나날

요즘 들어 급격히 유행을 타는 고지방 다이어트를 대표하는 케토제닉 다이어트에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 케토 제닉 다이어트는 고지방, 적당량의 단백질 그리고 저 탄수화물을 섭취하는 간단한 다이어트라 알려져 있지만 사실 조금 더 복잡한 메커니즘을 가지고 있습니다. 케토제닉에서 케토는 신체를 강압적으로 케톤을 생성하게 하는 작용을 뜻 하는데 이 과정 중에 체중이 감량하는 효과가 나기 때문에 케토제닉 다이어트가 유행되고 있습니다.

처음 케토 제닉 방식이 고안된 건 수십 년 전 뇌전증 어린이 환자들을 치료하기 위한 실험이었는데, 케토제닉 방식은 탄수화물 섭취량이 굉장히 적기 때문에 혈당 수치를 높이지 않는 점이 알려지면서 점점 혈당 조절이 필요한 일반인들에게도 확산되었습니다. 케토제닉 다이어트를 실행하기 전 단순히 체중 감량을 위한 케토제닉 다이어트를 선택하기보다는 왜 케토 방식의 다이어트를 하는지에 대해 뚜렷한 이유와 목적이 동반되지 않으면 케토 다이어트의 효과를 제대로 경험할 수 없으니 꼭 이 글을 잘 읽으시고 케토 다이어트에 대해 이해하시기 바라겠습니다.

케토 다이어트의 장점 1. 신체의 전반적 건강 증진

케토 다이어트의 가장 큰 장점 중 하나는 신체의 전반적인 건강을 높여주고 암, 심장 질환, 알츠하이머와 당뇨 등과 같은 질병들의 발병률을 낮춰주는 것입니다. 암세포는 당이 대사 될 때 많은 작용이 이루어지는데 케토 다이어트 방식은 탄수화물을 거의 섭취하지 않아 당을 올리지 않기 때문에 암세포가 제대로 작용을 할 수가 없습니다. 이처럼 신체가 케토시스 상태에서는 암 발생 확률을 낮춰줍니다.

케토 다이어트의 장점 2. 배고프지 않은 다이어트

케토 다이어트가 가장 인기를 얻는 이유는 바로 맘껏 먹는 배고픈 다이어트가 아니기 때문이 아닌가 싶습니다. 케토 다이어트 시 섭취하는 칼로리는 대부분 지방이고, 지방은 소화가 느린 영양소이기 때문에 허기짐이 상대적으로 평소보다 훨씬 덜 해집니다. 케토 다이어트는 배고픔과 작별을 하는 새로운 다이어트의 방식이기 때문에 배고픔 때문에 다이어트를 실패한 사람들에게는 효과적일 수 있습니다.

케토 다이어트의 장점 3. 혈당 수치 안정

심잘 질환이나 당뇨를 가진 사람들을 위한 혈당 수치를 안정시키는 데는 케토 다이어트가 최고라 할 수 있습니다. 물론 케토 다이어트의 제대로 된 식단 구성 비율을 따라야 합니다. 아마도 당뇨 환자들은 케토 다이어트에 대해서 한 번쯤 들어봤을 정도로 당뇨 환자들 사이에서는 대중적으로 알려져 있는 식습관 방식입니다. 대부분의 사람들이 케토 다이어트 시 콜레스테롤과 혈압 수치가 내려가기 때문에 심장 질환을 예방하는 효과를 기대할 수 있고, 케토 다이어트는 인슐린 민감도를 개선해서 배고픔과 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 렙틴을 경감시켜줍니다. 그리고 케토 다이어트를 통해 신체가 케톤을 생성하는 상태로 진입하게 되면 혈당 수치를 안정시켜주기 때문에 평소처럼 탄수화물을 섭취하는 상태보다는 당을 필요로 하는 당 출동 상태가 적게 나타납니다.

