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인슐린이란 무엇인가?

포도당을 혈류로부터 세포로 운반하는 호르몬을 인슐린이라고 합니다. 인슐린의 분비량이 부족하거나 정상적인 기능이 이루어지지 않는 등의 대사질환의 일종으로, 혈중 포도당의 농도가 높아지는 고혈당을 특징으로 하며, 고혈당으로 인하여 여러 증상 및 징후를 일으키고 소변에서 포도당을 배출하게 되는 경우를 당뇨병이라고 진단 합니다. 인슐린은 단순히 포도당을 조절하는 역활 이외에도 보디빌딩에 필수적인 근육 성장을 위한 높은 아나볼릭 상태를 유지하는 역활을 합니다. 하지만 체지방 축적을 높이는 기능도 있으므로 운동직후 근육 회복을 위해 인슐린을 빠르게 높여야 하는 경우를 제외하고는 적절한 조절이 필요 합니다.

인슐린은 탄수화물이나 탄수화물을 섭취시 췌장에서 생성된 후 배출되는 아미노산으로 이루어진 단백질 입니다. 인슐린은 단백질 처럼 근육을 직접적으로 만들지는 않지만 근육 형성을 위한 기능성 단백질로서 성장 호르몬과 비슷하다고 보시면 됩니다. 인슐린은 일반 단백질들처럼 아미노산으로 결합된 상태이지만, 다른 기능성 역활을 하기 위해 아미노산의 결합 구조가 다르게 되어 있습니다.

인슐린이 근육 성장에 큰 역활을 하는 두가지 이유

1. 인슐린은 췌장으로부터 혈류를타고 근육 세포를 포함한 여러 다른 세포 조직으로 이동합니다. 근육 세포는 인슐린 수용체와 결합하면 포도당, 아미노산, 크레아틴등이 결합되어 근육을 더 크게 만들 수 있게 해주는 역활을 합니다.

2. 인슐린이 근육 세포와 결합 했을때 아미노산이 근육 세포로 들어가서 단백질 합성을 증가시키는 생화학 반응을 합니다. 또 한 근육 분해를 막아주기 때문에 근육 성장에 큰 역활을 합니다. 혈관을 확장시켜 포도당과 아미노산 같은 영양소들이 근육 세포로 더 많이 운반시키는 등 간접적인 근육 성장을 돕는 기능도 합니다. 이러한 혈관 확장 효과와 근육을 채운 볼륨감을 주기 위해서 보디빌더들이 시합 당일 날 단당류를 섭취합니다.

인슐린과 지방의 상관 관계

음식 섭취를 하게 되면 췌장에서 인슐린을 분비하기 위한 신호를 보내게 됩니다. 인슐린 분비시 위에서 위의 설명과 같이 근육 성장을 위한 포도당과 아미노산등의 영양소를 운반 하기도 하지만 체지방 세포와 결합하여 영양소를 운반 하기도 합니다. 근육 세포와 비슷한 메카니즘으로 작동 됩니다. 물론 이후 잉여의 에너지는 지방 세포로 축적 됩니다. 인슐린 수치를 급격이 올리는 인슐린 스파이크는 근육과 지방 세포를 동시에 생성 합니다.

운동하기 전 운동에 가장 지장을 주는 요소중 하나가 운동 전 섭취한 식사나 보충제가 위에 남아있어 더부룩한 느낌이 들 때입니다. 운동 전 섭취하는 부스터나 운동 중 섭취하는 인트라 워크아웃 보충제들을 사용 시 제대로 소화가 이뤄지지 않으면 운동에 지장을 줄뿐만 아니라 컨디션에도 많은 지장을 주게 됩니다. 이런 이유들 때문에 운동 전에 섭취하는 식사나 보충제는 흡수와 소화가 빠르게 이뤄져 좋은 컨디션을 만들어줄 수 있는 제품 혹은 음식을 선택하는 게 좋습니다. 물론 운동 후에 섭취하는 보충제는 다가올 식사를 위해서 식사에 지장을 주지 않고 섭취를 해도 먹은 느낌이 안들 정도로 가벼운 제품이면 더없이 좋습니다.

