나날

근육을 성장을 촉진시키기 위해서는 두 가지 방식이 있습니다.

1. 기존 근육 섬유의 크기 증대

2. 근육 섬유수 증가

고강도 웨이트 트레이닝을 하게 되면 근육 세포가 손상된 후 치유되는 과정을 거치는데 더 많은 근육 세포가 생성되고 영양소가 공급되면서 근육의 세포 사이즈도 함께 커지게 됩니다. 이와 같은 과정으로 인해 근육이 자라나게 되는 현상이 반복되고 이런 과정을 촉진시켜줄 수 있는 4가지 보충제 성분을 소개해 드리겠습니다.

글리세롤

운동 전 글리세롤을 섭취 시 혈관이 확장되고 운동 중 수분을 활발히 순환시켜 줍니다.

시트룰린 말레이트

혈관을 팽창시켜주는데 도움을 줍니다. 시트룰린을 섭취하게 되면 체내에서 아르기닌으로 변화되면서 아르기닌 수치를 높여 산화질소 활동을 활발하게 만들어 줍니다.

Nitrosigine

특허성분인 Nitrosigine 은 (아르기닌, 이노시톨, 규산염)의 결합 성분으로서 아르기닌 염산염보다 안정적으로 더 높은 수치의 펌핑을 줍니다.

타우린

근육의 피로를 방지해주는 역할로 알려져 있는 타우린은 정신 안정 효과도 함께 동반합니다. 일부 연구 결과에 의하면 심장부전 질환을 개선시켜준다는 결과가 있습니다.

[출처] 근육 성장을 촉진 시키는 4종류 성분팁 | 작성자 머슬앤피트니스

다이어트시 탄수화물을 줄이는건 가장 기본적인 상식이지만 자칫 너무 많은 양의 섭취를 짧은 시간에 줄이거나 같은 양을 섭취 하더라도 섭취 시기 타이밍이 적절치 않으면 다이어트를 더 어렵게 만듭니다. 다이어트시 적용할수 있는 간단한 4가지 탄수화물 팁을 소개 합니다.

1. 아침식사 – 글리세믹 지수가 낮은 복합 탄수화물

탄수화물을 섭취하기 가장 좋은 시기는 아침 식사 입니다. 신체는 잠을 자는 동안 영양분이 7-8시간 동안 공급되지 않은 상태이기 때문에 신진 대사를 원활히 하고 활동하기 위한 에너지를 얻기 위해서는 꼭 아침에 탄수화물을 섭취 하시는게 좋습니다. 이때 섭취 하는 탄수화물은 오트밀이나 현미밥 처럼 글리세믹 지수가 낮은 복합 탄수화물을 섭취 하는게 좋습니다.

2. 운동직후 – 글리세믹 지수가 높은 단순 탄수화물

운동직후 회복을 위해서는 꼭 흡수가 빠른 과일이나 꿀 같은 단당류 탄수화물이 좋습니다. 다만 이때 너무 많은 양을 섭취할 경우 원치 않는 체지방으로 축적될수 있으니 일반적으로 40-60g 을 넘지 않는게 좋습니다.

3. 오후에는 탄수화물 섭취 제한

저녁에 활동량이 많은 사람을 제외 하고는 탄수화물 섭취를 제한 해주는게 좋습니다. 섭취한 탄수화물중 에너지로 사용되지 않은 잉여분은 체지방으로 축적되기 때문에 활동이 적어지는 저녁때는 탄수화물 섭취를 조절해줍니다.

4. 나눠서 섭취하기

같은 양의 탄수화물을 한번에 섭취 하는 것과 나눠서 여러번에 걸쳐 섭취하는건 효율성 면에서 큰 차이가 있습니다. 한번에 많은 양의 탄수화물을 섭취 하게 되면 인슐린 수치가 급격히 올라가고 금새 떨어지면서 허기짐을 빨리 느끼기도 하는 등 효율적이지 못한 방법이기 때문에 하루를 기준으로 정해진 양의 탄수화물을 섭취 할때 아침부터 오후까지 균등히 나누되 아침 식사와 운동직후에는 조금 더 섭취하는 방법을 택하는게 효율적입니다.

