◈ 근육의 크기와 모양을 결정짓는 두 가지 요소
나는 보디빌딩의 매력에 푹 빠져들었던 청소년 시기에 많은 노력으로 말라깽이 소년에서 듬직한 근육질의 몸으로 변해갔다. 그렇지만 열심히 땀을 노력한 만큼의 성과는 거두지 못하였다. 비슷하게 운동을 시작했던 친구들보다 더 많은 노력을 해야만 친구들과 같은 수준에 도달할 수 있었다. 왜 그럴까? 궁금증에 대한 의문이 약간이나마 풀린 것은 운동을 시작한지 3년 후 헬스 전문잡지를 보고 나서였다.
근육의 성장과 모양을 결정짓는데는 유전적인 요인과 올바른 트레이닝 테크닉, 그리고 충분한 영양섭취가 필요하다는 사실을...
지금도 필자와 같은 고민과 궁금증을 갖고 있는 보디빌딩 매니아들에게 근육성장의 궁금증과 해결책을 짧은 지식이지만 많은 서적과 인터넷에서의 자료수집으로 이와 같은 글을 쓰게 되었다. 조금이나마 도움이 되길 바란다.
1. 유전적 특성
지금도 많은 매니아와 운동에 관심이 많은 훈련 초보자들은 몇 달, 아니 몇 년간을 여러 유명 보디빌더들의 훈련프로그램을 참고로 따라하고 있을 것이다.
Ronnie Coleman의 가슴과 이두근 훈련 프로그램, Kevin Levrone의 대퇴사두근 훈련 프로그램이 근육의 성장은 가져다 주었지만 근육의 모양은 그들과는 다르다.
왜 그럴까?
두 가지 결정요인인 유전적인 특성과 올바른 트레이닝 테크닉에 의해서 결정된다고 볼 수 있다.
첫 번째 요인의 유전적 특징을 보자.
모든 사람들은 각기 고유의 근육 모양을 지니고 태어난다. 즉, 근육이 어디서 기시하고 어느 뼈에서 좋게 하며 근섬유 조직의 구성 비율(속근섬유, 지근섬유)에 따라 다른 모양을 갖게 된다. 예를 들어 허리 바로 위쪽 바깥으로 타오는 것처럼 보이는 광배근과 야구공 같이 볼록 솟아 오른 이두근의 다이아몬드 모양을 하고 아킬레스건 가까이 자리 잡고 있는 낮은 종아리의 비복근은 보디빌딩에서 매우 환영하는 근육 구조이다.
그래서 근육 구조가 보디빌딩에 매우 유리한 사람이 있는가 하면 그렇지 못한 사람도 있다.그러나 대부분은 "유리하다", "유리하지 못하다"로 분류되는 근육 구조가 혼합되어 있다.
Mike Matarazzo나 Nasser EL Sonbaty의 낮은 종아리는 어떤 독특한 트레이닝 방법 때문이 아니라 유전적으로 타고난 근육조직의 결과이다. 여기서 "유전적 특징으로 인한 근육구조는 변하지 않는다"는 사실을 알게 될 것이다.
종아리 근육을 예를 들어 자신이 높게 형성 되어있는 불리한 종아리 근육 구조를 지녔다면 자신의 종아리의 구조는 평생동안 변하지 않을 것이다. 높게 붙어있는 종아리를 낮게 만들 수는 없다.
근육은 힘줄(건) 쪽으로 자라지는 않는다. 세상에 있는 모든 종아리 운동과 스트레칭을 한다고 해도 낮은 종아리를 가질 수는 없을 것이다. 그렇다고 실망하여 운동을 포기하지 말자.
종아리 근육을 만들지는 못해도 확실히 크게 만들 수는 있다. 근육은 힘줄(건)쪽으로 자라지는 않지만 바깥쪽으로 자라게 될 것이다.
Vince Taylor의 종아리도 높은 편이지만 어마어마한 크기 때문에 유전적 구조에 크게 개의치 않는 것이다.
결론적으로 유명 보디빌딩 대회에서 우승할 수 없어도 남들이 부러워 할만한 몸을 만드는 데는 유전적 구조가 크게 영향을 미치지 않는다는 사실을 명심하자.
