트레이닝을 막 시작했을 때는 근육 매스와 근력이 쉽게 증가한다. 하지만 운동을 몇 개월 하고 나면 성장 속도가 눈에 띄게 느려진다. 이것은 현장에서나 학계에서나 이미 잘 알려진 사실이며, ‘반복 효과’라고 부른다. 운동 경험이 많이 쌓이면 운동 후에 근육의 단백질이 합성되는 속도나 단백질 합성이 지속되는 시간이 거의 기어가다시피 느려지고, 짧아진다. 필자는 2000년에 이것을 극복하기 위해서 ‘전략적 디컨디셔닝’이라는 개념을 만들어 냈다.
일정 기간 동안 트레이닝에서 손을 뗌으로써 트레이닝이 주는 자극에 근육 조직이 다시 예민하게 반응하도록 만들자는 아이디어다. 이것은 단순한 휴식을 위해 트레이닝을 “쉬는 것”과는 다르다. 전략적 디컨디셔닝은 필자가 만든 ‘하이퍼트로피-스피시픽 트레이닝(HST)’ 프로그램의 운동 스케줄에 따라 진행된다. 이 아이디어를 처음 꺼내 들었을 때만 하더라도 무시하는 사람이 많았다. 주장을 뒷받침할 연구 결과가 없었기 때문이다. 하지만 17년이 지난 지금, 전략적 디컨디셔닝의 효능을 뒷받침하는 연구 결과가 하나둘 모습을 드러내고 있다.
연구
최근 텍사스 베일러대학교 연구진은 트레이닝을 하다가 디컨디셔닝을 실시한 후 트레이닝을 재개했을 때 몸이 받는 영향을 조사했다. 연구진은 디컨디셔닝 기간을 2주로 잡았다. 과거의 학자들이 설정한 디컨디셔닝 기간보다 짧은 기간이었다. 또한 피험자 절반에게는 트레이닝을 마친 후에 유청 단백질 보충제를 복용시켰다. 모든 피험자는 4주 동안 매주 4일씩 운동한 후 2주의 디컨디셔닝을 거쳐 4주 더 트레이닝했다(4주 운동, 2주 휴식, 4주 운동).
발견된 사실들
중량 트레이닝 경험이 있는 피험자는 2주 동안 디컨디셔닝(트레이닝 중단)을 해도 근력이나 근육 매스가 감소하지 않았다. 운동 후에 유청단백질을 복용하면 근력과 매스가 증가하긴 했지만 통계적으로 의미가 있을 정도로 증가하지는 않았다. 연구진은 피험자들의 단백질 섭취량이 충분하지 않았고, 칼로리 섭취도 너무 적었기 때문이라고 해석했다.
결론
트레이닝 경험이 있는 사람은 2주 동안 디컨디셔닝을 해도 근력이나 근육 매스가 감소하지 않는다.
실전에 접목하기
6주 운동하고, 2주 동안 전략적으로 디컨디셔닝을 한 후 트레이닝을 재개할 수 있도록 운동 계획을 짜자.
쿠퍼 연구소가 발표한 데이터를 분석해 보니 달리기를 하면 조기 사망할 위험이 40% 감소한다고 한다. 흡연, 음주를 하거나 고혈압, 과체중 같은 문제가 있어도 효과는 똑같았다. 달리기를 해서 증가시킬 수 있는 최대 수명은 약 3년이었고, 주당 4시간 이상 달린 시점부터는 효과가 더 이상 증가하지 않았다. 다른 운동도 장수에 도움은 되지만 달리기만큼은 아니었다. 자전거 타기, 걷기 같은 운동은 조기 사망 위험을 12% 낮췄다.
HIIT 전담반
메이요 클리닉 연구진은 최근 청년과 노년 피험자를 대상으로 12주 동안 HIIT와 웨이트트레이닝, 복합 트레이닝의 효과를 비교한 끝에 HIIT가 특정한 유형의 세포 노화를 역전시킨다는 사실을 발견했다. 특히 HIIT를 실시한 노인 피험자는 근육 매스가 증가했고, 운동을 하기만 하면 운동의 유형과 상관없이 제지방 체중이 증가하고 인슐린 감수성도 개선됐다.
뼈를 튼튼히
미주리대학교 연구진은 중량을 사용한 운동이나 맨몸 운동을 장기간 실시하면 몸에 변화가 일어나서 뼈의 형성이 촉진되고 골 밀도가 높아진다는 사실을 증명했다. 연구진은 골량이 부족한 25~60세 남성을 두 그룹으로 나누었다. 한 그룹은 중량을 사용해 스쿼트, 런지 같은 운동을 실시했고, 다른 그룹은 외발 점프, 양발 점프 같은 운동을 했다. 12개월이 지난 후 확인해 보니 뼈의 성장에 부정적 영향을 미치는 단백질인 스클레로스틴 수치는 두 그룹 모두 낮아졌고, 뼈 성장을 촉진하는 호르몬인 IGF-1 수치는 높아졌다.
젊은 럭비 선수를 대상으로 실시한 연구 결과가 <근력 & 컨디셔닝 연구 저널>에 발표됐다. 본 논문에 따르면 밴드나 체인을 바벨에 묶음으로써 운동하는 내내 저항이 계속 변하도록 하면 1RM 벤치프레스를 평범하게 할 때보다 힘을 더 많이 낼 수 있다고 한다.
