햄스트링 정체기 탈출하기

하체의 뒷면, 즉 대퇴 이두근을 뜻하는 햄스트링 근육은 근육이 빨리 지치는 속근 섬유로 이루어져 있기 때문에 고중량, 저 반복으로 운동을 해야 한다고 알려져 있습니다. 그리고 고중량 운동을 하기 위해서는 발등이 아래쪽을 향하게 해야 했죠. 이런 방법들은 지금껏 검증된 햄스트링 운동 방법으로 효과가 있다는 게 증명되었습니다.하지만 정체기에 빠졌을 때는 그 어떤 운동 방법조차 소용이 없을 때가 있습니다. 운동 자세를 바꿔보고 기구를 바꿔 운동을 해도 정체기에서 벗어나기는 쉽지 않습니다. 이럴 땐 아래의 색다른 레그 컬 운동을 적용해보시길 권장합니다. 반드시 효과가 있을 겁니다!

 

레그 컬 운동 시 우선 중량을 기존에 사용하던 중량의 반절로 줄이고 반복 속도를 늦추면서 반복수를 높여줍니다. 예를 들어 기본에 4-6세트를 6-10회 반복했다면 기존 세트는 유지하되 발등을 위쪽으로 향하게 유지하여 고정시키고 중량과 반복 속도를 반절로 줄인 상태에서 반복수를 두배 높여줍니다. 물론 자세는 정확하고 리듬 있게 반복을 해주는 게 좋습니다. 엉덩이는 패드 코너에 밀착시켜 이와 같은 방법으로 세트를 하게 되면 장담하건대 지금껏 해왔던 레그 컬과 완전 다른 느낌을 받으실 수 있습니다.

팁: 기존 레그 컬 운동 시 중량을 내려서 하게 되면 휴식 시간 역시 반절로 줄여도 충분한 휴식이 됩니다

이와 같은 방식의 레그 컬 트레이닝은 좌우 하체의 불균형을 잡아주는 효과가 있습니다. 고중량 운동 시 근력의 힘을 이용해서 들어 올릴 때는 느끼지 못했던 좌우 불균형을 저중량 느린 반복 운동법에서는 쉽게 캐치할 수 있습니다. 그리고 또 다른 장점은 햄스트링에 있는 지근 섬유까지 고루 자극을 주기 때문에 햄스트링의 고른 발달을 만들 수 있습니다. 사이즈를 위한 운동법은 아니지만 정체기를 벗어나고 좌우 밸런스의 정도를 가늠할 수 있는 효과적인 트레이닝입니다.

[출처] 햄스트링 정체기 탈출하기 | 작성자 머슬앤피트니스