다이어트때는 운동전 탄수화물을 얼만큼?

다이어트를 해보신 분이라면 근육 성장에 필수적이기도 하지만 지방 증가에도 엄청난 효과를 발휘하는 천사와 악마의 두 얼굴을 가진 탄수화물 섭취에 대해 두려움을 가지고 있는 사람들이 많이 있습니다. 다이어트 시 탄수화물 섭취를 하자니 다이어트가 제대로 안될 것 같고, 탄수화물 섭취를 하지 않자니 근손실이 일어날 것 같고, 정말 어떻게 해야 할지 헷갈리는 경우가 많이 있습니다. 탄수화물을 섭취할 때 얼마큼 섭취를 해야 하는지 언제 얼만큼을 먹어야 하는지 갈피를 못 잡고 헤매시는 분들은 지금부터 알려드리는 내용을 꼭 천천히 읽어보시고 본인의 체중과 신체적 특징에 맞춰 적용해보시기 바랍니다..

 

탄수화물의 종류

단당류와 다당류 탄수화물, 정말 질리게 거론되는 두 종류의 탄수화물이지만 혹시 모르시는 분들을 위해 간략히 설명하겠습니다. 탄수화물은 다당류와 단당류 탄수화물로 이루어져 있습니다. 더 간략히 설명하자면 “다당류 = 밥, 단당류 = 설탕” 이 정도로 이해하시면 됩니다. 다당류와 단당류의 차이는 흡수가 얼마큼 빨리 되느냐에 있습니다. 같은 양의 밥과 설탕을 먹는다면 당연히 밥을 먹었을 때 포만감이 더 크고 허기짐이 덜 하겠죠. 이게 흡수의 차이입니다. 단당류는 섭취 시 혈당 수치를 빠르게 올리면서 순간적으로 소모가 되기 때문에 영양적 가치로는 굉장히 적습니다. 반면에 다당류는 식이섬유, 비타민, 무기질 등이 골고루 들어있고 소화가 천천히 됩니다.

 

타이밍

탄수화물을 섭취하면서도 체지방 증가를 막을 수 있는 방법은 섭취 타이밍에 있습니다. 적절한 시기에 적절한 종류의 탄수화물을 섭취한다면 다이어트에 전혀 방해되지 않고 최대의 효과를 볼 수 있습니다.

 

웨이트 트레이닝 3-4시간 전

사람에 따라 케이스가 다르지만 운동 직전에 탄수화물 섭취를 하는 것보다, 운동 몇 시간 전에 탄수화물이 동반된 식사를 할 때 더 효과를 보기도 합니다. 이런 경우의 사람들이라면 저녁에 운동을 한다면 점심때 충분한 식사를 해주시는 게 좋습니다. 이처럼 웨이트 트레이닝하기 전 텀을 두는 경우라면 이때 섭취하는 탄수화물은 주로 오트밀이나 현미 같은 글리세믹 지수가 낮으면서 식이섬유가 풍부한 탄수화물을 체중 kg당 0.5-1g 정도 섭취해주면 효과적입니다. 예를 들어 80킬로의 남자라면 40-80g 의 다당류 탄수화물을 운동 3-4시간 전에 섭취해줍니다. 여기서 체중 kg당 0.5-1g 의 편차가 있는 이유는 사람마다 탄수화물을 분해하고 소화하는 속도가 다르기 때문에 본인에 맞는 양을 0.5-1g 내에서 찾아주는 게 좋습니다. 이 이상 섭취하게 되면 과잉된 에너지 공급으로 불필요한 체지방으로 축적될 수 있고, 이보다 적다면 웨이트 트레이닝 시 충분한 체력을 발휘하지 못하게 됩니다.

 

웨이트 트레이닝 1시간 전

운동을 조금 강도 높게 할 예정이거나 운동 전 체력 보충이 필요하다고 느껴진다면 너무 많지 않은 양의 탄수화물 섭취는 도움이 됩니다. 이때 섭취하는 탄수화물은 조금 전에 거론했던 오트밀이나 현미 같은 식이섬유가 높고 글리세믹 지수가 높은 탄수화물 위주로만 구성하게 되면 소화가 느리게 되어 운동 시 더부룩한 느낌을 줄 수 있기 때문에 글리세믹 지수가 중간 정도나 높은 탄수화물인 빵이나 머핀 같은 간단한 음식을 섭취하거나 글리세믹 지수가 높은 탄수화물과 낮은 탄수화물을 함께 섞어서 섭취해도 좋은 구성입니다. 예를 들어 오트밀 약간 + 바나나, 이런 식의 구성으로 말이죠. 이때 섭취하는 탄수화물의 양은 체중 1kg 당 0.5g 이상을 넘지 않도록 합니다.

 

운동 직전

식사를 제때 챙기지 못하고 급하게 웨이트 트레이닝을 하는 경우라면 운동 직전 글리세믹 지수가 높은 싸이클릭 덱스트린이나 단당류 탄수화물로 이루어진 음료를 80kg 체중 기준 시 20g 정도 섭취해주면 효과적입니다.

[출처] 다이어트때는 운동전 탄수화물을 얼만큼? 팁 | 작성자 머슬앤피트니스