나날

보디빌더들은 저마다 고유의 트레이닝 방법이 있습니다. 정교한 테크닉과 자세를 중시하는 훈련법부터 에라 모르겠다 머더 퍼커 트레이닝까지 다루는 중량과 세트, 반복, 자세 등 어느 것 하나 일치하는 것 없이 선수마다 교유한 캐릭터대로 트레이닝을 합니다. 어느 트레이닝이 정답이라는 정해진 답안이란 존재하지 않기 때문에 지금부터 알려드리는 선수들의 독특한 트레이닝 방법을 스스로에게 접목시켜 본 후 가장 근접한 방법대로 트레이닝을 한다면 좋을 것 같습니다.

로니 콜먼: 폭발적인 타입

로니는 절대로 가벼운 중량으로 쥐어짜는 느낌이나 고립형 운동을 고집하지 않습니다. 매 세트를 가능한 근력을 다해 폭발적으로 반복을 마쳐 줍니다. 아무리 무거운 중량으로 운동을 하더라도 운동 부위의 근육에 자극이 가도록 항상 신경을 집중해줍니다. 800 파운드의 스쿼트를 하더라도 최대한 낮게까지 내려서 대퇴 사두근에 최대한 자극이 가도록 해줍니다. 단순한 부분 반복을 하지 않고 가동 범위를 넓혀 풀 모션으로 운동을 해주는 게 포인트입니다. 비록 두 번 밖에 반복을 하지 않지만 고중량으로 집중을 다 한다면 그것만으로 충분히 하체에 자극을 줄 수 있습니다. 물론 고중량을 다루기 위해서는 대퇴사두근 외에 주변 근육도 함께 이끌어줘야 합니다.

제이 커틀러: 컨트롤 타입

고중량 훈련을 하다 보면 여러 근육들이 관여하게 됩니다. 제이 역시 마찬가지로 중량 운동을 하면서 많은 근육들이 사용되게 훈련을 하는데 이런 중량 운동 중이더라도 가급적이면 해당 운동 부위의 근육을 컨트롤하려고 신경을 씁니다. 반복의 템포를 일정하게 유지하면서 마치 기계가 일정한 속도로 움직이듯이 반복을 해줍니다. 로니의 트레이닝은 보통 업, 다운, 업, 다운 이런 식의 지속적인 반복이지만 제이의 트레이닝은 업, 다운, 그리고 멈춤이 있습니다. 예를 들어 스쿼트 시 중량을 들고 아래로 내린 다음 다시 올린 후 대퇴 사두근을 1-2초 정도 쥐어짜줍니다.벤치 프레 초반에는 3번 반복 시 때마다 바를 들어 올렸을 때 잠깐 멈춰주고 바를 컨트롤 하면서 반복을 하기 때문에 절대로 바를 튕기지 않고 절제된 움직임으로 반복을 해줍니다.

하지만 바벨 로우의 경우에는 조금 다릅니다. 보통 400파운드의 무거운 중량으로 바벨 로우를 하기 때문에 절제된 움직으로는 감당해낼 수 있는 중량이 아니라서 무릎을 쿠션 삼아 약간의 반동과 몸을 흔드는 식으로 리듬을 타면서 반복을 해줍니다. 하지만 중량을 무리하게 들어 올리거나 높이 들어 올리지 않고 등에 자극이 가는 정도로 세트를 반복합니다.

이두근 훈련을 위한 프리쳐 컬을 할 때에는 몸을 패드에 밀착시켜 팔 외에는 다른 신체 부위가 움직이지 않도록 세를 고정시켜 줍니다. 다른 부위들의 운동처럼 반복 시 1-2초 정도 멈춰서 해당 근육을 쥐어짜고 다시 반복을 재개합니다. 무거운 바벨 컬이나 덤벨 컬의 경우에는 중량을 완벽히 컨트롤하거나 절제된 반복의 움직임 대신 정신과 근육의 교감에 집중하면서 중량을 느끼도록 합니다.