불과 몇 년 전까지만 해도 탄수화물은 비시즌에 사이즈를 키우기 위해 많이 섭취하는 영양 성분이고 단백질 섭취가 제일 중요하다는 인식들이 있었으나 영양학적으로 좀 더 세밀하게 다가가고 연구되다 보니 탄수화물과 지방의 중요성이 어느 때보다 부각되고 있습니다. 운동 후 탄수화물을 섭취해야 하는 이유는 글리코겐을 보충해주고 근육을 회복하는 스위치를 가동하여주는 게 주목적인데 이때 섭취하는 탄수화물은 당연히 빠를수록 좋으며 그 이유는 우선 빠른 탄수화물인 만큼 회복도 빠르게 해주는 작용을 도우며 운동 전 빠르게 흡수되는 탄수화물을 섭취하게 되면 에너지를 신속히 공급해줘서 보다 강도 높은 운동을 할 수 있는 환경으로 끌어올립니다.

물이나 음료 등의 용액 중의 입자 총 수를 수치화한 방식을 오스몰 수치라고 하는데 운동 전후로 섭취하는 탄수화물의 오스몰 수치는 낮을수록 입자 크기가 작기 때문에 위장에서 오래 머물지 않고 빠르게 흡수됩니다. 사이클이나 철인 경기처럼 오랜 시간 동안 운동하고 운동 중 물이나 이온 음료를 섭취하는 경우라면 더욱더 오스몰 수치가 낮은 탄수화물을 섭취하는 게 좋습니다. 물론 웨이트 트레이닝 역시 운동 중에 에너지를 섭취하는 목적이라면 마찬가지입니다.

포도당이나 왁시 메이즈 같은 탄수화물은 한때 각광받았던 성분이지만 지금은 이보다 훨씬 더 나은 성분들로 무장되어 출시되었으나 대부분의 보충제 제조사들이 아직 포도당이나 왁시 메이즈를 사용하는 이유는 가격 차이가 너무 크기 때문에 저렴한 성분으로 대체하고 과장된 광고로 포장시켜 비슷한 제품들처럼 보이게 만드는 효과를 내는 걸로 소비자들을 현혹하기도 합니다.

개인적인 의견이지만 보충제에 대해 나름 지식을 가지고 있음에도 불구하고 운동 전후로 섭취하는 탄수화물에 대해서는 간과했던 게 사실이었으나 글리코 퓨즈를 섭취한 후 정말 괜찮다 싶어 이에 대해 조금씩 공부해본 이후로는 그런 생각이 완전히 바뀌었습니다. 물론 글리코 퓨즈말고도 비 타고, 카 보린, 카본 엑스 등의 비슷한 제품들도 있습니다.

외국 잡지에서 흔히 거론되는 플랙시드 오일이라 불리는 아마씨유는 우리나라에선 생소한 성분이지만 외국에선 필수 지방 섭취를 쉽고 맛있게 할 수 있는 아마씨 특유의 성질 때문에 건강을 위한 요리 재료로 사용되기도 하고 연질 캡슐에 담긴 오일 형태의 보충제로도 널리 사용되고 있습니다.

다이어트시에 칼로리를 줄이기 위해 지방 섭취를 극도로 줄이는 경우가 많고 다이어트 시 섭취하는 음식들 자체가 기름기가 없이 담백한 성분들이다 보니 부족한 영양소의 보충제 영양소 운반을 위하여 최소한의 지방을 따로 섭취해주는 게 좋은데 이때 견과류나 아마씨, 오메가 3 어유 등이 좋은 대체품입니다. 아마씨와 다른 지방산들의 다른 점은 아마씨는 식이섬유질의 함량이 굉장히 높아서 다이어트 시 부족하기 쉬운 식이섬유까지 함께 보충해주므로 더없이 좋은 선택입니다.