근섬유 조직의 구성 비율에서는 우리 모두 근육성장 면에서 각기 다른 유전적인 경향을 나타낸다.
예를 들어 똑같은 운동, 똑같은 음식을 먹었다 하여도 근육을 빨리 얻는 사람이 있는가 하면 그렇지 못한 사람도 있다. 우리 모두는 꼬임이 느린 근섬유(지근) 꼬임이 빠른 근섬유(속근)의 일정한 비율을 가지고 태어난다. 꼬임이 느린 근섬유(지근)는 에어로빅처럼 적당한 강도로 오랜 시간 실시하는 활동에 많이 참여하고 꼬임이 빠른 근섬유(속근)는 보디빌딩이나 역도처럼 강도가 높고 짧은 시간동안 실시하는 무산소 운동에 적합하다.
그래서 꼬임이 느린 근섬유의 비율이 많은 사람은 마라톤 같은 지구력이 필요한 운동에 꼬임이 빠른 근섬유의 비율이 많은 사람은 보디빌딩 역도 같은 파워 스포츠에 유리한 것이다. 아마도 마라토너 이봉주는 꼬임이 느린 근섬유가, 미스터 유니버스 김준호는 꼬임이 빠른 근섬유의 비율이 압도적으로 높을 것이다.
그렇다고 해서 자신의 유전적 요인만 탓하지 말고 타고난 근육 구조 내에서 크게 성장할 수 있다는 것을 명심하도록 하자. 전에 언급했듯이 미스터 코리아가 될 수는 없어도 누구나 부러워 할만한 몸매를 만들 수 있다는 것을 잊지 말도록 하자.
첫째, 자신의 모습에 대한 자신감을 갖고 정면 대처하자. 꾸준히 노력하자. 유전적으로 불리하게 태어난 근육 구조는 보디빌딩의 최고를 가리는 대회에서만 중요하다. 그 대회에서는 모든 이들이 아주 놀라울 정도의 몸을 가지고 있기 때문에 작은 차이로도 우승자가 가려지기 때문이다.
둘째, 좋지 못한 유전적 요인을 가지고 있다해도 타고난 근육구조 안에서 크게 성장할 수 있어 최대한 멋진 몸매를 만들 수 있다는 것을 잊지 말자.
셋째, 가장 중요한 것으로 자신의 근육 모습을 결정하는 가장 중요한 요소 중의 하나인 올바른 트레이닝 테크닉을 익히는 것이다. 지금도 올바른 트레이닝 테크닉을 제대로 익히지 못해서 우수한 유전적 인자를 타고났어도 멋진 근육을 보여주지 못하는 경우가 아주 많을 것이다. 제가 보기에네 올바른 트레이닝 테크닉은 자신의 근육 외관을 결정짓는데 70%정도의 책임이 있다고 생각됩니다. 올바른 트레이닝 테크닉을 실시할 때 유전적인 불리함도 가능한 최소로 줄일 수 있다고 생각합니다.
2. 올바른 트레이닝 테크닉
근육성장과 모양을 개선하기 위해서는 효과적으로 그리고 강도 이게 자극을 주어야 합니다. 결정적인 역할을 하는 몇 가지의 트레이닝 요인은 꾸준히 일관성 있게 트레이닝을 하고 와전가동범위의 실행과 오버 트레이닝은 삼가고 중량을 들고 내릴 때의 적극적 단계와 소극적 단게에 집중력을 향상시키며 다양한 운동을 하는 것입니다. 그러나 지금까지 근육 성장과 모양을 개선하기 위한 제일의 방법은 트레이닝 테크닉, 올바른 운동 실시 방법입니다.
올바른 트레이닝 테크닉을 익히고자 하는 사람이라면 다음 세 가지 사항을 눈 여겨 봐둬야 할 것입니다.
1)각 근육의 일정한 부위를 강조시킨다.
예를 들어 상완 이두근 운동으로 바벨 컬을 할때 그립의 넓이는 좁게하여 이두의 장두를 더 발달시키거나 와이드그립벤치프레스를 실시하여 흉근의 바깥쪽을 더 자극하여 발달시키려고 해보았을 것입니다. 이런 것들이 과연 효과가 있을까요?
