나날

일반적으로 웨이트 트레이닝을 할 때 그날의 펌핑감에따라 운동이 잘됐는지를 판가름하는 게 보통적인 생각입니다. 그리고 운동 전 컨디션이 좋지 않은 상태더라도 운동 중 펌핑이 잘 되면 운동에 더 집중할 수 있고 운동이 잘 되는 걸 느낄 수 있습니다. 이처럼 웨이트 트레이닝에 있어서 펌핑은 중요한 요소이기 때문에 단순히 운동 부위를 반복해서 혈액이 해당 부위로 몰려 느껴지는 신체적인 생리적인 펌핑 작용만큼이나 멘틀적으로도 많은 영향을 끼칩니다. 시중에 출시된 운동 전 섭취하는 부스터들의 대부분은 펌핑 감을 높여주는 점을 강조 하지만 많은 제품들이 카페인 같은 각성 성분을 기반으로 만들어졌기 때문에 각성 성분이 체질에 맞지 않는 사람들에게는 별다른 효과를 보지 못하게 되는 경우도 많이 있습니다. 각성 성분을 제외한 여러 핵심 성분만 잘 조합하여 섭취하게 되면 시중에 판매되는 부스터 이상으로 펌핑 감을 높일 수 있습니다.

아래의 4가지 성분만 효과적으로 조합하게 되면 카페인 같은 각성 성분 없이도 충분한 펌핑을 끌어올릴 수 있습니다.

1. 아그마틴 설페이트

아미노산의 일종인 아르기닌의 전구체인 아그마틴 설페이트는 흡수가 어려운 아르기닌과 달리 신체에 빠르게 반응하여 산화질소 수치를 높여 펌핑을 높여 줍니다.

2. 니트레이트

일반적으로 크레아틴이나 글루타민에 질산염을 결합시켜 시중에 특허 성분으로 출시되고 있습니다. 단일 성분으로는 효과가 미미하지만 다른 성분들과 결합 시 시너지 효과를 내줍니다.

3. 시트룰린

음식에서 자연적으로 생성되거나 신체에서 합성되는 아미노산 시트룰린은 체내에서 아르기닌으로 변환되면서 산화질소를 발생시킵니다. 단일 성분보다는 아르기닌 성분과 함께 섭취 시 효과가 좋습니다.

4. 오니틴

체내에서 자연적으로 산화질소 생성을 도와 산화질소 수치를 높여주는 역할을 합니다.

[출처] 펌핑을 높여주는 보충제 성분 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

산화질소란?

동맥 내피 세포에서 생성되는 물질입니다. 동맥은 혈류가 흐르는 통로와 그 주위를 둘러싼 평활근으로 이루어져 있는데 평활근의 수축 및 이완인해 혈관이 좁아 지거나 확장됩니다. 이떄, 산화 질소가 혈관을 이완 시켜 혈액을 원활하게 흐르게 하여 고혈압, 심장마비, 뇌졸증, 뇌출혈같은 불의의 병으로 부터 우리를 지키고 혈액 응고를 막아 기타 심뇌혈관 질환을 예방하게 해준다고 합니다. 

'우리 인체 내에 10~15초 동안만 없어도 모든 세포는 괴사하고 마는'산화질소'

'산화질소'의 인체 내 역할은 혈관의 확장 및 혈류랑 조절 기능에서 항혈전 효과, 면역증강, 혈관형성 및 상처치료, 식균작용 및 신경전달 역할로 우리가 인지하는 대부분의 병증의 예방과 치유에 관여

시중에 판매되는 산화질소(Nitric Oxide) 생성에 도움을 주는 보충제의 종류로는 주로 아미노 산류이고 아르기닌, 시트룰린, 오르니틴 등입니다. 이 세 가지 아미노산은 몸에서 재사용되지 않은 아미노기를 요소 형태로 배설하기 위한 회로인 요소회로의 주요 대사물들입니다.

