이것만 알아도 당신은 중수이상!! - 사이드 래터럴 레이즈 자세

덤벨 레터렐레이즈(Dumbbell Lateral Raise)는 흔히 사이드레터럴레이즈(사레레)라고 불리는 운동으로 측면삼각근 발달을 위해 실시하는 운동이다. 넓은 어깨를 가지기 위해 필수적인 측면삼각근의 사이즈 증대에 가장 효과적인 운동으로 프레스 동작과 함께 어깨 운동 루틴에 필수적으로 들어가며 많은 사람들이 운동 루틴에서 절대 빼 먹지 않는 운동입니다. 측면삼각근 자체가 다익상근이라는 특이한 구조를 가지다보니 다양한 방향성을 가지고 운동을 해야 하며 가동범위와 무게에 따라 승모근 개입에 있어 많은 고민거리를 가져오는 운동이며, 회전근개 손상 및 어깨충돌증후군 유발에도 취약한 자세이므로 측면삼각근의 구조적인 특징을 잘 이해하고 운동해야 한다는 부담감이 있는 운동입니다. 그래서 덤벨 레터럴 레이즈를 할때 많은 사람들이 승모근때문에 힘들어 하거나 어깨 통증때문에 힘들어 하며 상대적으로 가슴이나 상완삼두근에 비해 발달이 잘 되지 않아 걱정하는 경우를 많이 볼 수 있습니다.

 

사이드 레터럴 레이즈를 할 때에는 서있는 자세부터 점검해야 합니다. 보통 사레레를 할 때 등부에 긴장을 해서 가슴을 열고 견갑을 조여놓고 동작하는 모습을 볼 수 있는데 이 자세를 유지할 수 있으면 나쁘지 않겠지만 하다보면 대부분 상하반동으로 인사를 열심히 하게 됩니다. 혹은 견갑을 열심히 풀었다 조였다 해서 승모근 운동을 적극적으로 하는 모습을 볼 수 있습니다. 사레레를 할 때에는 약간 앞으로 말린 듯한 자세를 취하는 것을 추천하는데, 측면 삼각근은 딱 옆에 붙어있지 않고 측면에서 살짝 사선으로 밑(삼각근조면)에 붙어있으므로 살짝 숙여주는 게 좋습니다. 보디빌딩 라인업 자세에서 약간 가슴 윗부분을 앞으로 숙여준 상태를 말합니다.  물론 상하반동을 안정적으로 제어하기 위해 다리를 뻣뻣하게 세우지 말고(가운데), 무릎을 살짝 구부리고 자연스럽게 엉덩이를 빼줍니다. 가끔 엉덩이를 빼라하면 스쿼트하듯이 고관절을 이동시키는 사람이 있는데 무릎을 살짝 굽히고 자연스럽게 무게중심을 위해 엉덩이가 움직이는 정도로 봐야 합니다.

덤벨을 잡고 덤벨을 바지 봉제선(주머니) 옆에 준비합니다. 보통 가동범위를 더 쓰기 위해 허벅지 앞에 두는 경우가 많은데 한 손씩 가동을 더 쓰기 위해서 하는 경우가 아닌 이상 저항을 이용해서 하위 지점에서 긴장이 풀리지 않게 몸의 측면 바지 봉제선 옆에서 움직임을 제어할 수 있도록 합니다. 간혹 덤벨을 몸에 붙이거나 덤벨끼리 붙여서 근육에 긴장을 풀고 새로 동작하는 경우들을 볼 수 있는데 내릴 때 앞으로 잘못내려 덤벨끼리 남자의 중요부위를 찌을 수 있으니 되도록 이런 자세를 피고 정 이자세가 좋다면 무게를 줄여서 하라 말씁드리고 싶습니다. 

덤벨을 잡은 후 어깨를 축 늘어뜨리지 말고 보디빌딩 라인업 자세(가슴을 펴고 상체가 긴장되있는 상태)를 만듭니다. 등부를 펴서 안정화시키고 승모근을 어깨를 임의적으로 내린다 생각하여 수축시키지 않도록 만들어 준 다음에 측면삼각근을 이용해서 들어 올릴 수 있도록 준비하는 것입니다. 덤벨을 잡기 전에 라인업 자세를 연습하고 해당 자세에서 어깨 근육을 수축시켜 팔꿈치를 들어 올리는 연습을 하도록 합니다.