케토 다이어트의 장점 4. 맘껏 지방을 섭취할 수 있다

다이어트 시 금기시된 음식들은 베이컨과 노른자를 포함한 계란을 맘껏 먹을 수 있다면? 이게 바로 케토 다이어트가 주는 묘한 매력입니다. 케토 다이어트는 평소보다 많은 양의 칼로리를 지방에서 섭취해야 하기 때문에 다이어트와 계란과 같은 음식들을 평소보다 많이 섭취한다 해도 다이어트를 망치지 않고 오히려 성공적이라 할 수 있습니다. 마블링이 가득한 소고기, 삼겹살, 치즈, 크림, 견과류, 코코넛 오일과 같은 지방들을 맘껏 섭취할 수 있는 게 바로 케토 다이어트의 매력!

[출처] 케토제닉 다이어트 Part 1. 왜 케토제닉 다이어트를 하는가? 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

요즘 탄수화물 섭취를 제한하고 지방 섭취를 늘려주는 케토 제닉다이어트가 서서히 알려지고 있습니다. 보디빌더들 사이에서는 가끔 사용하는 다이어트법이지만 일반인들이나 마니아들에게는 생소하고 신기한 다이어트 방법이기도 합니다. 지방을 섭취하면서 지방을 태운다니 언뜻 들으면 믿기 어렵지만 꽤나 효과가 있기 때문에 앞으로는 저탄수화물 다이어트처럼 다이어트 카테고리의 하나로 자리 잡을 가능성이 높아 보입니다.

우선 케토제닉 다이어트 때 필요한 보충제 섭취를 논하기 전에 간단히 케토제닉 다이어트의 메커니즘에 대해 알아볼 필요가 있겠네요. 신체는 탄수화물(당)을 섭취 시글리코겐으로 저장되어 운동 에너지로 쓰이게 됩니다. 저장된 글리코겐 이상을 활동 에너지로 사용하면 신체의 지방과 근육을 분해시켜 활동 에너지로 사용하게 되기 때문에 체중 감소가 일어납니다. 하지만 케토제닉 다이어트는 탄수화물(당)의 섭취를 극도로 제한하기 때문에 글리코겐이나 혈당을 사용하지 않고 섭취한 지방과 체지방을 연소시켜 활동 에너지로 사용합니다. 탄수화물(당) 섭취 시 활동하고 남은 잉여 에너지는 체지방으로 축적이 되는데 케토제닉 다이어트시에는 탄수화물(당)의 섭취가 지극히 제한적이기 때문에 잉여 에너지가 체지방으로 축적되지 않습니다. 대신 활동하기 위한 에너지를 얻기 위해서 고지방 음식을 섭취해 에너지로 사용합니다. 케토제닉다이어트의 단점은 탄수화물이라는 영양분을 섭취하지 않기 때문에 영양소 결핍이 쉽게 일어날 수 있고 신체가 빨리 피로해지기 쉽습니다. 그렇기 때문에 오랜 기간 케토제닉 다이어트를 하는 건 권장하지 않습니다.

1. 전해질

신체의 일반적인 에너지원인 탄수화물 대신 다른 영양소로 전환해서 사용하는 방법은 신체가 적응되어 있지 않기 때문에 쉬운 일은 아닙니다. 처음 케토 제닉 다이어트 시작 시 적응 기간 동안 영양소 결핍으로 인해 두통이나 메스꺼움 등을 동반한 부작용이 일어날 수 있습니다. 이때 염분과 칼륨 같은 미네랄과 종합적인 영양소가 함유된 멀티 비타민을 충분히 섭취해주면 좋습니다. 완벽한 해결책이 될 수는 없지만 케토 제닉 다이어트 적응 기간 동안 부작용을 완화시켜주는 작용을 합니다.

2. 코코넛 오일

케토제닉 다이어트시에 언뜻 견과류를 섭취하면 딱 일 것 같지만 견과류에는 여러분들이 생각하는 것보다 많은 양의 탄수화물과 단백질이 함유되어 있습니다. 하지만 코코넛 오일 같은 경우는 단백질이나 탄수화물 같은 영양소는 거의 없이 중간 사슬 형태로 이루어진 지방산인 MCT 오일의 함량이 높아 체지방의 축적을 방지하면서 에너지원으로 사용할 수 있습니다. 그리고 MCT 오일은 혈류로 빠르게 운반되기 때문에 근육과 뇌에 즉각적인 에너지를 공급해줍니다.