아마씨는 약 25% 씩의 식이섬유와 단백질, 40% 정도의 오메가 3 지방산으로 구성되어 있기 때문에 현대인의 영양소에서 부족한 영양들을 간편하게 골고루 보충해줄 수 있는 유용한 성분이며 머지않아 우리나라도 아마씨가 사용된 웰빙 음식들이 나오리라 생각됩니다.

아마씨유는 아마씨에서 오메가 지방산만을 추출한 오일이기 때문에 식이섬유나 단백질 등의 기타 영양소는 포함하고 있지 않고 오메가 지방산만 함유하고 있습니다. 그리고 조리나 별다른 준비 없이 간편하게 섭취할 수 있는 장점이 있습니다.

한국인의 식습관과 식단에서 가장 많은 섭취의 비중을 차지하는 영양소는 탄수화물입니다. 밥이 주식을 이루는 특징적인 동양인들의 식단 때문에 서양인들에 비해 탄수화물 섭취 비중이 높은데 이로 인해 발생되는 당뇨와 기타 질병에 대하여 주의하여야 합니다. 과자나 사탕 같은 직접적인 당분을 섭취하지 않더라도 흰쌀밥 만으로도 당뇨를 일으킬 수 있기 때문에 스스로 섭취하는 영양소의 양과 품질을 따져보면 보다 건강한 식습관을 유지하여 건강한 생활을 할 수 있습니다.

에너지를 공급하는 중요한 역할을 하는 흰쌀밥이나 설탕 등의 탄수화물류는 글리세믹 지수가 높아 순간적인 에너지를 공급할 뿐 글리세믹 지수가 낮은 탄수화물에 비해 효율적이지 못 합니다. 다만 운동 중이나 피곤할 때 섭취하는 탄수화물원은 글리세믹 지수가 높은 탄수화물이 혈당을 빠르게 높여 인슐린을 다량으로 분비합니다. 이처럼 저마다 각기 다른 성질의 탄수화물과 기능을 가지고 있으니 조금만 신경을 쓰면 얼마든지 적은 양을 섭취하면서효율적으로 신체의 활동에 도움이 되는 영양섭취를 할 수 있습니다.

탄수화물의 위험 성중 하나는 중독성에 있습니다. 흰쌀밥처럼 직접적으로 느껴지는 단맛이 나지 않는 탄수화물이라고 하여도 소화 과정을 거치다 보면 당으로 변하고 혈당이 높아진 후 혈당이 떨어지는 과정에서 신경이 예민해지거나 무기력해지는 저혈당 증세와 허기를 함께 느껴져 다시 당도가 높은 탄수화물을 찾게 되는 악순환이 반복됩니다. 포도당의 단맛이 체내로 들어가면 뇌가 쾌감을 느껴져 신경 전달물질인 도파민 호르몬을 분비시켜 또 단맛을 찾게 되고 이와 같은 사이클이 반복되다 보면 탄수화물 중독 증세로 됩니다.

탄수화물 중독 싸이클

1. 탄수화물 섭취

2. 혈당 수치 증가

3. 인슐린 분비

4. 체지방 증가

5. 저혈당 증세

6. 식욕 증가

이와 같은 탄수화물 중독 증세를 예방하기 위해서는 탄수화물 줄이되 섭취의 빈도를 높여주고 이때 주로 섭취하는 탄수화물원은 통밀이나 잡곡밥, 고구마, 야채 등과 같이 정제가 되지 않은 식품과 식이섬유가 높은 탄수화물이 좋습니다. 이로 인해 비만과 당뇨 등을 예방 할 수 있고 보다 같은 칼로리의 섭취를 함에도 불구하고 보다 에너지 넘치는 활력있는 컨디션을 유지 할 수 있습니다.

