나날

케이블 푸쉬 다운(Cable Push/Press Down)은 상완삼두근의 발달을 위해 라잉 트라이셉스 익스텐션과 함께 실시하는 대표적인 국민 삼두 운동입니다. 케이블 운동은 중량을 흐름을 놓치거나 자극을 일어버리기 쉬운 바벨/덤벨에 비해서 자극감을 잃지 않고 상완삼두근을 효과적으로 자극시킬 수 있다는 장점이 있습니다. 케이블 푸쉬 다운의 경우 초보자들이 라잉 트라이셉스 익스텐션 운동을 시도하기 전에 상완삼두근의 느낌을 잡고 힘을 키우기 위해 실시하는 대표적인 운동이라고 할 수 있습니다. 상급자들의 경우 상완삼두근 본 운동 전에 삼두근 전체를 웜업하거나 마무리로 자극을 다지기 위한 운동으로 주로 실시합니다. 뿐만 아니라 케이블 푸쉬 다운으로 안전하게 중량 운동을 실시하여 상완삼두근의 본 운동으로도 사용할 수 있어 가장 사랑받는 상완삼두근 운동 중에 하나입니다. 케이블을 이용하다보니 케이블과의 거리, 그립의 선택 등 다양한 조건이 걸려있어 케이블 푸쉬 다운에 대해서 다소 어려움을 느끼는 사람들이 많습니다. 

*상완 삼두근은 강하게 밀기를 하거나 팔을 폭발적으로 펴는 동작과 관련이 있습니다. 삼두근의 동작이 중요한 활동에는 투포환, 야구의 배팅, 테니스 서브나 배드민턴 스매시, 무술에서 주먹 지르기, 농구에서의 패스 동작, 체조에서 봉이나 뜀틀 바닥을 밀면서 일어나기, 미식축구에서 블로킹과 밀어내기, 역도의 저크동작, 벤치 프레스 등 열거할 수 없을 정도로 많습니다.

• 케이블 푸쉬 다운을 하기 위해서는 먼저 그립을 선택해야 합니다. 다양한 형태의 그립이 존재(더 다양하다)하는데 기본적으로 일자로 된 그립을 사용합니다. 다른 그립과 일자 그립의 차이를 설명하자면 손목 외측의 편안함을 위해서 적용되었다고 보면 됩니다. 팔꿈치 관절의 구조상 일부 사람들의 경우 일자 그립을 잡으면 손목 외측(손목에 뼈 튀어나온 부분)이 불편할 수 있기 때문입니다. 그런 사람들의 경우 30~45도 정도만 꺽어주면 편안하게 그립을 잡고 할 수 있기 때문에 일자 그립 외에도 다양하게 꺽인 그립들이 존재하는 것입니다. 삼두근의 경우 척골(팔꿈치 뼈)와 연결되어 있기 때문에 상완이두근과 다르게 손목의 회전이 그렇게 근육 운동에 영향을 미치지 못합니다. 결국 자신의 손목에 편안 그립을 쥐고 하는 것을 추천합니다. 손목의 경우 꺾이지 않게 하는 것이 좋습니다. 손목은 곧게 펴서 썸리스 그립이나 오버그립 중 편한 것을 택하면 좋을 것 같습니다.

• 케이블 푸쉬 다운을 할 때 케이블과의 거리와 허리 각도는 45~60도 정도 나오게 해서 자연스럽게 케이블에 저항이 상완삼두근에 걸리는 거리가 적당한 거리입니다. 상체를 세우면 가까이 붙어도 저항이 걸릴 것이고 상체를 숙일수록 멀리 떨어져야 저항이 걸릴 것이다. 가장 적당한 각도는 45~60도 정도로 허리를 숙여서 케이블이 살짝 당겨져서 저항이 걸리는 것으로 팔꿈치 부상을 방지하고 어깨 개입을 최소화한 상태에서 운동할 수 있기 때문입니다. 상체가 너무 세워지면 중량을 컨트롤하기가 어려워지고 어깨 개입을 막기가 힘들며 상체를 너무 숙이면 어깨/팔꿈치 관절의 움직임을 제어하기가 힘들어 질 수 있습니다.

• 케이블 푸쉬 다운 수축 시에는 45~60도 정도 상체를 숙여서 상완삼두근에 저항을 가둔 후에 삼두근의 수축을 이용하여 팔을 펴도록 합니다. 이때 주의할 점은 어깨 관절이나 내릴 때 상체를 숙여 몸통으로 중량을 누르거나 허리의 움직임을 통해서 중량을 제어하면 안되고 상완삼두근만을 이용해서 수축할 수 있도록 해야 합니다. 이완 시에는 몸이 중량에 따라 올라가거나 팔꿈치 관절이나 어깨 관절이 회전되어 이동하여 중량을 따라 올라가면 안됩니다. 가벼운 중량으로 가동범위를 충분히 이용하거나 무거운 중량으로 가동을 제한해서 실시하는 것이 좋습니다. 약간의 치팅으로 어깨관절은 약간 올라가는 것을 용납해도 되나 팔꿈치 관절은 각도를 딱 고정시키고 동작하는 것을 추천합니다.

• 수축시 팔 각도. 팔꿈치를 펴는 가장 단순한 역할을 하는 근육은 내측두이다. 내측두가 가장 가벼운 무게에서 그리고 가장 빠르게 동원됩니다. 무게가 올라갈수록 외측두와 장두가 동원되는데 장두의 시작점이 내/외측두와 다르게 견갑골에 달려있기 때문에 팔을 풀오버처럼 몸쪽으로 당겨줘야 더 자극을 받게 됩니다. 장두를 충분히 자극주기 위해서는 상체를 60도 정도까지 세우고 수축 동작에서 장두의 힘을 이용해서 견관절을 몸쪽으로 더 신전시켜(팔을 뒤로 젖혀) 수축해야만 장두까지 쓸수 있게 됩니다. 사실 케이블 푸쉬 다운은 장두까지 적극적으로 사용하는 데에는 제약이 있다고 설명해야 합니다. (정말 장두를 먹이고 싶다면 라잉 트라이셉스 익스텐션 자세를 거꾸로 바꿔서 케이블에서 실시 할 경우 벤트오버 자세를 만들고 팔꿈치를 얼굴있는 데 까지 들어 푸쉬다운을 하게 되면 장두가 최대한으로 이완되기 때문에 효과적으로 장두를 잡을 수 있습니다). 케이블로 복합적으로 하기가 싫다면 인클라인에서 실시하는 원암덤벨킥백 등과 케이블 푸쉬다운을 조합함을 추천한다. 케이블 운동은 자극의 고립감이 좋은 운동이고 바벨이나 덤벨을 사용하는 운동에 비해서 부상 위험도가 낮습니다. 그 대신 중량을 사용하는데 제한이 있기 때문에 적절한 중량으로 최대 자극을 얻는 방향으로 운동할 때 좋은 운동 도구가 될 수 있습니다. 삼두 운동을 처음 시작하는 사람이나 상대적으로 삼두의 힘이 부족한 사람이라면 케이블 푸쉬 다운을 적극 활용해 볼 것을 추천합니다.

덤벨컬(Dumbbell Curl)은 바벨컬과 함께 가장 많이 하는 대표적인 상완이두근 운동으로 바벨컬의 대체 운동이기도 하고 바벨컬보다 조금 더 세밀하게 상완이두근을 단련시킬 수 있는 운동법으로 뽑히는 대표적인 운동입니다. 손목의 회내/회외이 자유롭지 않은 바벨 대신에 덤벨을 자신의 의지에 따라 손목 각도를 바꿀 수 있기 때문에 보다 세밀하게 근육을 단련할 수 있다는 장점을 가지고 있습니다. 다만 바벨에 비해 자유도가 높기 때문에 중량을 드는데 불리한 면이 있으며 과도한 중량 사용 시 오히려 다른 근육으로 집중이 분산되는 경우가 발생합니다. 그래서 바벨컬에 비해 가벼운 중량을 선택해서 손목의 회외을 이용해 조금 더 상완이두근에 집중해서 훈련하거나, 팔꿈치가 과도한 외반주인 경우 바벨을 사용한 운동을 하기에 곤란하므로 덤벨컬을 이용해 상완이두근의 주 운동으로 선택하게끔 하는 것을 추천합니다. 