[출처] 다이어트시 탄수화물 섭취 팁 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

베타 차단제로 약학에서는 주로 천식 환자에게 사용되는 약인 클렌부테롤은 보디빌더들 사이에서는 다이어트 용도로 사용되고 있습니다. 이 외에도 지구력을 높여주기 때문에 지구력 운동선수들에게도 이용되고 있는 약물입니다.

사용 시기

짧은 시간 내에 지방 감소가 필요할 때 효과적인 클렌부테롤은 지방을 감소시키는 직접적인 작용보다는 다이어트 시 지방 감소를 가속시켜주는 작용을 하기 때문에 다이어트와 꼭 병행하는 게 효과적입니다.

복용량

사이클 시작 시 하루 20 mcg부터 시작해서 몸 상태를 체크해가며 필요시마다 20 mcg 씩 늘립니다. 하루 최대 140 mcg 까지 늘리되 사용량이 높아지면 손 떨림 현상이 일어나게 됩니다. 주기적인 사이클은 필요치 않으나 필요에 따라 2-8주까지 사용하길 권장하며 이 이상 지속적으로 사용하게 되면 신체가 적응하게 되어 효과가 반감됩니다. 2주 이상 같은 양을 사용 시 효과가 둔감되기 때문에 케토티펜 1mg을 하루에 한 번 복용 시 둔감되는 현상을 막아줍니다. 지구력 운동이 목적인 경우라면 운동 전 20-40 mcg를 복용하고 이 이상 복용 시 지구력을 반감시키게 됩니다.

작용 원리

클렌부테롤은 베타-2 수용체를 자극시켜 신진대사 속도를 높여 지방을 분해하는 효과를 만들어 냅니다. 클렌부테롤과 비슷한 약물로는 알부테롤과 살부테롤이 있고 보조제로는 에페드린이 있습니다. 하지만 체지방 연소에는 클렌부테롤이 가장 큰 효과를 냅니다.

부작용

클렌부테롤의 눈에 띄는 부작용으로는 신경이 곤두선 불안감과 손이 떨리는 현상이 동반됩니다. 심장 박동수와 혈압이 상승하고 장기적으론 심장 내벽의 근육이 두껍게 되어 심장이 비대해지는 심장 비대증을 일으킬 수 있습니다. 심박수와 혈압을 동시에 급격히 올라갈 경우 치명적인 부작용을 일으킬 수 있으므로 클렌부테롤은 복용하는 경우에는 두 가지를 지속적으로 체크해주어야 합니다.

결론

클렌부테롤은 DNP 같은 약물에 비해서는 부작용이 덜하고 효과적이지만 다이어트를 함께 병행하지 않는다면 눈에 띄는 효과를 볼 수가 없습니다. 만약 클렌부테롤은 복용하는 경우라면 하루에 절대 140 mcg 이상 복용하지 말고 몸 상태를 체크해가며 사용 하기를 권장합니다.

[출처] 클렌부테롤 효과와 부작용 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

의료계에서 빈혈이나 HIV 환자들의 치유를 주목적으로사용되던 아나드롤(옥시 메트론)은 보디 빌 빌딩 계통에서는 다이아나볼과(메탄드로스테놀론) 비슷하게 사용되는 아나볼릭 스테로이드입니다. 사람에 따라 편차가 다르지만 부작용이 반드시 나타나는 아나드롤은 위험성이 높은 아나볼릭 스테로이드에 속합니다.