Amgatine Sulfate 아그마틴은 무엇인가

체내에서 L-아르기닌의 이산화탄소가 분리되는 대사 과정을 거친 상태를 아그마틴이라고 합니다. 1994년 아그마틴이 처음 주목받기 시작 한한 이후 많은 연구와 실험 결과 혈압을 낮추고 통증을 완화시켜주는 등의 여러 가지 장점이 있다고 확인되었습니다. 아그마틴이 흥미로운 성분인 이유는 이미다 졸린 이나 α2-아드레날린 수용체들과 결합하여 활동을 원활하게 해주는 역할을 합니다. 이런 과정이 시작되면 혈압을 낮춰주고, 통증 완화, 신경보호, 인슐린 분비 조절 등의 반응을 나타냅니다.

보디빌딩의 관점에서 볼 수 있는 아그마틴의 효과

아그마틴 자체로는 근육 매스를 증가시키지는 않으나 다른 성분들과 결합 시 큰 시너지 효과를 발휘하여 근육 성장에 도움이 됩니다. 우선 아그마틴은 신경계를 자극하여 집중력을 높여 운동을 보다 강도 높게 할 수 있게 만들고 황체형성 호르몬 분비를 높여주고 라이디히 세포가 남성 호르몬인 테스토스테론을 생성할 수 있게 도와줍니다. 또 한 지구력 운동 시 근육에 쌓이는 피로와 통증을 완화시켜주어 운동 능력을 높여줍니다. 아그마틴은 인슐린 분비를 조절하고 체내 포도당 흡수를 촉진시켜 체내에서 사용 후 남은 포도당이 지방으로 변환하는 걸 막아줍니다.

다행히도 아그마틴은 많은 양을 섭취하더라도 부작용이 없기 때문에 무척이나 안전한 성분이며 운동 전 섭취하는 부스터인 프리-워크아웃 제품들과 함께 스택 시 혈관이 확장되어 펌핑이 높아지는 효과가 있으며 호르몬 부스터와 함께 섭취 시 효과를 향상하고 카보 제품들과 스택 시 포도당 합성을 촉진시키는 역할을 합니다.

1. 무지방 식품 선택

다이어트를 할 때 가장 먼저 하는 일은 지방 섭취를 줄여서 총 섭취 칼로리를 줄이는 것입니다. 하지만 무지방 제품이라고 해서 모두 칼로리가 낮은 건 아닙니다. 예를 들어 과일이나 주스 같은 음식들은 지방의 칼로리가 없지만 높은 양의 탄수화물을 포함하고 있기 때문에 안심하는 찰나에 오히려 더 많은 칼로리를 섭취할 수 있습니다. 지방은 체내 필수 요소이므로 다이어트시에도 꼭 섭취해주시는 게 오히려 도움이 되므로 간식으로 견과류 등을 섭취하시면 허기도 채우고 영양도 채울 수 있어 좋은 간식이 될 수 있습니다.

2. 너무 적은 영양 섭취

섭취 칼로리를 줄여 체중을 줄이는 게 다이어트의 기본 원칙이지만 더 많은 양의 칼로리 섭취를 줄이더라도 이와 비례하여 더 많은 체중이 줄어들진 않습니다. 물론 짧은 시간 동안에는 체중계에서 보이는 효과가 있지만 섭취 칼로리를 너무 많이 줄이게 되면 신진대사가 느려셔 오히려 방해가 됩니다. 섭취 칼로리가 너무 적게 되면 신체는 근육을 에너지원으로 사용하게 되는 카타 볼 리즘 상태로 됩니다. 지방은 고스란히 남겨두고 근육을 에너지로 사용하는 끔찍한 상황이 오는 경우를 막기 위해서는 적은 양의 영양소를 자주 섭취해주는 게 좋습니다.