다렘 찰스: 밀어 붙이는 타입

중량운동 중 어느정도 근력이 고갈되어 어느정도 체력적 한계에 부딪히게 된 상태에서 계속 반복을 하게 되면 신체는 운동 부위 이외의 다른 근육들을 끌어들이게 됩니다. 이게 일종의 치팅으로 이어지는 과정인데 이를 어느정도 잘만 활용을 한다면 운동 강도를 더 높여줄 수도 있습니다. 매 세트마다 치팅을 한다면 운동을 효율성이 떨어지게 되기 때문에 치팅시에는 적당하고 나름 엄격한 자세로 해주는게 좋습니다. 다렘 찰스는 본 세트를 마친 후 아주 가벼운 중량으로 다시 반복을 해서 트레이닝의 강도를 높여 줍니다.

크리스 코미어: 중압 타입

힘이 세기로 유명한 크리스 코미어는 고중량을 다루면서도 엄격한 자세를 유지합니다. 이두근을 위한 암컬을 할 때는 상체를 가능한 고정시켜 반동을 주지 않고 컬을 할 때 가능한 팔을 쭉 편 후 반복을 하면서 가동 범위를 가능한 길게 늘여 줍니다. 일반적인 사람들은 팔을 평평할 때까지 펴지 않는데 크리스는 팔을 완전히 펴고 반복을 해줍니다. 이런 게 엄격한 자세의 트레이닝이라고 믿고 있고 꽤나 효과적이었습니다. 부분 반복보다는 반복 범위를 최대한 길게 해서 근육에 압력을 주는 형태의 트레이닝 방식입니다.

군터 슐리어캠프: 혼합 타입

거대한 몸집에서 나타나듯 군터는 힘 있게 몰아붙이는 트레이닝을 합니다. 근육을 쥐어짜는 느낌적 운동보다는 로니 콜먼과 비슷하게 힘 있게 밀어주는 운동법을 선호합니다. 예를 들어 스미스 머신에서 벤치 프레스를 하는 경우에는 약간 부분 반복을 한 후 5-6회 반복의 본 세트를 하고 실패 지점까지 더 해줍니다. 이런 방법은 가슴 근육에 지속적인 긴장감을 더해줍니다. 그리고 파워 타입 한 가지만 고집하지 않고 2주 주기로 고립 운동 위주로 중량을 컨트롤하는 방법과 폭발적인 파워 트레이닝을 혼합해 줍니다.

트로이 앨브즈: 엄격한 타입

파워와 엄격한 자세를 함께 혼합해서 훈련하는 트로이는 파워 트레이닝을 하더라도 부분 반복이나 몸의 반동을 주지 않고 항상 엄격한 자세를 유지합니다. 여기서 말하는 엄격한 자세는 네 게 티브 등의 트레이닝의 의미보다는풀가동 범위로 흔들림 없이 운동하는 걸 뜻 합니다. 운동하는 신체 부위 이외의 모든 신체 부위는 고정을 시키고 해당 운동 부위의 근육에만 자극이 가도록 집중을 해줍니다.

덤벨 레터럴 레이즈 운동의 경우에 무거운 중량으로 운동을 하지만 어깨 위 까지 들어 올리면서 가동 범위를 최대한 늘려주고 허리를 움직이는 반동은 쓰지 않습니다. 오로지 어깨와 팔로만 중량을 들어 올릴 수 있게 말이죠.

멜빈 앤쏘니: 긴장 타입

파워 있게 훈련하되 항상 근육의 긴장감을 유지하는 타입을 사용하는 멜빈은 긴장감을 최대한 유지해주기 위해서 반복을 천천히 해줍니다. 중량을 최대한 내린 후 밀어 올리는 운동법보다는 불편하지 않는 느낌이 드는 모션까지 천천히 내리되 올릴 때는 파워 있게 밀어줍니다. 물론 반동을 이용하진 않습니다.

등 운동을 위해 덤벨 로우를 할 땐 절제된 움직임으로 상체를 고정시킨 채 덤벨만이 움직이도록 반복을 해줍니다. 항상 등을 쥐어짜주는 듯한 긴장감을 유지하면서 덤벨을 올리고 내리는 반복을 합니다. 실패 지점에 도달할 때까지 이와 같은 방식으로 해주지만 지쳐서 더 이상의 긴장감을 유지한 반복을 하지 못 할 때는 약간의 치팅을 더해서 몇 번 더 반복을 해줍니다.

