나날

운동의 목적에 따라서 각각의 다른 보충제들이 해당 운동에 도움을 주기 위해서 사용되고 있습니다. 보디빌더들 같은 경우는 근육 성장과 단백질 합성을 높이기 위해 BCAA 같은 종류의 보충제를 다른 종류의 운동선수들보다 더 많이 필요로 하고 철인 삼종경기 선수들의 경우는 운동 후근육 통증을 완화시켜주는 역할을 하는 성분의 보충제가 필요한 것처럼 최고의 운동 효과를 내기 위해서는 그에 적합한 보충제들이 사용되어야 합니다.

시트룰린 + 말릭산 구성 성분

하지만 운동의 종류와 목적과 상관없이 모든 운동하는 사람들에게 효과적인 아미노산 화합물인 “Citrulline Malate 시트룰린 말레이트” 성분이 있습니다. 강도 높은 운동 시 근피로 지점을 늦춰주어 지구력 위주의 운동하는 사람들에게 많이 사용되어온 성분이었으나 몇 년 후 연구 결과 근력 운동선수들에게도 도움이 된다는 게 밝혀져 현재는 근력과 지구력 운동선수들 모두에게 광범위하게 사용되고 있습니다. 요즘 Pro-Workout 보충제들에는 펌핑과 근지구력을 높여주는 역할을 돕기 위해 필수적인 성분으로 자리를 잡았습니다. 시트룰린 성분에 Malate 말레이트가 붙은 이유는 사과나 과일에서 나오는 marlic acid 말릭산이 시트룰린이 다른 종류의 성분들과 함께 섞일 시에 보다 안정되고 제대로 된 효과를 내기 위해서 시트룰린과 말릭산을 결합시킨 컴파운드가 시트룰린 말레이트입니다.

시트룰린 말레이트의 장점

시트룰린 말레이트는 질소 노폐물을 처리하는 요소 회로 중에 아미노산인 오르니틴이 carbamoyl phosphate과결합할 때 생기는 성분입니다. 시트룰린 말레이트 성분의 보충제를 섭취 시 요소 회로를 증속 시켜 근육 운동 중시생성되는 3개의 질소 분자 결합체인 암모니아를 흡수해주어 근육 피로도를 낮춰 줍니다. 그리고 시트룰린 말레이트 섭취가 많을 경우 혈중 Arginine 아르기닌 수치를 높여 더 많은 양의 아르기닌을 Nitric Oxide 산화질소로 변환시켜주어 웨이트 트레이닝 시 펌핑 효과를 높여 줍니다.

위에서 설명한 듯이 강도 높은 운동을 하게 되어 생성된 암모니아를 시트룰린이 제거해주면서 지친 근육의 산도 pH 수치 저하를 방지해주어 근육의 피로도를 늦춰 주기 때문에 더 강도 높은 운동을 오랫동안 할 수 있게 도와줍니다. 2010년 스페인 연구 기관에서 근력 운동을 하는 남성들을 상대로 벤치 프레스 실험 결과 시트룰린 말레이트를 섭취한 그룹이 위약을 섭취한 그룹보다 훨씬 많은 반복을 해낸 결과가 나왔습니다. 또 한 시트룰린 말레이트는강도 높은 트레이닝 후 낮아지는 면역력을 높여 근육 회복에도 도움이 됩니다.

보디빌더나 근육을 만들기 위해 웨이트 트레이닝을 하는 사람들은 단백질과 탄수화물을 굉장히 중요시 여기고 항상 부족하지 않게 신경 써서 섭취하는 반면에 지방에 대한 중요성은 간과하고 지나치는 경우가 많습니다. 지방은 탄수화물, 단백질과 함께 3대 기본 필수 영양소이며 이중 한 가지 영양소라도 부족하게 되면 신체는 정상적인 활동과 호르몬의 생성을 방해하게 됩니다. 이로 인한 영양소 결핍으로 인한 체력 저하나 신진대사 저하 등 운동하는 사람들의 목적과 다른 방향으로 신체를 유도하게 됩니다. 균형 잡힌 영양소 섭취를 하되 다이어트 중이라면 탄수화물이나 지방의 영양소 섭취를 극도로 제한하기보다는 섭취량을 낮게 조절하면서 최소한의 지방과 탄수화물 섭취를 해주는 게 다이어트에 오히려 더 효과적입니다.