3. 극도의 다이어트

체중이 늘어난 건 단 기간에 일어난 상황이기보다 바르지 못한 식습관과 운동이 결합되어 서서히 체지방이 축적된 것이 대부분의 경우입니다. 오랜 시간 동안 축적된 지방을 빼기 위해서는 축적된 것과 마찬가지로 단기간에 효과를 보기보다는 서서히 오랫동안 식습관을 바로잡고 운동을 병행하면서 지켜나가는 게 가장 좋은 방법입니다. 전문가가 아닌 이상 오랫동안 쌓아온 체지방과 체중을 단기간에 빼는 건 불가능하며 필요 이상의 강도 높은 다이어트로 인하여 오히려 건강을 악화시킬 수가 있습니다. 다이어트 기간은 최소 12주 정도로 계획하고 하나씩 차근차근하는 게 가장 효과적입니다.

4. 유행하는 다이어트

지금껏 수없이 많은 다이어트 방법들이 있었습니다. 하지만 대부분의 방식은 단기간 체중계의 숫자만을 줄였을 뿐 힘겨운 다이어트를 그만두는 순간 다시 체중계의 바늘은 원상태로 돌아갑니다. 유행하는 다이어트대로 그리 쉽게 체지방과 체중을 줄일 수 있다면 세상에 뚱뚱한 사람들은 존재하지 않을지도 모릅니다. 유행하는 다이어트들의 대부분은 대부분 며칠 동안 칼로리 섭취를 극도로 줄이고 한두 가지 음식만 섭취하여 허기를 달래어 체중계의 바늘만 조금 내릴 뿐 불균형적인 영양섭취로 신체의 발란스를 깨고 신진대사를 느리게 만들기 때문에 오히려 독이 됩니다.

5. 무조건 자제 하기

다이어트 시 맛있는 음식을 보거나 냄새를 맡게 되면 급하게 식욕이 밀려오는 경우가 많이 있습니다. 하지만 다이어트 중이라는 사실을 인지하고 참는 경우가 많습니다. 단 음식이나 자극적인 음식이 너무도 생각날 때는 무조건 참는 것보다는 맛을 보는 정도로만 조금 섭취하여 넘기는 것으로도 도움이 됩니다. 극도로 자제하고 무조건 먹고 싶은 음식을 멀리 하게 되면 언젠가 한번 식탐이 폭발하여 주체 못 할 만큼 많이 섭취하고 돌이킬 수 없는 후회를 하는 경우가 올 수 있습니다.

6. 늦은 오후 음식 섭취 중단

다이어트 중이라고 늦은 오후에 식사를 하지 않거나 저녁 식사를 거르는 경우는 흔히 하는 실수 중 하나입니다. 배가 고플땐 음식을 섭취하고 잠이 올 땐 잠을 자는 이런 자연스러운 현상에 가능한 따라시되 음식 섭취는 오후 늦은 시간에는 탄수화물이나 지방이 많이 함유된 음식들보다는 고단백 위주의 식사를 하게 되면 절대 살이 찌지 않으니 안심하고 섭취하셔도 됩니다. 다만 유산소 운동 등은하기 싫어도 꼭 해야 합니다.

7. 다어어트 강박증

항상 음식을 섭취할때 스스로 다이어트중이라는 강박 관념에 사로잡혀 괜한 스트레스를 스스로 만드는 사람들이 많습니다. 영양에 대하여 배우고 꾸준한 유산소 운동을 하면서 다이어트 자체를 생활의 일부로 만들어 가는 것은 어려운 일이 아닙니다. 스스로를 너무 억압하여 강박 관념에 사로잡혀 다이어트를 하느니 안하니만 못하므로 다이어트 자체를 생활화 하시면 일상 생활에서 얼마든 스스로를 바꿔나갈 수 있습니다.