먹을 것인가, 말 것인가?
영국 배스대학교 연구진은 과체중 남성을 대상으로 운동 전에 음식을 먹으면 도움이 되는지 조사했다. 피험자는 공복 상태 혹은 고탄수화물 아침 식사 후 2시간이 지난 상태로 적정한 강도의 트레드밀 테스트를 받았다. 운동 후에 혈액 샘플을 채취해 보니 운동 전에 굶었는지, 음식을 먹었는지 여부에 따라 체내 지방이 다르게 반응했다. 연구진이 체지방 및 에너지 연소와 관련된 유전자 발현을 확인해 보니 공복 상태에서 운동한 남성은 유전자가 활성화됐지만 아침을 먹고 운동한 남성은 유전자 발현이 감소했다.
기억력을 증진하자
<스포츠 과학 및 의학 저널>에 발표된 논문에 따르면 격렬한 웨이트트레이닝을 실시하면 새로운 뇌세포의 형성과 시냅스 성장을 돕는 뇌 단백질이 증가해서 회백질의 숫자와 능률도 증가한다고 한다. 게다가 장기 기억력까지 좋아진다.
올바른 고강도 “마무리 운동”으로 트레이닝을 마치면 근력과 지구력을 한층 빨리 키울 수 있다. 운동 후에도 칼로리 연소를 지속시켜 줄 8가지 운동 방법을 소개한다.
글: CAT PERRY
루틴 마지막에 신진대사를 촉진하는 마무리 운동을 실시해서 몸에 기운을 북돋고 칼로리도 더 많이 연소해 보자. “연료 탱크에 남은 마지막 기름 한 방울까지 짜내는 운동이다.” 뉴욕 PE 클럽의 퍼스널트레이너인 리사 니렌이 설명했다. 리사는 트레이닝을 마치고 유산소운동 대신에 신진대사를 촉진하는 마무리 운동을 실시해서 체지방 연소를 돕는다. “항상 재밌기만 한 운동이라고 볼 수는 없다. 하지만 정신적 강인함을 키워 주고, 자신을 한계까지 밀어붙였다는 뿌듯함을 만끽하며 트레이닝을 마칠 수 있다.”
원리: “난 전신을 자극하는 운동들을 고강도로 실시한다. 상체 운동과 하체 운동을 번갈아 한다.” 리사가 말했다. 그러면 혈액이 상체와 하체를 오가야 하므로 칼로리가 더 많이 연소된다. HIIT 효과와 비슷하다. 트레이닝을 마친 후 최대 48시간까지 신진대사가 촉진된다.
지방 연소 마무리 운동 No.1
바벨 콤플렉스
DO IT: 바벨을 준비하고 운동 4~6가지를 고르자. 각 운동을 휴식 없이 이어서 8~10회씩 실시하자.
샘플 루틴
행 클린
푸시 프레스
프런트 스쿼트
벤트오버 로우
스트레이트-레그 데드리프트
스쿼트 점프(저중량)
지방 연소 마무리 운동 No.2
로잉 인터벌
DO IT: 시간이나 거리를 기준으로 삼고 실시하자. “난 거리를 기준으로 삼아서 내가 얼마나 멀리 갈 수 있나 본다.” 리사가 말했다. 250미터씩 4세트를 실시하고, 세트 사이에 30초씩 쉬자.
지방 연소 마무리 운동 No.3
피라미드 트레이닝
DO IT: 아무 운동이나 골라서 반복 횟수를 줄여 나가며 운동하자. 예를 들어 푸시업을 마무리 운동으로 골랐다면 우선 10회를 하고 짧게 휴식한 후 9회, 휴식, 8회, 휴식하는 식이다. 그렇게 1회까지 내려가자. 피라미드 트레이닝의 다음 단계로 넘어가고 싶다면 어려운 운동 2가지를 짝지어 실시하자. 예를 들면 바벨 스쿼트 10회, 휴식, 인버티드 로우 10회, 휴식, 바벨 스쿼트 9회를 하는 식이다. 그렇게 1회까지 내려가자.
지방 연소 마무리 운동 No.4
시간에 도전하기 (일명 ‘덴시티 세트’ 혹은 ‘AMRAP’)
DO IT: 일단 시간을 정하자(예: 4분). 그리고 그 시간 안에 최대한 많은 횟수를 반복하자. 원한다면 언제든 멈춰도 좋지만 반복한 횟수는 기록해 두자. 그리고 다음에 할 때 기록을 경신해 보자.
지방 연소 마무리 운동 No.5
플레이트 푸시
DO IT: 이런 식으로 중량을 옮기면 근육의 에너지를 마지막 한 방울까지 짜낼 수 있다. 헬스클럽 바닥처럼 딱딱한 바닥에 수건을 깔고 20kg 원판을 올리자. 그리고 반대쪽 벽까지 원판을 밀었다가 돌아오자. 시간을 정해 놓고 해도 좋고, 특정한 횟수를 목표로 해도 된다.
지방 연소 마무리 운동 No.6
트레드밀/힐/스텝 전력 질주
DO IT: 경사나 평지에서 혹은 계단식으로 실시할 수 있는 트레드밀 달리기는 운동 도구나 시간이 부족할 때 하기 좋은 마무리 운동이다. 정해진 시간 동안 빠른 속도로 트레드밀을 달린 후 짧게 휴식했다가 목표 시간이나 횟수만큼 반복하자. 지구력을 키우는 운동이라기보다는 순간적인 폭발력을 키우는 운동이다.