주전자 따를 때 처럼? 보통 측면삼각근의 위치를 중량과 수직으로 맞추기 위해서 어깨를 내회전(따봉자세에서 엄지가 밑을보게하는)시켜서 주전자 따르듯이 하라고 합니다. 사실 이 상태가 우리가 스탠딩 자세에서 측면삼각근을 가장 잘 자극줄 수 있는 방법임은 분명합니다. 하지만, 많은 운동전문가들이 제시하는 어깨충돌증후군(Shoulder Impingement Syndrome-견봉과 상완골이 껴서 충돌하는 것)에 취약한 자세임에는 분명합니다. 어깨 관절은 견갑골과 상완골의 접합이고 근육, 인대를 기반으로 핏줄과 신경이 연결되어 있습니다. 주전자를 따르듯이 하면 측면 삼각근이 바닥과 수직이 되고 근육 발달에는 효과적이나 뼈 사이에 근육과 신경이 찝히게 되어 통증을 유발하는 움직임이라는 것입니다. 사레레는 어깨 발달을 위해 안 할 수가 없는 운동이기 때문에 많은 운동전문가들이 그에 대한 대안을 내놓고 있습니다. 개인적으로 팔을 일자로 만들고 내회전을 시키지 않은 상태에서 들어 올리는 동작을 추천합니다. 물론 다른 방법(상체를 앞으로 숙여 하는 방법 등)들도 있지만 가장 간편하고 안정된 동작으로 측면삼각근을 단련하는데에 좋기 때문입니다.

덤벨을 들어 올릴 때 팔을 거의 90도로 접어서 들어 올리는 사람이 있습니다. 측면삼각근 운동을 어깨부터 팔꿈치 운동이라고 하면서 덤벨을 쥔 전완을 전혀 무관한 듯이 말하는 경우가 있는데 그건 중량이 팔꿈치에 걸리는 머신 레터럴 레이즈의 경우에만 그렇다고 할 수 있습니다. 실제로 사이벡스나 라이프 피트니스에서 나오는 레터럴레이즈 머신을 보면 팔을 접고 운동하게 되어 있으나 중량이 손목이 아니라 팔꿈치에 걸려 있습니다. 계속 중요하게 말하고 있는 부분이 중량과 근육의 움직임 경로가 유사해야 한다는 것입니다.  팔을 90도로 접을 경우 측면삼각근의 움직임은 몸통과 평행하게 움직이지만 중량을 몸통에서 적어도 20cm는 떨어져서 움직이게 됩니다. 중량을 들 때는 우리 몸에 가까울 수록 힘쓰기 편하고 멀수록 힘이 많이 들어 어렵습니다. 팔꿈치는 구부려서 할 경우 숙련자가 아닌 이상 중량이 다른 곳으로 빠져 효율적으로 측면 삼각근을 발달 시킬 수 없습니다. 가장 좋은 방법은 중량이 측면삼각근에 그대로 실리게 하는 것으로 팔을 최대한 일자로 펴는 것이고 비교적 무거운 중량을 사용할 경우 팔꿈치에 오는 부담을 줄이기 위해 살짝(15도~45도) 구부리고 이두근의 힘을 이용해 자세를 잡아주고 어깨에 무게를 실어 주는 게 좋습니다.

들어올리는 높이에 있어서도 승모근 개입을 최소화하고 측면삼각근으로 들어 올리는 높이는 0~60도 정도로 60도 이상을 들어올리기 위해서는 승모근이 적극 개입되며 90도 이상에서는 거의 승모근 운동이라고 봐도 무방합니다. 가벼운 중량에서는 측면삼각근의 가동범위를 최대한 살리기 위해 90도인 어깨 높이 까지 들어 올리고 무거워 질수록 가동범위를 제한하여 60~70도 정도에서 반복합니다. 

측면삼각근은 다익상근의 구조를 가졌습니다. 나뭇잎 모양의 익상근이 여러개가 하나처럼 결합되어있다는 것이다. 덤벨을 들어올리는 방향은 약간 앞으로 가도 되고 몸통과 평행해도 되고 약간 뒤쪽으로 가도 됩니다. 중요한 것은 덤벨-팔꿈치-어깨의 위치가 일직선상에 가깝게 놓여야 한다는 것입니다. 다양한 각도로 운동해서 다양하게 자극을 줘야 하고 등부와 어깨를 분리되어 보이게 하기 위해서 특히 뒤쪽 후면삼각근 부위에 신경을 많이 써야 합니다.  흔히 레터럴레이즈 운동을 할때 덤벨을 바깥으로 던지듯이 하라고 합니다. 하지만 던지기만 하면 안됩니다. 중량을 던져버리면 측면삼각근에 중량이 걸려있지 못합니다. 계속 긴장된 상태에서의 수축이완이 되어야 좋은 운동입니다.