지방은 1g 당 9kcal 로서 같은 양 섭취 시 1g 당 4kcal 인 탄수화물이나 단백질에 비해 두배 이상 칼로리 밀도가 높습니다. 그만큼 칼로리가 밀집되어 있고 가장 손쉽게 칼로리 섭취를 늘릴 수 있는 영양소입니다. 때문에 마른 사람들은 체중을 늘리기 위한 칼로리 섭취 증가를 위해서는 지방 섭취량을 늘리는 게 가장 간편한 방법입니다.

지방이 우리들에게 중요한 이유는, 사람의 신체는 다량의 세포로 이루어져 있고 각각의 세포를 감싸고 있는 세포막은 지방으로 이루어져 있습니다. 3대 필수 영양소중 오로지 지방만이 세포막을 이루는 구성원이며 지방 외에는 세포막을 대체할 수 없기 때문에 최소한의 지방을 유지해야 신체 세포 활동이 원활하게 될 수 있습니다. 이 외에도 지방은 신체가 따뜻하고 적정 온도를 유지하게 해주는 역할을 하고 생체 기관이 손상되지 않도록 보호 완충해주는 쿠셔닝 역할을 하기 때문에 스테로이드를 사용하는 사람들은 장기 주는 부담을 덜기 위해 지방 섭취를 늘려주는 게 좋습니다.

비타민 A, 비타민 D, 비타민 E와 비타민 K 같은 비타민 영양소들은 오로지 지방과 결합을 했을때에만 신체에 흡수가 되기 때문에 지방은 해당 영양소들의 운반을 해주는 중요한 역활을 합니다. 이 때문에 해당 비타민들은 식후에 섭취 하거나 소량의 지방과 함께 섭취 해주어야 합니다.

Omega-3 오메가3 지방산

건강한 지방으로 분류되는 오메가-3 지방산은 DHA와 EPA를 함유하고 있어 콜레스테롤과 혈압을 낮춰주는 기능을 도와줍니다. 주로 연어나 참치같은 생선이나 견과류, 올리브유, 카놀라유, 플랙시드유(아마씨유) 등이 오메가-3 지방산을 많이 함유하고 있습니다.

Monounsaturated Fats 모노 불포화 지방산(오메가-3, 오메가-6)

오메가3에 이어서 좋은 지방으로 분류하는 monosaturated fats 단불포화 지방산 입니다. 올리브유, 아몬드, 캐슈, 아보카도등에 함유된 불포화 지방산이 좋은 이유는 부작용이 없으면서 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 심혈관 질환을 예방하고 피부를 탄력있게 만들어 줍니다.

Polyunsaturated Fats 폴리 불포화 지방산 (오메가-9)

옥수수, 해바라기유, 콩기름 등에 함유된 폴리불포화 지방산은 모노 불포화 지방산과 마찬가지로 신체에 필요한 좋은 콜레스테롤 수치를 높여주고 나쁜 콜레스테롤 수치는 낮춰주는 역활을 합니다.

Saturated Fats 포화 지방산

우리가 흔히들 나쁘다고 알고 있는 포화지방산은 일반적인 상식과 다르게 보디빌더들에게 꽤나 유용하고 필요한 지방산 입니다. 포화 지방은 칼슘이 골격을 형성하는데 도움을 주어 뼈를 튼튼하게 만들어주고 면역 조직을 건강하게 해주는 역활도 합니다. 또 한 필수 지방산이 체내에서 올바른 역활을 하게끔 도와주고 간을 몸에 해로운 독성 물질로부터 보호 해주는 기능을 하기 때문에 지방 섭취시에는 일부의 포화 지방도 함께 섭취 해주는게 좋습니다.