스택

아나드롤은 다른 계열의 스테로이드와 스택을 하였을 경우에 시너지 효과가 큰 특징을 가지고 있습니다. 예를 들어 아나드롤과 다이아나볼 50mg을 스택 하였을 경우 약간의 시너지 효과가 있지만 아나드롤과 트렌볼론 50-100mg 혹은 아나바(옥산드롤론) 60-80mg을 스택 시훨씬 나은 효과를 나타 냅니다. 다이아나볼도 이와 비슷한 작용을 하지만 트렌볼론과의 스택은 예외입니다.

아나드롤은 안드로겐 수용체가 부족하기 때문에 이를 보완하는 성질의 스테로이드와 결합 시 효과가 극대화됩니다.

부작용

스테로이드를 사용 시 부작용을 생각하지 않을 수가 없는데 아나드 롤 역시 마찬가지입니다. 아나드롤은 에스트로겐 수치가 급격이 높아졌을 때 주로 부작용이 나타납니다. 아나드롤은 아로마테이즈 작용이나 에스트로겐 활동에 전혀 작용을 하지 않기 때문에 테스토스테론과 에스트로겐 수치의 불균형으로 에스트로겐의 대사 작용에 지장을 줍니다. 레트로졸이나 아리미덱스 같은 아로마테이즈에 관여하는 약물들과 보완하여 사용하거나 테스토스테론 계열의 아로마테이즈 스테로이드의 사용을 제한하여야 합니다.

간

다른 경구제들처럼 아나드롤 역시 간에 독성을 주는 부작용을 가지고 있습니다. 간은 스스로 치유하는 기능을 가지고 있기 때문에 간이 충분한 휴식과 제 상태로 돌아오게 만들기 위해 6-8주간의 휴지기를 가져 주어야 합니다. 지속적으로 사용할 경우 간의 해독 능력이 심하게 저하되며 안정성을 위해서는 사이클을 마친 후 사이클을 돌린 시간만큼 쉬어주는 게 좋습니다. 다른 부작용으로는 혈압과 적혈구 수치가 높아져 혈중 장애를 일으키거나 전립선 비대, 유전적 형질에 따라 탈모 등의 현상이 나타납니다.

복용량

일반적인 섭취량은 하루 50-150mg이며 용량이 많은 경우는 300mg까지 사용하나 다른 스테로이드들과 스택 해서 사용 시는 150mg 정도 사용하는 게 효과적입니다. 아나드롤과 다이아나볼은 비슷한 성질을 가지고 있기 때문에 이 두 가지를 스택 하는 건 절대 현명한 방법이 아닙니다.

결론

아나드롤은 아나볼릭 효과가 강력한 만큼 위험한 스테로이드입니다. 혹시 사용을 하는 사람이 있고 사용을 중단할 계획이 없다면 불필요한 용량을 사용하여 건강을 해치지 마시고 정확히 알고 몸에 해독할 시간을 충분히 주며 사용하는 게 좋습니다. 더 좋은 방법은 사용하지 않는 것입니다.

[출처] Anadrol 아나드롤(옥시메트론) 부작용 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

DNP (2,4-Dinitrolphenol)는 무엇인가?

경구제 약품인 DNP는 신체 온도를 높여 신진대사를 촉진시키는 작용으로 체지방을 연소시킵니다. 보디빌딩에 사용되는 약물 중에서도 사용을 주의하여야 하는 가장 위험한 약물 중 하나로 분류되고 있습니다. 하지만 엘리트 운동선수들이나 보디빌더들에 의해 주로 사용되고 있습니다. 너무 강력한 효과와 체지방 연소를 위해 사용하는 성분으로는 이를 대체할 제품을 찾기가 쉽지 않기 때문에 높은 위험성에도 불구하고 일부 선수들에게 사용되고 있습니다.