샘플 루틴
경사 10%에서 15초 전력 질주
15초 휴식
8~10회 반복
지방 연소 마무리 운동 No.7
타바타 트레이닝
DO IT: 타바타는 보통 운동 20초, 휴식 10초를 8회 반복하는 트레이닝을 말한다. 예를 들어서 스쿼트, 런지, 버피, 스쿼트 점프, 하이니, 푸시업 같은 맨몸 운동 중에서 하나를 골라 20초 운동하고, 10초 휴식하길 반보가자. 매 20초마다 실시하는 운동을 바꿔서 변화를 줘도 좋다.
지방 연소 마무리 운동 No.8
맨몸으로 도전하기
DO IT: 몸만 있으면 되는 마무리 운동이다. 운동 몇 가지를 고르고 총 반복할 횟수를 정하자. 횟수를 모두 채우는 데 시간이 얼마나 걸리는지 기록해 두자.
당신의 목표가 벤치프레스 1RM 기록을 향상시키는 것이든, 230kg으로 데드리프트를 하는 것이든, 풀다운 머신의 스택을 통째로 사용해서 운동하는 것이든 트레이닝을 하다 보면 목표 달성에 성큼 더 다가간 것 같은 느낌이 들 정도로 운동이 끝내주게 잘되는 날이 있다. 하지만 매일이 그렇지는 않다. 어떤 때는 운동의 자극이 너무 밋밋해서 짜증이 나는 날도 있다.
그런데 그런 사소해 보이는 실패에 혹시 더 큰 문제가 숨어 있지는 않을까? 근력 성장의 정체기가 얼마나 오래 지속되면 문제가 되는 것일까? 오늘은 정체기의 전조 증상을 소개하고 정체기 타파를 도와줄 트레이닝 도구 5가지를 배워 볼 것이다. 미국 최고의 역도 국가대표 선수들이 공개한 팁이니 믿어도 좋다.
부수고 다시 짓자
우선 나쁜 소식부터 전해야겠다. 운동 기록 향상에 어려움을 겪고 있더라도 당신의 문제가 정말 심각한 문제인지 확답을 내려 줄 마법의 공식 같은 것은 없다. 당신의 성장 속도는 타고난 유전자―예를 들면 속근 섬유와 지근 섬유의 비율―부터 트레이닝 경력까지 다양한 변수의 영향을 받는다.
“성장 속도는 운동 경력의 영향을 많이 받는다. 운동 초보자는 꽤나 오랫동안 빠른 속도로 성장이 진행된다. 반면에 운동 경력이 많은 사람은 장기간에 걸쳐 조금씩 성장한다.” 뉴욕에서 활동하는 퍼스널 트레이너이자 피트니스 코치, 크로스핏 강사, 미국 여성 역도 63kg 체급에서 5위에 이름을 올리고 있는 역도 선수인 헤더 파머가 말했다. 그렇다, 이것이 바로 진실이다.
3개월 마다 자신의 진척도를 평가해서 성장 속도가 너무 느리다면 루틴을 완전히 뜯어고쳐야 한다. “단순한 1RM 말고도 다양한 데이터를 분석해 봐야 한다. 만약 1RM의 90~95%에 해당되는 중량이 그리 무겁게 느껴지지 않고, 가동성이 예전보다 향상됐고, 예전에 취약했던 동작을 개선해 기술적인 오류까지 바로잡았다면 지금 당장은 정체기에 빠져 있더라도 지금처럼만 꾸준히 운동하면 개인 신기록을 경신할 수 있다.” 파머가 말했다.
하지만 어떤 데이터를 봐도 정체기라는 답이 나온다면 자신의 상황에 맞춰서 운동법에 크고 작은 변화를 줘야 한다. 오늘은 루틴을 경미하게 손보는 방법부터 프로그램을 완전히 뜯어고치는 방법까지, 운동에 변화를 주는 방법에 관한 5가지 팁을 전수할 것이다. 이 중에서 한두 가지만 골라서 사용해도 좋고, 상황이 정말 심각하다면 5가지 팁을 모두 활용해도 좋다.
중량 기록을 경신할 생각만 하지 말고 자세부터 빈틈없이 완벽한지 점검해 보자.
FIVE TRAINING STEPS
1. 가장 어려운 운동부터 분석하자
“자신이 운동을 어떻게 수행하는지 자세히 살펴봐야 한다. 신체역학에 문제가 있는지, 아니면 정말 그냥 힘이 부족한 것인지 확인해 보자.” 파머는 친구의 도움을 받으면 좋다고 덧붙였다. 다음에 운동할 때 당신이 한두 세트 실시하는 모습을 촬영해서 객관적인 시선으로 분석해 보자. 영상을 프레임 단위로 끊어 가며 교과서에 적힌 자세와 어떤 차이가 있는지 비교해 보자.