운동 생리학적으로는 효과가 업삳고 말합니다. 그러나 대개의 경우에는 "하기 나름이다"라고 할 수 있습니다. 이런 문제점에는 두 가지에 문제에 따라 달라진다는 것을 명심하십시오.
첫째, 근섬유 길이 - 근섬융가 어디서 시작하여 어느 지점에서 끝나는지 얼마만큼의 길이로 뻗어 있는가의 문제
둘째, 근섬유의 방향 - 근육의 모든 근 섬유가 같은 방향으로 향해 잇는가의 문제
2)한 근육 부위에서 하나의 근육만 강조해서 발달시킨다.
많은 보디빌더들은 한 근육 부위에서 다른 근육보다 특정부위의 어떤 한 근육을 발달시키고자 노력합니다. 예를 들어 스쿼트 운동 중 좁은 스탠스로는 외측광근을 넓은 스탠스로는 내전근 내측광근을 강조시킬 수 있습니다.
3)한 근육 부위를 다른 근육 부위보다 더 강조시키거나 참여를 감소시키는 일
예를 들어 스쿼트를 실시 중 슬와근(햄스트링)과 둔근(엉덩이), 척추 기립근이 대퇴사두근과 함께 공동근(주동근과 함께 활동하는 근육)으로 작용합니다. 보디빌더들은 공동근과 길항근에 자극을 최대로 주거나 최소로 하려고 노력합니다. 많은 보디빌더들이 다음 세 가지 사항을 숙지하여 근육의 모양을 향상시키고자 합니다.
이제 각 근육 부위의 올바른 트레이닝테크닉에 대해서 알아보겠습니다.
1. 대흉근
대흉근의 구조는 우리 인체의 근육 구조 중 가장 독특한 모양을 하고 있습니다. 흉근의 근섬유는 쇄골, 흉골, 늑연골에서 기시하여 상완골에 모두 종지합니다 마치 햇살이 퍼져나가는 모양을 상상해보면 될 것입니다.
그래서 많은 보디빌더들이 이 특이한 구조 때문에 다른 변형운동으로 흉근의 각기 다른 부분을 자극 줄 수 있다고 믿고 있습니다.
예를 들어 와이드 그립을 취하면 흉근의 바깥쪽이 내로우 그립을 취하면 흉근의 안쪽이 자극을 받는다고 믿고 있습니다. 흉근섬유는 흉근 전체범위에 해당합니다. 즉 흉골에서 기시하여 상완골에 종지하므로 하나의 근섬유에서 한쪽 부위보다 다른 쪽 부위를 더 수축시키는 방법은 없습니다.
와이드 그립을 하고 벤치프레스를 할 때 느낌은 분명히 바깥쪽 흉근에 자극이 오는 것처럼 느낀다고 하는 보디빌더들이 많습니다. 그런 느낌은 아마도 흉근이 아니고 어깨에서 느껴지는 자극의 차이일 것입니다. 그러나 트레이닝 시에는 흉근의 일정한 부위를 구별 할 수 있는 방법이 있습니다.
그것은 흉근의 근섬유 방향을 염두에 두고 실시해야합니다. 앞서 말했듯이 흉근이 햇살 퍼져나가는 모양을 하고 있고 근 섬유가 여러 군데에서 기시하여 상완골 한군데에 기시하기에 흉근의 근섬유는 몸을 바닥과 수평이 되게하고 실시하는 운동으로 흉근을 거의 활동시킬 수 있습니다. 그러나 몸의 경사도를 높일수록 상부(쇄골주의) 흉근섬유를 더욱 많이 이용하게 됩니다. 반대로 경사도를 낮출수록 하부 (늑연골 주위) 흉근섬유를 더욱 참여시킵니다.