1. 아르기닌

L-아르기닌(free form) : 유리된 형태의 L-아르기닌 그 자체입니다. 아르기닌은 비필수 아미노산이기 때문에 다른 필수 아미노산들과 경쟁에 밀려, 단독으로 흡수되기 어렵기 때문에, 아르기닌 보충제의 라벨에는 공복에 단독으로 드시는 것을 추천하고 있습니다.

단점은 체내 흡수나 이용에 그다지 좋지 않고, 매우 맛이 없습니다. 파우더 형태는 드시기 힘듭니다.

2. AAKG(Arginine Alpha-KetoGlutarate) : 보통 2개의 아르기닌 분자에 1개의 알 파케 토글 루타 레이트 분자가 연결된 형태입니다(2:1)

펩타이드 형태로, 자유형의 아르기닌보다 흡수가 용이하다는 장점이 있고, 파우더 형태에서도 맛이 무난해서 참을 만합니다. AAKG를 태블릿화 시켜 나온 제품이 예전 니트릭스 제품입니다. (니트릭스 2.0은 시트룰린으로 대체)

3. 시트룰린

시트룰린은 요소회로의 중간 대사물로 카르바모일 인산과 오르니틴의 반응으로 만들어집니다. 체내 흡수를 위해 시트룰린 단독보다는 말산을 붙인 시트룰린 말산 염(malate)의 형태로 잘 나옵니다. 아르기닌의 보충보다 꽤 효과적으로 대사 된다고 알려져 있습니다.

4. 아그마틴

아그마틴은 아르기닌에서 탈탄산 되어(-COO) 만들어진 대사물로, 아르기닌과 비슷한 작용을 하지만 더욱 효과적이라고 알려진 물질입니다. 아그마틴 역시 체내 흡수를 돕기 위해 단독으로 보다는 황산을 붙인 아그마틴 황산염(sulfate)의 형태로 나오고 있습니다. 최근에 각광받는 성분으로, 로니 콜먼 시그니쳐 시리즈의 스택드N.O.라는 제품에 시트룰린과 아그마틴에 오르니틴까지 스택 되어 나오기도 하네요. 이 제품도 니트릭스와 같은 예전의 아르기닌 조합보다는 꽤 효과적일 것으로 보여 관심이 가는 제품입니다.

5. 오르니틴

오르니틴은 아르기닌에서 아르기닌 분해효소에 의해 요소가 떨어져 나간 대사물로, 역시 요소회로의 중요한 대사물입니다. 오르니틴도 필수 아미노산이 아니기에 빈속에 드셔야 효과를 보실 수 있습니다.

[출처] 산화질소를 위한 보충제  팁 | 작성자 머슬앤피트니스

아미노산의 일종인 BCAA는 근육 성장에 도움이 된다는 사실을 대부분 알고 있습니다. 하지만 여기서 더 깊게 파고들자면 류신, 아이소 류신, 발린 이렇게 세 가지로 이루어진 BCAA의 비율이 어떤 게 최적인가 하는 궁금증을 갖게 합니다. 지금부터 최적의 BCAA 비율과 그에 맞는 논리적인 이유를 설명해 드리겠습니다.

보충제의 제조사마다 BCAA의 류신, 아이소 류신, 발린의 비율을 2:1:1, 8:1:1, 10:1:1 등의 비율로 광고를 하고 저마다 자신들의 제품이 최고라고 홍보를 합니다. 정확한 지식과 정보가 부족한 소비자로서는 혼돈되지 않을 수가 없습니다. 하지만 대부분의 특징 중 한 가지가 있다면 류신의 비율이 아이소 류신이나 발린에 비해서 최소 2배 이상 월등히 높은 수치의 비율로 배합되었다는 것입니다.