쟈니 잭슨: 헤비

매스 있는 근육을 얻기 위해서는 단일 근육에 집중하기보다는 전체적인 근육에 고른 자극을 줘야 한다는 게 쟈니 잭슨의 지론입니다. 곧 이 말의 뜻은 아주 무겁게 훈련해서 근육 전체에 자극이 가도록 하라는 말이죠. 운동 시 더 많은 근육이 사용될수록 근육이 자극되어 성장할 수 있기 때문입니다. 고중량 훈련을 한다면 가벼운 중량과 같이 엄격한 자세로 할 수 없기 때문에 무거운 중량을 사용하면서 해당 운동 부위에 자극을 줄 수 있는 방법을 여러 경험들을 토대로 스스로 깨우쳐야 합니다.

[출처] 레젼드 트레이닝 | 작성자 머슬앤피트니스

아놀드가 출연한 보디빌딩 영상의 고전이자 가장 유명한 영상인 “펌핑 아이언” 에서 아놀드가 말하길 “체육관에서 가장 좋은 느낌은 근육이 펌핑되었을 때이다”라고 말했을만큼 웨이트 트레이닝에 있어서 펌핑은 중요합니다. 예를 들어 이두근 운동을 하게 되면 마치 근육에 풍선 바람을 집어넣는 것처럼 혈액이 이두근에 몰리면서 근육이 부풀어 오르며 피부가 찢어질 것 같은 느낌이 듭니다.

조금 더 자세히 설명을 하자면, 중량 운동을 하게 되면 해당 근육의 강제적인 움직임으로 인해 혈액이 혈관을 타고 움직이는 근육 부위에 집중되게 됩니다. 이런 작용은 해당 근육에 혈액 응집력이 올라가 모세관에 혈청이 빈틈없이 가득 차게 됩니다. 운동 세트를 끝내게 되면 해당 근육의 강제적 움직임이 멈추게 되므로 운동 부위에 몰렸던 혈액들은 다시 원상태대로 전신의 근육들 사이로 이동하게 됩니다. 이 때문에 운동을 마치게 되면 근육이 부풀어 펌핑된 느낌이 시간이 지나면 사라지게 되는 원리입니다.

연구 결과에 따르면 펌핑 상태와 같은 세포가 팽창된 상태는 근육의 아나볼릭 상태(동화 작용)가 시작되면서 근육이 분해되는 카타볼릭 상태를 방지한다고 합니다. 이로 인해 펌핑 트레이닝은 근육의 성장을 촉진시키기도 합니다. 근육 세포를 최대한 팽창시키기 위해서는 해당 운동 부위를 지속적으로 긴장시키면서 여러 번 반복의 근육 움직임 통해 정맥이 혈액을 지속적으로 해당 근육으로 이동하여 몰리게 해줍니다.

펌핑 운동 1.

고 반복 세트를 하면서 휴식 시간을 짧게 잡는다. 예를 들어 10-20회 반복으로 1분 미만의 휴식으로 3-5 세틀을한다.

펌핑 운동 2.

우선 무거운 중량으로 한 세트를 마친 후 바로 중량을 25-50% 낮춰서 실패 지점에 반복할 때까지 드롭 세트를 해준다.

펌핑 운동 3.

펙덱, 레그 익스텐션, 레그 컬 같은 고립 운동은 펌핑 감을 높여주기 쉽다.

도리안 예이츠의 운동 자세에 관한 생각

운동을 하다 보면 사람마다 자기만의 운동 자세를 가지고 있습니다. 어느 자세가 맞고 틀린지에 대해서는 여전히 끊이지 않는 논쟁이 생기지만 항상 정확한 답은 제시되지 않습니다. 사람들 개개인마다 골격 구조와 근육의 크기 등 여러 가지 변수로 인해 신체 구조가 같지 않고 더 나아가서는 근력과 근육량 등에 따른 차이까지 감안해야 하기 때문에 어느 누구에게나 적용되는 바른 운동 자세는 제시할 수가 없습니다.

지금부터 제 경험을 바탕으로 훈련하던 기본적인 운동 자세를 알려해드리겠습니다.

시티드 덤벨 프레스 (어깨)

어깨 근육을 크게 만드는 가장 좋은 운동인 덤벨 프레스.

시작 자세: 어깨 넓이보다 약간 넓게 벌려 잡고 시작.