결과적으로 상부 흉근은 인클라인 벤치에서 하부 흉근은 디클라인 벤치에서 실시하는 운동으로 강조시킬 수 있습니다. 인클라인 벤치에서 벤치프레스를 실시하면 흉근상부의 섬유는 그 저항에 똑바로 대항할 수 있는 좋은 위치에 놓이게 됩니다. 이것이 왜 중요한가는 흉근의 전체 모양에 영향주기 때문입니다. 많은 보디빌더들이 훌륭한 하부 흉근을 가지고 있지만 상부 흉근에는 상당히 소홀 한 면이 많습니다. 훌륭한 가슴을 가진 모디빌더들은 장담하건대 그들의 멋진 모습은 흉근상부가 두껍기 때문입니다.
2. 광배근
광배근은 상부근섬융와 하부의 근섬유가 다른 방향을 향하고 있어서 광배근의 특별한 한 부위를 강조하기 위한 특별한 우농 방법이 있다고 생각하겠지만 그렇지 않습니다. 역삼각형으로 보여주는 남성미의 상징인 광배근은 신체의 균형미를 더해주고 신체 근육 중 상당히 큰 부위에 속하기에 효율적으로 운동하도록 올바른 트레이닝 방법의 숙지가 중요합니다.
광배근의 기시점과 상완골에 있는 정지부가 너무 멀리 떨어져있고 근섬융의 방향이 다르다는 것으로는 그렇게 큰 의미는 없다고 봅니다.
모든 광배근 섬유의 활동을 최대화하고 그 결과로 인한 광배근의 최대발달을 촉진시키는데 있어서 가장 중요한 점은 광배근 운동에서 여러 각도로 당기는 훈련을 이해하는 것입니다.
광배근 훈련 시 어깨의 각도는 세 가지입니다.
첫째는 180 각 - 머리 위에서 당기는 각이 180도를 이룹니다. 이 각도로 풀다운 및 풀업을 할 수 있습니다.
두번째는 20~30각 - 풀다운 머신에서 몸을 살짝 뒤로 젖히고 몸 앞으로 당길 때 생기는 20~#0각입니다. 이 각을 이용한 운동으로 풀다운(가슴 상부로 바를 내리는)클로즈 그립 풀다운(손을 좁게 벌려 흉골로 내리는)운동입니다.
세번째는 90각 - 몸과 상완골의 각이 90도를 이룹니다. 이 각을 이용한 운동으로 시티드로우, 바벨로우, 티바로우, 원암 덤벨로우 및 여러 로우 운동을 할 수 있습니다.
결과적으로 광배근의 이 부분 저 부분 운동에 시간을 보내지 말고 이 세가지 각도를 이용한 운동종류를 다양하게 바꿔주는 것이 광배근 발달에 가장 효과가 있을 것입니다.
3. 삼각근
보디빌더의 상징이며 정면을 보고 포즈를 취할 때 넓고 풍부하게 돌출 된 삼각근은 세 부분으로 이루어진 근육무리로 취급하지만 사실하나의 근육입니다. 세 부분의 근섬ㅇ유 어느 하나만을 완벽하게 고립시키지는 못하지만 상완의 동작에 따라 더 많은 저항을 줄 수는 있습니다.
첫번째 - 전면 삼각근은 프로트 레이즈, 벤치프레스, 오버헤드 프레스에서 처럼 앞에서 위로 팔을 들어올리는 동작들은 삼각근전면의 근육을 강조시킵니다.
두번째 - 측면삼각근은 덤벨 사이드 레터럴 측면삼각근의 근육이 강조됩니다.
세번째 - 후면삼각근은 벤치오버 덤벨레이즈처럼 상완을 앞에서 뒤로 가게 하는 동작을 할 때 강조됩니다.
후면삼각근이 뒤쳐져 고민하는 사람들이 많습니다. 삼각근을 균형 있고 보기 좋게 발달시키려면 세 부분 모두 골고루 자극을 주워야합니다. 많은 사람들이 삼각근훈련을 하면서도 자기 자신이 어느 부위 훈련을 하는지 모르는 경우가 많습니다.
대표적인 운동 예를 들어보겠습니다.
비하인드 넥 프레스를 삼각근 전체가 운동된다고 믿는 보디빌더들들이 많습니다. 팔을 옆으로 내려놓고 마치 바를 잡고 비하인드 넥프레스를 할 준비를 하는 것처럼 포즈를 취해봅니다. 이와 같은 동작을 하기 위해선 어깨에서 바깥쪽으로 회전이 일어나기 때문에 전면삼각근을 강조하게 되는 것 입니다.