BCAA를 풀이하자면 Branched-Chain Amino Acids 말 그대로 아미노산이 사슬 구조로 결합된 형태의 아미노산을 뜻 합니다. 이런 BCAA는 신체 활동 에너지나 지방 연소에도 사용되지만 가장 큰 역할을 하는 건 근육 성장을 합성하는 기능입니다. 20종류의 아미노산 중에서 근육 합성을 돕는데 가장 기초적인 핵심 역할을 하는 게 류신이라는 아미노산입니다. 이런 이유 때문에 저마다 류신의 비율을 강조하는 것입니다.

자동차의 기능에 비유를 한다면 류신은 시동 장치에 비유하면 알맞을 것 같습니다. 아무리 좋은 차라도 시동이 걸린 후에 달릴 수 있는 것처럼 류신은 근육 세포에 근육 합성의 신호를 보내주면 그 이후부터 다른 아미노산들이 결합하여 근육의 합성 과정을 반복합니다. 류신이 하는 역할의 과정을 mTOR라고 하는데 더 파고들면 너무 복잡하고 지루한 내용이 될 것 같아 생략하겠습니다. 한마디로 mTOR는 근육 합성의 신호등을 켜준다고 보시면 됩니다.

팁) 운동 직후 마시는 프로틴에 BCAA와 탄수화물을 함께 섭취하게 되면 근육의 합성이 훨씬 빨라지게 됩니다

류신이 훌륭한 역할을 하는 BCAA 임에는 분명한 사실이지만 아이소 류신이나 발린보다 8배 혹은 10배 이상씩 많아야 할 기능적 이유는 없습니다. 처음에 류신 성분으로 인해 mTOR 작용이 시작되면 아이소 류신과 발린의 맡아진 기능들이 시작되기 때문에 과다한 류신 성분의 BCAA 보다는 2:1:1 ~ 3:1:1 정도의 비율이 BCAA의 성분적 기능을 제대로 해낼 수 있는 배합이라는 연구 결과들이 있습니다. 특히 발린 같은 성분은 피로를 감소시켜주는 역할을 하기 때문에 너무 높은 비율의 류신으로 인해 발린을 적게 섭취하게 되면 섭취하는 BCAA에 기대한 기능적 역할이 떨어지게 됩니다.

[출처] BCAA 최적의 비율은? 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

베타-알라닌 그리고 베타인. 두 가지 이름이 비슷하여 언뜻 보면 같은 성분이라고 혼돈하고 쉽습니다. 하지만 이 두 가지 성분은 이름만 비슷할 뿐 하는 역할 자체가 완전히 다릅니다. 베타-알라닌은 베타 아미노산으로 카노 신수치를 높여 근지구력을 높이는 기능을 하고 후자 베타인은 단백질을 합성을 촉진시키는 역할을 합니다. 간단히 설명하자면 베타-알라닌은 운동 전에 섭취하는 게 좋고 베타인은 운동 후 단백질고 함께 섭취할 때 제 역할을 합니다.

베타인이 처음 근성장에 도움이 된다고 밝혀진 연구 결과는 불과 몇 년 전인 2010년입니다. 미국 코네티켓 대학에서 8명의 운동하는 성인 남자를 대상으로 베타인을 1.25g씩 하루에 2회 섭취한 그룹과 위약 그룹을 6주간 비교해 본 결과 베타인 섭취 그룹에서 근성장이 월등히 나타났다는 놀라운 연구 결과가 있습니다. 이와 반면 위약 그룹은 기존과 비교해 근성장과 근력의 변화가 전혀 없게 나타났습니다. 해당 실험은 “The Journal of The International Sociery of Sports Nutrition”에 실릴 정도로 의미 있는 의미 있는 실험이었습니다.

위와 같은 결과가 나타난 이유는 베타인의 가장 핵심적인 기능은 메틸 공여체 역할로서 메틸기를 호모시스테인 아미노산으로 운반하는 역할을 합니다. 이런 결과물이 메티오닌으로 이 성분은 단백질 합성을 촉진시켜 근육 성장을 돕습니다. 권장하는 섭취량과 섭취법은 하루에 2번 운동 전/후 1.5g-2g입니다.

