사이즈와 근력을 위한 파워 푸드

현존하는 수 많은 음식들을 몸에 좋은 음식과 나쁜 음식으로 나누고 좋은 음식들중 근육과 근력 성장에 최고 도움되는 음식들을 뽑아서 모은 파워 푸드 입니다.

 

1. 달걀

섭취 시기: 식사 아무 때나

이유: 완전 단백질, 콜레스테롤이 높다고 알려져 있지만 테스토스테론 수치 조절 등 근육 세포 형성에 도움되는 좋은 역할

*달걀노른자에 함유된 640mg 의 콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 낮추고 동맥 경화를 예방한다는 연구 결과가 있습니다

섭취량: 달걀 3개, 255 cal, 단백질 21g, 탄수화물 1g, 지방 18g

 

2. 소고기

섭취 시기: 점심이나 저녁

이유: 훌륭한 단백질 공급원으로 콜레스테롤과 포화 지방을 포함하고 있지만 이 두 가지 영양소들은 테스토스테론 수치를 높여줍니다

*유기농 소고기는 일반 소고기에 비해 필수 지방산인 CLA와 Omega-3 함량이 높고 근육 매스와 근력을 동시에 높여줍니다

섭취량: 240g 살코기 스테이크, 392 cal, 단백질 48g, 탄수화물 0g, 지방 22g

 

3. 연어

섭취 시기: 점심이나 저녁

이유: 오메가-3 지방산과 EPA, DHA 함량이 높습니다

*연구 결과에 따르면 오메가-3 섭취량이 높을 경우 섭취를 제한했을 때 보다 근력이 높아지고 근육 합성과 포도당, 아미노산 흡수를 높여줍니다

*오메가-3의 또 다른 특징은 신체 활동 에너지로도 사용되기 때문에 근육이 에너지로 쓰이기 전에 이용되어 근손실을 늦춰 줍니다

섭취량: 240g, 416 cal, 단백질 45g, 탄수화물 0g, 지방 24g

 

4. 청어

섭취 시기: 식사 때나 식사 사이 간식

이유: 연어와 마찬가지로 오메가-3 함량이 높고 크레아틴 함량 역시 높습니다

섭취량: 180g, 185 cal, 단백질 21g, 탄수화물 0g, 지방 11g

 

5. 맥아

섭취 시기: 트레이닝 30분 전

이유: 아연, 셀레늄, 칼륨, 비타민 B 함량과 식이섬유 함량이 높습니다

*글리세믹 지수가 낮은 탄수화물로 흡수가 천천히 됩니다

*운동 전 섭취 시 체력과 지구력을 높여 줍니다

섭취량: 1/2컵, 207 cal, 단백질 13g, 탄수화물 30g(식이섬유 8g), 지방 6g

 

6. 현미

섭취 시기: 점심이나 저녁

이유: 도정되지 않은 통밀 현미는 글리세믹 지수가 낮아 인슐린을 수치를 적절하게 유지해주며 에너지 공급을 지속적으로 오래 해줍니다

*성장 호르몬 수치를 높여주는 감마-아미노 뷰 트릭산이높은 음식입니다

*글리세믹 지수가 낮은 대표적인 탄수화물원으로 같은 칼로리의 다른 탄수화물 섭취 시보다 포만감이 높습니다

섭취량: 1컵, 218 cal, 단백질 5g, 탄수화물 46g, 지방 2g

 

7. 수박

섭취 시기: 운동 직후

이유: 과일들 중 드물게 빠른 흡수율을 가지고 있는 수박은 운동 후 섭취 시 빠른 글리코겐 보충제 적합합니다

*수박은 시트룰린 성분이 높아 운동 후 섭취 시 산화질소수치가 높아져 근육의 회복과 성장을 촉진시켜 줍니다

섭취량: 2조각, 172 칼로리, 단백질 4g, 탄수화물 44g, 지방 1g, 시트룰린 3g

 

8. 시금치

섭취 시기: 샐러드와 함께

이유: 강력한 항산화 효과와 높은 식이섬유

*글루타민 함량이 높아 근육 회복과 면역력을 높여주고 식이섬유 함량이 높습니다

섭취량: 300g, 65칼로리, 단백질 8g, 탄수화물 10g (식이섬유 6g), 지방 1g

 

9. 브로콜리

섭취 시기: 식사 때 곁들여서

이유: 디인돌리메탄을 생성하여 에스트로겐 생성 수치를 낮춰 줍니다

*에스트로겐 수치를 낮춰 지방 증가와 수분이 차는 걸 낮춰 줍니다

*항산화 효과와 암 예방을 역할을 합니다

섭취량: 1컵, 31 cal, 단백질 3g, 탄수화물 6g, 지방 0g