많은 보디빌더들이 너무 많이, 자주 삼각근 전면을 오버트레이닝 한다는 것입니다.
매일 벤치프레스, 인클라인 벤치프레스, 비하인드 넥 프레스, 그리고 프론트 레이즈를 합니다. 그리고 시간이 조금 남으면 덤벨 사이드 레터럴 레이즈나 벤트 오버 레이즈를 합니다. 이것은 삼각근발달에 불균형을 가져온다는 것을 명심하시기 바랍니다.
또 하나 혼란을 일으키는 운동으로 업라이트 로우가 있습니다. 업라이트로우를 이해하는 열쇠는 어ㅒㄲ관절에서 일어나는 동작과 상완골이 어디로 향해 가는지를 아는 것입니다.
업라이트 로우에서 상완골의 방향은 옆입이니다. 전완과 손은 앞으로 향하지만 그렇게 중요하지 않습니다. 업라이트 로우는 주로 중간삼각근을 강조시킵니다.
후면삼각근 훈련을 게을리 하여 불균형을 초래하는 보디빌더들이 많습니다. 전면과 중간삼각근에 기울이는 노력만큼 후면삼각근에도 신경을 쓰기 바랍니다. 후면 삼각근은 정확한자세로 천천히 훈련해야 합니다. 후면삼각근은 약한 근육이므로, 올바른 자세에서 집중하지 않으면 다른 더 크고 강한 근육을 끌어들이게 됩니다.
4.승모근
승모근은 견봉에서 7번째 경추부터 12번째 흉추에 이르며 쇄골의 뒤쪽과 견갑골의 위쪽에 끼워집니다. 일반적으로 말하는 승모근은 상부 승모근으로 목을 따라 두개골의 근처까지 뻗어 올라옵니다.
상부 승모근은 프론트 포즈나 백 포즈 시 상체를 돋보이게 해주는 부위입니다.
많은 보디빌더들의 많이 저지르는 실수에 대해 알아보겠습니다. 승모근의 상부 근섬유는 한 방향으로만 향해있고 이들 근섬유들은 견갑골을 위로 올리는 기능만 합니다. 어깨를 앞으로 굴리거나 뒤로 굴리지는 못한다는 뜻입니다. 다시 말하면 쉬러그를 할 때, 어깨를 굴리지 말라는 점입니다.
승모근이 아니라 다른 근육이 자극을 받기 쉽기 때문입니다.
제일 중요한 것은 귀 쪽으로 어깨를 똑바로 쭉 올리고 내려야합니다.
5.대퇴사두근
대퇴사두근은 강한 힘을 발휘하는, 신체 중에서 가장 큰 근육 덩어리 중 하나입니다. 대퇴사두근의 근육을 좀 더 자세히 알아보면 내측광근, 외측광근, 대퇴직근, 중간광근의 네 부분의 근육으로 이루어져 있습니다. 이 네 부분의 중간에 위치한 대퇴사두근의 근육 무리 중 중간광근과 대퇴직근의 두 개의 근육은 대개 대퇴부의 중간에 곧바로 아래로 뻗어있습니다. 따라서, 이들 근육만을 따로 떼어 자극하기란 매우 어렵습니다.
그렇기 때문에 보디빌더들이 초점을 두는 것은 대퇴사두근의 외측광근과 내측광근입니다. 많은 보디빌딩 매니아들은 외측광근이나 내측광근을 강조시키기 위한 운동방법에 대해 알고 싶어하는데 어느 정도는 가능하지만 그만큼 정신을 집중해서 훈련할 가치는 없다고 봅니다.
스쿼트 동작 시 발을 넓게 벌리고 앉는 자세에서 무릎이 발가락 바로 위에 놓으면 중량의 부하가 안쪽으로 옮겨져 내측광근이 자극을 많이 받습니다. 그리고 양발의 간격을 좁게 할 때는 외측광근에 더 자극을 줄 수 있습니다. 그러나 발의 간격을 지나치게 넓거나, 좁게 벌리면 근육의 정지점 부위의 뼈에 힘이 가해져서 시간이 지나면 만성적인 무릎 통증을 일으킬 수 있습니다. 와이드 스탠스나 내로우 스탠스를 취할 때는 반드시 무릎이 발가락 선과 일치가 되도록 하고, 무릎에 통증이나 불편함을 느끼지 않도록 해야합니다.