[출처] 단백질 합성을 촉진하는 베타인 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

물은 신체의 구성 요소중 가장 많은 부분을 차지하고 있습니다. 신체는 대략 50-60% 의 수분으로 이루어져 있는데 심장과 근육의 경우는 각각 73%, 79% 로 다른 부위보다 수분 함유도가 높고 운동 능력을 제대로 발휘하기 위해서는 체내 수분 수치가 높아야 합니다. 건장한 90kg 체중의 남성은 대략 50리터의 수분을 보유하고 있고 이중 5-10% 정도는 수분이 체내에서 순환 하면서 배출이 됩니다. 주변의 기후와 외부 환경 그리고 활동량에 따라서 쉽게 탈수 현상이 일어나기도 하는데 운동을 하면서 땀이 나게 되면 최소 2% 정도의 수분이 체외로 배출되고 5% 가 넘어설 경우에는 평소 운동 능력에서 30% 정도 운동 능력이 감소하게 되는데 수분 섭취가 부족할 경우에는 쉽게 이런 현상이 일어 납니다.

수분 부족으로 탈수 현상이 일어나면 운동 능력이 저하되고 영양소 운반이 제대로 이뤄지지 않기 때문에 땀을 흘리는 운동을 하는 경우라면 탈수로 인한 비효율적인 운동을 방지하기 위해 항상 적절한 양의 수분을 섭취 하여 체내 수분 양을 유지 시켜주는게 현명한 선택 입니다. 그리고 웨이트 트레이닝에서 수분 섭취가 충분히 이뤄져야 하는 가장 큰 이유는, 탈수 현상이 일어났을때 근육의 글리코겐을 에너지원으로 더 많이 사용하게 되어 회복이 늦춰지는걸 방지하기 위해서 입니다.

얼만큼의 수분을 섭취 해야하나?

사람마다 개인의 차가 있고 운동에 따라 다르기 때문에 정확한 수분 섭취량을 규정할순 없지만 웨이트 트레이닝을 하는 사람들에겐 일일 권장 섭취량의 기준인 하루 물 8컵은 절대적으로 부족한 양 입니다. 웨이트 트레이닝을 하는 사람들에겐 대략 1키로당 50ml 섭취를 권장합니다. 예를들어 90키로의 체중인 4.5리터, 간식을 포함해 6끼의 식사를 하는 경우라면 매 끼니마다 500ml 씩과 운동전/중/후로 물을 마셔주면 좋습니다.

웨이트 트레이닝시에는 물과 BCAA 분말을 섞어 마시게 되면 근육의 회복을 돕고 물만 마셨을 때 보다는 많은 양의 수분을 부담 없이 섭취할 수 있기 때문에 좋습니다. 그리고 다이어트를 하는 경우라면 수분 섭취를 더 늘려주어야 보다 많은 양의 지방을 연소 시키고 식욕을 감소 시킬 수 있습니다.

[출처] 수분 섭취는 얼만큼 해줘야 할까? 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

현존하는 수 많은 음식들을 몸에 좋은 음식과 나쁜 음식으로 나누고 좋은 음식들중 근육과 근력 성장에 최고 도움되는 음식들을 뽑아서 모은 파워 푸드 입니다.

1. 달걀

섭취 시기: 식사 아무 때나

이유: 완전 단백질, 콜레스테롤이 높다고 알려져 있지만 테스토스테론 수치 조절 등 근육 세포 형성에 도움되는 좋은 역할

*달걀노른자에 함유된 640mg 의 콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 낮추고 동맥 경화를 예방한다는 연구 결과가 있습니다