반복 자세: 프레스시 팔꿈치가 펴지는 정도까지 올려 가동 범위를 가능한 넓게 만들고 덤벨을 올릴 땐 수직을 이루는 자세로 그대로 올립니다.

플래스 벤치 프레스 (가슴)

가슴 근육 전반적으로 가장 많은 자극을 주는 운동인 플랫 벤치 프레스는 그만큼 효과적인 운동입니다.

반복 마지막 부분이 턱이나 눈쪽등 시작 지점보다 위쪽으로 하기보다는 반복 시 시작 지점에서 수직으로 내리고 올립니다. 반복이 수직 상태일 때 가슴 근육이 가장 많은 수축 작용을 하기 때문입니다.

바벨 로우 (등)

등의 두께를 키우는 가장 효과적인 운동.

상체를 숙이는 정도에 대해서 여러 의견들이 있지만 본인에게 가장 편한 자세만큼 숙입니다. 부분 반복이 아닌 풀 모션으로 가동 범위를 최대한 늘려주고 반복 시 복부까지 바벨을 당겨 줍니다.

시티드 케이블 로우 (등)

등의 상부와 두께를 키우는 운동.

등의 상부에 자극을 주기 위해서는 넓은 그립을 잡고 당길 때 가슴 하부까지 당겨 줍니다. 이 방법은 승모근의 중앙과 능형근까지 상당한 자극이 됩니다.

레그 프레스 (하체)

하체 운동에 가장 좋은 운동은 스쿼트인가 레그 프레스인가 하는 의문은 예전부터 지금까지 이어지고 있습니다. 제 생각은 신체 구조에 따라 다르다고 생각합니다. 다리가 긴 사람들은 스쿼트 시 허리에 부담이 많이 가고 하체에 완전히 집중을 하기가 어렵습니다. 저는 두 가지 운동을 모두 했지만 레그 프레스가 제게 더 효과적이라고 느껴져 하체 운동 시 기본 운동으로 정하고 훈련을 하였습니다. 어느 게 더 좋은지 생각만 하기보다는 본인이 두 가지 운동을 모두 충분히 겪은 다음 스스로에 맞는 방법을 찾기를 권장합니다.

슈러그 (승모)

어깨를 돌리는 동작을 반복하지 말고 덤벨이나 바벨을 잡은 상태에서 그대로 위아래 수직 반복을 해줍니다. 승모근에 집중해서 승모근의 힘만으로 만 중량을 들게 하고 어깨 근육의 참여를 최소화시켜 줍니다. 턱을 목에 거의 붙여서 하는 자세를 잡게 되면 경추에 부담을 많이 주기 때문에 시선은 항상 정면을 바라봅니다.

라잉 트라이셉 익스텐션 (삼두)

다른 운동들 보다는 반복수를 많이 합니다. 지쳐서 더 이상 반복을 못하는 실패 지점까지 반복을 한 다음 연달아 클로즈 그립 벤치 프레스를 또다시 실패 지점에 올 때까지 해줍니다.

[출처] 도리안 예이츠의 운동 자세에 관한 생각 | 작성자 머슬앤피트니스

보디빌딩에서 의미하는 펌핑이란 단어는 말 그대로 혈액을 근육에 빠르고 많이 채워 넣어서 근육이 꽉 찬 느낌을 들게 하는 걸 의미합니다. 펌핑이 잘 되면 운동 능률이 올라가고 괜찮은 기분을 느끼게 됩니다. 펌핑의 원리는 산소와 영양소가 혈액으로 운반되어 해당 운동 부위에 도달하게 됩니다. 근육에 혈액이 집중되어 근육을 감싸고 있는 근막이 팽창되면서 근육이 커질 준비를 하게 되는 최종적 과정을 거치게 되므로 펌핑은 근육 성장 시 굉장히 중요한 요소입니다. 이제 펌핑을 극대화시킬 수 있는 몇 가지방법들을 알려드리겠습니다.

