이것만 알아도 당신은 중수이상!! - 런지 자세

런지는 스쿼트와 함께 맨몸으로 실시할 수 있는 가장 효과적인 하체 운동으로 작은 의미로서 한발 스쿼트라고도 많이 표현합니다. 실제로 양발의 폭을 줄이면 스쿼트와 똑같은 형태로 자극을 줄 수 있으며 양발의 간격을 조절해서 스쿼트로서 하지 못하는 자극 범위의 조절을 다양하게 할 수 있습니다. 마치 런지 하나로 스쿼트, 핵스쿼트 등을 모두 할 수 있다고 표현하는 것이 바로 이런 이유입니다. 런지는 스쿼트처럼 대퇴사두근, 대퇴이두근, 둔근 뿐만 아니라 관련된 모든 근육을 발달시킬 수 있는 운동법으로 비교적 체중 또는 적절한 무게를 적용해서 반복 위주의 동작을 하는데 적합한 운동법입니다. 스쿼트가 양발을 사용해서 좌우 균형을 잡고 중량을 이용해서 앞뒤 균형을 맞춰 하는 운동이라면 런지는 발폭 앞뒤/좌우 조절을 통해 자극 범위를 다양하게 갈 수 있다는 장점을 가진 운동법입니다.

*런지와 같이 다리를 벌리고 실시하는 운동을 많이 훈련한 사람들은 하지와 동체의 동적 안정성이 향상되어 축구, 럭비, 농구, 아이스하키 등의 접촉 스포츠에서 상대 팀 선수와 충돌하였을 때에도 외력에 의해 균형이 흐트러지는 일이 줄어들게 됩니다. 또한 런지는 고관절 신근과 슬관절 굴근을 발달시켜서 운동의 범위를 증대시키므로 달리기 능력 향상에 크게 기여합니다. 그리고 배드민턴, 테니스, 축구, 농구, 펜싱 등의 다양한 종목에서 다리를 앞으로 내밀어 치고, 잡고, 찌르는 능력을 발달시키는 데 유용합니다.

• 가장 기본적인 발폭의 런지. 기본적인 간격이라 함은 앞다리와 뒷다리가 ㄱ, ㄴ의 90도 직각을 유지하는 형태를 가지게 하는 발폭의 런지를 말합니다. 발의 스탠스는 골반 넓이 기준으로 잡아 줍니다. 양발을 완전 붙이거나 발폭이 어깨넓이 이상으로 갈 경우 균형을 잡기 힘들거나 외측광근의 발달을 제한하는 경우가 있어 주의해야 합니다(개인적으로 레그익스텐션이 내측광근에 집중되는 운동이라면 런지는 외측광근에 집중해야 한다고 보는 관점이다). 그래서 되도록 발폭을 가깝게 하되 균형을 잡는데 힘들지 않을 간격을 잡는 것을 추천합니다.

• 런지를 할때 뒤에 위치한 발의 끝이 들려야 합니다. 뒷발의 발바닥을 완전히 붙힌 상태에서 동작하게 되면, 중심이 발 뒤쪽으로 이동하고 발목의 각도 제한이 생겨서 자세가 앞으로 쏠리게 되면서 무릎이 앞으로 과도하게 나가게 됩니다. 이 경우 잘못할 경우 무릎이 흔들리거나 해서 인대 등에 손상을 입을 수 있으므로 주의해야 합니다. 그래서 런지를 할 때에는 항상 뒷발의 발뒷꿈치를 들어서 발끝으로 서서 중심을 잡아야 합니다. 그래서 중심을 잡기 힘드므로 항상 처음에는 중심잡는 부분에 신경을 써야 합니다.