2. 자세를 고치자
파머가 힘주어 말했다. “근력 키울 방법을 고민하기 전에 자세부터 완벽한지 점검해야 한다.” 자세를 완벽히 가다듬으려면 사용하는 중량을 줄이고 기초로 돌아가야 한다. 중량을 들 때 2초, 정점에서 1초, 내릴 때 4초를 써서 동작을 다시 익혀 보자. 수개월, 수년 간 나쁜 자세로 운동하며 몸에 밴 습관을 고치고 싶다면 전문가의 도움을 받는 것도 좋다.
3. 스티킹 포인트에서 탈출하자
올바른 자세를 익혔는데도 근력이 그대로라면 이제 스티킹 포인트를 조준하자. 예를 들어서 스쿼트를 할 때 쭈그려 앉았다가 힘차게 밀고 일어나는 힘이 부족해서 기록이 매번 제자리라고 가정해 보자. “그럴 때는 가동범위의 하위 ½지점을 보완해야 한다. 정지 스쿼트를 해 보는 것도 좋다. 가동범위의 취약한 지점에서 1초 정지해 근육의 긴장 지속 시간을 늘리는 방법이다. 혹은 파워랙의 세이프티를 사용해서 가동범위의 하위 지점에서만 부분반복 스쿼트를 해도 된다.” 파머가 말했다.
보조 운동을 하는 것도 도움이 된다. “핵 스쿼트, 레그 프레스, 런지, 스텝업, 루마니안 데드리프트를 하면 스쿼트 근력이 향상된다. 이런 보조 운동의 기록 향상은 스쿼트 기록 향상으로 이어진다. 물론 성과를 직접 확인하려면 시간이 좀 걸리겠지만 말이다.” 파머가 말했다.
4. 끝없이 발전하자
물론 당신의 목표가 근육을 키우는 것이라면 굳이 근력 성장에 우선순위를 둘 필요는 없다. 하지만 일반적으로 근육의 힘이 셀수록 근육의 크기도 크기 때문에 개인 신기록을 꾸준히 경신하는 것도 중요하다. 그렇다고 매일 1RM 경신에만 도전하라는 뜻은 아니다. 근지구력 트레이닝을 활용해 보자.
“난 특정한 중량으로 반복할 수 있는 횟수를 점점 늘려 나가는 것을 목표로 삼기도 한다. 그러면 근지구력이 향상된다. 당신은 어떤 중량으로 10, 15, 20회를 반복할 수 있는가?” 파머가 말했다. “저반복 운동에만 매진해 온 사람이 근지구력 운동을 하면 전반적인 운동 능력이 향상돼서 더 장시간의 트레이닝을 견딜 수 있게 된다. 장기적인 관점에서 근력을 키우려면 오래 운동하는 훈련도 해야 한다. 그러면 정해진 시간 안에 더 많은 중량을 다루는 데에도 도움이 된다. 그러니까 가끔은 운동량을 평소보다 늘려 보자.” 파머가 말했다.
예를 들어서 3~6개월은 근지구력에 초점을 맞추고 운동하고, 3~6개월은 저반복 트레이닝에 초점을 맞추고 운동해 보자. “근지구력 운동을 하다가 정체기에 도달하면 다시 저반복 운동을 해 보자. 정체기도 타파하고 전반적인 운동 기록까지 경신할 수 있을 것이다.” 파머가 말했다.
5. 환경을 바꾸자
할 수 있는 것은 다 했는데도 여전히 제자리라고? “트레이닝의 성과를 내고 싶다면 환경에 변화를 줘 보자. 항상 똑같은 헬스클럽에서 똑같은 사람들과 운동하면 정체기에 빠지기 쉽다. 가끔은 운동 장소를 바꾸는 것만으로도 자극이 되고 동기가 부여된다. 그러면 스스로를 더 강하게 밀어붙일 수 있다.” 파머가 말했다.
1~2주 만이라도 운동 프로그램을 완전히 뜯어고쳐도 좋다. “색다른 유형의 트레이닝을 해 보자. 지구력에 초점을 맞춘 웨이트트레이닝도 좋고, 그룹 피트니스 수업도 좋고, 스노보드나 요가, 복싱 같은 새로운 운동도 좋다. 이렇게 리셋 버튼을 누르고 휴식을 취한 후에 원래 자리로 돌아와서 근력 성장의 목표를 다시 공략하자.” 파머가 말했다.
SWITCH IT UP – 근육을 키우는 것이 목표라면 굳이 근력 성장을 우선순위로 삼을 필요는 없다. 하지만 일반적으로 근육의 힘이 셀수록 근육의 크기도 크다.
최대 근력을 알자
근력을 키우려면 우선 자신의 1회 반복 최대 중량, 즉 1RM부터 알아야 한다. 1RM을 계산하는 가장 대표적인 방법 2가지를 소개한다.
쉬운 방법
1RM 중량으로 운동 하나를 실시하는 것도 결코 쉽지 않은 일인데, 신체 부위별로 1RM 중량을 직접 테스트하는 것은 생각하기도 싫다. 그 대신에 10회 반복할 수 있는 중량을 파악해 보자. 정확히 10회에서 실패해서 1회도 더 반복할 수 없는 중량 말이다. 그 중량에 1.33을 곱하자. 다시 벤치프레스를 예로 들면 185kg으로 10회를 할 수 있다고 치자. 185×1.33=246.05(245로 정리하자)이니까 1RM은 245kg이다. 완벽한 계산법이라고 하기는 힘들지만 안전하게 목표를 설정하고, 발전 속도를 측정하기엔 가장 좋은 방법이다.