4개의 대퇴사두근 중 내측광근 하나만을 강조시킬 수 있는 방법이 있습니다. 내측광근(물방울 모양 근육)의 섬유는 거의 수평으로 뻗어 있어서 무릎을 똑바로 펼 때 많은 활동을 합니다. 특히 내측광근은 스쿼트, 레그프레스, 레그익스텐션가 같은 무릎을 펴는 운동의 마지막 10~15도에서 가장 강한 힘을 내게됩니다. 무릎 안쪽에 두꺼운 눈물방울 모양이 거의 없다면, 아마도 무릎을 펴는 마지막 동작ㅇ에서 힘을 짜내어 중량을 조절하는데 소홀히 했다고 볼 수 있습니다. 뼈와 뼈가 겹치도록 무릎관절을 잠궈 고정시키지 말고 훈련한다면, 내측광근에 변화가 오는 것을 느낄 수 있을 것입니다.
레그익스텐션을 할 때 발의 위치를 안쪽이나 바깥쪽으로 돌려 특정 부위의 근육을 자극하고자 하는 보디빌더들을 종종 볼 수 있습니다. 그러나, 이것의 효과에 대해서는 과적 방법이나 경험상으로도 증거가 부족합니다. 그리고, 내측광근과 외측광근의 힘을 무릎관절이 구부러지는 방향과 반대쪽으로 가할 때는 무릎관절에 부상만 촐개할 뿐입니다.
대퇴사두근에 최대의 자극을 주고 슬와근과 두근 및 허리근육의 활동을 줄이고자 할 때는 대퇴사두근과 슬와근, 둔근, 허리근육 사이의 상호작용을 결정하는 두 가지요인을 알아야 합니다.
첫째 - 스티프 레그 데드리프트처럼 고관절을 펼 때는 슬와근과 둔근, 그리고 허리에 자극을 주게됩니다. 기본적인 스콰트를 할 때 몸통은 앞으로 기울어지게 됩니다. 몸통이 앞으로 기울어질 때 슬와근, 둔근 및 허리근육을 쓰면서 고관절을 펴게 됩니다. 이들 근육의 힘은 상당히 강하기 때문에 대부분의 저항을 대퇴사두근이 뺏어 가게됩니다. 그래서 대퇴사두근에 최대한 자극을 주고 슬와근, 둔근, 허리에 가해지는 자극을 줄이기 위해서는 몸통을 곧게 펴고 실시하도록 해야합니다. 스키스머신 스쿼트(발의 위치를 스콰트보다 몸 앞으로 두고 실시하여 상체가 앞으로 길어지지 않게 합니다), 핵스쿼트, 프론트 스쿼트, 런지같은 운동이 여기에 적용됩니다. 그렇다고 해서 스쿼트를 하지 말라는 이야기는 아닙니다. 스쿼트가 하체운동의 가장 기본이라는 것은 의심할 여지가 없기 때문입니다.
둘째 - 일정한 변형 운동에서 대퇴사두근을 강조하기 위해 중량의 저항선을 몸 앞으로 옮길 때 대퇴사두근의 움직임이 많아집니다.
1. 바를 어깨 뼈 위보다 승모근 위에 올려놓고 실시하는 하이바 스쿼트
2.발꿈치 아래에 얇은 발판을 놓고 실시하는 스쿼트(너무 두꺼운 발판은 허리에 부담을 주게되니 주의하자)
3.레그 프레스나 핵스쿼트 실행 시 발판의 아랫부분에 발을 디딜 수 있도록 저항을 몸 앞으로 옮겨줍니다.
4.바를 몸 앞으로 이동시켜 쇄골에 받치고 실시하는 프론트 스쿼트, 역도선수들의 거대한 대퇴사두근은 프로트 스쿼트를 함으로 만들어 진 것입니다.