스토스테론을 자연적으로 높이기 위한 여러 가지 방법과 성분들을 소개해 드리겠습니다. 스테로이드 없이 운동하는 내추럴 보디빌더나 일반 보디빌더들 모두에게 도움이 되는 방법으로서 뇌에 전달되는 호르몬을 조절해서 테스토스테론을 분비시켜 근육 발달을 도와주게 됩니다. 테스토스테론 부스터라 불리는 T-Boosting 제품들은 지난 1990년 스테로이드에 관한 규제가 생긴 이후부터 최근까지 몇십 년간 널리 사용되어 왔습니다. 그리고 1990년 후반기에는 스테로 이성 프로 호르몬까지 시장에 퍼졌고 얼마 후 규제가 생기면서 여러 단체들에서는 금지 약품으로 분류를 시켰습니다. 하지만 사람들은 지속적으로 근육 성장을 위한 새로운 걸 갈구하고 틈을 파고들기 때문에 쫓고 쫓기는 싸움은 계속될 거라 믿어 의심치 않습니다. 하지만 지금 소개하여드리는 성분들은 위에서 열거한 성분들이 아닌 안전하고 주변에서 쉽게 구할 수 있는 성분들이므로 안심하셔도 됩니다.

근래의 보충제 회사들은 테스토스테론 성장 호르몬을 높이는 제품들을 만들기 위해 연구 개발하는데 많은 노력을 기울이고 있습니다. 아래 성분들은 보충제 회사들의 연구를 거친 안전하고 효과가 검증된 성분의 함량과 섭취 방법입니다.

Boron

1980년대에 테스토스테론 부스터로 처음 소개된 미네랄 보론은 뼈를 구성하는 요소인 칼슘, 비타민 D, 테스토스테론과 에스트로겐을 높여줍니다. 일반인들은 하루에 3mg 정도면 충분 하지만 보디빌더들에게는 최소 10mg 섭취한 후 테스토스테론 수치가 높이지는 결과가 나왔습니다. 최소 섭취량 10mg

Tribulus

테스토스테론 부스터로 알려진 트리뷸러스는 중국 약학에서 성욕을 높이는 기능이 있어서 최음 성분으로 사용되기도 합니다. 하지만 건강한 젊은 남성들에게는 효과를 느낄만한 작용을 하지 않으므로 몸에 이상이 없는 젊은 남성들이라면 돈 낭비를 할 필요는 없습니다.

Zinc and Magnesium

미국 일부 메이저리그 선수들과 올림픽 대표 선수들에게 스테로이드와 호르몬 스택을 디자인해서 문제가 된 Balco 사건의 주역 빅터 콘테는 ZMA 제품들이 테스테 소테 론분비를 높여준다고 강조합니다. ZMA 성분의 구성 요소인 Zinc, Magnesium and Vitamin B6 자연적으로 성장 호르몬을 높여주는데 필수적인 요소입니다. 1999년 ZMA 섭취 그룹과 비섭취 그룹의 비교 연구 결과 섭취 그룹에서 근력과 테스토스테론 수치가 높아진 걸로 나왔습니다.

Creatine Monohydrate

크레아틴은 세포 에너지 수치와 단백질 합성을 높여주어 근력과 근육의 크기를 높여주는 역할을 합니다. 또 한 직간접적으로 근육의 아나볼릭 상태를 만들어 줍니다. 체내에 크레아틴 수치가 높으면 운동 능력 수치를 높여주기 때문에 일반적인 상태보다 운동 직후 테스토스테론 수치가 50% 높아집니다.

Vitamin D

비타민 D는 뼈의 구성을 돕는 아나볼릭 호르몬입니다. 뼈의 밀도와 근육 강도는 밀접한 관계가 있는 이유는 근육이 커지는 만큼 뼈의 골격에 가해지는 부담이 커지기 때문입니다. 아로마 테이즈 억제 기능을 하기 때문에 스테로이드를 사용하는 보디빌더들에게는 더욱 필요한 성분입니다.