어려운 방법
도와줄 파트너가 있다면 약간 구시대적인 방법으로 1RM을 직접 측정해 볼 수도 있다. 1RM을 측정하려는 운동을 우선 아주 가벼운 중량으로 몇 세트 실시하자. 사용할 근육에 혈액을 유입시키되 근력이 소진될 정도로 힘들어서는 안 된다. 그리고 피라미드 방식으로 1RM까지 중량을 높여 나가자. 자신의 예전 기록을 참고로 삼으면 된다. 예를 들어서 245kg으로 벤치프레스 1회를 할 수 있을 것 같다면 165kg으로 3회, 195kg으로 2회를 하고, 225kg으로 1회, 245kg으로 1회를 하자. 누구의 도움도 없이 꽤나 수월하게 목표 달성에 성공했다면 중량을 2~5kg 더 추가하고 1회 더 반복해 보자.
근육 성장에 좋은 이 운동들이 당신의 루틴에 마지막으로 포함됐던 것도 까마득한 옛날 일이다. 어쩌면 루틴에 아예 넣어 본 적도 없을지 모른다. 녀석들과 다시 친해질 시간이 왔다.
글: JOE WUEBBEN 사진: PAVEL YTHJALL
당신이 하지 않는 운동이 최고의 운동인 경우도 자주 있다. 사람들은 그처럼 훌륭한 운동을 왜 트레이닝에 활용하지 않는 것일까? 이유는 대부분 2가지다. 첫째. 운동의 존재 자체를 모르거나, 둘째. 너무 어려워서 빼먹고 다른 운동을 하고 있다. 오늘 소개할 9가지 운동은 몸매에 신경 좀 쓴다는 남자라면 반드시 해야 한다. 들어는 봤지만 무시한 운동도 있을 테고 너무 특이해서 처음 보는 운동도 있을 것이다. 어쨌든 이들 운동을 루틴에 추가할 때가 왔다는 것 하나는 확실하다.
1. FRONT SQUAT (LOWER BODY, CORE)
2. ARCHED-BACK PULLUP (UPPER BODY)
1. FRONT SQUAT (LOWER BODY, CORE)
파워 랙에서 전면 삼각근 위에 봉을 걸치자. 팔뚝은 몸 앞에서 교차하고 손으로는 봉을 잡자. 랙에서 봉을 들고 뒤로 물러나 세트를 시작하자. 발은 어깨너비로 벌리고, 팔꿈치는 밑이 아니라 앞을 향해야 한다. 허리에 살짝 아치를 만든 상태에서 뒤꿈치 위로 쭈그려 앉아 넓적다리가 바닥과 평행이 될 때까지 내려가자. 팔꿈치는 위로 들자. 뒤꿈치로 바닥을 밀고 일어나자. 무릎을 펴되 관절을 완전히 펴지는 말자.
해야 하는 이유
“프런트 스쿼트는 내 대퇴사두근 발달에 큰 도움을 줬다. 특히 ‘아이언맨’ 대회를 준비할 때 덕을 봤다. 사람들은 프런트 스쿼트를 잘 하지 않는다. 불편하기도 하고 더 쉬운 대체 운동이 있기 때문이다. 하지만 대퇴사두근 사이즈를 제대로 키우려면 반드시 해야 한다.” 미스터 올림피아 6회 우승자인 필 히스가 말했다.
2. ARCHED-BACK PULLUP (UPPER BODY)
로윙 핸들을 치닝 바에 걸친 후 뉴트럴 그립으로 풀업 바로는 잡고 팔을 쭉 펴서 매달린다. 반복을 할때 손잡이를 향해 가슴을 당기면서 엉덩이도 들고 고개를 뒤로 젖힌 상태로 시작한다. 정점에서 가슴이 손에 닿고 상체는 바닥과 거의 평행을 이뤄야 한다.
해야 하는 이유
trainingforwarriors.com의 설립자인 마틴 루니는 이렇게 말한다. “상체를 사용해 수직과 수평으로 동시에 당기는 운동이다. 여타 당기는 운동은 대부분 한쪽 방향으로만 당긴다. 아치드-백 풀업은 코어와 복근 동원을 극대화한다. 그 어떤 운동 못지않게 많은 근육을 자극한다고 보면 된다.”
3. CRUSH-GRIP DUMBBELL BENCH PRESS (UPPER BODY)
플랫 벤치에 누워서 덤벨을 가슴 위로 들고 팔을 뻗자. 덤벨 안쪽이 맞닿아야 한다. 가슴을 향해 중량을 내리면서 덤벨로 덤벨을 힘껏 누르자. 가슴 위에 덤벨이 도달하면 마찬가지로 덤벨로 덤벨을 힘껏 누르면서 위로 들자. 느린 속도로 반복하자.
해야 하는 이유
“덤벨 2개를 딱 붙인 상태로 느리게 프레스를 하면 흉근, 어깨, 삼두근, 등 상단의 긴장이 증가한다. 긴장 지속 시간이 증가하면 근육 성장이 촉진되고 호르몬 분비도 자연스럽게 증가한다.” ‘디젤 스트렝스 & 컨디셔닝’을 운영하는 짐 스미스가 말했다.