3. 식이섬유

식이섬유는 탄수화물원에 속하지만 식이섬유는 혈당을 높이지 않기 때문에 케토제닉 다이어트 시 섭취해도 좋습니다. 하지만 식이섬유 섭취를 위해 탄수화물을 섭취하기보다는 식이섬유 함량이 높은 야채나 식이섬유 보충제를 섭취하여야 탄수화물(당)의 섭취를 극도로 제한해서 케토제닉 다이어트를 성공적으로 마칠 수 있습니다. 식이섬유는 장 운동을 활발하게 해주기 때문에 반드시 필요한 영양 성분입니다.

4. 카페인

탄수화물 섭취가 제한되면 무기력증에 빠지기 쉽고 몸이 무거워지는 느낌이 듭니다. 이런 현상이 지속되면 운동에 방해를 주기 때문에 유산소 운동 전이나 웨이트 트레이닝 전에는 각성 효과와 에너지를 높여주기 위해 카페인을 섭취하게 되면 운동을 평소처럼 해낼 수 있습니다. 그리고 카페인은 지방 분해에 도움을 주기 때문에 다이어트를 더 성공적으로 이끌어줍니다.

5. 슈퍼그린

야채를 충분히 섭취하지 않는 경우라면 요즘 나오는 슈퍼 그린 파우더 같은 슈퍼 푸드와 야채에서 추출한 그린 파우더를 섭취하면 좋습니다. 야채나 슈퍼 푸드에 함유된 비타민과 미네랄은 항산화 효과와 부족한 영양소를 보충하는데 더없이 좋은 작용을 합니다. 과일이 아닌 야채를 섭취하되 섭취량이 적을 때는 꼭 그린 파우더를 섭취하시기바랍니다.

[출처] 케토제닉 다이어트시 필요한 보충제 5가지 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

영양섭취를 제대로 하고 있는 것 같은데 근육이 성장을 하지 않는 경우가 있다. 영양섭취뿐만 아니라 운동과 주위 환경 등 여러 가지 복합적인 요소가 근성장을 방해하는 요소가 됐을 거라 생각하지만 가끔은 아주 간단한 기본적인 영양 공급의 오류에 있기도 합니다. 운동과 휴식이 제대로 되었는데도 근육 성장이 더딜 때는 아래의 3가지 사항을 체크해보고 수정할 점이 있으면 꼭 도움이 되었으면 합니다.

1. 너무 많은 양의 단백질을 섭취한다

단백질은 근육을 구성하는 핵심 요소이고 근육을 합성하기 위해서는 없어서는 안 될 가장 중요한 구성 성분이다. 하지만 단백질을 초과 섭취 시에 근육을 더 많이 합성시킨다는 연구 결과는 나타나지 않았다. 한 번에 너무 많은 양의 단백질을 섭취하게 되면 불필요한 체지방의 축적을 야기하거나 다른 영양소의 섭취와 흡수를 저해하기도 한다. 하루에 본인의 체중 1kg 당 2g의 단백질이면 충분하다. 이보다 많은 양을 섭취하게 되면 소화와 흡수가 어려울 뿐 아니라 다른 영양소의 섭취를 방해한다는 사실을 잊지 말자.

체중 80kg: 하루 최대 단백질 섭취량 80 X 2 = 160g

2. 너무 깨끗한 식단

항상 닭가슴살, 현미, 야채와 같이 클린 한 음식으로 구성된 식단으로만 따른다면 소화 속도가 느려지고 포만감이 빨리 차게 되어 근육 성장에 필요한 많은 양의 칼로릴 섭취하기가 어렵다. 그리고 무엇보다 신체는 반복적인 같은 식단에 적응되기 때문에 근성장이 더뎌진다. 평소에 깨끗한 다이어트 식단을 유지하는 게 심적으로 편하다면 운동 전/후 같은 경우에는 야채나 현미보다는 글리세믹 지수가 높은 탄수화물이나 탄수화물 섭취량을 늘려주는 게 도움이 된다.

