이것만 알아도 당신은 중수이상!! - 케이블 크로스오버 자세

케이블 크로스 오버(Cable Cross Over : Cable Fly)는 팩댁플라이 머신이나 덤벨플라이와 함께 가슴 내측 발달(사실 근육의 사이즈는 증가를 시키는 운동은 아니지만 모양을 만드는데 효과적인 운동입니다)을 위해 실시하는 대표적인 운동입니다. 케이블은 각도의 조절과 자세의 변화가 자유로운 특징을 가지고 있어 다양한 운동 동작에 응용이 가능합니다. 오늘 소개할 운동법은 그중에서도 가슴 전체를 모아주는 케이블 크로스 오버의 동작입니다. 케이블 운동은 덤벨이나 머신과 다른 케이블의 장점을 이용하여 운동할 수 있다는 특징을 가지고 있습니다. 케이블은 동작의 가동범위와 상관없이 중량이 가해지는 부하가 일정하므로 동작 전반에 걸쳐서 같은 부하로 운동할 수 있는 장점이 큽니다. 즉, 운동을 시작하는 지점이나 최상위 지점이나 덤벨이나 같은 부하가 가해진다는 것이고, 바벨처럼 토크가 작용하는 지점(들어오릴 때)과 관절의 부하가 오는 포인트에 대한 작용을 덜 받는다는 것입니다. 이제 케이블 장비를 이용해서 쉽게 할 수 있는 케이블 크로스 오버에 대해서 알아보겠습니다.

 

• 케이블에 적합한 손잡이는 쇠 재질로 된 손잡이를 선택하는 것이 좋습니다. 쇠가 아닌 직물(플라스틱에 끈으로된)로 된 재질이 있는데 잘못 선택했다기보다는 조금 더 동작에 대해서 익숙해지고 정확한 자세가 가능할 때 사용할 것을 추천합니다. 직물로 된 재질은 쇠로 된 재질에 비해 손잡이가 흔들리거나 비틀리기 때문에 동작 시 중량이나 움직임을 컨트롤하기가 어렵습니다. 다만, 해당 손잡이는 케이블의 특징인 닫힌사슬(Close Kinetics chain)에 더 적합한 손잡이이며 향후 숙련자에 가까울수록 직물 재질의 손잡이를 사용하여 회전근개나 자세유지에 필요한 근육들을 더 자극줄 수 있도록 합니다. 초보자의 경우 머신과 다르게 흔들림에 대한 컨트롤이 어려운 관계로 손잡이 자체에 흔들림이나 비틀림, 진동을 적게 하는 것이 동작에 대한 집중도를 증가시키는 방법입니다.

 

• 케이블 크로스 오버로 가슴 전체를 자극하기 위해서 선택해야 할 것은 케이블 랙의 종류이다. 일반적으로 헬스장에 가면 2가지 케이블 랙이 있는데 최신 헬스장에 대게 양쪽의 폭이 좁은 형태가 있는 반면, 일반적으로 양쪽의 폭이 넓고 랫풀다운이나 롱풀같은 것들이 복합된 것들이 있습니다. 일반적인 케이블 플라이 운동을 하기에는 좁은 간격의 케이블 랙이 적합하지 않으며 양쪽 거리가 먼 케이블 랙을 선택해야 합니다. 가슴 하부를 공략하기 위한 케이블은 간격이 좁은 케이블로 가슴하부를 위한 케이블 크로스 오버나 케이블 프레스 운동을 위해 주로 사용합니다

 

• 케이블 크로스 오버를 실시할 때 몸통의 각도는 설명해 보겠습니다. 몸통의 각도는 일단 달려있는 케이블에 위치를 기준으로 합니다. 케이블이 위에 달려있으면 그만큼 상체도 숙여 주어야 하고 케이블이 어깨 선상에 있을 경우 상체를 또한 더 들어 주어야 합니다. 이 이유는 팔꿈치와 케이블의 각도에 의한 관계가 있습니다. 케이블이 위에 달려 있을 때 상체를 세우게 되면 케이블의 힘점과 팔꿈치의 힘점이 달라 서로 맞물리지 않습니다. 이는 힘을 효과적으로 쓸 수 없으며 이 힘을 잡아주려 가슴아닌 다른곳에 더 힘이 들어가게 됩니다.

 

 

• 케이블 크로스 오버에서 모으는 동작을 실시할 때 바른 자세는 흉곽을 들어 날개뼈를 잡아 놓고 케이블과 팔꿈치를 일찍선이 되는 자세를 찾아 상체를 숙여 팔꿈치가 어깨 선상과 일찍선이 되지 않은(어깨에 힘이 들어가므로) 약간 낮춰준 상태에서 가슴 앞 중부 쪽으로 수축하는 것입니다. 케이블 운동은 시작부에 말한 것과 같이 조금 복잡하지만 닫힌사슬(Close Kinetic Chain Exercise)에 가까운 운동입니다. 대흉근에 대한 집중도는 덤벨플라이나 머신보다 떨어질지 몰라도 대흉근 운동을 하는데 있어 보조근/관련근을 단련시키는데 아주 적합한 운동입니다. 특히 전거근, 소흉근이나 회전근개를 함께 단련할 수 있어 가슴 운동의 마무리 운동으로 보디빌더들이 꼭 실시하는 운동이라고 할 수 있습니다. 케이블 운동은 바벨이나 머신을 사용하는 운동보다 안정감이 떨어지므로 비교적 가벼운 중량을 이용하여 반복과 집중 위주로 운동을 해주는 것이 좋으며 케이블 하나로 다양한 응용이 가능하다는 점을 이용하여 다양한 각도와 방향성을 설정하여 여러가지 자극을 주는 것을 추천합니다.

*OKC, CKC는 풀업편에 써 놓았습니다.