회외 - 손으로 따봉을 만들고 여기서 엄지 손가락이 바깥방향으로 회전되어 손바닥이 보여지게 되는것을 회외라고 합니다.

회내 - 손으로 따봉을 만들고 여기서 엄지 손가락이 안쪽방향으로 회전되어 손등이 보여지게 되는것을 회내라고 합니다.

• 그립. 덤벨컬은 손목의 자유도가 높다보니 바벨과 다르게 손목의 각도를 내 마음대로 조절 할 수 있습니다. 상완근이 주요 목적이라면 해머컬을 해도 되지만 상완이두근의 목적이라면, 최소한 언더핸드그립으로 손바닥이 정면을 향하게 한 상태에서 동작을 해야 합니다. 덤벨은 손목의 자유도가 높기 때문에 가능하다면 최대한 회외시킨 상태에서 해서(흔히들 약지와 새끼손가락에 힘을 줘서 수축하라고 한다) 최대한 상완이두근 자극에 초점을 두게 하는 것이 좋습니다. 그래서 손목 부담을 줄이기 위해 바벨무게보다 가벼운 덤벨의 중량으로 운동하는 것이 좋겠습니다.

• 덤벨컬의 팔위치. 덤벨컬을 할때는 상완이두근을 모두 단련하기 위해 어깨관절이 중립인 상태에서 실시한다. 어깨 관절의 약간 신전된(팔꿈치가 어깨 선상보다 뒤에있는) 상태에서 실시하면 어깨에 쓸데없는 힘이 들어갈 뿐만 아니라 이두근의 장두에 집중되기 때문에 상완이두근의 장두와 단두를 모두 운동하기 위해 팔꿈치가 몸통 뒤로 빠지지 않게 저항을 주고 동작을 실시하도록 합니다. 물론 장두(이두의 바깥쪽)만을 훈련하고 싶다면 드래그 덤벨 컬(Drag Dumbbell Curl-팔꿈치가 뒤로 빠져 컬을 하는 상태)을 할 때 해머컬과의 중간사이 각도로 하면 집중해서 장두를 훈련시킬 수 있을 것 같습니다.

• 수축 시에는 180도(최대이완)부터 30도(최대수축) 까지 움직일 수 있는데 보통 시작자세에서 회외를 주고 동작하는 것이 좋으나 팔꿈치 각도가 90도가 되는 상태부터 회외를 줘서 최대 수축 때 회외 상태를 유지해도 됩니다. 일부의 경우 수축 시 90도에서 중립을 유지하고 최대 수축 때 외전을 주는 경우가 있는데 이 경우 상완이두근 집중도가 떨어지므로 되도록 90도 이전 시점에서 외전을 준 상태에서 동작하도록 합니다.

• 간혹 팔꿈치를 몸통(외복사근쪽)에 붙이라고 배워서 팔꿈치를 몸통에 완전히 붙이기 위해 노력하는 사람들을 볼 수 있는데 너무 과도하게 그럴 이유가 없습니다. 자연스럽게 몸통과 각도를 유지하고 팔꿈치를 과도하게 움직이는 자세가 나오지 않는다면 만족스러운 덤벨컬을 실시할 수 있습니다. 물론 그게 무너진다면 중량을 낮추고 집중할 수 있게 연습을 더 해야 합니다.

• 덤벨컬을 실시할 때 하는 대표적인 실수는 첫째로 상완이두근을 수축시켜 어깨관절이 굴곡(외로 올라가는)되는 것이 아니라 어깨관절을 들어올려서 상완이두근이 수축하게 되면 불필요한 전면 삼각근의 기능이 추가되어 이두근으로 가야 될 힘이 분산될 수 있습니다. 둘째로 무거운 덤벨을 들어올릴 때 척추중립이 무너져 허리가 뒤로 꺾이면서 들어 올리는 모습은 허리 운동인지 상완이두근 운동인지 구분이 안 갈 때가 있습니다. 앞뒤가 아닌 사이드밴드할 때처럼 양옆으로 꺾는 경우도 볼 수 있는데 되도록 척추중립을 유지하면서 운동할 수 있도록 합니다.
  

• 덤벨컬은 해머컬과 함께 루틴에서 주로 등작하는 대표적인 상완 이두근 운동 방법인데, 보통 바벨컬을 하고 나서 덤벨컬을 하게 되면 운동 종목이 겹치게 되므로 둘 중 하나를 선택하거나 바벨컬을 한 후에 가벼운 중량으로 마무리하는 개념으로 덤벨컬 운동을 하게 됩니다. 바벨컬이 없는 루틴이라면 꼭 맨 처음에 실시하는 운동으로 덤벨컬로 이미 상완이두근을 최대한 지치게 해야 그날의 이두근 운동이 잘 된 것이라 볼 수 있습니다. 손목의 회외를 최대한 이용할 수 있기 때문에 자유도가 높은 만큼 다시 한번 강조하지만 중량보다는 근섬유의 최대 수축과 최대 자극에 초점을 두고 운동해야 할 것입니다.

덤벨 숄더프레스(Dumbbell Shoulder Press)는 가장 대표적이고 효과적인 어깨 운동으로 삼각근의 전체적인 발달(특히 전면과 측면)을 위해서 꼭 필요한 운동입니다. 덤벨 프레스 동작 시 바벨과 다르게 얼굴에 걸려서 자세를 변형해야 하는 제약이 없기 때문에 가장 정확하게 삼각근에 중량을 실어서 운동할 수 있습니다. 덤벨을 사용하는 만큼 가동범위에 장점이 있고 삼각근을 최대로 수축할 수 있으며 회전근개를 같이 강화할 수 있다는 측면에서도 장점이 있는 반면, 중량에 제약이 걸리고 흔들림에 대한 불안감을 제어해야 하기 때문에 부상 위험이 크다는 단점도 있습니다. 어깨 운동은 승모근과의 관계에서 항상 어려움을 발하게 되고 대부분 승모근의 과다 활성화 때문에 어깨 운동에 대한 느낌을 잘 잡지 못해 어렵습니다.

• 고중량 운동 또는 오버헤드 동작시에 척추 중립에 대한 부분입니다. 숄더 프레스는 대표적인 오버헤드 동작입니다. 바벨로 숄더프레스를 할 때 더욱 고중량으로 갈수록 척추중립이 무너지지만 덤벨로 할 때에도 척추중립이 자주 무너지는 것은 매한가지입니다. 실제로 동작을 가르쳐 보면 주의를 줄 때 빼고는 자연스럽게 흉곽을 과하게 열고 들어올려 중량을 받아내려 하는 경우가 태반입니다. 벤치만을 사용하거나 등받이를 사용하는 케이스에도 흉곽을 닫고 흉추의 안정화와 함께 척추의 중립을 유지하도록 노력해야 합니다. 만약 흉곽이 열리거나 들어올려져서 중량을 받게 된다면 무게가 너무 무겁거나 반복수가 지나쳤던 것입니다.

• 덤벨 쥐는 법. 덤벨을 쥘 때에는 바를 꽉 움켜쥔다. 또한, 덤벨을 잡은 손목을 너무 세우지도 너무 눕히지도 않은 약 15도 정도 누운 상태를 유지하고 덤벨의 가운데를 항상 잡아야 합니다. 덤벨을 잡을 때 실수하는 부분은 너무 눕히거나 덤벨을 간격이 다르게 잡는다던가 너무 세워 잡을 경우가 있습니다. 간혹 가운데를 잡았음에도 덤벨의 안쪽이 올라가는 경우를 볼 수 있는데 덤벨을 꽉 움켜쥐면 손바닥의 엄지손가락 쪽이 두껍기 때문에 덤벨의 안쪽(몸통쪽)이 더 올라가게 되는데 이 경우 잘못된 부분이 아닙니다.

• 덤벨을 잡은 팔꿈치의 각도는 다음과 같습니다. 보통 90도를 유지하는 것이 기본이며 90도에서 약간 안쪽으로 들어와서 팔꿈치 각도를 잡는 경우가 있습니다. 둘중 하나가 틀렸다고 볼 수 없으며 팔꿈치의 높이를 어떻게 설정하느냐에 따라 90도나 그보다 조금 좁은 각도를 유지하느냐에 차이를 둡니다. 다만, 90도 이상으로 팔꿈치각도가 커지게 될 경우 덤벨이 몸통 바깥쪽으로 빠져서 손목/팔꿈치/어깨에 부상을 유발할 수 있으며 운동에 대한 효과도 떨어지게 되니 항상 90도 혹은 90보다 약간 적은 각도(75~90)를 유지하도록 합니다.