DNP 의 기원

DNP는 염색하는 염료와 목재의 부패를 방지하는 목적으로 사용되던 약품과 살충제로 사용되었으나 1931년 미국 스탠퍼드 대학에서 DNP 성분이 체지방을 연소시키는데 탁월하다는 연구 결과를 발표한 이후 1933부터 의사들에 의해 다이어트를 위한 상용 목적으로 사용되었습니다. 부작용이 아직 알려지지 않은 상태에서 빠른 효과를 즉각 볼 수 있는 점 때문에 그 당시에 십만 명 정도의 사람들이 사용을 했다고 합니다. 하지만 얼마 지나지 않아 사망자들이 발생하고 2.5% 에 달하는 사용자들이 백내장에 걸리게 되는 부작용들이 나타나자 시장에 나타난 지 5년 후 1938년 FDA는 인체 상용 목적의 판매 금지 조치를 취하였습니다. (구 소련에서는 병사들이 추운 날씨에 견디기 위해 캡슐 형태의 DNP를 사용하기도 하였습니다)

1930년 이후로 금지되었던 DNP는 한동안 유통되지 않다가 1980년대 러시아 태생의 미국 의사에 의해 다시 사용되었는데 무려 14,000명의 환자들에게 증상과 무방한 다이어트 용도로 처방을 하였고 나중에 문제가 되어 감옥 수감이 되었습니다. 50여 년간 사용이 금지되어왔던 DNP는 이 사건 이후부터 현재까지 시장에 유통되어 주로 보디빌더들에 의해 사용되고 있습니다.

섭취량과 기간

DNP를 옹호하는 전문가들은 하루에 200mg 에서 개인차에 따라 최대 400mg 까지 사용한다고 합니다. 하지만 약 10%에 해당하는 사람들은 알레르기 반응을 일으키고 있기 때문에 주의하는 게 좋습니다. 처음 복용 후 이틀 동안은 200mg 섭취 후 2-3일 간격으로 복용량을 늘려 최대 600mg 까지 늘립니다. 음식 섭취는 줄이지 않고 평소와 같거나 더 많은 양의 탄수화물을 섭취해주며 절대 10일 이상 복용하지 말아야 합니다.

부작용

지방을 빠르게 연소시키는 산화 과정을 거치면서 활성 산소가 많이 배출되어 건강에 해롭고 신체의 온도를 높여서 지방을 연소시키는 작용을 하기 때문에 땀과 노란색 수액이 흐를 수 있고 무기력증, 부종, 불면증, 어지러움, 허기짐, 탈수, 전해질 부족, 호흡 곤란, 인슐린 생성 부족, 갑상선 T3 호르몬 감소 등의, 부작용이 100% 일어납니다.

결론

DNP는 효과가 뛰어난 약물임은 분명하지만 굉장히 위험하기 때문에 절대로 사용을 금하 시기 바라며 계획된 운동과 다이어트를 통해서 시간이 좀 걸리더라도 안전하고 지속된 결과를 얻으시길 바랍니다.

[출처] 가장 빠른 지방연소 약물 DNP 의 효과와 위험성 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

유당이라는 성분은 우유나 유제품에 함유된 당 성분을 뜻 합니다. 유당을 섭취하였을 때 신체는 음식물을 소화하는 과중에서 체내에서 락타아제라는 소화 성분을 배출시켜 포도당과 갈락토스 성분으로 분해시키면서포도당은 혈류를 타고 흡수되는 과정을 거칩니다. 신체에 락타아제가 없거나 부족한 사람의 경우 유당의 원활한 분해 작용이 이뤄지지 않은 상태에서 소장을 통하여 대장으로 전달되고 대장 내 미생물에 의해 발효되어 수소, 이산화탄소 및 단쇄지방산이 생성됩니다.

아시아인들과 아프리카계의 사람들은 유전적으로 유당 분해 효소가 백인들에 비해 현저히 낮기 때문에 유당을 제대로 소화시키지 못하고 유당이 함유된 제품을 섭취 시소화에 어려움을 느끼거나 복통 설사 등의 증상을 유발시킵니다. 설사가 일어나는 원인은 소화되지 않은 유당의 삼투 작용으로 인하여 소장으로의 수분 배설로 인한 현상이지만 몸에 큰 지장을 주지는 않습니다.

