카페인 효과 극대화 시키기

운동 전에 섭취하는 부스터 프리-워크아웃 제품들에는 기본적으로 카페인이 함유되어 있는데 이런 제품들에 카페인이 왜 함유되어 있는지에 대한 이유를 알고 사용한다면 필요할 때만 선택해서 사용할 수 있기 때문에 더욱 효과적으로 사용할 수 있습니다.

보충제의 프리-워크아웃 제품을 떠나서 카페인이라는 성분 자체는 성인들에게 광범위하게 퍼져 있습니다. 잠에서 깨어 마시는 모닝커피나, 식사 후 커피나 차를 한잔 마시는 것 자체가 카페인을 섭취하는 것입니다. 일생 생활을 벗어나 활동적인 운동을 하는 경우라면 카페인은 조금 더 효능을 발휘하게 됩니다. 정확한 시기에 적당한 양을 섭취하게 된다면 운동 능력을 높여주고, 회복도 높여주기도 하기 때문에 카페인에 대해서 조금 더 배워보도록 하겠습니다.

 

1. 체력을 높이는 효과

카페인은 신경에서 피로를 느끼는 수용체를 방해하기 때문에 트레이닝 시 근육의 피로도를 늦춰주는 효과가 있습니다. 이로서 운동 시 평소보다 많은 반복과 세트를 해낼 수 있게 도와줍니다. 2012년 Journal and Conditioning Research 의 연구 결과에 따르면 180mg 의 카페인을 운동 60분 전 섭취 시 벤치 프레스, 데드리프트, 스쿼트와 로우 같은 근력이 집중되는 다중관절 운동 시 반복 횟수가 평소보다 높아졌다고 합니다. 그리고 스프린팅 같은 순간적인 근력을 내야 하는 육상 운동 시에도 효과가 있었습니다.

카페인을 웨이트 트레이닝에 접목시켜 사용할 경우라면 조금은 전략적으로 사용하는 게 큰 도움이 됩니다. 본래 카페인이란 성분은 내성이 생기기 때문에 항상 같은 양을 섭취하게 되면 효과가 떨어지기 때문에 하체나 가슴, 등과 같은 큰 근육 부위의 운동하기 전 날에는 카페인을 섭취하지 않고 하루의 텀을 두고 카페인을 섭취하게 되면 최대의 효과를 볼 수 있습니다.

 

2. 집중력을 높여주는 효과

아침에 잠을 깨는 게 가장 좋은 건 모닝커피라는 건 아침에 일어나 커피를 마셔본 사람들은 누구나 알고 있을 겁니다. 바로 커피의 카페인 때문인데 커피의 천연 카페인은 도파민과 세로토닌 같은 정신을 맑게 하는 신경물질들을 조절해서 피로와 무기력증에서 벗어나게 해줍니다. 모닝커피는 단순히 아침잠을 쫓는 효과 이상으로, 머리를 맑게 해주기도 하기 때문에 운동 시에는 집중력을 높여주는 효과를 볼 수 있습니다.

하지만 너무 많은 양의 카페인은 오히려 주위를 산만하게 만들고 집중력을 흐리게 하기 때문에 한번 섭취 시 너무 많은 카페인은 섭취하지 않도록 주의합니다. 그리고 카페인을 섭취하기 가장 좋은 시기는 아침과 운동 전입니다.

 

3. 근육 통증 완화 효과

대부분의 사람들이 잘 모르는 사실은 카페인이 근육 통증을 완화해주는 효과가 있다는 것입니다. 2013년 Journal of Strength Conditioning 의 연구결과 운동 전 카페인이 함유된 프리-워크아웃을 섭취한 그룹군과 아무 효과가 없는 위약을 섭취한 그룹군을 웨이트 트레이닝 후 근육 통증을 비교해본 결과 카페인이 함유된 프리-워크아웃을 섭취한 그룹군에서 통증도가 훨씬 낮게 나타났습니다.

카페인은 아데노신의 활동을 방해하여 웨이트 트레이닝 시 근육의 통증을 줄여주게 됩니다.

 

4. 운동 후 회복 속도 촉진

지금껏 카페인은 운동 전 섭취 시 운동 수행능력을 높여주는 사실로 알고 있지만, 운동 후 섭취 시 근육의 회복을 높여주는 효과도 있습니다. 운동 후 섭취하는 탄수화물과 카페인을 함께 섭취하게 되면 글리코겐의 재합성 속도가 빨라지게 되어 평소보다 근육의 회복을 촉진시켜줍니다.

Journal of Applied Physiology에서 운동 후 카페인과 탄수화물을 함께 섭취한 그룹과 탄수화물만 섭취한 그룹을 비교해본 결과 카페인+탄수화물 그룹의 근육 글리코겐 합성량이 66% 높게 나타났습니다.

 

5. 체중감량 효과

이제는 전 국민이 알고 있는 듯한 유산 소전 카페인이라는 법칙은 정말 효과가 있습니다. 카페인은 체지방을 분해시켜 운동 에너지로 사용하는 지방 산화작용을 촉진시키고, 신경을 자극시켜 에피네프린 호르몬을 더 많이 분비시키는 작용을 통해서 체지방 감소를 이뤄내줍니다. 하지만 카페인 성분 자체로는 효과를 볼 수 없기 때문에 유산소 운동과 적당한 식단이 함께 동반되어야 하는 점은 잊지 않아야 합니다.

체중 감량을 자전거가 달리는 걸로 비유하자면 카페인은 달리는 자전거의 페달에 가속을 붙여주는 효과를 할 뿐 혼자 놔둔다 하여 스스로 절대 달리지는 않습니다.

 

카페인 효과를 내게 맞게 극대화시키기

1. 카페인은 신경에 전달되어 순환되는 시간이 필요하기 때문에 운동 30-60분 전 섭취

2. 한번 섭취 시 체중 1kg 당 2-4mg 섭취 (예, 100kg 성인은 200-400mg)

3. 내성을 방지하기 위해 4-6주 연달아 섭취 시 1주 섭취 중단

[출처] 카페인 효과 극대화 시키기 팁 | 작성자 머슬앤피트니스