4. WIDE-GRIP UPRIGHT ROW (UPPER BODY)
“와이드-그립 업라이트 로우는 제대로만 하면 삼각근 발달에 큰 도움을 준다. 특히 와이드-그립으로 실시하면 승모근의 개입이 차단되고, 내로우 그립으로 할 때보다 삼각근도 강하게 자극된다.” 미시간 주 이스트랜싱에 위치한 ‘스테이트 오브 피트니스’의 주인인 저스틴 그리넬이 말했다. 하지만 어깨 충돌증후군이 있다면 신중하게 실시해야 한다.
해야 하는 이유
어깨너비보다 넓은 그립으로 바벨을 잡자. 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 몸을 따라 봉을 위로 곧장 당기자. 봉이 가슴 높이에 도달할 때까지 팔꿈치를 굽히자. 봉을 들 때 어깨를 으쓱하지 말자. 어깨를 아래로 내려야 삼각근에 긴장이 집중된다. 정점에서 1초 수축한 후에 봉을 내리자.
비교적 가벼운 올림픽 바벨을 파워 랙에 놓고 아주 넓은 오버핸드 그립(일명 ‘스내치 그립’)으로 잡자. 양발은 어깨너비로 벌리고, 등은 곧게 펴고, 가슴은 펼치자. 봉을 머리 위로 밀어서 팔을 쭉 펴고 서자. 견갑골은 가운데로 모으자. 봉은 머리 위나 앞이 아니라 살짝 뒤로 와야 한다. 봉의 위치를 그대로 유지하면서 가슴을 펴고 의자에 앉듯이 천천히 쭈그려 앉자. 넓적다리가 바닥과 평행이 되면 정지하자. 뒤꿈치로 바닥을 밀고 일어나 출발점으로 돌아오자.
해야 하는 이유
“오버헤드 스쿼트는 빼먹어선 안 될 운동이다. 기능성 근력, 유연성, 코어와 어깨의 안정감을 동시에 키워 준다. 또한 호르몬이 다량 분비돼서 근육 성장과 체지방 연소를 모두 경험할 수 있다.” 노스캐롤라이나 주 샬럿에 위치한 ‘크로스핏 스틸 크릭’의 주인인 브라이언 스트럼프가 말했다.
6. BICEPS LADDER (UPPER BODY)
파워 랙이나 스미스머신에 팔 길이보다 살짝 높게 봉을 세팅하자. 어깨너비의 언더핸드 그립으로 봉을 잡고 봉 밑에 매달려 머리부터 발끝까지 일직선을 만들자. 팔을 곧게 뻗은 상태에서 팔을 최대한 굽혀 이마를 봉에 접근시키자. 최대한 많이 반복한 후 봉 높이를 한 단계 높여 반복하자. 실패지점에 도달할 때까지 계속하자.
해야 하는 이유
바이셉스 래더의 효능은 어마어마한 펌핑을 유발하는 것에서 그치지 않는다. “일단 훌륭한 매스 성장 운동이다. (체중을 사용하므로) 일반 컬보다 더 무거운 무게를 들 수 있다. 둘째, 매회 네거티브 동작에 집중해야 하므로 성장이 한층 더 촉진된다. 셋째, 봉의 높이를 한 단계씩 높여 가며 운동해야 하므로 드롭세트와 비슷한 효과도 볼 수 있다. 그러면 총 반복 횟수가 늘어나서 이두근으로 가는 혈액이 증가한다. 높이를 한 단계씩 높일 때마다 이두근이 비명을 지를 것이다.” 피트니스 전문가인 짐 스토파니 박사가 말했다.
7. 시티드 리버스-그립 오버헤드 트라이셉스 익스텐션(삼두근)
어깨너비보다 좁은 언더핸드 그립으로 EZ-컬 바를 잡고 낮은 등받이가 있는 의자나 벤치에 앉자. 팔을 뻗어 봉을 머리 위에 들자(손바닥과 팔뚝이 뒤쪽을 향해야 한다). 상완을 제자리에 고정하고 팔꿈치를 안으로 모은 상태에서 팔을 굽혀 봉을 천천히 내리자. 팔꿈치가 90도로 굽으면 정지하자. 삼두근을 수축해 팔꿈치를 펴 정점으로 올라가자.
해야 하는 이유
“삼두근 장두는 방치되는 경우가 많다. 장두는 고중량을 사용한 오버헤드 운동에 잘 반응하지만 사람들은 이런 운동을 잘 안 한다. 그래서 난 장두를 키우고 싶을 때 시티드 오버헤드 익스텐션을 꼭 실시한다.” 샌디에이고에서 활동하는 스트렝스 코치인 레이 웨터룬드가 말했다.
9. GOOD MORNING (LOWER BODY, COR
8. SEATED ROTATION (LOWER BODY, CORE)
바닥에 앉아 중량이나 메디신-볼을 양손으로 잡아 몸 앞에 들자. 팔꿈치는 살짝 굽히자. 무릎은 90도로 굽히고 발바닥은 땅에 붙이자(상급자는 바닥에서 발을 들어도 좋다). 몸을 좌우로 끊임없이 움직이며 한쪽 엉덩이에서 반대쪽 엉덩이로 중량을 이동하자. 눈으로 중량을 따라가고 어깨도 함께 회전하자. 다리는 좌우로 흔들리지 않게 하자. 신체 협응력도 필요하고 안정근도 강하게 자극된다.