유당 제품을 섭취 시 락타아제를 함께 섭취하게 되면 유당의 분해가 원활하게 되어 유당불내증으로 인한 부작용을 방지할 수 있습니다. 요즘 출시되는 단백질 보충제들의 경우는 유당이 거의 제거된 상태로 생산되기 때문에 유당으로 인한 문제는 거의 발생하지 않으나 일시에 고단백이 섭취되거나 소화 가능한 량 이상의 단백질을 섭취하게 되면 소화 장애를 일으킬 수 있는데 이로 인한 증상이 유당 불내증과 거의 같기 때문에 만약 단백질 제품 섭취 시 소화에 문제가 있다고 느껴진다면 섭취량을 줄인 다음 서서히 늘리게 되면 대부분 이와 같은 증상은 해결됩니다.

[출처] 유당의 소화가 어려운 이유와 해결 방법 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

최근 몇 년 사이 브랜치 체인 아미노산인 BCAA 성분이 많은 인기를 얻고 필수 보충제로 자리 잡아가고 있습니다. 물론 그럴만한 과학적 근거와 이유가 뒷받침되고 있기 때문이기에 유행처럼 빠르게 퍼져가고 있습니다. BCAA는 단순히 근매스를 높이는 기능 이상으로 여러 가지 역할을 해줍니다. 특히 칼로리를 제한하는 다이어트시에 효과적인데 시합 준비 다이어트를 하는 보디빌더나 피트니스 선수들에게는 없어서는 안 될 소중한 품목입니다.

카타볼릭 작용 과정

다이어트는 카타볼릭이라 불리는 이화 작용의 연속입니다. 쉽게 설명하면 근육을 분해되는 과정이 이어지는 과정의 연속입니다. 체지방이 낮을수록 신체는 이미 보유한 체지방 연소를 빨리 시키고 초과 활동에 필요한 에너지를 충당하기 위해서 근육의 아미노산을 분해해서 에너지원으로 사용하기 때문에 근육 손실 작용이 일어납니다. 단백질을 합성하는 양 보다 에너지로 사용하는 근육의 양의 초과분만큼 근손실이 일어나며 반대로 단백질 합성량이 근육 에너지 사용 양보다 많게 되면 근육이 생겨나게 됩니다. 물론 합성과 손실의 양이 같아진다면 제자리에 머물게 됩니다.

BCAA의 장점

브랜치 체인 아미노산(BCAA) 성분 중 류신은 단백질 합성을 시작하게 만들어주는 시동을 걸어주어 단순히 단백질만 섭취했을 때 보다 단백질 합성을 촉진시켜줍니다. 단순히 단백질 합성을 빠르게 촉진시켜주는 역할 외에 세포가 근육을 합성할 수 있는 용량을 늘려주어 단백질 합성을 더 많이 효과적으로 해줍니다. 그리고 가장 많이 알려진 기능인 근육 분해를 방지하는 역할을 해주기 때문에 단백질 합성 촉진, 단백질 합성량 증가, 단백질 분해 방지 등의 근육 성장을 위한 세 가지 핵심적인 역할을 모두 수행해주는 특급 성분입니다.

BCAA의 숨겨진 기능

BCAA는 근육 분해 방지와 합성의 역할 외에 일반적으로 알려지지 않은 숨겨진 기능이 한 가지 더 있습니다. 아미노산의 일종인 트립토판은 체내에서 신경 전달 물질인 세로토닌으로 변환하는데 운도중 세로토닌 수치가 상승하게 되면 뇌에서 피로함을 느끼는 신호를 받게 됩니다. BCAA는 트립토판이 뇌까지 전달되는 과정에서 충돌을 일으켜 세로토닌 분비를 낮추기 때문에 피로도가 늦춰져 강도 높은 트레이닝을 소화해내는데 도움을 줍니다.

[출처] BCAA의 숨겨진 기능 팁 | 작성자 머슬앤피트니스