이것만 알아도 당신은 중수이상!! - T바로우 자세

T-바 로우(T-Bar Row)는 벤트오버 바벨로우와 함께 로우 분류의 운동에서 더욱 광배근을 고립해서 훈련할 수 있는 대표적인 운동이다. 비교적 무거운 중량을 사용해서 등 전체에 강도 높은 자극을 줄 수 있기 때문에 많은 보디빌더들이 이 운동을 등 운동 루틴에서 빼놓지 않습니다. T-바 로우도 벤트오버 바벨로우처럼 광배근을 중심으로 두고 있지만, 바벨로우보다 조금 좁은 그립을 사용하면서 바깥쪽 발달보다는 등 안쪽(척추 뼈에 가까운) 근육의 발달에 초점을 두고 있습니다. 특히 중/하부 승모근 광배근 발달에 가장 효과적인 운동으로 응용 방법에 따라 등의 다양하게 훈련할 수 있다는 장점이 있습니다. T-바 로우의 경우, 대부분 헬스장에 갖춰져 있지 않기 때문에 바벨을 이용하여 만들어 사용하는 경우가 많습니다. 거기다 바벨 거치대도 마련되어 있지 않기 때문에 파트너가 발로 밟거나 무거운 것(덤벨이나 원판)을 중량 반대편에 올려놓고 하게 되는데 반대편이 들리는 등으로 부상, 주변 사람들에게 피해를 주거나 시설물을 파손시키는 경우를 많이 볼 수 있는 운동입니다. T-바 로우 자체도 기본적으로 벤트오버 자세에 기반한 운동입니다. 승모근을 중심으로 등 상부를 운동할 때, 상체를 세워서 하는 경우가 있지만 대부분 바벨로우처럼 광배근을 중심으로 운동하기 때문에 상체를 벤트오버 자세로 유지해야 합니다.

* 벤트오버(bent는 bend의 과거형으로 ‘구부리다’ 는 뜻이다. bent over자세는 구부리지만 허리는 편 상태를 말합니다

• 헬스장에서 T-바 로우를 하려면 몇가지의 아이템들이 필요합니다. 

①올림픽바(그냥 2m이상 바벨) ②T-바로우 전용 거치대입니다. 거치대가 가격이 조금 나가는 관계로 구비되어 있는 센터가 거의 없습니다. ③손잡이(롱풀손잡이or케이블플라이손잡이*2) 손잡이가 없을 경우 수건을 이용해서 바벨에 수건을 걸고 운동해야 하기 때문에 동작이 어렵기도 하고 상당한 악력을 필요로 합니다.

• T-바 로우를 실시할 때의 준비자세는 몸통에 의한 지룃대 작용이 안일어나도록 원판에 가장 가깝게 발을 고정하도록 합니다. 신발은 되도록 평평한 것을 신고 만약 동작시 뒷꿈치가 뜨는 등 불편하다면 발 앞에 원판 또는 패드를 대서 높이는 높여줍니다. 일반적으로 발 앞쪽을 높여주면 상대적으로 덜 숙인 상태에서 팔을 수직으로 들어 올릴 수 있기 때문에 각도를 유용하게 이용할 수 있다는 장점이 있습니다. 

• 운동을 하기 위해 중량을 들어 올릴 때에는, 컨벤셔널 데드리프트처럼 자세의 높이 자체가 내려와서 준비하거나 루마니안 데드의 자세처럼 하는 것도 가능합니다. 루마니안 같은 자세의 경우 고중량 시에는 허리에 부담이 늘어나게 되므로 가벼울 때 사용하거나 바벨 끝에 파트너의 보조를 받아 올리는 것이 좋습니다. 헬스장 가면 일반적으로 사람들이 무거운 무게를 들어 올릴 때 자세를 낮추기 귀찮아서 허리를 굽은 상태에서 리프팅을 많이 합니다. 어떤것이든 바닥에서 물체를 들어 올릴 때는 항상 허리를 펴고 척추중립을 만든 상태에서 하체의 힘을 이용하여 드는 습관을 기르면 좋습니다. (헬스 어느정도 한사람들은 대부분 바닥에서 물건들때 자연스럽게 컨벤자세가 나오는 것 같습니다.)

• 리프팅후 당길 때 동작의 시작은 일단 숄더패킹을 만들어 주는 것입니다. 견갑(날개뼈)을 후인(모으고)하강(내리고)시키며 중량을 배꼽 쪽으로 당겨줍니다. 일부 고중량을 사용하는 빌더들이 상체를 들어서 하는 경우가 있지만, 보디빌더의 운동 방식을 따라하는 것은 이 동작에 대해서 확실하게 알고난 후에 해도 늦지 않습니다. 이처럼 상체를 세우고 배꼽보다 약간 높은 지점으로 당기는 법도 있지만, 되도록이면 광배근을 확실하게 수축시키기 위해 상체를 45도 밑으로 숙여서 자세를 유지하는 것이 좋습니다.

*숄더패킹(Shoulder Packing) - 견갑골을 내려서 광배근의 활용도를 최대화해야 하는것... 
견갑골을 안정화 시켜 승모근이나 전거근을 고정시켜 놓으면 대흉근/광배근의 활용도가 커지고 당연히 해당 근육 발달에 유리한 조건에 있게 됩니다.

 

• 시선은 전방 45~60도 정도를 바라보는 것이 좋으며 올릴 때 명치쪽으로 타점을 높게 잡을 경우 승모근 집중도가 커지므로 광배근을 주동근으로 해서 운동하기가 어려워 진집니다. 바벨로우에서 설명했듯이 너무 단전쪽으로나 너무 좁게 잡지 말고 배꼽 인근을 중량의 이동점으로 생각해야 됩니다. T-바 로우는 간격을 좁게 잡아 팔꿈치가 몸통에 인접해서 동작하면서 등을 최대한 수축하게 동작하는 것이 좋습니다. 바벨로우와 유사하지만 이런 작은 차이가 있으므로서 두 운동의 자극점이 조금씩 다르게 되는 것입니다. 물론 T-바 로우도 바벨로우처럼 간격이 넓은 손잡이를 이용해서 할 수 있으며 바벨로우도 T-바처럼 팔꿈치를 몸통쪽에 붙여서 할 수 있지만 각자 운동이 가지는 장점을 최대한 이용해서 운동하는 것이 더 바람직한 방법이라고 생각합니다. T-바 로우는 바벨로우에 비해서 등을 수축하는 느낌을 초보자도 잡기가 쉬운 운동입니다. 그래서 많은 사람들이 바벨로우와 곁들여 하거나 바벨로우보다 먼저 이 운동을 하는 경우가 많습니다. 하지만 앞서 설명한 것과 같이 바닥에서 중량을 들어 올릴 때, 잘못된 동작에 의해 무리를 줄 수 있으므로 머신(케이블 시티드 로우)을 이용하거나 올바른 리프팅 동작을 통해 안전하게 중량을 다룰 수 있도록 선행학습이 필요합니다. 바벨로우와 풀업으로 충분히 광배근을 사용한 후에 부수적인 부분으로 중/하부 승모근을 비롯해 상부 등 발달에 초점을 두는 운동에 기본으로 T-바 로우를 추천합니다. 그렇기에 T-바 로우 동작시 벤트오버자세에서의 상부승모근이 들리지 않고 날개뼈를 척추쪽으로 모으는 자세동작을 선행해서 연습할 필요가 있습니다.