운동 전 탄수화물: 쌀밥, 빵, 과일

운동 후 탄수화물: 당분이 함유된 탄수화물도 OK

3. 식사를 거른다

프로 보디빌더들을 보면 마치 알람 시계를 맞추어놓은 것처럼 2-3 시간마다 식사를 챙겨 먹는다. 그만큼 끼니를 거르지 않는 게 중요하다. 특히 웨이트 트레이닝을 하고 근육이 보통 사람보다 많은 사람들은 신진대사 속도가 빠르기 때문에 더 자주 식사를 섭취해주어야 근육의 분해를 막고 근육 합성을 도울 수 있다. 근성장을 한다고 한 끼에 많이 먹기보다는 꼭 나눠서 섭취해주어야 한다.

외출 시간이 길어지는 경우에는 간단하게 섭취할 수 있는 음식이나 간식을 준비한다.

[출처] 정체기 영양섭취 체크 포인트 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

글루타민은 불과 몇 년 전만 해도 과대평가된 보충제 중의 하나라고 여겨왔습니다. 면역력을 높이고 근육 통증을 완화시킨다는 작용을 하는 걸로 알려져 있었지만 근래 들어 과학적인 연구가 더 자세히 이뤄지면서는 점점 추가적인 기능이 부각되고 있습니다.

글루타민은 신체를 구성하는 아미노산 중에서 가장 많은 비율을 차지하는 핵심적인 아미노산입니다. 다른 아미노산들보다 많은 건 다 그만큼의 이유가 있는데 질소 운반 작용, 산화 순환, 항산화 작용 구성 등 눈에 띄진 않지만 신체 내부의 움직임이 활발히 하는 역할을 이끄는 건 분명한 사실입니다. 특히 고강도 트레이닝을 하게 되면 글루코스보다 글루타민을 면역 체계를 유지하는 에너지로 더 적극적으로 사용하기 때문에 고강도 트레이닝을 하는 운동선수나 운동 마니아들에게는 꼭 필요한 성분이라 할 수 있습니다.

글루타민의 장점

1. 저탄수화물 다이어트 시 회복력 증가

운동을 하게 되면 글리코겐이 소모되는 건 대부분 알고 있는 사실입니다. 그리고 근육이 회복하려면 글리코겐을 보충해줘야 하는데 저탄수화물 다이어트로 탄수화물 섭취가 적은 상태라서 간에 저장된 글리코겐이 부족하게 되면 신체는 아미노산, 젖산, 글리세롤, 피부르브산 등 탄수화물 이외의 영양소에서 글루코스를 생성하게 됩니다. 이런 과정을 “글루코스 제니시스”라고 합니다.

저탄수화물 다이어트로 탄수화물 섭취가 적을 때는 글루타민을 함께 섭취할 경우 탄수화물만 섭취했을 때 보다 더 많은 양의 글리코겐을 저장시켜 글리코겐이 부족한 상태를 예방할 수 있습니다. 이 때문에 저 탄수화물 다이어트 때는 소량의 탄수화물을 섭취할 때라도 글루타민을 함께 섭취하는 게 근육 회복이나 면역력을 높이는데 큰 도움이 됩니다.

2. 류신과 스택시 근육생성 촉진

글루타민이 사용되는 복잡한 과정이라 할 수 있는 과정이지만 가장 흥미롭고 유익한 글루타민의 기능은 류신과 결합 시 근육 생성을 촉진시키는 역할을 합니다. 근육 합성이 시작되기 위해서는 근육의 문을 여는 과정인 mTOR 작용이 시작되어야 하고, mTOR 작용은 류신이 만드는데 글루타민은 류신이 근육 합성의 문을 열기 위한 mTOR 가 빠르게 시작될 수 있도록 류신을 운반시켜줍니다.

글루타민 단일 성분으로만은 근육 성장을 이뤄줄 수 없지만 류신을 운반시켜줌으로써 제 기능을 할 수 있게 보조적인 역할로 근육 성장을 촉진시켜주기 때문에 BCAA나 류신을 섭취 시 함께 섭취하면 더욱 좋은 효과를 낼 수 있습니다.