섭취량: 달걀 3개, 255 cal, 단백질 21g, 탄수화물 1g, 지방 18g

2. 소고기

섭취 시기: 점심이나 저녁

이유: 훌륭한 단백질 공급원으로 콜레스테롤과 포화 지방을 포함하고 있지만 이 두 가지 영양소들은 테스토스테론 수치를 높여줍니다

*유기농 소고기는 일반 소고기에 비해 필수 지방산인 CLA와 Omega-3 함량이 높고 근육 매스와 근력을 동시에 높여줍니다

섭취량: 240g 살코기 스테이크, 392 cal, 단백질 48g, 탄수화물 0g, 지방 22g

3. 연어

섭취 시기: 점심이나 저녁

이유: 오메가-3 지방산과 EPA, DHA 함량이 높습니다

*연구 결과에 따르면 오메가-3 섭취량이 높을 경우 섭취를 제한했을 때 보다 근력이 높아지고 근육 합성과 포도당, 아미노산 흡수를 높여줍니다

*오메가-3의 또 다른 특징은 신체 활동 에너지로도 사용되기 때문에 근육이 에너지로 쓰이기 전에 이용되어 근손실을 늦춰 줍니다

섭취량: 240g, 416 cal, 단백질 45g, 탄수화물 0g, 지방 24g

4. 청어

섭취 시기: 식사 때나 식사 사이 간식

이유: 연어와 마찬가지로 오메가-3 함량이 높고 크레아틴 함량 역시 높습니다

섭취량: 180g, 185 cal, 단백질 21g, 탄수화물 0g, 지방 11g

5. 맥아

섭취 시기: 트레이닝 30분 전

이유: 아연, 셀레늄, 칼륨, 비타민 B 함량과 식이섬유 함량이 높습니다

*글리세믹 지수가 낮은 탄수화물로 흡수가 천천히 됩니다

*운동 전 섭취 시 체력과 지구력을 높여 줍니다

섭취량: 1/2컵, 207 cal, 단백질 13g, 탄수화물 30g(식이섬유 8g), 지방 6g

6. 현미

섭취 시기: 점심이나 저녁

이유: 도정되지 않은 통밀 현미는 글리세믹 지수가 낮아 인슐린을 수치를 적절하게 유지해주며 에너지 공급을 지속적으로 오래 해줍니다

*성장 호르몬 수치를 높여주는 감마-아미노 뷰 트릭산이높은 음식입니다

*글리세믹 지수가 낮은 대표적인 탄수화물원으로 같은 칼로리의 다른 탄수화물 섭취 시보다 포만감이 높습니다

섭취량: 1컵, 218 cal, 단백질 5g, 탄수화물 46g, 지방 2g

7. 수박

섭취 시기: 운동 직후

이유: 과일들 중 드물게 빠른 흡수율을 가지고 있는 수박은 운동 후 섭취 시 빠른 글리코겐 보충제 적합합니다

*수박은 시트룰린 성분이 높아 운동 후 섭취 시 산화질소수치가 높아져 근육의 회복과 성장을 촉진시켜 줍니다

섭취량: 2조각, 172 칼로리, 단백질 4g, 탄수화물 44g, 지방 1g, 시트룰린 3g

8. 시금치

섭취 시기: 샐러드와 함께

이유: 강력한 항산화 효과와 높은 식이섬유

*글루타민 함량이 높아 근육 회복과 면역력을 높여주고 식이섬유 함량이 높습니다

섭취량: 300g, 65칼로리, 단백질 8g, 탄수화물 10g (식이섬유 6g), 지방 1g

9. 브로콜리

섭취 시기: 식사 때 곁들여서

이유: 디인돌리메탄을 생성하여 에스트로겐 생성 수치를 낮춰 줍니다

*에스트로겐 수치를 낮춰 지방 증가와 수분이 차는 걸 낮춰 줍니다

*항산화 효과와 암 예방을 역할을 합니다