1. 수분 공급

근육을 구성하는 요소중 수분이 가장 많은 비율을 차지합니다. 체내에 수분이 부족할 경우 혈액 운반이 더디고, 혈액 운반이 더뎌지게 되면 산소와 영양소가 근육으로 운반되는 속도가 저하됩니다. 이 때문에 충분한 수분 섭취를 해줘야 합니다. 운동 중에 땀을 흘리면서 수분이 배출되기 때문에 운동 중에도 2-3컵 정도의 수분 섭취를 해주시는 게 좋습니다. inositol arginine silicate이나 agmatine sulfate 성분은 일반 arginine 보다 효과가 좋고 효율적으로 빠르게 작용하여 운동 전 물과 함께 섭취하거나 부스터에 함께 스택 하셔도 좋습니다.

2. 탄수화물 섭취

펌핑을 강하게 느끼기 위해서는 운동 중에 글리코겐이 근육에 공급되어야 합니다. 이때 글리코겐이 단순히 신체 활동 에너지로만 사용하는 게 아니라 펌핑 효과를 느끼기 위해서는 핵심적으로 필요한 요소입니다. 저 탄수화물 다이어트를 해서 평소보다 탄수화물 섭취를 제한하는 경우라면 운동 전/후로 탄수화물 섭취 시기를 몰아주면 다이어트 중이더라도 무기력하지 않게 평소와 같은 펌핑을 만들 수 있는 환경이 만들어집니다.

3. 근육 스퀴즈

근육을 짜준다는 의미의 스퀴즈는 해당 운동 부위 반복 시 마지막 힘들 때 해당 근육을 쥐어짜는 듯한 느낌으로 힘을 주는 걸 뜻 합니다. 예를 들어 덤벨 바이셉 컬 같은 경우, 덤벨을 컬 했을 때 반복 마지막에 이두근에 힘을 주어 약간 정지된 상태로 있는 것처럼 말이죠. 그리고 반복 속도는 집중해서 천천히 해주는 게 좋습니다.

4. 슈퍼 세트

슈퍼 세트는 펌핑에 탁월한 효과가 있습니다. 휴식 없이 상반된 근육을 번갈아 운동하는 슈퍼세트는 근육에 운반되는 혈류 양을 증가시키고 빠르고 효과적으로 근육 세포에 도달하게 됩니다. 이런 과정 후 펌핑 효과가 극대화됩니다. 슈퍼세트는 근육의 크기를 키우는 매스 운동이기보다는 전체적인 고른 발달과 컨디션용 작용을 하기 때문에 일반적인 반복수 보다 높은 12-15회 정도의 반복하는 걸 권장합니다.

5. 드롭 세트

드롭 세트는 운동의 강도를 높이는데 좋은 훈련 방식으로서 근육의 실패 지점에서 근육이 지쳐 더 이상 해당 중량을 들지 못하는 상황에서 사용된 중량을 낮춰서 다시 한계치까지 근육을 자극하는 방법입니다. 드롭 세트는 근육의 피로 지점을 지난 후에도 강제적으로 세트를 하기 때문에 더 많은 혈류가 근육 세포로 운반되어 펌핑 효과를 극대화시킵니다.

6. 짧은 휴식 시간

운동 세트 사이 휴식 시간을 줄이게 되면 더 큰 펌핑 효과를 이끌어 낼 수 있습니다. 세트 휴식 사이에는 운동 부위로 혈류의 밀어주지 않아 전체적인 혈류 운반 속도가 늦어지게 되고 휴식을 마치고 다시 본 세트에 들어가게 되면 혈류의 운반 속도롤 높인 후 펌핑 효과가 나타나기 때문에 휴식 시간이 짧은 시간만큼 혈류 운반 속도를 최대한 유지하여 다음 세트로 들어갈 준비를 해주는 게 좋습니다. 펌핑을 극대화하기 위한 세트 사이 휴식 시간은 30-60초 정도가 적당 합니다.