[출처] 글루타민의 숨겨진 기능 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

식이섬유는 탄수화물로 분류하고 1그램당 4칼로리라는 열량을 가지고 있지만 소화가 되지 않기 때문에 실질적으로 칼로리로 계산을 하지 않는 경우도 있습니다. 보통 다이어트 때 식이섬유를 많이 섭취해야 한다고 알고 있지만 왜 식이 섬유를 많이 섭취해주는 게 좋은지 그리고 식이섬유가 어떤 작용을 하는지, 무엇보다 중요한 두 종류의 식이섬유가 어떤 역할을 하는지에 대해서는 잘 알지 못합니다. 그래서 다이어트를 보다 효과적이고 효율적으로 하는 걸 돕기 위해 식이섬유의 종류와 기능을 이해하기 쉽게 알려드리겠습니다.

식이섬유는 수용성과 불용성으로 나뉜다?

수용성과 불용성이라고 하니까 벌써 이해하기 어려워 보이고 뭔가 영양학에 대해 공부를 많이 해야 할 것 같아 보입니다. 하지만 간단하게 풀어보면, 물에서 녹는 놈과 안 녹는 놈으로 분류하면 됩니다.

수용성 = 물에서 녹는 놈

불용성 = 물에서 안 녹는 놈

다이어트 때 왜 식이섬유가 좋을까?

식이섬유는 콜레스테롤을 낮추고,, 혈당을 안정적으로 유지시켜주고, 다른 영양소에 비해 포만감을 주기 때문에 다이어트에 도움이 되는 걸로 알려져 있습니다. 식이섬유를 섭취하게 되면 소화기관에서 식이섬유를 분해하지 못하기 때문에 섭취한 식이섬유가 체내를 돌기 때문에 함께 섭취한 음식들의 소화 속도를 방해해서 늦춰주는 역할을 합니다. 하지만 식이섬유도 불필요하게 많이 섭취하게 되면 체지방으로 축적이 되기도 합니다.

수용성 식이섬유

오트밀, 견과류, 콩, 사과, 블루베리 같은 음식들에 많이 함유된 수용성 식이섬유는 소화 기관에서 물과 결합하여 젤리처럼 부풀어 오르게 되면서 체내의 소화 기관의 음식 찌꺼기와 콜레스테롤 등을 빨아들여 배출하는 기능을 합니다. 이런 역할 때문에 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환을 예방할 수 있습니다. 대표적인 예가 오트밀이라 할 수 있겠죠.

특히 수용성 식이섬유는 소화가 어렵기 때문에 혈당을 높이지 않아 당뇨 증세를 가진 사람들에게는 더욱 필수적으로 섭취해주는 게 좋습니다.

불용성 식이섬유

과일 껍질이나 씨, 현미, 통밀 등에 함유된 식이섬유는 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유입니다. 불용성 식이섬유는 장 운동을 활발하게 만들어 배변 활동을 원활하게 해 주고, 결장의 독소를 제거해주기 때문에 대장암을 예방하는 효과가 있습니다. 변비나 배변에 어려움을 느끼는 사람들은 불용성 식이섬유를 높여주는 게 도움이 됩니다.

간단 정리

수용성 식이섬유 = 물에 녹는 놈 (장 청소)

불용성 식이섬유 = 물에 안 녹는 놈 (배변 활동 촉진)

[출처] 식이섬유 제대로 이해하기 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

한 시간 전후의 격렬한 웨이트 트레이닝은 온몸의 체력을 고갈시키게 됩니다. 트레이닝을 마친 후에는 영양소가 많은 식사를 꼭 해줘야 한다는 건 기본적으로 알고 있는데 수많은 탄수화물 중에 어떤 탄수화물을 선택하는 게 가장 좋을까요? 현미밥? 고구마? 감자? 주스? 너무 많은 탄수화물원이 있어서 선택하기 헷갈리시죠? 그리고 다 좋아 보이기도 하고요.