• 덤벨 숄더프레스는 삼각근 운동이므로 항상 승모근과의 경계점을 잘 잡아야 하는데 중량이 몸통에서 멀어질수록 승모근이 활성화될 가능성이 높습니다. 팔을 너무 벌리거나 가동범위를 너무 사용하여 견갑골이 과도하게 회전된 경우 승모근이 강력하게 개입하므로 숄더프레스의 동작을 취하면서 본인의 승모근이 개입되는 내리는 위치/올리는 위치를 파악해 둬야 합니다. 말이 이해하기 어렵다면 맨손으로 숄더프레스 동작을 실시하면서 파트너에게 승모근에 손을 대보라고 한 다음에 승모근이 적극적으로 개입(딴딴해지는)되는 가동범위를 위 아래로 설정하면 됩니다.

• 측면에서 보는 팔꿈치 각도의 잘못된 부분. 일단 잘 된 각도는 팔꿈치가 귀 옆으로 수평이 된 각도입니다. 몸통 대비 팔꿈치의 위치가 너무 앞으로 나오거나 너무 뒤로 가면 안됩니다. 보통 바벨로 숄더프레스 동작을 할때 프론트 바벨 숄더프레스의 경우 팔꿈치가 앞으로 빠진 각도가 나오고 비하인드넥 숄더프레스의 경우 팔꿈치가 뒤로 빠진 각도가 나옵니다. 덤벨의 가장 큰 장점을 무시하는 자세입니다. 덤벨을 바벨과 다르게 얼굴에 걸리지가 않다보니 중량/중력이 삼각근에 수직으로 작용할 수 있는 각도에서 운동하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 바벨에 비해 다룰 수 있는 중량도 적기 때문에 되도록 수직에 맞는 각도를 맞추도록 노력하는 것이 좋습니다. 습관적으로 팔꿈치 위치가 뒤로 빠지거나 앞으로 나오게 되는데(주로 초보자는 뒤로, 숙련자는 앞으로) 주의해야 합니다. 팔꿈치가 눕거나 뒤로 빠지는 것에도 주의해야 합니다. 보통 초보자들의 경우 숄더프레스를 하라고 하면 팔꿈치가 뒤로 빠져서 얼굴 앞쪽으로 미는 것을 자주 볼 수 있습니다. 관절에도 부적절할 뿐만 아니라 운동 효과도 떨어지게 되니 주의해야합니다. 간혹 팔꿈치가 뒤로 빠지는것을 교정하면 우측 위처럼 팔꿈치가 앞으로 나와 전완이 눕는 모습을 볼 수 있습니다. 사진과 같은 정도는 크게 문제가 없어 보이지만 되도록 중량을 다룰 때는 전완이 지면과 수직이 되도록 하는 것이 좋습니다. 간혹 습관적으로 계속 팔꿈치가 뒤로 빠지는 사람들에게 일부로 팔꿈치를 앞으로 내라고 말하기도 합니다. 그래서 눈을 양쪽으로 흘기면 팔꿈치가 보이게 해야 한다고 말하는데 대부분 그렇게 하면 전완이 지면과 수직을 이루면서 동작합니다.

• 숄더 프레스를 할 때 가장 주의할 부분은 덤벨을 올릴 때입니다. 대부분 운동이 내릴때 저항을 주는 부분이 중요하지만 숄더 프레스 할때 많은 부분 프레스 동작을 잘못 하고 있는 경우가 많습니다. 어깨 근육이 주관하는 관절은 어깨 관절이다. 물론 덤벨 프레스가 어깨 관절운동만이라고 볼 수 없는 다중관절운동(어깨+팔꿈치관절)이지만 주동관절은 어깨 관절입니다. 하지만 대부분 팔꿈치 관절을 이용해서 숄더프레스를 하는 모습을 자주 볼 수 있습니다. 쉽게 설명하면 팔꿈치를 펴는 기능은 상완삼두근의 기능인데 어깨에 힘이 들어가지 않은 상태에서 상완삼두근을 주동근으로 해서 어깨 운동을 하고 있다는 것입니다. 들어 올릴 때 어디를 들어 올려야 하는지 생각해보면 쉽게 이해할 수 있을 것입니다. 덤벨을 들어 올릴 때 덤벨 양끝이 붙도록 너무 과하게 들어 올리거나 올리다 만 것처럼 어중간하게 들어 올리는 케이스들을 볼 수 있습니다. 실제로 승모근이 적극적으로 개입되지 않는 삼각근의 가동 범위를 따져보면 그리 크지 않습니다. 하지만 어느 정도 가동 범위를 사용하는 것이 삼각근 발달에 중요하므로 완전히 모으지는 않더라도 최대한 쓸 수 있는 가동을 사용하는 것이 좋습니다. 아무래도 고중량 운동을 하게 될 경우 관절에 부담이 많으므로 가동 범위를 제한하고 최대한 자극을 삼각근에 집중할 수 있도록 하는 것이 좋습니다.

• 덤벨을 내리는 위치도 사람마다 관절의 유연성 등에 따라 조금 다르지만 기본적으로 어깨 높이보다 팔꿈치의 높이가 살짝 낮은 상태에 기본을 둡니다.  가슴 중부하와 팔꿈치 높이가 같다고 생각하면 될 것 같다. 덤벨을 몸통쪽으로 붙이고 팔꿈치 위치를 더 내리는 경우도 있는데 이 경우의 경우 가동범위를 최대한 사용하기 위해서 사용 합니다. 다만, 위에 언급한 것처럼 많이 내려가게 할 경우 하부승모근을 적극적으로 개입시키기 때문에 생각해 볼만합니다. 또한 어깨를 내릴 때 아프지 않은 이상 덤벨을 내리다 마는 동작은 근육의 성장이 더딜 수 있습니다. 개인적으로 가벼운 중량에서는 어깨 관절의 최대 가동범위를 사용해서 운동을 하고 중량이 무거워 질수록 가동범위에 제한을 둬서 어깨 선에서 크게 차이가 나지 않는 높이에서 동작하는 것이 삼각근 성장에 있어서 좋은 동작입니다.

• 덤벨 숄더프레스는 어려운 운동입니다. 하지만 잘만 할 수 있다면 삼각근 성장에 가장 좋은 운동임에는 확실합니다. 삼각근 발달을 위해 가장 치중해야 하는 운동임에 분명하므로 운동인의 상징인 삼각근 발달을 위해 레터럴레이즈 등작을 하는 것도 중요하지만 가장 기본이 되는 덤벨 숄더프레스를 정확하고 강도있게 수행할 수 있도록 노력해야 할 것입니다. 다만 어깨 관절은 부상에 취약한 관절이므로 다른 운동들보다 중량을 낮추고 반복수의 설정을 조금 더 많이 하는 방면으로 진행하면 안전하게 삼각근의 성장을 기대해 볼 수 있을 것 같습니다.