해야 하는 이유
“스포츠를 하거나 일상생활을 할 때는 몸을 가로로 움직이는 경우가 많다. 자동차 좌석에 앉아 안전벨트를 매거나 야구 방망이를 휘두를 때처럼 말이다. 헬스클럽에서도 그렇게 운동해야 한다. TV 광고에서 말하는 것처럼 ‘쉬지 말고 크런치’를 하되 몸을 좌우로 회전하기까지 하면 운동수행능력이 한결 좋아진다.” 연예인 트레이너인 군나르 피터슨이 말했다.
9. GOOD MORNING (LOWER BODY, CORE)
양발을 엉덩이나 어깨너비로 벌리고 서서 비교적 가벼운 바벨을 승모근 상단에 걸치자. 등을 곧게 펴고 무릎을 살짝 굽힌 상태로 엉덩이를 천천히 뒤로 빼며 상체를 바닥으로 숙이자. 상체가 바닥과 평행이 되면 방향을 바꿔 출발점으로 돌아오자.
해야 하는 이유
“굿모닝은 후방 사슬에 속한 커다란 근육(둔근, 슬굴곡근)을 자극한다. 이 근육들이 발달하면 데드리프트나 스쿼트 기록이 향상되고 허리 부상 위험도 감소한다.” 캘리포니아에서 활동하는 보디빌더인 기예르모 에스칼란테가 말했다.
DAY 1. UPPER BODY
EXERCISE
SETS
REPS
Crush-grip Dumbbell Bench Press
3–4
8–10
SUPERSET WITH Barbell Bentover Row
3–4
8–10
Arched-back Pullup
3
6
SUPERSET WITH Incline Barbell Press
3
6
Wide-grip Upright Row
3–4
10–12
Seated Reverse-grip Overhead Triceps Extension
4
10–12
Biceps Ladder
1
Up the ladder to failure
JUST DO IT
9가지 운동을 한 번에 해치우고 싶은가? 아래와 같이 하체/상체로 나눈 2일 분할에 따라 운동해 보자. 전신을 강하게 폭격해 근육을 깜짝 놀라게 만들 수 있다.
“전 사기꾼입니다”라고 당당히 말하고 다니는 사람은 없다. 어떤 상황에서든 속임수를 쓰다가 걸린 사람은 멋쩍은 표정으로 자신의 죄를 털어놓는다. 보디빌딩도 마찬가지다. 올바른 자세를 강조하는 운동이다 보니 무거운 중량을 들 때 신체 반동을 사용한다고 솔직히 인정하는 트레이너는 드물다. 하지만 몸을 앞뒤로 흔들며 바벨을 들었다고 창피해할 필요 없다. 치팅을 활용하면 세트 시간이 늘어나고 근력의 정체기를 타파할 수 있다. 치팅을 안 하면 크게 성장할 기회를 놓칠지도 모른다.
사기꾼이 더 잘 산다
치팅이란 약간 느슨한 자세로 운동한다는 뜻일 뿐이다. 신체 반동도 더 사용하고 보조근육도 더 개입되므로 목표 근육이 받는 자극은 줄어든다. 일반적으로 사람들이 느슨한 자세로 운동하는 이유는 2가지다. 운동의 난이도를 낮추거나(잘못된 이유), 세트의 강도를 높이기 위해서(옳은 이유)다. 안타깝게도 사람들은 대부분 첫 번째 이유 때문에 치팅을 한다.
세트 도중에 자세를 너무 일찍 느슨하게 풀면 목표 근육의 긴장이 감소한다. 또한 몸을 되는대로 앞뒤로 흔들며 중량을 들면 부상 위험만 높아질 뿐이다. 치팅은 올바른 자세로 실패지점 근처까지 도달한 후에만 실시하는 것이 좋다. 그때부터는 자세를 좀 느슨하게 풀고 몇 회 더 쥐어짜내도 된다. 그런 면에서 보면 치팅은 일종의 강제반복이다. 유일한 차이점은 강제반복처럼 손을 쓰지 않고도 세트를 연장할 수 있다는 것뿐이다.
치팅을 하는 가장 안전한 방법은 다리와 허리를 사용해서 몸을 앞뒤로 살짝 흔드는 것이다. 그래서 치팅을 활용하기 가장 좋은 운동은 선 자세에서 실시하는 어깨, 이두근, 삼두근 운동이다. 또한 로우나 풀다운 세트 후반부에 허리를 좀 더 사용해도 좋다. 하지만 흉근, 복근, 하체를 자극하는 모든 운동은 정확한 자세로 실시해야 한다. 이런 운동은 안전하게 치팅할 수가 없다. 벤치프레스를 할 때 가슴에 봉을 대고 튀기거나 핵 스쿼트 하위 지점에서 슬굴곡근을 종아리에 대고 반동으로 밀어내는 행동이 대표적인 실수다.
이런 잘못된 치팅은 근육파열이나 염좌의 가능성만 증가시킨다. 물론 흉근, 복근, 하체를 자극하는 운동이라도 살짝만 변화를 줘서 난이도를 낮출 수는 있다. 예를 들면 덤벨 플라이를 하다가 실패지점에 가까워지면 곧장 프레스를 이어 나가는 식이다. 하지만 엄밀히 말해서 이것은 치팅이 아니다. 플라이와 프레스는 제각각 정확한 자세로 실시해야 하기 때문이다.
