이것만 알아도 당신은 중수이상!! - 레그 익스텐션 자세

레그 익스텐션은 하체 전면부 대퇴사두근 발달을 위해 실시하는 단순관절운동(분리운동)의 대표적인 운동입니다. 스쿼트 전/후에 실시하여 선피로 운동으로 이용하거나 스쿼트 후에 대퇴사두근을 완전 피로 상태까지 몰아갈 수 있는 운동법으로 근육의 크기를 형성하기보다 대퇴사두근부의 보다 확실한 발달을 통해 근육의 세퍼레이션을 다지는데 도움을 줄 수 있는 운동법입니다. 스쿼트와 다르게 무릎 관절을 이용하기 때문에 단순히 다리를 펴는 동작에 집중할 수 있고 무릎관절의 신장으로 가능한 점프, 달리기, 킥, 밀기, 뛰어넘기 등의 동작을 원활하게 수행하는 데 매우 중요한 운동이며 그런 기능을 담당하는 대퇴사두근부에 보다 집중적인 자극을 이끌어 낼 수 있다는 특징이 있습니다. 하지만 레그 익스텐션은 고립운동인만큼 무릎 관절에 부상우려가 큰 운동이기도 해 논란의 여지가 큰 운동입니다.

 

 

• 레그 익스텐션 머신을 할 때 가장 먼저 해야 할 일은 내 몸에 맞게 기구를 조절하는 것입니다. 아무리 운동동작이 설정되어있는 머신이라고 해도 사람의 체형이 다 다르기 때문에 그냥 있는 그대로 앉아서 다리를 걸치고 하는 것이 아닙니다. 전에 운동한 사람이 맞춰 놓은 대로 운동하는 사람들을 자주 볼 수 있는데 그럴 경우 운동 효과도 떨어질 뿐만 아니라 부상을 당할 수 있습니다. 스쿼트와 다르게 레그 익스텐션은 단순관절운동이기때문에 무릎 관절에 가해지는 부담이 더 크고 이로 인해 부상을 당할 우려가 매우 큽니다. 그래서 가장 중요한 것은 회전축과 무릎의 위치입니다. 대퇴골(허벅지뼈)과 경골(정강뼈)이 마주치는 위치에 머신의 회전축이 위치해야합니다. 대퇴부가 있는 위치에 안장이 위치하고 회전축을 기준으로 팔목패드까지 경골부가 위치합니다. 회전축과 무릎의 위치가 큰 오차 범위가 없는 상태에서 동작해야 관절에 실리는 토크를 줄이고 부상없이 운동을 할 수 있습니다. 그 다음 조절되어야 할 것은 발목패드의 위치입니다. 우리는 대부분 발목패드를 발등 바로 위에 올리라고 배웁니다. 하지만 실제로 이 상태에서 운동을 하게 되면 발목의 굴곡(Dorsi Flexion)이 풀리거나 굴곡을 유지하기 위해 몸이 앞으로 이동하게 되어 회전축에 대한 무릎의 위치가 변하게 됩니다. 되도록 발목패드는 발등을 경계로 10cm정도 윗부분에 위치하게 하는 것이 좋습니다. 사실 중량이 실리는 발목패드의 위치는 무릎에 가까울수록 좋으나 반대로 운동효과는 무릎에서 멀수록 좋습니다. 그래서 되도록 자세에 변화가 없이 최대한의 자극을 주면서 무릎을 보호하기 위해서 10cm정도 위에 패드를 위치시키는 것이 좋습니다(간혹 패드가 얇거나 지방이 없어 정강이 뼈 부분이 아픈 사람들이 있는데 수건을 이용해 패드에 덧대어 이용하면 됩니다)

 

• 발목은 당겨줍니다(배측굴곡-Dorsi Flexion). 일단 편하게 해놓고 동작해도 되긴하지만, 내외측광근에 대한 운동 집중도를 올리기 위해 전경골근(정강뼈 뽈록한 근육)은 잡아두고 운동하기 위해 발목으로 패드를 감싸쥐는 느낌으로 동작합니다. 전경골근은 발목의 Dorsi Flexion을 담당하는 근육이기 때문에 발목을 편 상태라면 해당 근육이 가장 힘을 잘 쓸 수 있는 상태가 됩니다. 오히려 Dorsi Flexion 상태에서 수축을 시켜 놓고 운동해야 내외측광근이 중량을 들어 올리는 것에 간섭하지 않게 됩니다.

 

 

• 발목의 경우 보통 발끝이 서로 멀어지게 벌릴 경우 내측광근에 더 자극이 집중되고, 반대로 발끝이 서로 모이도록 모을 경우 외측광근에 더 자극이 갑니다다. 하지만 일반적으로 11자로 놓더라도 내외측광근이 모두 자극이 가며 대게의 경우 레그익스텐션은 내측광근에 조금 더 포커스가 맞춰지는게 맞습니다. 외측광근에 집중하여 자극하거나 내측광근을 더 자극하기 위해 발목의 각도를 조절하는데 이는 무릎관절(슬개골부)에 상당히 무리를 주는 행동입니다. 매우 가벼운 무게에서는 관계없겠지만 비틀려있는 무릎 관절에는 더욱 더 큰 타격을 주기 때문입니다. 레그 익스텐션은 되도록 무릎뼈(슬개골)이 11자로 놓고 하며 외측광근은 런지 등을 통해 추가적으로 해주는 것이 좋다(일반적으로 외측광근이 가장 큰 근육이라서 스쿼트만 제대로 해도 외측광근은 따로 운동할 이유는 없습니다).

 

• 레그 익스텐션은 단순관절운동이므로 비교적 가벼운 무게로 최대가동범위를 사용해서 운동하는 것이 좋습니다. 헬스장에서 레그 익스텐션을 하는 사람들 중에 흔히 볼 수 있는 케이스가 무거운 무게를 사용해서 상체가 무게를 못이겨서 엉덩이가 떠있는 채로 익스텐션을 하는 경우입니다. 이 경우 운동 효과도 떨어질 뿐만 아니라 무릎에 대한 부담이 커져 되어 슬개골부 손상 등 여러가지 부상을 유발할 수 있습니다. 다음은 수축을 완벽히 하지 않는 경우입니다. 즉 완벽한 수축이 무릎에 좋지 않다고 하여 혹은 무게가 너무 무거워 완벽하게 수축하지 못하는 케이스인데 이 경우 무게를 낮춰서 실시하고 뼈를 다 뼈지 않더라도 근육은 수축할 수 있습니다. 앞서 스쿼트에서도 언급했듯이, 근육을 수축시켜 뼈를 펴는 것이지 뼈를 펴서 근육이 따라오게 하는 것이 아님을 명심합시다. 대퇴사두근이 수축해서 무릎을 편다면 길항근인 대퇴이두근은 무릎이 과도하게 펴지는 것을 억제하고 있습니다. 이에 대한 컨트롤이 되면서 근육을 최대 수축할 수 있는 컨트롤 능력을 키우는 것에 집중해야합니다. 레그 익스텐션은 말이 많은 운동입니다. 무릎이 좋지 않은 사람에게 추천되기도 하고 금지(십자인대)되기도 하는 운동입니다. 전체적인 신체 구조적인 측면에서 본다면 레그익스텐션보다 가동범위를 제한한 스쿼트 등이 더 추천될 수 있지만 어느정도 운동을 통해 근력과 안정성이 확보되고 가동범위가 나온다면 레그 익스텐션도 가벼운 무게를 통해 적용시켜야 할 부분임에는 분명합니다.