벤트오버 바벨로우(Bent Over Barbell Row)는 풀업, 데드리프트와 함께 3대 등 운동의 핵심 운동입니다. 풀업이 몸통과 방향이 일치하게 동작하는 등 운동법이라면 바벨로우는 몸통과 수직으로 운동하는 운동법 중 가장 기본이자 핵심이라고 할 수 있습니다. 벤트오버 바벨로우는 등 운동의 기본 운동이자 핵심운동이기 때문에 꼭 해야 하는 운동이지만 보통 운동 초보자가 하기보다 어느 정도 숙련된(어느정도 기립근이나 등근육이 성장한) 상태에서 바벨로우를 시작하게 됩니다. 그 이유는 벤트오버 바벨로우 자체가 몸통과 수직이 되게 운동을 해야 하다보니 운동명칭 그대로 벤트오버(bent는 bend의 과거형으로 ‘구부리다’ 는 뜻이다. bent over자세는 구부리지만 허리는 편 상태를 말한다)란 자세를 유지하는 것이 전제조건으로 깔려있기 때문이다. 벤트오버 자세는 상체를 앞으로 구부려 고관절을 기준으로 상체가 지면과 수평하게 숙인 자세를 말한다. 말 그대로 벤트오버된 상태에서 바벨로 로우 동작을 하는 운동이기 때문에 이렇게 구부린 상태에서 상하체의 균형을 맞추고 움직임을 제어한 자세로 등 근육을 이용해서 운동해야 하기 때문에 벤트오버 바벨로우는 매우 어려운 운동입니다. 벤트오버 바벨로우를 시작하기 전에 전체조건을 유지하기 위해 벤트오버 자세를 이용하는 루마니안 데드리프트와 코어 운동을 충분히 해주어야 합니다. 특히 루마니안 데드리프트는 중량을 다룰 수 있고 코어근육과 벤트오버 자세를 모두 연습할 수 있는 운동이기 때문에 어느정도 루마니안 데드리프트를 다룰 수 있을 때까지 벤트오버 바벨로우의 운동은 자제하거나 케이블을 이용하여 사용하는것이 바람직합니다. 전체조건이 갖추어지면 등 운동의 주동근인 광배근을 사용하기 위한 연습을 해야 하는데 이 또한 쉬운 일이 아닙다. 광배근보다 승모근으로 운동을 하는 사람들이 많기 때문입니다. 승모근도 사용을 하는 것은 분명하지만 '등 운동은 광배근으로 해야 한다'는 말이 있듯이 광배근을 주동근으로 사용하고 승모근은 보조역할을 할 수 있도록 수많은 연습과 반복을 해야 합니다.

• 벤트오버 바벨로우는 앞서 언급한 바와 같이 벤트오버 자세를 기본으로 합니다. 벤트오버 자세를 취하는데 있어서 각도는 매우 중요한 요소입니다. 대부분 이론적으로는 되도록 90도에 가깝게 구부린 자세를 유지하라고 하지만 현실에서 보면 상체가 45도 정도가 되어서(복부와 허벅지가 90도에 가깝게) 서는 경우가 많습니다. 하지만 저 자세가 틀린 것은 아니며 집중 부위와 강도에서 약간의 차이가 있을 뿐입니다. 벤트오버 바벨로우는 수직운동입니다. 그래서 근육과 수직 방향으로 중량을 이동시키면 되는데 앞서 가슴 운동에서 설명했듯이 보디빌딩에서 가장 중요한 요소는 중량이 운동하는 근육에 수직으로 바로 작용하게 하는 것입니다. 그래서 상체를 90도에 가깝게 굽혀주는 것이 등 근육을 자극하는데 가장 좋은 자세임에는 분명합니다. 상체를 세울 경우 상체를 90도에 가깝게 굽힌 것보다 근육에 수직으로 운동하는 능력은 감소됩니다. 팔꿈치의 움직임 방향을 바꿔서 중량을 근육에 수직이 되게 이동시킬수는 있으나 중력의 방향에 어긋나기 때문에 중량감이 떨어집니다. 다만, 90도로 숙인 자세가 다른 문제(유연성 등)로 불편하다면 상체 각도로 더 세워서 운동하는 것을 추천합니다. 또한, 중력 방향에 어긋나기 때문에 중량감이 떨어지지만 상체를 들 경우 대부분 중량을 더 다룰 수 있기 때문에 사실 큰 차이는 없다고 보는 의견도 있다(방향성에 의해 손실되는 만큼 더 들어올리기 때문에??). 하지만 실제로 중량을 들 수 있는 승모근이 더 동원되기 때문에 상체를 세운 자세가 중량을 더 들 수 있다고 보는 편이 맞습니다.

• 바벨로우 시 벤트오버 자세에서 주의해야 할 점은 3가지 입니다. 첫번째는 중심을 뒤에 두고 너무 서버리는 자세를 취하는 것입니다. 이럴 경우 중량을 당길 때 몸이 약간 들썩 거리면서 중심이 뒤로 쏠리게 되고 불안정한 자세에서 운동을 하게 되며 중량의 이동점도 올라가게 되어 광배근 보다는 승모근 운동에 가깝게 될 가능성이 높습니다. 두번째는 엉덩이를 과도하게 뒤로 빼고 중심을 뒤에 두고 자세를 낮추는 것입니다. 바벨로우나 루마니안 데드리프트나 중심은 가운데를 기준으로 앞쪽에 있어야 합니다. 중심이 뒤에 있어 움직임이 들리거나 상체가 과도하게 들리게 되면 표적 균육인 광배근을 자극하기가 어려워 집니다. 대부분 사람들이 실수하는 부분이 엉덩이를 뒤로 빼고 중심을 뒤에 두는 것입니다. 세번째는 허리가 말려 자세를 취하는 것입니다. 이럴경우 무엇이 문제인지 살펴보고 유연성에 문제가 있을 경우 혹은 다리의 간격이 너무 좁아 대퇴골(허벅지뼈)와 골반이 만나 요추가 말릴경우 다리를 팔자로 벌려 골반이 빠질 수 있게 해주고 허리의 중립을 맞춰 동작을 실시해야 합니다.

• 벤트오버 자세를 올바르게 취했으면 바를 잡고 올릴 때 바의 위치에 신경써야 합니다. 기본적으로 벤트오버 자세를 만드는 운동들은 무조건 바가 몸에서 최대한 가깝게 이동하는 것이 좋습니다. 시작부터 바를 몸에서 멀리 떨어뜨리고 하거나 광배근을 이완시켜준다고 원암덤벨로우처럼 견갑골을 과도하게 뽑으면서 다리에서 멀어지게 쭉 뽑아내는 경우를 볼 수 있는데 이는 바벨로우에서는 금지해야 할 동작들입니다.

• 중량운동시에 가장 중요한 것은 척추중립입니다. 척추를 중립에 놓는 다는 말은 사실 쉬우면서도 어려운 것인데 고개를 너무 숙이거나 너무 치켜들 경우 척추 중립으로 부터 멀어지게 됩니다. 벤트오버자세를 취하고 전방 45~60도 정도를 보는 것이 척추중립을 유지하기에 좋은 각도이며 땅바닥을 보게되면 중량이 앞으로 쏠릴 수가 있고 너무 정면을 직시하는 것은 오히려 경추(목)에 무리를 주어 바람직하지 못하다고 할 수 있습니다. 

• 벤트오버 바벨로우는 광배근이 핵심인 운동입니다. 광배근을 수축시키려면 승모근이 동원되는 것은 확실하지만 승모근으로 운동을 하는 것은 벤트오버 바벨로우가 아닙니다. 등에 느낌을 모른채 어깨의 회전이 많이 걸려 팔로만 운동을 하는 사람들도 문제가 있지만(팔이 펌핑이 됩니다.) 등을 사용하면서 광배근보다 승모근으로 당기는 사람들도 문제가 있습니다.(자세문제 혹은 상부승모근의 우세로 인하여...)바벨로우 동작은 승모근으로 당겨 중량을 수축시키거나 팔로만 중량을 당겨 수축시키는 느낌을 배제해야 합니다. 반복과 연습을 통해 2가지 느낌을 완벽히 배제할 수 있으면서 등 근육(광배근)으로 당길 수 있을 때 바벨로우가 완성될 것입니다. 그렇기 위해서 첫 준비자세 시작동작(벤트오버자세에서의 상부승모근이 들리지 않고 날개뼈를 척추쪽으로 모으는 자세)을 연습해서 팔로만 당기지 않은 연습과 동시에 승모근으로 수축하는 느낌을 확실히 알아야 바벨로우 동작시 광배근을 써서 운동을 할 수 있게 됩니다.

플랫 덤벨프레스는 플랫 벤치프레스와 함께 가슴 근육의 보다 큰 발달을 위해 부수적으로 혹은 차별적으로 해야 할 운동입니다. 덤벨 운동은 바벨 운동에 비해 적은 중량을 사용하게 되지만 가동범위를 더 크게 사용할 수 있어 운동의 끝과 끝을 더 효과적으로 자극줄 수 있다는 점에서 큰 장점을 가지고 있습니다. 또한, 바벨 벤치프레스보다 자유도가 큰 운동으로 회전근개 등의 개입을 적극 유도하기 때문에 기능적인 측면에서도 좋은 운동이라고 할 수 있습니다.