[출처] 펌핑을 극대화 시키는 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

제 개인적인 생각은 몸키우는 데 있어서 펌핑은 굉장히 중요하다고 생각합니다. 이유는 일단 운동이 잘되고 있다는 뜻이고.... 근육은 소세지라고 표현을 많이 하는데요 근막(비닐막)과 그 안에 근다발(내용물-주로 단백질과 수분)으로 이루어져 있는데요... 이 근막이라는 게 굉장히 질겨서 잘 늘어나지 않습니다. 그래서 예를들어 오늘 하체 운동을 한다고 했을 때 하기전에 근막이완(폼롤러 등)을 통해 허벅지 마사지를 잘해주어 질긴 근막을 조금이라도 부드럽게 해주고 위에 방법과 적절한 중량으로 운동을해서 펌핑을 극대화 시켜주게 되면 부드러워진 근막과 극도의 펌핑으로 인해 근막이 더 잘 늘어나게 되어 근육이 더욱 잘생기지 않을까 하는 생각입니다.^^;; 지극히 제 생각일 뿐입니다.ㅠㅠ 다들 부상조심하시고 득근하세요~ ㅎㅎ

웨이트 트레이닝에서 가장 많이 하는 의문점 중의 하나는 운동을 몇 세트와 몇 번의 반복을 하는 게 좋을까 라는 게아닌가 싶습니다. 하지만 이런 질문을 하기 전에 스스로 파악해야 할 몇 가지 기본 사항들이 있어야 합니다. 트레이닝 경력을 얼마나 되는지, 운동 파트너가 있는지, 근력은 얼마나 되는지 몸에 부상당했거나 안 좋은 부위가 있는지 여러 전반적인 사항을 먼저 파악한 후 자신에게 맞는 운동 세트와 반복수를 정하는 게 좋은 선택입니다.

1. 운동 경력

우선 가장 기본적인 사항은 운동 경력입니다. 웨이트 트레이닝을 많이 경험하지 않은 초보자들 혹은 운동을 쉬고 다시 시작한 지 얼마 되지 않은 사람들은 강도 높은 웨이트를 소화화기 힘들기 때문에 무거운 중량의 많은 세트수보다는 가벼운 중량으로 보다 여러 종류의 운동을 조금씩 번갈아 가면서 하는 게 좋습니다. 시작부터 오버트레이닝을 하게 되면 부상당하기 쉽고 회복되는데 상당한 시간이 필요하므로 주의하여야 합니다.

2. 나이

젊은 사람들은 근육의 회복과 부상을 당하게 되더라도 빠르게 치유되지만 40세 이후부터는 회복의 속도가 느려지기 시작합니다. 또 한 나이가 들수록 유연성이 떨어지기 때문에 젊은 사람들보다 스트레칭 등의 유연성 운동에 충분히 신경을 써주는 게 좋으며 고중량의 저반복보다는 적당한 중량으로 20회 정도 반복을 하는 게 부상도 방지하고 웨이트도 효과적입니다. 60세 이후부터는 웨이트 트레이닝보다는 유산소 심폐운동을 더 높은 비중으로 하는 게건강 유지에 도움이 됩니다. 또 한 관절이 약하거나 문제가 있는 사람들은 무거운 중량보다는 많은 반복의 운동을 하는 게 효과적이고 세트 사이 휴식 시간을 줄여서 운동 강도를 높여주면 좋습니다.

3. 운동 경력

운동 경력이 많다고 하여 운동을 잘하는 게 아니기 때문에 단순히 운동을 해 온 기간으로 따져서 경력을 가늠하는 건 바르지 않습니다. 스스로 어느 정도 기본 운동과 영양 지식이 있어서 다이어트를 스스로 할 수 있다면 중급 이상이므로 이런 분들은 한 가지 운동 법을 고수하기보다는 세트수와 반복수 및 다루는 중량을 지속적으로 번갈아 가면서 근육에 매번 다른 자극을 주게 되면 여러 각도에서 보다 많은 근육들이 사용되기 때문에 성장에 가장 효과적입니다. 물론 사람에 따라서 선호하는 운동 방법이 있고 세트와 중량을 대부분 머릿속에서 그려가며 매번 비슷한 운동을 하지만 근육의 성장 기본 원칙은 최대한 많은 근육을 자극시켜 성장을 유도하는 것입니다.

평소와 다른 운동법이나 세트수, 중량 등에 별다른 느낌을 받지 못하더라도 몇 번 반복되다 보면 적응되어 전에 하던 방식과 비슷한 느낌을 얻을 수 있기 때문에 운동법이 바뀌어서 어색하거나 별다른 느낌이 없더라도 꾸준히 루틴을 바꿔주는 게 좋습니다. 초보인 경우는 운동의 세트 수나 중량 올리는 것들을 생각하기보다는 올바른 자세로 해당 부위에 집중하는 법을 터득하는 게 근육 성장과 근력을 높이는 게 가장 빠른 길입니다.