섭취량: 1컵, 31 cal, 단백질 3g, 탄수화물 6g, 지방 0g

칼륨이라 칭하는 Potassium이라는 미네랄 영양소는 흔히 칼륨이라고 불립니다. 칼륨은 체내에 저장하고 있지 않기 때문에 음식 등의 섭취로 인해 보충해주어야 합니다. 이 무기질 성분의 주된 역할은 심장과 뼈를 튼튼하게 해 주고 혈압을 낮춰주는 기능도 합니다. 그리고 염분과 함께 반응하여 체내의 수분을 조절해 주는 작용을 합니다. 예를 들어 고염분 섭취 시 혈압이 상승하게 되는데 칼륨은 염분을 배출시켜 혈압을 정상으로 낮춰주는데 도움을 줍니다. 또 한 칼륨은 신경계에도 연관이 있어 칼륨이 부족한 경우 쉽게 피로해지고 어지러움이나 근육 경련을 일으키기도 합니다. 이 때문에 의학계에서는 하루에 5g 정도의 포타슘 섭취를 권장하고 있습니다.

칼륨의 왕으로 알려진 바나나는 중간 크기 사이즈 1개당 약 422mg 의 칼륨을 함유하고 있습니다. 다이어트 시 바나나를 섭취하게 되면 염분과 수분을 배출시켜주기 때문에 칼륨의 기능성면에서는 도움이 되지만 바나나의 단당류 함량이 높고 칼로리가 적지 않기 때문에 운동 직후 이 외에는 권장하지 않습니다. 하지만 아래 열거된 식품들은 낮은 칼로리 혹은 다당류 탄수화물로 다이어트 시 바나나가 아니더라도 쉽게 칼륨 섭취를 높일 수 있습니다.

1. 고구마

다이어트의 필수 식품인 고구마는 글리세믹 지수가 높은 다당류 탄수화물임에도 불구하고 맛이 좋기 때문에 다이어트 시 가장 인기 있는 탄수화물원으로 뽑을 수 있습니다. 특히 고구마는 비타민과 무기질 함량이 높은 슈퍼푸드이며 중간 사이즈 고무마 1개당 대략 540mg 칼륨을 함유하고 있습니다.

2. 아보카도

또 하나의 슈퍼푸드 아보카도, 필수 지방산인 오메가-3 지방 함량이 높고 샐러드와 완벽한 콤비를 자랑하는 건강식 과일인 아보카도는 1/2개에 480mg 의 칼륨을 함유하고 있습니다.

3. 흰콩

우리나라에선 주된 식품이 아니지만 미국과 남미에선 주된 요리로 먹는 흰콩은 1/2컵에 500mg 정도의 칼륨이 있는 고 칼륨 식품입니다.

4. 요거트

유산균과 칼슘등의 영양소가 가득한 요거트는 칼륨도 가득 차 있습니다. 일반적인 1서빙 사이즈인 240ml 의 플레인 요거트는 칼륨이 무려 579mg 이나 됩니다. 건강한 간식으로도 최고인 식품 입니다.

5. 시금치

샐러드나 햄버거 등 다양한 요리에 사용되는 시금치는 1컵 기준으로 839mg 의 칼륨을 함유하고 있습니다.

카페인은 운동 전 섭취 시 다른 어떤 성분들 보다 강력한 효과를 내줍니다. 주로 집중력 증가, 운동 수행능력 증가, 통증 완화, 지방 연소, 지구력 증가 등의 효과를 내기 때문에 보디빌더를 비롯한 여러 운동선수들이 운동 전 카페인을 캡슐이나 음료 등의 형태로 많이 섭취를 하고 있습니다. 이런 효과들 때문에 카페인은 2004년까지는 세계 아마추어 도핑 연맹에서 규제되는 성분이었으나 이후로는 금지가 풀린 상태입니다. 운동선수들 뿐만 아니라 일반인들도 널리 섭취하는 커피 때문에 미국인들의 90% 가 각성 효과가 있는 카페인을 주기적으로 섭취하는 걸로 조사가 되었습니다.

카페인의 유래?