• 플랫 덤벨프레스는 바벨 벤치프레스와 거의 모든 동작에서 유사합니다. 바뀐 것이 있다면 바벨이 덤벨로 교체됨으로서 양팔이 움직이는 각도/높이/속도 등이 다르게 할 수 있다는 점입니다. 기본적으로 견갑을 안정화 시키고 한다는 점에서는 모든 가슴운동이 변함없습니다. 가슴 운동시 견갑골을 안정화 시키는 방법에 대해서는 https://presentdaily.tistory.com/3 써놓았습니다. 

• 덤벨을 서서 꽉 움켜쥔 상태로 양 무릎 바로 윗부분에 올려놓고 준비합니다. 이때 덤벨을 무릎 위에 올려놓는 것은 다리를 들어올리는 반동을 이용하여 덤벨을 올리기 위함입니다. 보통 팔의 힘을 이용해서 올리려고 하면 고중량을 사용할 때 팔꿈치/어깨의 부상 위험이 높을 수 있습니다. 덤벨을 올려놓는 위치는 되도록 무릎과 가깝게 하고 슬개골(무릎뼈) 위에는 올려놓지 않습니다. 덤벨을 몸통쪽으로 가깝게 둘 경우 다리를 이용해서 올리는 힘의 전달이 약해지고 가동의 각도가 줄어들어 어깨/팔꿈치가 스트레스를 받게 됩니다. 누워서 덤벨을 들 때는 팔꿈치를 약 15도 정도 구부려 무게에 대한 부담을 어깨가 모두 받지 않게 합니다. 두가지 방법 모두 프레스 동작에 주로 관여하는 손목을 비롯하여 팔꿈치, 어깨의 부담을 최소화하기 위한 준비자세입니다. 

• 덤벨을 잡는 손목의 각도도 바벨처럼 손목을 뒤로 심하게 눕히거나 손목의 각도를 완전히 세우지 않습니다. 덤벨을 너무 눕힐 경우 손목에 과도한 스트레스가 가해지고 팔꿈치로부터 전달되는 미는 힘이 100% 전달되지 않습니다. 손목을 완전히 세울경우 손목에 가해지는 스트레스와 중량의 분산이 줄어드나 바벨이 안정적으로 놓이지 못하게 되어 위험합니다. 손목은 약 15도정도 뒤로 눕혀 손바닥의 가장 두툼한 부분이자 전완과 일직선상에 놓인 부분 위에 덤벨이 위치할 수 있도록 합니다.

tip - 그립을 주먹으로 꽉쥐는 만큼 집중력이 올라갑니다. 쥐는 힘은 수근굴근에서 나옵니다. 전완의 굴근은 새끼손가락쪽으로 많이 위치하고 있는데 엄지쪽으로 손목을 꺾으면 굴근의 힘이 풀립니다. 반대로 소지쪽으로 조금 꺾어 주시면 전완의 힘이 더 많이 쥐어 집니다. 덤벨프레스 시 그립을 꽉쥐고 새끼손가락쪽으로 살짝 굴곡하여 안정적인 그립으로 운동하시면 좋을 것 같습니다.

• 덤벨의 손잡이를 잡는 위치도 정가운데 부분을 잡는 것이 좋습니다. 손으로 잡은 덤벨의 손잡이의 양쪽 남은 여백이 일치하게 처음부터 덤벨을 꽉 움켜쥔 상태에서 동작을 실시합니다. 덤벨의 내측에 최대한 붙여서 잡거나 반대로 외측에 최대한 붙여서 잡을 경우, 중량의 균형이 한쪽으로 쏠려 손목이 이를 버티기 위한 보상작용으로 과도한 스트레스를 받게 됩니다. 간혹 헬스장에서 덤벨의 안쪽을 들어서 덤벨을 더 가까이 모으는 모습을 볼 수 있습니다. 가슴 내측을 더 수축시키기 위한 방법이지만 이는 전완이 충분히 단련되어 있고 덤벨을 충분히 사용해본 숙련자들이 하는 응용동작이므로 초보자는 따라하지 않는 게 좋습니다.

• 운동 동작을 시작하기 전 까지의 동작을 연결동작은 다음과 같이 덤벨을 무릎 가까운 허벅지 위에 올려놓은 상태에서 무거운 무게일 경우 다리의 반동을 이용해 덤벨을 올려 가슴 위치에 안착시킨 상태로 누워서 덤벨을 들어올리고(이때까지는 더벨이 11자) 그대로 몸통과 직각인 방향으로 회전시키는 겁니다(처음부터 회전시킨 상태로 들어올리지 않습니다. 누으면서 회전하게 되면 코어가 풀리고 어깨에 중량이 걸려 잘못하다가 회전근개를 다칠 수도 있습니다.) 덤벨프레스 시에도 허리를 들어서 흉곽을 과도하게 들어올리지 않습니다. 벤치프레스에서 설명했듯이 잘못하면 견갑부위가 들리게 되고 경추부위가 또한 눌리게 되어 부상을 입을 수도 있으며 오히려 대흉근과 중량의 각도가 수직선 상에 놓이지 않아 집중도가 떨어지게 됩니다. 견갑을 모으고 전거근을 안정화시켜서 허리가 자연스럽게 각도를 이루게 만드는 것이 좋습니다.

• 덤벨을 내리는 위치는 덤벨을 잡은 손목으로부터 전완과 팔꿈치의 각도는 80~90도를 이룹니다. 바벨과 다르게 덤벨을 90도를 넘어가는 가도를 잡지 않는 것이 좋습니다. 항상 중량이 안쪽으로 몰려있다는 느낌이 들 정도로 각도로 항상 90도보다 적게 잡아야 합니다. 덤벨의 각도가 너무 낮아 몸통쪽으로 전완이 안쪽으로 들어와 버리면 팔꿈치에도 무리가 가고 가슴 삼두근에 이완이 많이 일어나며 근육에 집중도 떨어집니다. 물론 반대로 전완이 바깥쪽으로 과하게 빠지는 것도 좋지 못합니다. 덤벨을 안정적으로 내리기 위해서는 덤벨을 몸에서 멀어지게 되는데 이럴 경우 어깨에 걸리는 부담이 커집니다. 되도록 팔꿈치의 위치가 밑으로 내려갈 때 덤벨이 몸통에 가까운 위치에서 괘적을 그릴 수 있도록 하는 것이 가슴 근육에 더 큰 자극을 받을 수 있으며 어깨 관절을 보호 할 수 있는 방법입니다(물론 너무 과도하면 팔꿈치 관절에 무리가 올 수 있으니 주의합니다).

• 덤벨을 내리는 위치는 중량/유연성/상완의 길에 등에 따라 다릅니다. 상완의 길이가 짧을 경우, 몸통으로부터 중량의 거리가 짧기 때문에 상대적으로 안정적이고 덤벨을 많이 내릴수 있는 반면, 상완의 길이가 길 경우 중량이 몸통으로부터 멀어지게 되므로 그 부담을 회전근개가 지게 됩니다. 가벼운 중량에서는 덤벨이 가슴 위치가 직선상에 놓일 정도로 최대한의 가동범위를 사용합니다. 다만, 너무 가동을 써서 견갑골이 벤치에서 들리지 않도록 주의해야 합니다. 고중량을 사용할 때는 팔꿈치 관절의 부상을 방지하고 어깨관절에 안정성을 부여하기 위해 가동범위를 팔꿈치 각도가 90도 정도로 제한합니다. 벤치프레스에서 설명했듯이 어깨관절로부터 팔을 움직이게 하는 것은 전면삼각근, 후면삼각근이나 회전근개의 주요 역할입니다. 결국 과도한 가동범위, 무게 등으로 인한 손상은 가슴이 받는 것이 아니고 어깨 회전근개가 대부분 짊어지게 됩니다. 어깨로부터 팔꿈치가 약 15~30도 정도 밑으로 떨어지게 하여 자연스럽게 가슴부에 위치하게 하여 내려주는 것이 좋습니다. 너무 올려서 어깨선상에 위치하게 하거나 45도 정도로 운동하면 가슴 부위에 집중도가 떨어지거나 어깨의 동원이 늘어나게 되어 어깨 부상 또는 운동 효율성이 떨어질 수 있습니다.