4. 신체 체질

간단하게 사람의 신체를 마른 형, 근육형, 과체 중형 등의 3종류로 나눴을 경우에 근육형 타입에 가장 효과적인 반복수는 6-8회 이고 마른 형은 6회, 과체 중형은 12-20회 정도의 반복을 하는 게 가장 효과적입니다. 물론 사람마다 체질과 유전자 구조가 다르기 때문에 단정 지어 어느 게 가장 좋은지 단정 지을 수 없지만 여러 연구 결과로 밟힌 사실은 위와 같으니 참고하시기 바랍니다.

[출처] 세트와 반복수 | 작성자 머슬앤피트니스

근육질의 몸을 만들기 위해서는 근력 운동으로 근육의 매스를 키우고 유산소 운동으로 지방을 연소시켜 가능한 체지방을 낮추는 게 기본적인 메커니즘입니다. 한 연구 결과에 의하면 유산소 운동과 근력 운동을 같이 한 그룹과 근력 운동만 한 그룹으로 나누어 10주간의 실험을 한 결과 유산소 운동과 근력을 병행한 그룹군에서 체지방이 월등히 낮아진 결과가 나왔지만 근력 운동만 한 그룹보다는 근력 증강도가 1/2 수준이었다고 합니다. 이처럼 체지방을 낮추면서 근력까지 높이는 방법은 가능하지 않기 때문에 근력과 근매스 증강인지 체지방 제거가 우선인지 한 가지를 먼저 선택한 후에 그에 맞는 계획을 세우시는 게 가장 효과적입니다.

하지만 체지방을 낮추는 과정에서 근력 운동으로 힘들게 늘린 매스를 강도 높은 유산소 운동을 하게 되면 애써 만든 근육까지 연소시키기 때문에 유산소 운동 시 적당한 강도를 조절해야 하는데 이에 대한 기준치나 사람마다 다른 대사율과 근육 양등 여러 가지 복합 요소가 얽혀 있기 때문에 정확히 판단할 수 있는 척도는 없지만 어느 정도 도움이 되는 근손실이 적은 유산소 운동 팁을 알려드리겠습니다.

유산소 운동이 근력 증강에 지장을 주는 이유는 유산소 운동 자체가 에너지가 소모되는 과정이고 운동 후 신체의 회복이 동반되어야 하므로 체력이 완벽히 회복되지 않은 상황에서의 근력 저하는 당연히 따라오는 결과입니다. 유산소 운동의 종류에 따라서 근육 성장에 지장을 주기도 하는데 인클라인 러닝 머신과 조깅 같은 전신이 움직이는 운동보다는 싸이클 같은 유산소 운동이 근력 저하를 낮춰줍니다. 그 이유는 전신을 사용하여 움직이게 되면 자신의 체중을 모두 끌어들여 마치 가벼운 웨이트를 지속적으로 하는 작용이 되어 근육에 피로가 서서히 누적되기 때문입니다. 하지만 싸이클은 하체 근육만을 사용하여 운동하기 때문에 상대적으로 근육의 피로도가 덜 합니다.

유산소 운동의 강도 조절이 중요한 이유는 높은 강도가 아닌 약간 숨이 찰 정도의 중간 정도의 유산소 운동이 오래될 때 체지방의 연소가 가장 활발해지기 때문입니다. 예를 들어 같은 양의 칼로리 연소의 강도 높은 유산소 운동 30분과 중간 정도의 유산소 운동 50분을 하였을 때 강도 높은 유산소 30분은 체지방과 근육을 함께 연소시키는 반면에 중간 정도의 유산소 50분은 근육을 연소시키기 이전에 지방을 최대한 에너지로 사용하여 연소시킵니다. 최대 심장 박동수의 65% 정도를 중간 정도의 유산소 운동으로 일반적으로 규정하고 있으며 45-60 분 정도가 최적의 운동 시간입니다. 이보다 초과되는 유산소 운동은 이미 간에 저장된 글리코겐을 사용해버렸기 때문에 근육을 에너지로 사용하여 근손실을 초래합니다.

[출처] 근손실 없는 유산소 운동 하기 | 작성자 머슬앤피트니스