D-Aspartic Acid

DAA라 불리는 D-아스파틱산은 실험 결과 테스토스테론을 조절하는 호르몬인 LH를 높여주는 결과를 나타냈습니다. 하지만 젊거나 일반적인 정상 수치의 테스토스테론 레벨을 가진 사람들에게는 효과가 없으므로 테스토스테론 수치가 낮은 경우가 아니라면 사용하실 필요가 없습니다.

일반적으로 다이어트시에는 맵거나 짠 음식같은 자극적인 식품들을 피해야 한다고 알려져 있습니다. 하지만 맵거나 짠 음식들이 체중 증가와 직접적인 관계는 없지만 자극적인 음식은 식욕을 활성화 시키고 염분은 체내에서 수분을 잡아두는 역활을 하기 때문에 몸이 붓거나 몸이 헤비한 느낌이 들게 만들어 줍니다. 사람의 신체는 산성 작용으로 인해서 작동하게 됩니다. 염분은 수소 이온 동도인 pH 수치를 높이면서 신체에서 강제적으로 수분을 흡수하게 됩니다.

지방은 80%가 수분으로 이뤄져 있기 때문에 체내에서 불필요한 수분을 배출 시키게 되면 지방산이 분해가 빨라집니다. 이때 중요한 점은 수분 섭취를 제한하여 체내 수분 보유량을 낮출 경우 비타민과 무기질등의 영양소가 원활히 공급되지 못하기 때문에 평소보다 적은 양의 나트륨 섭취와 충분한 수분을 섭취하여 물을 체내에서 순환 시키면서 수분을 배출 시키는게 좋습니다. 물에 레몬즙을 넣게 되면 ph 산도가 낮아져서 더욱 도움이 됩니다.

많은 양의 단당류 섭취로 인해 인슐린 호르몬이 증가하게 되면 신체는 나트륨의 배출을 어렵게 만듭니다. 이때분에 다이어트시 인슐린 수치를 높이는 밀가루, 흰쌀밥과 식빵등 다당류 탄수화물이라 하여도 주의해서 섭취량을 줄여주어야 합니다. 또 한 스트레스를 많이 받게 되면 코티졸과 인슐린 수치가 높아져 수분 배출을 어렵게 만들기 때문에 다이어트시에는 템포를 유지하는 안전된 상태가 가장 좋습니다.

보디빌딩이나 피트니스를 하는 사람들 모두 지방을 낮추고 근육을 높여야 하는 공통점을 가지고 있습니다. 이 두 가지를 모두 충족시키는데 도움이 되는 아미노산인 L-Carnitine에 대해서 조금 더 자세히 살펴보도록 하겠습니다.

아미노산 라이신과 메티오닌으로부터 합성된 L-카 니틴은 소고기나 돼지고기 같은 육류나 해산물 등의 단백질에 많이 포함되어 있지만 섭취 시 몸에 효과를 줄만한 충분한 양이 아니기 때문에 보충 제등을 통해서 섭취하는 게더 간편하고 효과를 많이 볼 수 있습니다. 그리고 현재까진 알려진 부작용이 없기 때문에 다른 어느 체지방 연소제나 다이어트 제품들보다 안전한 안정성 있는 성분 중 하나입니다.

1. 지방 감소

체지방이 낮은 몸매를 만들거나 유지하기 위해선 L-카 니틴이 필요한데 그 이유는 L-카 니틴은 미토콘드리아에 있는 트리글리세리드 같은 기다란 지방산으로 변하는 산화 과정을 거치면서 신체 에너지를 생성시킵니다. 이 외에도 피로는 늦춰주면서 식욕을 조절해주는 역할도 합니다. 가장 중요한 기능은 지방의 축적을 막아주고 다이어트 시지방을 산화시켜 유산소 능력을 높여주기 때문에 더 많은 칼로리를 연소시켜 지방을 감소시켜줍니다.

2. 근육 매스

근육이 잘 붙지 않는 하드 게이너 타입의 사람들은 충분한 영양 섭취나 보충제와 함께 L-카 니틴 섭취 시 근력이 올라가 더 많은 중량을 다룰 수 있게 됩니다.