• 가동범위, 고중량을 사용하거나 숙련자의 경우 가동범위를 다 사용하지 않고 제한하여도 가슴 근육에 최대한의 자극을 끌어낼 수 있기 때문에 덤벨을 모으지 않고도 수축할 수 있습니다. 하지만 초보자의 경우 가동범위를 제한할 경우 가슴 근육에 제대로 자극을 느낄 수 없으며 동작에 대한 이해도가 떨어지므로 되도록 최대한의 수축/이완을 사용하는 것이 좋습니다. 덤벨을 올릴 때는 덤벨과 덤벨 사이에 주먹 하나 정도가 들어갈 수 있는 정도의 넓이를 사용하는 것이 좋습니다. 올릴 때 팔이 어깨와 일직선상에 위치하게 하여 몸통과 90도를 이루는 각도가 이상적입니다. 즉, 덤벨을 모을 수 있을 만큼 모아주되 덤벨을 너무 모아서 덤벨이 서로 붙어 서로 기대게 해서는 안된다는 겁니다. 또한, 너무 벌리거나 팔꿈치를 다 펴서 팔꿈치나 어깨관절에 무리가 가지 않게 하는 것이 좋습니다. 팔꿈치가 V자로 꺾이는 외반주(Excessive Cubitus Valgus)의 경우 자유도가 높은 덤벨이 바벨보다 더 팔꿈치에 무리를 주기가 쉬우므로(바벨은 양손으로 잡고 있어 중량이 덤벨에 비해 비교적 바깥쪽으로 흐르지 않는다) 항상 팔꿈치를 15도 정도 굽혀서 동작할 수 있도록 신경써야 합니다.

레그 프레스는 스쿼트와 함께 대퇴부 전체의 사이즈를 키우기 위해 실시하는 대표적인 운동입니다. 남녀를 불문하고 인간이 할 수 있는 운동 중에 가장 많은 중량을 들 수 있는 운동으로 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링 등 가장 큰 힘을 낼 수 있는 근섬유의 동원을 최대한 할 수 있는 운동입니다. 스쿼트에 비해서 하부 등(기립근)에 받는 압력이 적으므로 안정적인 상태에서 할 수 있다는 장점이 있고 등과 코어를 이용해 중량을 버티기가 쉽기 때문에 스쿼트 보다 더 중량을 들 수 있는 운동입니다. 하지만 레그 프레스도 스쿼트처럼 인체의 가동범위 등에 따라 운동 부위가 아닌 허리쪽에 무리를 줄 수 있고 무게를 드는 만큼 부상 위험도가 큰 운동이기 때문에 주의해야 하는 운동임에 분명합니다. 레그 프레스는 가동범위와 근육을 사용하는 방법만 잘 안다면 코어 활용을 제외하고는 하체에 대한 자극은 스쿼트보다 더 크게 만들수 있습니다.

• 레그 프레스를 시작하기 전에 가장 먼저 살펴 볼 점은 일단 기구의 밸런스입니다. 레그 프레스는 가장 고중량을 사용하는 운동이다보니 그만큼 신체에 무리를 줄 수 있는 운동입니다. 그래서 약간의 비틀어짐이 단기적으로 근육의 단축성 손상 등을 비롯하여 장기적으로 골반 등을 비롯한 불균형을 유발할 수 있다. 등받이 패드와 엉덩이 패드 그리고 발받침의 각도를 잘 살펴서 3가지의 수평이 모두 잘 맞는지 살펴보아야 합니다. 
  
  

• 등받이의 각도를 설정해야 하는데 등받이의 각도가 조절되지 않는 기구도 있지만 대부분 기구가 등받이 각도 조절이 가능합니다. 레그 프레스를 본다면 그냥 있는 그대로 누워서 막 하지 말고 등받이 각도 조절에 따라서 사용되는 근육의 차이가 있으므로 등받이를 조절하여 타켓 근육을 조금 더 효과적으로 단련할 수 있도록 합니다. 물론 등받이의 각도뿐만 아니라 발받침의 높이 등에 따라서도 자극 범위가 다르기 때문에 등받이는 기본적으로 가동범위의 측면에서 설명하겠습니다. 등받이를 위로 올려서 각도가 60˚ 에 가까울수록 다리를 움직일 수 있는 가동범위가 감소됩니다. 반면 상체의 각도가 올라오기 때문에 중량이 ↓방향에 가깝게 작용하게 되어 엉덩이가 잘 들리지 않으며 안정적으로 하체에 자극을 줄 수 있습니다. 대신 가동범위가 짧기 때문에 대퇴부의 깊은 곳(대퇴직근)까지 자극을 주기 위해서는 노하우가 필요합니다. 반대로 등받이를 30˚ 에 가깝게 낮출수록 다리를 움직일 수 있는 가동범위가 늘어납니다. 반면 상체의 각도가 뒤로 내려가기 때문에 중량이 →방향에 가깝게 작용하게 되어 고중량 운동 시 엉덩이가 들리고 잘못하다 운동 방향이 변하는 Medium point에서 엉덩이가 말리는 증상이 나타납니다(보통 스쿼트할 때 가동범위 문제로 발생하는 Butt Wink가 발생함. 당연히 훨씬 더 고중량을 사용하는 레그프레스이기 때문에 Butt Wink를 보상하기 위한 다른 근육의 신장성 수축에 의한 경련, 손상 등을 유발할 가능성이 높아집니다. 대퇴부의 가동을 많이 쓰고 싶다면 각도를 낮추고 비교적 적은 중량으로 하거나 상체를 약간 들어 손잡이를 엉덩이가 뜨지 않도록 꼭 잡고 위로올려서엉덩이가 바닥에 눌러지게끔 해야합니다(다만 이 자세는 경추부에 무리를 줄 수 있습니다). 아니면 옆에서 보조가 눌러줘서 엉덩부가 들리지 않게 해야 하므로 혼자서 할 때는 불가능 한 일입이다. 일반적으로 운동을 한다면 45˚ 이상의 각도를 할 것을 권장하며 개인적으로 고중량 훈련 시에는 각도를 60˚ 로 해서 되도록 중량의 작용점을 밑으로 향하게 하는 것이 좋습니다. 고중량 훈련시 자연적으로 최대 근섬유 동원이 이뤄지기 때문에 가동범위를 다 활욯하지 못해도 충분히 근섬유를 자극할 수 있습니다. 정강이와 허벅지의 각도가 90˚ 가 되게만 유지해줘도 충분한 대퇴부 자극을 줄 수 있습니다. 레그프레스로 둔근을 자극하려는 사람들이 있는데 되도록 레그프레스를 할 때 둔근을 훈련하겠다는 생각을 버리는 것을 추천합니다. 레그프레스는 스쿼트랑 달라서 엉덩부가 패드에 고정되어 있고 눌려있기 때문에 효과적으로 둔근을 쓸 수 없습니다. 결국 둔근을 효과적으로 쓸려면 허리가 말리면서 엉덩이가 노출되어야 하는데 위에 말한 것처럼 허리부상을 유발하기에 딱 좋습니다.

라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension)은 상완삼두근의 발달을 위해 실시하는 대표적인 운동법으로 상완삼두의 여러운동 중 중량을 다룰 수 있는 운동으로 뽑히는 운동입니다. 가장 효과적으로 상완삼두근 전체를 자극할 수 있기 때문에 많은 사람들이 선택하는 운동이라고 할 수 있습니다. 라잉 트라이셉스 익스텐션은 상완삼두근(장두,단두,외측두)을 단련하기에 좋은 운동이지만, 약한 주관절(팔꿉관절)에 주는 스트레스가 케이블을 이용한 운동보다 많은 운동으로 엘보 등 다양한 부상을 유발할 수 있으며 힘이 빠질 경우 스컬크러셔(Skull Crusher)라고 불릴 정도로 내리는 위치가 두개골 위에 바로 내리는 운동이므로 주의해야 합니다. 라잉 트라이셉스 익스텐션 상완삼두근 발달을 위해 필수불가결한 운동이기 때문에 효과와 부상에 관련된 논란의 여지가 많습니다.

• 라잉 트라이셉스 익스텐션을 할때 준비자세는 누워있는 상태에서 시작한다. 바벨을 들 때에는 팔꿈치 각도가 130도 이상 되게 하여 팔이 많이 펴진 상태에서 준비합니다. 팔꿈치를 모아 90도에 가깝거나 그보다 각도가 안 나올 경우 들어 올릴 때 팔꿈치에 걸리는 중량 부하가 부상을 유발할 수 있으므로 피하도록 합니다.