고강도 웨이트 트레이닝을 하게 되면 운동 중 근육의 글리코겐을 대부분 소모시켜버립니다. 그리고 곧 이화 호르몬인 코티졸 분비량을 높이는데, 근육 성장에 코티졸은 낮을수록 좋습니다. 이런 현상을 방지하기 위해서는 운동 직후 소모된 글리코겐을 빠르게 채워줄수록 효과적입니다. 조금 더 간단히 설명하자면, 전화기를 사용하다가 배터리가 방전되었는데 배터리를 충전할 수 있는 시간이 한 시간밖에 없다면 여러분은 일반 충전보다는 급속 충전을 하는 것과 비슷합니다.

느리게 흡수되는 탄수화물인 야채나 고구마, 오트밀 같은 탄수화물은 아침이나 저녁 언제든 섭취해주는 게 안정적인 에너지와 당을 공급해주는 게 효과적이지만 운동 직후만큼은 흡수가 느린 탄수화물보다는 백미 쌀밥 같은 흡수가 빠른 탄수화물이 효과적입니다. 빠른 탄수화물은 단순히 글리코겐을 보충해주는 효과 외에 아미노산을 근육에 빠르게 운반시켜주는 역할도 하기 때문에 근육 회복에도 굉장한 이점이 있습니다.

위의 글리세믹 지수를 살펴보면 쌀밥, 도넛, 콜라, 옥수수, 감자 같은 탄수화물이 글리세믹 지수가 높은 탄수화물로 분류되어 있습니다. 글리세믹 지수가 높은 백미 쌀밥 같은 탄수화물원을 무조건 당을 높인다고 피하고 현미밥이나 야채, 고구마 위주로 섭취하는 단조로운 탄수화물 패턴보다는 조금은 더 스마트하고 과학적인 다이어트법을 적용시키면 원하는 근성장은 물론 다이어트의 스트레스에서 조금은 더 벗어날 수 있습니다. 평소에 콜라나 달콤한 사탕 같은 게 먹고 싶은 충동이 있었다면 드세요! 단 운동 직후에!

[출처] 운동후 쌀밥을 먹자! 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

운동 전에 섭취하는 부스터 프리-워크아웃 제품들에는 기본적으로 카페인이 함유되어 있는데 이런 제품들에 카페인이 왜 함유되어 있는지에 대한 이유를 알고 사용한다면 필요할 때만 선택해서 사용할 수 있기 때문에 더욱 효과적으로 사용할 수 있습니다.

보충제의 프리-워크아웃 제품을 떠나서 카페인이라는 성분 자체는 성인들에게 광범위하게 퍼져 있습니다. 잠에서 깨어 마시는 모닝커피나, 식사 후 커피나 차를 한잔 마시는 것 자체가 카페인을 섭취하는 것입니다. 일생 생활을 벗어나 활동적인 운동을 하는 경우라면 카페인은 조금 더 효능을 발휘하게 됩니다. 정확한 시기에 적당한 양을 섭취하게 된다면 운동 능력을 높여주고, 회복도 높여주기도 하기 때문에 카페인에 대해서 조금 더 배워보도록 하겠습니다.

1. 체력을 높이는 효과

카페인은 신경에서 피로를 느끼는 수용체를 방해하기 때문에 트레이닝 시 근육의 피로도를 늦춰주는 효과가 있습니다. 이로서 운동 시 평소보다 많은 반복과 세트를 해낼 수 있게 도와줍니다. 2012년 Journal and Conditioning Research 의 연구 결과에 따르면 180mg 의 카페인을 운동 60분 전 섭취 시 벤치 프레스, 데드리프트, 스쿼트와 로우 같은 근력이 집중되는 다중관절 운동 시 반복 횟수가 평소보다 높아졌다고 합니다. 그리고 스프린팅 같은 순간적인 근력을 내야 하는 육상 운동 시에도 효과가 있었습니다.