• 발의 앞뒤 폭에 따라 주요 자극부위가 달라집니다. 기본적으로 위에 언급한 것처럼 양다리가 모두 90도, 90도의 간격을 가지는 것을 기본으로 한다면 그보다 좁게 폭을 잡아서 스쿼트처럼 무릎과 발끝이 같은 위치에 있거나 무릎이 조금 더 나간 자세가 나온다면 무릎관절의 굴곡이 많이 되기 때문에 대퇴사두근에 초점을 맞추게 됩니다. 즉, 대퇴사두근 중에 두관절(골반에서부터 무릎까지)에 걸린 대퇴직근을 제외하고 무릎 관절에만 걸려있는 내/외측광근의 경우 발 간격이 좁은 런지를 할 때 더욱 많이 사용된다는 것입니다. 반대로 다리 간격을 넓혀서 뒷다리를 스트레칭한다는 느낌으로 런지를 할 경우, 무릎 관절보다는 골반관절부가 머저 굴곡되기 때문에 둔근에 초점이 몰립니다(앞으로 나간 다리를 초점으로 한다). 

• 런지의 동작 순서도 스쿼트와 같습니다. 고관절이 먼저 움직이고 그다음에 무릎관절이 움직이는 겁니다. 즉, 엉덩이가 내려가고 무릎이 그다음에 움직여야 한다. 개인적으로 런지 운동 시에 관절부의 안정성을 위해 무조건 뒤에 놓인 다리의 무릎을 먼저 구부려 내려가라고 지도합니다. 다리를 앞으로 이동시켜서 런지를 하던 뒤로 빼서 런지를 하던 체중을 앞쪽에 싣고 운동을 한다면 무릎이 발 끝을 넘어가 관절부에 무리가 갈 수 있는 상태로 동작할 수 있게 됩니다. 일반적으로 위 상태에서도 안정적으로 일어난다면 문제가 없겠지만 만약 무릎 관절이 약하다거나 지쳐서 무릎이 흔들린다면 부상을 당할 수 있습니다. 그래서 항상 뒷다리의 무릎 관절이 내려가서 자세를 낮추면서 자세를 취해서 안정적으로 자세를 낮추도록 합니다. 

tip - 런지시에 상체 각도는 개인적으로 ①세운것 보다 ②숙인 상태를 좋아합니다. ①첫번째 상체를 세워서 할 경우는 중심을 잡을 때 뒷 다리가 땡기거나 힘이 들어갈 수 있습니다. 중심을 잡는 뒷 다리가 땡기는 것은 대퇴직근 때문인데 골반에서 무릎까지 붙어있어 골반을 세울경우 직근이 늘어나 자극이 가게 됩니다. ②두번째 경우에는 상체를 숙여주게 되면 자연스럽게 뒷다리 대퇴직근의 길이가 줄어들고 중심이 앞으로 쏠려 집중할 수 있고 고관절이 무릎관절보다 더 많이 굴곡되어 골반 주변의 근육들에 힘이 많이 강화 할 수 있게 됩니다.

• 런지는 제자리에서 한다리씩 실시하거나 번갈아 실시하거나 혹은 워킹런지를 하더라도 항상 안정적인 자세에서 하도록 해야 합니다. 런지는 대부분 첫종목이 아닌 세번 째 이상의 종목에서 지친 상태로 하기 때문에 잘못하다가 근육의 수축 불균형 혹은 무릎관절의 흔들림 등에 의해 부상을 입을 수 있습니다. 초보자들이 런지를 하는 경우를 자주 보게 되는데 되도록 초보자들이 런지를 할 경우 지지대 혹은 벽에 손을 대에서 좌우로 흔들리지 않게 한 상태에서 할 것을 권장합니다. 되도록 런지보다 맨몸 스쿼트 혹은 적절한 중량의 스쿼트를 통해 다리의 강성을 강화하고 어느정도 운동에 대해서 적응이 된 후에 런지를 마무리 운동으로 실시한다면 대퇴사두의 세퍼레이션/데피니션에 많은 도움을 받을 수 있을 것입니다. 하체는 생각보다 단련하기 쉬운 부위가 아닙니다. 그렇기에 상체 운동하는 만큼 시간과 노력을 더 투자해야 합니다. 하체 발달이 꼭 하체의 크기만으로 좌우되는 것은 아닙니다. 내측 외측의 직근의 균형있는 발달과 각 근육의 분리도 함께 가져가야 멋진 하체를 만들 수 있습니다.