• 그립은 라잉 트라이셉스 익스텐션의 경우 EZ바를 사용해서 손바닥과 손목의 구조에 편한한 그립을 잡는 것이 좋습니다. 보통 손바닥의 경우 엄지손가락쪽이 두껍기 때문에 바가 안쪽으로 내려가는 구조가 손목에 부담없이 잡기가 편합니다. 그립의 움켜쥐는 오버핸드 그립(overhand grip)과 엄지손가락까지 받치는 썸리스 그립(Thumbless grip) 그립이 있습니다. 보통 움켜쥐는 오버핸드 그립이 안정감이 있지만 썸리스그립(추천)의 경우 엄지손가락이 밑에서 받치는 힘이 작용하기 때문에 중량을 들때 집중력있고 더 안정적으로 힘을 쓸 수 있다는 장점이 있습니다. 전완이나 손목이 안정적이라면 썸리스 그립을, 손목이 좋지 않다면 오버핸드 그립으로 잡습니다. 바를 잡을 때는 손목을 일자로 세워줍니다. 손목을 과도하게 굴곡(앞으로 꺾음)이나 신전(뒤로 젖힘) 시키는 것이 아니라 일자로 세워줌으로서 중량을 있는 그대로 삼두에 싫을 수 있도록 해줍니다. 손목을 상단처럼 신전시키면 손목에 스트레스가 생기고 굴곡시키면 전완에 텐션이 너무 가해지므로 주의합니다.

• 라잉 트라이셉스 익스텐션을 할 때 팔과 몸통의 각도는 90~120도 정도로 주로 하게 되는데(물론 135도 정도로 머리쪽으로 젖히는 사람들도 있습니다), 상단의 사진들처럼 90도에서 할 경우 어깨부터 팔꿈치까지 몸통과 직각으로 유지한 상태에서 팔꿈치를 접었다 상완삼두를 수축시키는 힘을 이용하여 팔을 펴는 동작을 하게 됩니다. 상완삼두근의 주 기능은 팔을 펴는 기능(Upper Arm Extension)을 하지만, 장두의 경우 어깨를 신전해주는(Shoulder Extension) 동작이 있기 때문에 120~135도 정도로 머리쪽으로 젖힌 상태에서 실시하게 됩니다. 팔을 뒤로 젖히면 어깨 관절이 신전되기 위해 힘을 가하게 되므로 장두의 사용이 증가하게 됩니다. 보통 오버헤드 동작에서 장두가 사용되는 이유도 이와 같습니다. 다만, 라잉 트라이셉스 익스텐션 시 팔의 각도로 135도에 가깝게 젖히면 어깨 부담이 커지게 되므로 90~135도 사이에서 삼두의 자극이 잘오고 본인에게 가장 부담이 적은 각도에서 실시하는 것을 추천합니다. 
  
  
  

• 양 팔꿈치의 각도에 대해서 논란이 많은데, 어깨관절을 안으로 닫아주는 기능(Shoulder adduction, 인어 타이처럼)을 하는 장두의 사용을 더 늘려보고 싶다면 팔꿈치를 안쪽으로 당겨서 팔의 내측을 겨드랑이에 붙이는 느낌으로 진행합니다. 장두의 경우 무게를 들거나 외측두가 지치면 자연스럽게 개입되고 부상을 유발할 수 있으므로 사전에 장두를 펌핑시켜(선피로) 라잉 트라이셉스 익스텐션 시 자연스럽게 장두가 사용될 수 있게 하는 것을 추천합니다. 앞서 바벨컬에서 언급한 팔꿈치의 구조상 외반주(Excessive Cubitus Valgus)인 사람은 팔꿈치를 모으면 손목이 불편할 수 있으므로 외반주인 사람들은 자연스럽게 팔꿈치의 간격을 벌려주는 것이 좋습니다. 사실 라잉 트라이셉스 익스텐션 운동 시 팔꿈치는 벌리지 말고 모으라고 자주 말하는데 자연스럽게 해도 본인에게 가장 부담이 적은 각도에서 실시하는 것을 추천합니다.

• 라잉 트라이셉스 익스텐션을 할 때 대표적인 실수는 시작자세에서 머리 위로 중량을 내렸다가 ①상완삼두근을 수축시킬 때 어깨가 고정되지 못하고 회전을 해 팔꿈치가 앞으로 나간다거나 ②근육이 아닌 뼈로 중량을 넘겨버리는 것이 문제가 됩니다. ①수축시 어깨가 회전하게 될 경우는 스쿼트에서 올라올 때 무릎이 앞으로 나가는 것과 같은 현상입니다. 중량을 커버하지 못하고 팔꿈치 관절을 보호하지 못하는 동작이 되니 조심해야합니다. 무거우니까 가슴근육을 동원하기 위해 팔꿈치를 밑으로 당기는 현상으로 해석되며 중량을 낮추거나 수축하는 방법부터 다시 배우도록 해야 합니다. ②수축할 때 근육과 뼈 중에 주동이 무엇인지 구분하지 못하는 경우 ①과 비슷한 상태로 나타납니다. 보통 상완삼두근을 수축시켜 팔을 펼 경우 중량을 손 위에 올린 상태에서 기지개를 켜듯이 올리게 되는데, 뼈를 펼 경우 삼두의 느낌없이 들어올리는데 집중하기 때문이다. 그래서 관절을 움직이게 되고 다 편 상태에서 관절에 중량을 실어놓게 됩니다.

• 바를 이마 중앙 정도에 내린 상태에서 어깨부터 팔꿈치까지는 각도를 고정시키고 상완삼두근을 수축시켜서 각도 그대로 올릴 수 있도록 연습하는 것이 좋습니다. 팔을 펴는 순기능은 상완삼두근 중 내측두에 있다. 내측두가 가장 빠르게 그리고 가장 가벼운 무게에서도 동원되기 때문에 내측두가 충분히 단련되지 않은 상태에서 외측두와 장두를 발달시키기 위해 무게를 들면 내측두가 상대적으로 약해지고 부상을 입을 수 있습니다. 라잉 트라이셉스 익스텐션은 상완삼두근 발달을 위한 대표적인 운동이지만 운동전에 장두를 펌핑시키는 운동들이 선행되는 것이 좋으며 장두 펌핑후에 3가지 근육을 모두 사용하여 가벼운 무게부터 차근차근 올려나가는 것을 추천하고 너무 작은 관절로하는 원조인트 운동이기 때문에 고중량으로 저반복성 운동은 삼가하는 것이 좋겠습니다.

바벨컬은 흔히 알통이라고 불리는 팔 전면부의 대표적인 근육인 상완이두근을 단련하기 위해 실시하는 대표적인 운동입니다. 바벨컬은 상완이두근 뿐만 아니라 상완근과 상완요골근이라는 팔의 전면부 근육 발달에 효과적인 운동으로 상완이두근의 크기와 모양을 형성하기 위해 실시하는 가장 기본적이고 중요한 운동입니다. 상완이두근은 팔을 접을 때 그 모양이 두드러지는 근육입니다. 바벨컬 하나로도 이두 운동이 끝난다고 말 할 정도로 상완이두근의 특징을 잘 반영한 운동이 바벨컬입니다. 신체의 구조상 서서 실시할 수 밖에 없기 때문에 서있는 자세와 동작 그리고 방추근(실모양의 근육)이란 특성을 가진 상완이두근을 잘 공략하기 위한 운동법의 숙지가 필요합니다.

• 바벨컬을 하기 위해 기본적으로 자신의 주(팔꿈치)관절 구조를 살펴봐야 합니다. 가장 기본적인 유형이 일자팔로 상완골과 전완의 뼈의 각도가 일자에서 바깥쪽으로 15도 이내에 위치하는 팔입니다. 사실 일자는 거의 없다고 봐야 하고 5~10도 정도 각도가 주어져있는데 외반주(Cubitus Valgus)에 해당하지만 일자팔이라고 표현하는 것이 맞습니다. 일반적으로 대부분의 사람이 상완에 대해 전완의 각도가 15도 이내에 해당하는 형태를 가지고 있습니다. 다른 경우는 외반주(팔꿈치가 바깥쪽으로 휜 모양입니다. 보통 남성들보다 여성분들이 이런분들이 많은데 비정상이거나 이런건 절대 아닙니다 그냥 태어날때 그렇게 태어났다라고 생각하시면 됩니다)라고 상완에 대한 전완의 각도가 35도 이상 바깥쪽으로 벌어진 경우로 흔히 심한 외반주(Excessive Cubitus Valgus)라고 표시하는데 해당 팔의 경우 과도하게 벌어진 각의 각도로 인해 운동시에 손목에 불편함이 야기될 수 있으므로 일반적인 팔과 다른 방식으로 적용이 필요합니다. 물론, 내반주(Cubitus Varus)라고 해서 상완에 비해 전완이 안쪽으로 들어온 경우도 있는데 극히 드믈고 한번도 보지 못했습니다.