자연 상태에서 카페인은 세균을 박멸하는 살충 역할을 하기 위해 일부 식물에서 자연적으로 생성됩니다. 그리고 꿀벌과 같은 곤충들의 번식을 돕는 역할도 합니다. 지금처럼 카페인이 널리 사용되기 전인 14-15세기경 아라비안 문명 쪽 사람들은 저녁에 종교 활동을 하는 사람들이 잠을 쫓기 위해 커피를 마시기 시작하였고 머지 많아 유럽으로 차, 음료화 시킨 초콜릿과 함께 전파되었습니다.

카페인과 운동 능력의 상관관계?

카페인은 중앙 신경 시스템을 자극하여 흥분감을 높여주고 근육 섬유를 집중시켜주면서 근육의 피로와 통증을 둔감시켜줍니다. 이 때문에 거의 대부분의 스포츠 선수들이 널리 사용하고 있으며 집중력 등을 높여주는 멘틀 기능도 있기 때문에 운동과는 떼려야 뗄 수 없는 성분입니다.

-지구력 운동 시 평균 3.3% 운동 능력 증가 (일부는 17% 증가)

-근력 운동 시 최대 20% 근력 증가

-단거리 스프린팅 평균 6.5% 운동 능력 증가

-역도 선수들 평균 9.5% 근력 증가

-근육 통증 평균 6% 완화

카페인의 부작용?

너무 많은 양의 카페인을 섭취하게 되면 신경 불안이나 수면 방해 등의 부작용이 있습니다.

카페인의 탈수 작용

카페인은 수분을 체외로 배출시키는 탈수 작용을 하지만 경계할 정도는 아니기 때문에 큰 염려는 하지 않아도 되며 몸이 붓거나 신체에 수분이 많이 찬 느낌이 들 때는 커피나 차 같은 카페인이 함유된 음료를 섭취 함으로써 수분들을 같이 배출시켜 몸 상태를 평소대로 되돌리는데 도움이 되기도 합니다.

카페인 중독

카페인은 하루에 200mg 이상 섭취 시 중독이 될 수도 있으며 증상은 두통, 불안, 우울함과 식욕 증가로 이어질 수 있습니다. 하지만 이런 증상들이 그리 높게 나타나지 않고 운동 전에 섭취하는 카페인은 고강도 운동 시 연소시키기때문에 운동을 꾸준히 하는 사람들은 걱정하지 않으셔도 됩니다.

카페인과 수면

어떤 사람들은 카페인을 빠르게 소화시키고 어떤 사람들은 느리게 소화를 시킵니다. 사람의 개개인에 따라서 다른데 카페인에 민감한 경향의 사람들은 섭취를 제한하여 수면에 지장을 주지 않도록 하는 게 좋습니다.

카페인 섭취량

운동 전 섭취하는 카페인 성분이라면 200mg 정도면 충분합니다. 체중 kg 당 6mg 이상 섭취 시에는 오히려 운동 수행 능력을 저하시킬 수 있으니 여러 종류의 부스터 등을 섭취 시 성분이 중복되는지 확인 후 계산하고 섭취 하기를 권장합니다. 예를 들어 운동 중에 최대한 지방을 연소시킬 목적으로 커피를 팻버너와 함께 섭취 후 부스터를 섭취하면 카페인 함량이 대략 600mg 정도가 됩니다. 이 정도의 양은 절대 좋지 않습니다.

카페인 섭취 타이밍

카페인은 혈류에 전달되는 시간이 있기 때문에 최대 효과를 보기 위해서는 운동 30-45분 전에 섭취하는 게 효과적입니다. 이 때문에 대부분의 부스터들이 운동 30분 전섭취하라는 권장 섭취법을 사용하고 있습니다. 이때 섭취한 카페인은 최대 6시간까지 효과가 지속되기 때문에 섭취 시기로 인하여 다른 일이나 수면에 지장을 주지 않도록 타이밍을 잘 선택해주는 게 좋습니다.