이것만 알아도 당신은 중수이상!! - 케이블 푸쉬다운 자세

케이블 푸쉬 다운(Cable Push/Press Down)은 상완삼두근의 발달을 위해 라잉 트라이셉스 익스텐션과 함께 실시하는 대표적인 국민 삼두 운동입니다. 케이블 운동은 중량을 흐름을 놓치거나 자극을 일어버리기 쉬운 바벨/덤벨에 비해서 자극감을 잃지 않고 상완삼두근을 효과적으로 자극시킬 수 있다는 장점이 있습니다. 케이블 푸쉬 다운의 경우 초보자들이 라잉 트라이셉스 익스텐션 운동을 시도하기 전에 상완삼두근의 느낌을 잡고 힘을 키우기 위해 실시하는 대표적인 운동이라고 할 수 있습니다. 상급자들의 경우 상완삼두근 본 운동 전에 삼두근 전체를 웜업하거나 마무리로 자극을 다지기 위한 운동으로 주로 실시합니다. 뿐만 아니라 케이블 푸쉬 다운으로 안전하게 중량 운동을 실시하여 상완삼두근의 본 운동으로도 사용할 수 있어 가장 사랑받는 상완삼두근 운동 중에 하나입니다. 케이블을 이용하다보니 케이블과의 거리, 그립의 선택 등 다양한 조건이 걸려있어 케이블 푸쉬 다운에 대해서 다소 어려움을 느끼는 사람들이 많습니다. 

*상완 삼두근은 강하게 밀기를 하거나 팔을 폭발적으로 펴는 동작과 관련이 있습니다. 삼두근의 동작이 중요한 활동에는 투포환, 야구의 배팅, 테니스 서브나 배드민턴 스매시, 무술에서 주먹 지르기, 농구에서의 패스 동작, 체조에서 봉이나 뜀틀 바닥을 밀면서 일어나기, 미식축구에서 블로킹과 밀어내기, 역도의 저크동작, 벤치 프레스 등 열거할 수 없을 정도로 많습니다.

• 케이블 푸쉬 다운을 하기 위해서는 먼저 그립을 선택해야 합니다. 다양한 형태의 그립이 존재(더 다양하다)하는데 기본적으로 일자로 된 그립을 사용합니다. 다른 그립과 일자 그립의 차이를 설명하자면 손목 외측의 편안함을 위해서 적용되었다고 보면 됩니다. 팔꿈치 관절의 구조상 일부 사람들의 경우 일자 그립을 잡으면 손목 외측(손목에 뼈 튀어나온 부분)이 불편할 수 있기 때문입니다. 그런 사람들의 경우 30~45도 정도만 꺽어주면 편안하게 그립을 잡고 할 수 있기 때문에 일자 그립 외에도 다양하게 꺽인 그립들이 존재하는 것입니다. 삼두근의 경우 척골(팔꿈치 뼈)와 연결되어 있기 때문에 상완이두근과 다르게 손목의 회전이 그렇게 근육 운동에 영향을 미치지 못합니다. 결국 자신의 손목에 편안 그립을 쥐고 하는 것을 추천합니다. 손목의 경우 꺾이지 않게 하는 것이 좋습니다. 손목은 곧게 펴서 썸리스 그립이나 오버그립 중 편한 것을 택하면 좋을 것 같습니다.

• 케이블 푸쉬 다운을 할 때 케이블과의 거리와 허리 각도는 45~60도 정도 나오게 해서 자연스럽게 케이블에 저항이 상완삼두근에 걸리는 거리가 적당한 거리입니다. 상체를 세우면 가까이 붙어도 저항이 걸릴 것이고 상체를 숙일수록 멀리 떨어져야 저항이 걸릴 것이다. 가장 적당한 각도는 45~60도 정도로 허리를 숙여서 케이블이 살짝 당겨져서 저항이 걸리는 것으로 팔꿈치 부상을 방지하고 어깨 개입을 최소화한 상태에서 운동할 수 있기 때문입니다. 상체가 너무 세워지면 중량을 컨트롤하기가 어려워지고 어깨 개입을 막기가 힘들며 상체를 너무 숙이면 어깨/팔꿈치 관절의 움직임을 제어하기가 힘들어 질 수 있습니다.

• 케이블 푸쉬 다운 수축 시에는 45~60도 정도 상체를 숙여서 상완삼두근에 저항을 가둔 후에 삼두근의 수축을 이용하여 팔을 펴도록 합니다. 이때 주의할 점은 어깨 관절이나 내릴 때 상체를 숙여 몸통으로 중량을 누르거나 허리의 움직임을 통해서 중량을 제어하면 안되고 상완삼두근만을 이용해서 수축할 수 있도록 해야 합니다. 이완 시에는 몸이 중량에 따라 올라가거나 팔꿈치 관절이나 어깨 관절이 회전되어 이동하여 중량을 따라 올라가면 안됩니다. 가벼운 중량으로 가동범위를 충분히 이용하거나 무거운 중량으로 가동을 제한해서 실시하는 것이 좋습니다. 약간의 치팅으로 어깨관절은 약간 올라가는 것을 용납해도 되나 팔꿈치 관절은 각도를 딱 고정시키고 동작하는 것을 추천합니다.

• 수축시 팔 각도. 팔꿈치를 펴는 가장 단순한 역할을 하는 근육은 내측두이다. 내측두가 가장 가벼운 무게에서 그리고 가장 빠르게 동원됩니다. 무게가 올라갈수록 외측두와 장두가 동원되는데 장두의 시작점이 내/외측두와 다르게 견갑골에 달려있기 때문에 팔을 풀오버처럼 몸쪽으로 당겨줘야 더 자극을 받게 됩니다. 장두를 충분히 자극주기 위해서는 상체를 60도 정도까지 세우고 수축 동작에서 장두의 힘을 이용해서 견관절을 몸쪽으로 더 신전시켜(팔을 뒤로 젖혀) 수축해야만 장두까지 쓸수 있게 됩니다. 사실 케이블 푸쉬 다운은 장두까지 적극적으로 사용하는 데에는 제약이 있다고 설명해야 합니다. (정말 장두를 먹이고 싶다면 라잉 트라이셉스 익스텐션 자세를 거꾸로 바꿔서 케이블에서 실시 할 경우 벤트오버 자세를 만들고 팔꿈치를 얼굴있는 데 까지 들어 푸쉬다운을 하게 되면 장두가 최대한으로 이완되기 때문에 효과적으로 장두를 잡을 수 있습니다). 케이블로 복합적으로 하기가 싫다면 인클라인에서 실시하는 원암덤벨킥백 등과 케이블 푸쉬다운을 조합함을 추천한다. 케이블 운동은 자극의 고립감이 좋은 운동이고 바벨이나 덤벨을 사용하는 운동에 비해서 부상 위험도가 낮습니다. 그 대신 중량을 사용하는데 제한이 있기 때문에 적절한 중량으로 최대 자극을 얻는 방향으로 운동할 때 좋은 운동 도구가 될 수 있습니다. 삼두 운동을 처음 시작하는 사람이나 상대적으로 삼두의 힘이 부족한 사람이라면 케이블 푸쉬 다운을 적극 활용해 볼 것을 추천합니다.