• 팔의 모양에 따른 바 선택...팔이 일자인 경우 혹은 각도가 15도 이내에서 적절한 수준인 경우 스트레이트바를 이용해서 운동할 수 있습니다. 일반적으로 헬스장에서 일자로 되어 있는 짧거나(10~15kg), 긴(20kg) 바를 접할 수 있습니다. 상완과 전완의 각도 차이가 크지 않다면 바를 잡았을 때 손목이 꺽이지 않고 편안하게 바를 움켜쥘 수 있으므로 스트레이트바를 이용해서 바벨컬을 할 수 있습니다. 반면, 심한 외반주로 상완에 대한 전완의 각도가 심하게 벌어진 경우 스트레이트바를 사용할 경우 일자인 바를 잡기 위해 손목을 꺽어줘야 합니다. 이 경우 중량이 적더라도 반복에 의해 손목에 스트레스를 많이 받아 때문에 운동 효과도 떨어질 뿐더러 집중력 또한 저하됩니다. 이 경우 EZ바나 덤벨, 케이블 같은 자유도가 높은 도구를 사용해서 운동하는 방법을 선택해야 합니다. EZ바의 경우 외반주인 사람의 손목 방향과 평행하게 바가 위치되어 있어 손목에 부담없이 잡을 수 있습니다. EZ바의 적용을 어떻게 하느냐가 중요한데, 일반적으로 "스트레이트바를 쓰면 상완이두의 어느쪽(단두,장두)이 더 발달되고 EZ바를 쓰면 다른 쪽이 더 발달된다"라고 표현하는데 그런 이유보다는 주관절(팔꿉관절)에 구조에 따라 손목에 스트레스 없이 잡을 수 있는 구조적 차이에 따른 바의 차이라고 볼 수 있습니다. 손목이 편한게 EZ바 라고 EZ바를 잡고 운동하는 경우를 많이 볼 수 있는데 바벨컬이 어느 근육의 운동인지를 생각해보면 이 방식이 올바른 방법이 아니라는 것을 알 수 있을 것입니다. 바벨컬은 상완이두근 발달을 위한 운동이고 상완이두근은 외회전 상태에서 확실하게 운동되는 근육임을 볼 때 외회전이 안된 상태에서(바를 잡는 손바닥이 지면과 수평이 상태) 운동은 상완이두근의 집중도를 감소시킬 수 있습니다.(훈련되는 부위가 조금씩 다를 수 있음)

• 바벨을 쥘 때에는 다섯 손가락을 이용해서 꽉 움켜쥡니다. 또한 손목의 힘을 살려서 손목 굴곡/신전처럼 손목이 꺽이지 않는 것을 유지한 채로 운동한다. 손부터 꽉 쥐어야 하는 이유는 상체 운동 시에 손목부터 운동하는 근육까지 연결된 신경(손목의 환상인대로부터 수용체들이 이름 감지하여 중추신경계에 전달)이 자극되어 해당 근육을 정확하게 자극할 수 있고 집중도를 증가시키며 제대로 된 힘을 사용할 수 있기 때문입니다. 손목을 꽉 쥐지 않으면 힘이 감소하고 손목이 굴곡/신전되면 중량의 전달이 제대로 되지 않거나 전완이 너무 과하게 일하게 되어(손목이 굴곡으로인해 전완의 수축으로 인한 과사용) 상완의 운동량이 감소하게 됩니다.

• 근전도검사(EMG) 자료에 따르면 바를 잡을 때 폭을 어깨 넓이 이상으로 잡는 것이 상완이두근 발달에 가장 효과적이라고 합니다. 어깨 넓이 보다 좁게 잡는 경우는 주관절이 내반주인 경우가 적합할 듯하고 일반적으로 어깨 넓이 또는 그 이상으로 잡는 것을 추천합니다. 너무 넓게 벌린다고해서 큰 효과는 없습니다.

• 상완이두근 발달을 위해 바벨컬을 수축할 때, "팔은 겨드랑이에 붙이고 팔꿈치는 고정시켜 상완은 완전히 몸에 밀착시킨상태에서 운동해라"라고들 많이 합니다. 그래서 가만히 선 상태에서 상완은 움직이지 않고 몸통에 붙여 고정시키고 운동하는 경우를 많이 볼 수 있습니다. 어깨를 개입시키기 말고 하라고 이렇게 보통 교육하는데, 실제로 상완이두근은 장두(Long Head)와 단두(Short Head)로 구성되어 있는데 상기와 같이 운동할 경우 단두(이두근의 안쪽)는 운동이 잘 되지 않는고 장두(이두근의 바깥쪽)만 효과적으로 운동이 된다. 장두와 단두를 이렇게 구분짓자면 더 효과적이고 편하게 장두와 단두를 고립시켜 단련시킬수 있는 운동들이 있기 때문에, 바벨컬은 장두와 단두를 모두 단련시켜야 합니다. 그러기 위해서 자연스럽게 팔꿈치가 앞으로 나가는 동작을 수행하면 됩니다. 주의할 것은 일부로 팔꿈치를 들어 올리는 것이 아니라, 상완이두근을 완전히 수축시키기 위해 팔꿈치가 자연스레 나가는 개념으로 접근해야 합니다. 상완이두를 수축시켜 어깨관절이 올라오는 것이지, 팔꿈치를 들어서 단두가 완전히 수축되는 위치로 가는 것이 아니라는 것입니다(쉽게 생각하면 단두는 쇄골 밑에 오훼돌기에 붙어있어서 다 수축 시 살짝 어깨가 들립니다). 바벨을 올릴 때 90도까지는 상완과 몸통이 일자인 상태로 유지하다가 90도 이후부터 완전한 수축을 위해 자연스레 팔꿈치가 어깨 관절의 움직임을 따라 올라갑니다. 수축시킬 때 견갑골(날개뼈)의 위치(견갑을 위로 모아놓았느냐, 내려놓았느냐 등)에 따라 바벨이 최대 수축되었을 때 위치가 다르겠지만 승모근의 개입을 막기 위해서 가슴을 펴고 안정적인 움직임을 위해 광배로 견갑을 고정시켜 운동하도록 합니다.

• 이완 시에는 수축을 위해 자연스레 팔꿈치가 들렸으면 90도까지 팔꿈치가 들린 상태를 유지하여 상완이두근의 단두를 충분히 사용하여 이완시킵니다. 이미 팔꿈치를 내리고 이완시킨다면 단두를 제대로 사용할 수 없게 됩니다. 90도까지 팔꿈치 들어올린 상태를 유지하고 이완하다가 마무리 단계에서는 호를 그리듯 천천히 팔꿈치를 내려주면서 상완이두근을 최대 이완합니다. 이완 시에는 상완이두의 중량감을 풀어서 허리로 중량을 받지 않게 주의해야 합니다. 상완이두근은 방추근(실모양근육)이다보니 최대 길이를 이용해서 운동해야 합니다. 즉, 수축과 이완을 확실하게 해줘야 한다는 것입니다. 또한, 근섬유가 많지 않고 길며 모양의 특성상 큰 힘을 내지 못하는 근육이로 상완이두가 달려있는 관절의 인대가 그리 견고하지 못하다보니 중량 운동보다는 확실한 집중도를 가진 상태에서 운동을 해야 합니다. 헬스장에서 자주 허리를 휘저으며 바벨컬을 하는 모습을 볼 수 있는데 고수들 같은 경우는 느낌을 잡으며 리듬감과 팔꿈치에 무리를 덜주기 위해서 사용할 수는 있는데 초보자는 느낌을 중간에 풀어버리고 중량에 몸이 따라가거나 이완을 못버티는 상태라면 중량 설정이나 반복 설정이 잘못된 것입니다.