카페인을 웨이트 트레이닝에 접목시켜 사용할 경우라면 조금은 전략적으로 사용하는 게 큰 도움이 됩니다. 본래 카페인이란 성분은 내성이 생기기 때문에 항상 같은 양을 섭취하게 되면 효과가 떨어지기 때문에 하체나 가슴, 등과 같은 큰 근육 부위의 운동하기 전 날에는 카페인을 섭취하지 않고 하루의 텀을 두고 카페인을 섭취하게 되면 최대의 효과를 볼 수 있습니다.

2. 집중력을 높여주는 효과

아침에 잠을 깨는 게 가장 좋은 건 모닝커피라는 건 아침에 일어나 커피를 마셔본 사람들은 누구나 알고 있을 겁니다. 바로 커피의 카페인 때문인데 커피의 천연 카페인은 도파민과 세로토닌 같은 정신을 맑게 하는 신경물질들을 조절해서 피로와 무기력증에서 벗어나게 해줍니다. 모닝커피는 단순히 아침잠을 쫓는 효과 이상으로, 머리를 맑게 해주기도 하기 때문에 운동 시에는 집중력을 높여주는 효과를 볼 수 있습니다.

하지만 너무 많은 양의 카페인은 오히려 주위를 산만하게 만들고 집중력을 흐리게 하기 때문에 한번 섭취 시 너무 많은 카페인은 섭취하지 않도록 주의합니다. 그리고 카페인을 섭취하기 가장 좋은 시기는 아침과 운동 전입니다.

3. 근육 통증 완화 효과

대부분의 사람들이 잘 모르는 사실은 카페인이 근육 통증을 완화해주는 효과가 있다는 것입니다. 2013년 Journal of Strength Conditioning 의 연구결과 운동 전 카페인이 함유된 프리-워크아웃을 섭취한 그룹군과 아무 효과가 없는 위약을 섭취한 그룹군을 웨이트 트레이닝 후 근육 통증을 비교해본 결과 카페인이 함유된 프리-워크아웃을 섭취한 그룹군에서 통증도가 훨씬 낮게 나타났습니다.

카페인은 아데노신의 활동을 방해하여 웨이트 트레이닝 시 근육의 통증을 줄여주게 됩니다.

4. 운동 후 회복 속도 촉진

지금껏 카페인은 운동 전 섭취 시 운동 수행능력을 높여주는 사실로 알고 있지만, 운동 후 섭취 시 근육의 회복을 높여주는 효과도 있습니다. 운동 후 섭취하는 탄수화물과 카페인을 함께 섭취하게 되면 글리코겐의 재합성 속도가 빨라지게 되어 평소보다 근육의 회복을 촉진시켜줍니다.

Journal of Applied Physiology에서 운동 후 카페인과 탄수화물을 함께 섭취한 그룹과 탄수화물만 섭취한 그룹을 비교해본 결과 카페인+탄수화물 그룹의 근육 글리코겐 합성량이 66% 높게 나타났습니다.

5. 체중감량 효과

이제는 전 국민이 알고 있는 듯한 유산 소전 카페인이라는 법칙은 정말 효과가 있습니다. 카페인은 체지방을 분해시켜 운동 에너지로 사용하는 지방 산화작용을 촉진시키고, 신경을 자극시켜 에피네프린 호르몬을 더 많이 분비시키는 작용을 통해서 체지방 감소를 이뤄내줍니다. 하지만 카페인 성분 자체로는 효과를 볼 수 없기 때문에 유산소 운동과 적당한 식단이 함께 동반되어야 하는 점은 잊지 않아야 합니다.

체중 감량을 자전거가 달리는 걸로 비유하자면 카페인은 달리는 자전거의 페달에 가속을 붙여주는 효과를 할 뿐 혼자 놔둔다 하여 스스로 절대 달리지는 않습니다.

카페인 효과를 내게 맞게 극대화시키기

1. 카페인은 신경에 전달되어 순환되는 시간이 필요하기 때문에 운동 30-60분 전 섭취

2. 한번 섭취 시 체중 1kg 당 2-4mg 섭취 (예, 100kg 성인은 200-400mg)

3. 내성을 방지하기 위해 4-6주 연달아 섭취 시 1주 섭취 중단

[출처] 카페인 효과 극대화 시키기 팁 | 작성자 머슬앤피트니스