나날

웨이트 트레이닝 후의 영양섭취는 굉장히 중요합니다. 탄수화물 섭취를 충분히 해줘야 손실된 글리코겐을 보충하고 신체의 이화 작용 상태를 동화작용으로 바꿔야 근손실을 막고 근육 성장을 위한 준비를 합니다. 이때 섭취하는 탄수화물은 흡수가 빠르게 되는 글리세믹 지수가 높은 탄수화물이 효율적이고 그 이유는 인슐린을 촉진시켜 아나볼릭 상태를 유지시켜주기 때문입니다. 하지만 너무 많은 양을 섭취 시에는 혈당 수치를 불안정시켜 잉여 칼로리를 체지방으로 축적시킬 수 있으니 유의하여야 합니다.

인슐린은 단백질의 합성과 근육 회복에 중요한 역할을 합니다. 근육 성장의 메커니즘은 웨이트 트레이닝을 하게 되면 매번 트레이닝 시 근육이 상처를 입게 되고 손상된 근육은 자연스럽게 다음번 훈련을 준비하기 위해 더 크고 강하게 재합성되는 과정을 거칩니다. 이런 재합성 과정에서 인슐린과 단백질은 필수적인 역할을 하게 됩니다. 글리세믹 지수가 높은 탄수화물은 체내에 더 빠르게 흡수되기 때문에 평상시 일상 활동 때보다는 운동 직후 필수적이며 운동 전이나 운동 중 섭취 시에는 체력을 보충하고 회복시키기 때문에 트레이닝에 도움이 됩니다.

또 한 인슐린은 웨이트 트레이닝 시 신체를 이화 상태로 만드는 호르몬인 코티졸과 반대적인 작용을 하기 때문에 근육 분해를 예방합니다. 이론적으론 이화 상태(카타볼릭)에서 100% 근육 분해를 막을 순 없지만 이런 과정을 늦춰주고 운동 후 적절한 영양섭취가 동반되면 동화 상태(아나볼릭)로 바뀌기 때문에 운동 중 탄수화물 섭취도 나쁘진 않습니다. 그러나 흡수가 느리거나 소화가 어려운 성분을 섭취하면 위에 부담을 줘서 평소 컨디션 보다다 못 해지기 때문에 아무 탄수화물 음료나 섭취하는 건 권장하지 않습니다.

운동 직후 탄수화물과 아미노산 섭취 시 탄수화물이 아미노산을 손상된 근육으로 빠르게 이동시켜 회복과 재합성 과정을 해주기 때문에 웨이트 트레이닝 후에는 프로틴만 섭취하기보다는 탄수화물을 꼭 섭취하셔야 합니다. 프로틴과 탄수화물 둘 중 한 가지만 선택한다고 한다면 탄수화물 섭취가 더 나은 선택일 정도로 운동 후 탄수화물 영양섭취는 필수적입니다. 운동 직후 섭취하는 식사는 12-24시간 이후까지 인슐린 활동에 영향을 끼치기 때문에 다른 식사들보다 더 신경 써서 섭취하는 게 좋습니다.

다이어트 도중 체지방이 10% 근처에 도달한 후 이보다 더 체지방률을 낮추기 위해 대부분의 보디빌더들은 탄수화물 섭취를 더 낮추고 무탄 수화물에 가까운 방법을 시도 하지만 이보다 탄수화물 섭취를 올리고 내림으로서 신진대사율을 변동시켜 이와 같은 효과를 낼 수 있는 방법이 탄수화물 싸이클링입니다.

탄수화물 섭취가 부족할 경우 체수 분양이 적어지면서 체중도 함께 줄어듭니다. 이때 신체는 위험 상태로 반응하여 신진대사율을 낮추는 상태로 변합니다. 신진대사가 낮아지면 호르몬 생성과 지방 연소 속도가 느려집니다. 다시 예전의 대사 상태로 되돌리는 방법은 다시 예전 정도의 음식을 섭취하는 방법밖에 없습니다.

탄수화물 싸이클링을 통하여 신진대사율을 내리지 않고 효율적으로 체지방을 낮추는 방법

1. 처음 3일 정도 탄수화물 섭취를 제한하여 저탄수화물 다이어트 상태로 유지합니다.

2. 4일째는 다시 예전과 같은 양의 탄수화물을 섭취합니다.