완전식품으로 알려진 달걀은 운동선수들이나 보디빌더들에게 필수적인 고단백 식품으로 알려져 있습니다. 근육을 만드는 주 재료인 단백질이 많이 함유되어 있기 때문입니다. 강도 높은 웨이트 트레이닝을 하면 단백질로 이루어진 근섬유가 파괴되는데 회복하는 근섬유의 재합성 과정에서 더 크고 강하게 됩니다. 이런 작용들의 반복으로 근육이 성장하게 되고 웨이트 트레이닝 시에는 일반인들보다 많은 양의 단백질을 섭취해주어야 합니다.

다른 식품들보다 훨씬 많은 양의 단백질을 함유하고 있는 달걀은 1개에 대략 6g 정도의 단백질을 함유하고 있습니다. 또 한 비타민 A, B, E, K 등이 풍부하고 특히 비타민 B12 함량이 높기 때문에 체력에 많은 도움이 됩니다. 그리고 리보플래빈과 엽산 등의 무기질과 8종류의 모든 필수 아미노산을 함유하고 있어 근육 회복에 좋으며 재합성을 돕는 무기질인 칼슘, 아연, 철분도 포함하고 있습니다.

달걀 흰자는 모두 단백질인 반면에 노른자는 지방을 약 5g 정도 함유하고 있는데 이중 포화 지방은 1.6g 수준으로서 보통 알려진 것처럼 콜레스테롤 문제가 생긴다거나 하는 양에는 한참 부족하기 때문에 칼로리를 별다르게 신경 쓰지 않는 경우라면 섭취하셔도 괜찮습니다. 게다가 달걀노른자에 함유된 dietary cholesterol 은 혈중 콜레스테롤 수치를 높이지 않아 안심하셔도 됩니다.

마지막으로 달걀흰자에는 대략 3g 단백질을 함유하고 노른자에는 3g 단백질, 5g 지방을 함유하고 있으니 칼로리 혹은 단백질 섭취 계산 시 참고하시기 바랍니다.

신진대사가 높아지게 되면 칼로리 연소를 빠르게 시키기 때문에 체지방이 낮아지고 활동적이게 되는 장점들이 있습니다. 지금부터 어렵지 않고 간단히 할 수 있는 신진대사 증가를 시키는 방법을 간략히 설명해드리겠습니다.

1. 아침식사

식이섬유와 단백질 함량이 높은 아침 식사를 하게 되면 섭취하는 음식들이 서서히 소화되므로 오랜 시간 동안 신체에 에너지를 공급하여 일반적인 식사와 같은 양의 칼로리를 섭취하는 것보다 더 나은 효과를 보실 수 있습니다. 아침을 거르게 되면 신체에서 음식 섭취가 제한되는 것에 반응하여 오히려 자동적으로 신진대사 속도를 떨어뜨리므로 꼭 아침 식사는 섭취해주시는 게 좋습니다.

2. 과일과 야채 섭취

녹색 야채와 과일에서 생성되는 소화 효소는 다른 음식 섭취들의 소화까지 돕기 때문에 도움이 됩니다. 그리고 체내 독소를 배출시켜주기 때문에 필수적으로 섭취하십시오.

3. 단백질 섭취

단백질은 쉽게 체내에 축적되지 않는 성질을 가지고 있기 때문에 포만감을 주고 근육을 만드는 역할을 합니다. 순수 근매스가 커지게 되어 근육량이 늘어나면 신진대사 속도가 높아지게 됩니다.

4. 차와 커피 섭취

차와 커피에 함유된 카페인은 각성 효과가 있어 신진대사를 높여줍니다. 차 중에선 카테킨이 함유된 녹차가 가장 좋지만 늦은 오후에 섭취 시는 수면에 방해를 줄 수도 있으므로 수면 전 4시간 전에는 섭취를 적게 하거나 하지 않으시는 게 좋습니다.

5. 비타민B

비타민B는 신체가 단백질, 탄수화물, 지방 등의 영양소를 분해시켜 원활하게 영양소가 공급되도록 돕습니다.