휴식 없이 4가지 혹은 그 이상의 운동을 수행하는 세트.
예: 밀리터리 프레스, 덤벨 사이드 레터럴, 덤벨 프런트 레이즈, 덤벨 리어 레터럴. 운동 사이에 휴식을 취하지 않고 단번에 끝낸다. 대신 매 세트마다 정상적으로 쉬어 준다.
이유: 시간을 줄이고 운동의 강도는 높인다.
 

하프-렙스
전체 반복 실패 지점에 도달한 후 수행하는 부분 반복 운동법. 이것은 번즈보다 가동 범위가 넓다.
예: 숄더 프레스를 8회 반복까지 수행 후 9회째에 실패했을 때, 가장 낮은 지점에서 중간 지점까지 들어 올리는 것을 추가로 6회 반복한다.
이유: 계획된 가동 범위만큼 움직이지 못한다는 것이 키우고자 하는 근육에 자극을 주지 못한다는 의미는 아니다. 앞서 예로 든 숄더 프레스 운동법으로 삼두근에 굉장한 자극을 줄 수 있으며, 삼각근 역시 절반의 가동 범위만으로 자극할 수 있다.
 
하이 앤 로우
고반복과 저반복을 번갈아 가며 수행하는 운동법.
예: 풀다운 15회 1세트 후 5회 4세트 실시. 또는, 매회 반복 시 다음과 같이 운동 강도를 변경; 풀다운 15회 4세트, T-바 로우 5회 4세트, 케이블 로우 20회 4세트, 마지막으로 데드리프트 6회 4세트.
이유: 매 반복 시마다 근육을 속이기 위함이다. 고반복을 통해 근육을 키우고 더 장기간 자극을 부여한다. 저반복을 통해 최대 가용 중량에 중점을 둔다.
조언: 운동의 이름은 하이 앤 로우지만 저반복(로우)에서 시작해도 된다.
 

하이 렙스
1세트가 20회 또는 그 이상의 횟수로 구성된 운동법.
예: 시티드 카프 레이즈 30회 4회 반복. 저중량 고반복을 통해 최대치에 근접하게 더 많은 횟수를 들어 올릴 수 있다. 25회 지점에서 실패했을 때 추가 5회를 더욱 쉽게 할 수 있다. 또한, 8~12회 반복에 익숙해진 근육을 이를 통해 자극할 수 있다.
 

헌드레드(100s)
1세트당 100회 반복하는 운동법.
예: EZ-바 컬, 프리처 컬, 시티드 덤벨 컬, 머신 컬, 이 모든 것을 1세트당 100회 진행.
이유: 이런 메가톤급 반복은 평소 하던 것과는 다른 충격이 된다. 장기적으로는 좋지 못하지만 단기간 근육의 성장을 자극하는 데 도움이 된다. 조언: 100회 반복당 수차례 휴식이 포함될 수 있다.
 
네거티브 렙
가벼운 중량을 꾸준히, 그리고 매우 천천히 드는 것에 중점을 둔 운동법.
예: 머신 컬을 하는 동안 보조자가 매회 같이 들어 주는 대신 천천히 들어 올림으로써 중량에 의한 자극을 늘린다.
이유: 동심성 수축에서 보다 편심성 수축에서 더욱 힘을 사용하기 때문에 한계를 넘기는 데 유용한 방법이다.
 
원-앤-어-하프 렙
목표 달성 후 그 수치의 절반만큼 다시 수행.
예: 스탠딩 카프 레이즈
10회마다 5회 더 반복. 단, 이때 가동 범위는 절반으로 한정한다.
이유: 가동 범위를 제한하여 세트를 연장할 수 있기 때문이다. 이는 근육의 수축이나 이완에 큰 자극을 준다.
 

선피로 훈련
복합 운동을 하기 전 한 가지 운동을 통해 단련하고자 하는 부위를 미리 자극하는 운동법.
예: 흉근만을 자극하기 위한 덤벨 플라이 후 벤치 프레스를 통하여 흉근, 전면 삼각근, 삼두근을 자극한다.
이유: 고립 운동을 통하여 목표 부위를 자극하면 첫 복합 운동 때 해당 근육이 쉽게 지친다. 그렇지 않다면 부차적인 근육이 매우 많은 운동량을 감당하게 된다.
 