3. 위의 사이클 반복

저탄수화물 데이 때 아침, 운동 전/후로만 탄수화물을 섭취하면 신체 활동 에너지 공급과 운동 후 회복에 근손실을 예방합니다.

식이섬유는 불용성과 수용성 두 종류로 나뉘어 있습니다.

불용성 식이섬유: 야채, 고구마, 곡물 등에 함유되어 있는 물에 용해가 잘 되지 않는 성분으로서 수분 흡수력이 크고 장 운동을 활발하게 합니다. 위에서 수분을 흡수하기 때문에 부피가 커져 포만감이 다른 영양소들보다 상대적으로 커서 다이어트 시 배고픔이나 영양소 부족으로 인한 배변활동 저하 등을 막아주는 장점이 있는 다이어트 시 필수적인 영양소입니다.

수용성 식이섬유: 물에 쉽게 혼합되어 음료 등과 함께 손쉽게

섭취할 수 있는 성분으로서 불용성 식이섬유보다는 섭취가 간편하고 맛과 향이 없는 게 특징입니다. 섭취 시위장에서 노폐물과 흡착하여 젤 형태로 응고되어 배변으로 노폐물 등을 배출시켜주는 장청소 역할을 하는 디톡스 효과가 있습니다.

불용성/수용성 식이섬유의 공통적인 역할

-장에서 탄수화물 당의 흡수를 지연시켜 혈당 수치 상승 억제

-장에 있는 노폐물 흡착 후 배출시켜 장 청소 효과

-비피더스 등의 장 속 유익균 번식 촉진

-포만감이 다른 영양소들 보다 높아 과다 섭취 방지

-콜레스테롤을 흡착 후 배출시켜 체내 콜레스테롤 수치 낮춤

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식이섬유 -

식이섬유는 아시다시피 배변활동을 원할하게 해주는

역할로 가장 많이 알려져 있지만

사실 식이조절에 있어 진짜진짜 중요한 이유는 2가지에요

1. 소화 흡수 속도를 늦춰주고

2. 유익균을 강하게 해준다.

소화흡수 속도를 늦춰주는 식이섬유는

빠르게 에너지 전환되는걸 막아주고

지속적인 에너지원으로 사용 될 수 있도록 도와주지요.

그래서 다이어트시에

현미밥이라던가, 과일/채소 위주로 식단을 구성하는 이유가

바로 여기에 있답니다 ㅎㅎ

다당류

현미, 잡곡밥, 오트밀, 고구마, 채소 등은 대표적인 복합 탄수화물로서 소화가 느리게 되어 포만감과 지속적인 에너지를 공급하는 특징이 있습니다.

단당류

당분이 주성분으로 이루어진 탄수화물원으로서 설탕, 포도당, 사탕, 과자, 흰 빵 등이 단당류 탄수화물 분류에 속하며 인슐린 수치를 높여 순간적인 에너지를 공급하고 칼로리가 높습니다.

탄수화물을 적합한 타이밍에 섭취하게 되면 불필요한 칼로리 섭취를 줄이면서도 근육 성장에 효과적으로 도움을 줄 수 있습니다.

다이어트시에는 탄수화물을 적게 섭취하는 게 좋은 방법이지만 섭취하는 탄수화물의 종류와 시기를 잘 조절하면 같은 양의 칼로리를 섭취하게 되더라도 더 나은 포만감과 다이어트 시 오는 체력 저하 등을 줄일 수 있습니다. 오전과 오후에는 단당류 탄수화물보다는 고구마나 오트밀, 잡곡밥 같은 글리세믹 지수가 낮고 식이섬유가 높은 다당류 탄수화물 위주로 섭취하면 포만감과 활동 에너지를 높일 수 있고 저녁 시간에는 육류와 견과류, 야채 등을 섭취하면 불필요한 탄수화물 섭취를 하지 않게 되어 글리코겐에 저장된 남은 에너지가 체지방으로 축적되지 않아 근선 명도를 높이는데 도움이 됩니다.

웨이트 직후에는 글리코겐이 모두 소모되어 이화 작용이 되는 상태이므로 원활한 영양소의 공급을 위하여 빠른 흡수의 탄수화물을 섭취해주는 게 좋습니다. 단당류 탄수화물은 운동 전/후로 섭취 시 체력 보충과 회복을 돕기 때문에 다른 시간 때에는 멀리 하더라도 운동 전/후로 섭취하시면 좋습니다.