거칠게 트레이닝하자
지금까지는 치팅에 대한 원칙만 소개했다. 이제 실패지점 근처에서만 치팅을 사용하라는 원칙을 치팅의 정신에 입각해서 어겨 보겠다. 첫 번째 반복을 시작해서 마지막 반복을 마칠 때까지 약간 느슨한 자세로 좀 더 무거운 중량을 들면 성장을 촉진할 수 있다. 역대 최고의 팔 근육을 자랑했던 아놀드 슈워제네거도 일정 부분은 치팅 컬의 도움을 받았다. 아놀드는 바벨 양쪽에 중량 20kg씩을 끼우고 몸을 휘두르며 몇 회씩 반복하곤 했다. 평소에 정확한 자세로 운동할 때 사용하는 중량보다 훨씬 무거운 무게였다.
그러면 두 가지 효과를 볼 수 있다. 첫째, 고립 운동이 복합관절 운동으로 변해서 근육에 가해지는 부하가 증가한다. 벤치프레스를 할 때는 전면 삼각근과 삼두근도 사용되지만 어쨌든 가장 강하게 자극되는 부위는 흉근이다. 마찬가지로 다리와 등을 사용해 몸을 흔들며 컬을 실시해도 이두근을 강하게 자극할 수 있다. 둘째, 치팅을 하면 근육과 신경계가 무거운 중량에 적응해서 심리적으로 더 무거운 중량을 다루는 데 익숙해진다. 40kg으로 10회 반복하는 것에서 벗어나지 못 하고 있던 사람이 갑자기 60kg으로 8회를 반복하고 나면 45kg으로 10회를 반복할 수 있게 될지도 모른다.
이처럼 처음부터 끝까지 치팅만 하는 세트를 활용하는 가장 좋은 방법은 우선 목표 근육을 사전 고갈하는 것이다. 앞에서 언급한 ‘정확한 자세로 실패지점에 도달한 후에만 느슨한 자세로 운동하는’ 방법과 같은 이치다. 예를 들면 정확한 자세로 사이드 레터럴 3세트를 한 후에 무거운 중량으로 치팅 사이드 레터럴을 3세트 하는 식으로 말이다.
샘플로 소개한 이두근 루틴에서는 우선 덤벨 컬을 정확한 자세로 실시하다가 치팅으로 세트를 연장한다. 이어서 정확한 자세로 프리처 컬을 실시한다. 프리처 컬은 벤치가 팔을 고정시키기 때문에 치팅이 힘들다. 이렇게 정확한 자세로 이두근을 자극한 후에 치팅 바벨 컬 3세트를 실시해서 루틴을 마무리한다. 치팅 바벨 컬처럼 신체 반동을 사용해서 주는 자극도 대부분 이두근에 집중된다. 특히 방금까지 프리처 컬로 이두근을 사전 고갈했기 때문에 더더욱 그렇다. 가끔은 이 루틴을 거꾸로 실시하면 중량을 한층 더 늘릴 수 있다.
치팅의 기초
치팅을 해야 하는 대표적인 경우는 정확한 자세로 운동하다가 실패지점에 가까워졌을 때 조금 더 반복하기 위해서다.
두 번째 경우는 평소보다 강한 저항으로 목표 근육을 자극하고 싶을 때다.
대부분 운동은 안전하게 치팅하는 것이 힘들다.
느슨한 자세로 치팅하기 가장 좋은 운동은 이두근, 삼두근, 삼각근처럼 작은 근육을 자극하는 고립운동이다.
치팅 커닝 페이퍼
복근, 하체, 흉근 운동은 치팅하지 말자.
등 운동을 할 때 허리를 앞뒤로 살짝 흔드는 것은 괜찮지만 지나치게 하지 않도록 주의하자.
덤벨 슈러그를 할 때는 팔을 굽혀서 자세를 느슨하게 풀면 치팅이 된다.
한 운동을 정확한 자세로 실시한 후 다른 운동을 느슨한 자세로 실시하는 식으로 사전고갈을 해도 좋다.
Q. 2년 전에 트레이닝을 시작하자마자 웨이트트레이닝과 보디빌딩이라는 스포츠에 푹 빠졌습니다. 클래식 피지크는 제 몸에 가장 잘 맞는 체급이라고 생각하고 최종 목표는 미스터 올림피아 진출입니다. 클래식 체급이 요구하는 “X 프레임”을 만들려면 어떤 운동에 집중해야 할지 알려 주세요?
A. 클래식 피지크 체급에 참가하고 싶은 이들이 모두 귀담아 들어야 할 훌륭한 질문입니다. 클래식 피지크 체급에서 X자 체격이 중요하다는 말은 사실입니다. 그래서 모든 트레이닝 세션도 거기에 맞춰서 실시해야 합니다. 프랭크 제인이나 리 라브라다 같은 육체를 만들려면 우월한 유전자와 빈틈없이 설계된 운동 프로그램이 필요합니다.
특히 몸의 너비와 형태, 대칭미, 비율, 적당한 양의 매스를 키워 주는 운동에 집중해야 합니다. 그래서 목표 달성을 도와줄 체크리스트를 소개합니다. 이 프로그램을 따라 실행해서 좋은 결과가 있길 바라고, 꼭 무대 위에 설 수 있기를 기원합니다!