휴식-정지
한계치에 도달했을 때 최소 10초 휴식 후 다시 세트를 시작하는 운동법.
예: 스미스 머신 스쿼트 8회만 수행할 수 있다면, 봉을 내려놓고 자세를 유지한 상태로 15초를 쉰다. 그 후 3회 더 실시한다. 다시 내려놓고, 쉬고, 마지막으로 2회 실시한다.
이유: 보조자 없이 한계 이상으로 세트를 진행할 수 있다.
조언: 쉽게 내려놓을 수 있는 운동을 선택하거나 중량을 낮추거나, 재시작이 용이한 운동을 선택하자. 머신 오버헤드 프레스는 괜찮지만 덤벨 오버헤드 프레스는 적합하지 않다.
 
리버스 포스드 렙(역 강제 반복)
보조자가 오히려 무게를 가중시키는 운동법.
예: 풀다운 1세트의 첫 절반 동안 보조자가 봉을 눌러 주어 횟수 반복을 진행하기 조금 어렵게 만든다.
이유: 초기 반복은 마지막 1회를 위한 예비 과정이다. 역 강제 반복은 크루즈 컨트롤 역할을 할 수 있다. 초기 저항을 증가시킨 뒤 제거하면, 처음과 나중의 난이도가 비슷하게 느껴지고 근력을 증가시킬 수 있다.
 
슬로우 렙
운동을 천천히 진행하여 들어 올리고 내리는 자극 모두를 향상시키는 운동법.
예: 핵 스쿼트 시 5초 동안 천천히 내려가고, 다시 5초 동안 천천히 올라간다.
이유: 긴장의 시간을 크게 늘려 성장을 자극한다.
조언: 느린 반복으로 진행하며 한계에 도달하게 되면 속도를 높여 조금 더 용이하게 진행시켜도 된다.
 

스태틱 홀드
고정된 자세로 중량을 버티는 운동법.
예: 풀업 세트 전체 반복 완료 후 한계에 도달할 시 중간 위치까지 몸을 올려 그 자리에서 최대한 버틴다.
이유: 추가 1회도 진행할 수 없을 시에 근육에 지속적으로 자극을 줄 수 있는 방법이다.
 
슈퍼세트
휴식 없이 2가지 운동을 통하여 몸의 다른 부위를 단련하는 운동법.
예: 레그 익스텐션 세트 후 바로 레그 컬 진행.
이유: 운동의 강도를 폭발적으로 증가시킬 수 있다.
조언: 완전히 다른 부위를 자극하는 운동 2가지를 병행할 때 특히 효과를 볼 수 있다. 예를 들면 대퇴사두근과 햄스트링의 조합.
 
트라이 세트
휴식 없이 3가지 운동을 수행하는 운동법.
예: 복근 단련을 위해 머신 크런치, 행잉 레그 레이즈, 케이블 사이드 밴드 수행.
이유: 시간은 줄고 운동의 강도는 높아진다.
 

업 더 랙
점차 무거워지는 덤벨을 가지고 멈추지 않으며 수행하는 운동법.
예: 9kg, 11kg, 14kg, 16kg, 18kg으로 스탠딩 덤벨 컬 1세트 10회 반복을 순차적으로 진행.
이유: 점점 더 어려워지는 확장 세트를 통해 강도를 높이는 방법. 조언: 다운 더 랙 방식과 같은 순서로 진행할 수 있으며, 같은 중량을 역순으로 적용할 수 있다. 중요한 것은 높은 강도의 운동을 오래 수행하는 것이다.
 
투웬티원(21s)
중간 범위까지 7회 근이완, 7회 근수축 후 7회 전체 반복.
예: 바벨 또는 EZ-바 컬을 21 스타일로 진행. 21-컬로도 알려져 있다.
이유: 선피로 훈련과 비슷하지만 단일 세트의 단일 운동으로 구성됨.
조언: 비록 고립 리프팅 운동에서 가장 효과적이긴 하지만, 컬 이외의 운동이나 다른 운동 계획에도 적용할 수 있다.

[출처] 운동 강도에 관한 모든 것|작성자 머슬앤피트니스