3. 골밀도 증가

나이가 많은 여성들에게 자주 생기는 골다공증은 골절과 관절염 등의 뼈 관련 기타 질병을 유발시키기도 합니다. L-카 니틴은 뼈의 밀도를 높여주기 때문에 골다공증 등의 질환을 예방할 수 있습니다.

4. 심혈관 질환

의학계에서의 L-카 니틴의 주된 용도는 심혈관 질환에 관한 성분인 만큼 협심증이나 약물 치료를 대신하는 용도로 이용되고 있습니다. 일부 연구 결과에 의하면 심장 마비 후 L-카 니틴을 섭취하게 되면 다음에 다시 심장 마비가 올 확률이 준다고 합니다. 이런 장점들로 인하여 L-카 니틴은 심혈관 관련 질병에 많이 사용되는 성분 중 하나입니다.

5. 신장 기능

신체에 있는 신장에서는 카 니틴을 자연적으로 생성시키는데 신장이 제 역할을 못하게 되면 그만큼 필요한 양을 생성시키지 못하게 됩니다. 이런 경우에 신장에서 부족한 카 니틴 생성 양을 충족시켜줄 수 있습니다.

6. Type II 성인 당뇨

인슐린 의존형인 Type II 성인 당뇨는 증세를 앓고 있는 사람들에게 많은 이점이 있는 L-카 니틴은 신체 내에서 포도당 산화를 높여주고 포도당 축적과 흡수를 높여 줍니다.

섭취 방법

L-카 니틴은 하루 2-4g 정도 섭취, 체중 감소를 위한 경우라면 유산소 운동 전 1-2g 섭취

갑상선은 신체의 신진대사를 조절하는 호르몬인 갑상선 호르몬을 분비하는 곳입니다. 목에 있는 나비 모양의 신체 기관인 갑상선은 Triiodothyronine (T3), Thyroxine (T4) 두 종류의 호르몬을 신체에서 필요한 만큼 분비시켜 줍니다.

음식 섭취가 적은데도 체중이 늘어나거나 살이 안 빠지는경우는 갑상선 호르몬의 결핍으로 신진대사가 느려져 신체에서 충분한 양의 칼로리를 연소시키지 못하고 체내에 축적되는 경우가 많습니다.

갑상선에서 싸이록신 호르몬이 신체 세포에 공급하면 음식물의 포도당과 우리가 숨 쉬며 마시는 산소를 연소시켜 활동 에너지를 만들어 사용하게 됩니다. 이런 반복된 과정을 신진대사라고 합니다. 갑상선 기능이 저하될 경우 산소의 공급 비율이 떨어져 대사의 속도가 늦춰집니다. 싸이록신 호르몬 분비가 낮아지면 세포 내 산소 공급량이 줄고 갑상선 기능이 저하되는 악순환의 사이클이 반복됩니다.

갑상선이 저하되는 경우는 우선 선천적 유전적인 요인으로 인하여 발생하는 경우와 뇌하수체 기관 등의 이상으로 갑상선 기능이 저하되는 경우가 있습니다. 주로 남자보다 여자 그리고 나이가 많을수록 발생 빈도가 높습니다. 갑상선이 저하되면 신체의 신진대사가 느려져 체력이 저하되고 의욕이 떨어져 아무것도 하기 싫은 기력 없는 상태가 됩니다. 기능이 저하된 갑상선 수치를 높이기 위해서는 갑상선 호르몬을 보충해주거나 갑상선 분비를 자극하는 호르몬제를 섭취해주면 수치가 정상으로 돌아갈 수 있습니다.

미역, 김, 다시마, 김, 마늘 양파, 버섯, 생선 등의 요오드가 많이 함유된 음식들이 갑상선이 저하된 상태일 때 적합한 식품들이고 불소치약과 수돗물은 섭취를 하지 말아야 합니다. 수돗물의 불소와 염소가 갑상선을 저하시키기때문입니다.