6. 슬와근(햄스트링)
슬와근 무리의 세 근육(반막양근, 반건양근, 대퇴이두근)은 힙과 무릎관절을 사로질러 뒤덮고 있습니다. 따라서, 레그컬 도작의 무릎을 구부리는 동작과 스티프 레그 데드리프트의 고관절을 펴는 동작에 다 참여합니다. 슬와근을 완전히 발달시키고자 하면 레그 컬 동작과 고관절을 펴는 동작의 스티프 레그 데드리프트 운동을 해야합니다.
많은 보디빌더들이 적어도 레그컬 4세트와 스티프레그데드리프트 4세트로 구성된 완전한 슬와근 훈련 프로그램을 피하는 이유는 무엇일까요?
첫째 - 사람들은 일반적으로 대퇴 사두근 훈련 후에 슬와근 운동을 합니다. 하지만, 눈에 보이는 대퇴사두근에만 신경을 쓰다보니 슬와근 운동을 하기 전에 이미 다리근육이 지쳐 버립니다. 대퇴사두근과 슬와근의 근력비는 약 3:2정도이므로 대퇴사두근을 12세트 정도 한다면 슬와근 운동에는 적어도 8세트 정도는 해야됩니다.
둘째 - 허리 부상의 위험이 있다는 핑게로 스티프레그데드리프트를 피하는 보디빌더들이 많습니다. 운동 자세가 바르지 못하면 당연히 부상을 당할 것입니다. 하지만 적당한 중량과 올바른 동작으로 실시한다면 상당히 발전된 슬와근을 소유할 수 있을 것입니다.
다음은 허리의 참여율을 최소로 줄이면서 슬와근에 효과적인 스티프레그데르리프트 실시 방법을 알아보겠습니다.
1. 곧게 서서 바벨을 오버핸드그립으로 잡고 바가 허벅지 위쪽에 걸쳐지도록 합니다.
2. 다리는 무릎을 곧게 편 상태에서 유지하고 자세는 곧게 섭니다. 어깨는 뒤로, 척추는 자연스럽게 만곡을 유지하고 머리는 앞으로 향합니다.
고관절(힙)을 앞으로 굽히기 시작합니다. 상체를 허벅지로 향해 타원을 그리고 내려오게 합니다. 상체는 바닥을 향해 내려오고 둔근은 동시에 뒤로 빼서 체중이 발뒤꿈치에 집중하도록 합니다.(체중이 발뒤꿈치에 집중되고 뒤로 더 잘 움직이는데 집중하기 위해서 작은 발판을 발가락 아래에 깔고 두는 것도 좋습니다.)
3.고관절(힙)을 앞으로 계속 굽혀 슬와근에 스트레칭효과를 느낄 때까지 팔은 계속 바닥과 수직이 되도록 내립니다. 지나치게 내려가면 허리에 자극이 많이 가게되니 주의하십시요.
4. 아래에 내린 자세에서 잠시 정지합니다.
5. 힙을 앞으로 끌어오기 위해 강하게 슬와근과 둔근을 수축시켜서 처음자세로 돌아옵니다.
6.일정한 속도록 반복합니다.
7. 종아리
보디빌딩에서 종아리를 애기할 때 보통 비복근과 가자미근의 두 개의 근육에 대해 언급하게 됩니다. 두 근육 중에서 길이도 길고, 높은 곳에 있으며 두꺼운 근육인 비복근은 무릎과 발목에 걸쳐져 있지만 가지미근은 발목에만 가로 질러있습니다. 그렇기 때문에 무릎을 펴고 실시하면 비복근을, 무릎을 구부리고 실시하면 가자미근을 강조하게 됩니다.
근육은 길이가 길 때 저장되어 있는 에너지가 많으므로 더욱 강한 힘을 내게됩니다. 따라서, 스탠딩 카프레이즈나 덩키 카프레이즈 등에서 무를을 폈을 때 비복근이 왜 더 많은 힘을 낼 수 있는지 알 수 있을 것입니다.
짧은 근육은 많은 힘을 내지 못합니다. 그러므로 가자미근을 효과적으로 강조시킬 수 있는 운동은 시티드 카프레이즈로써 무릎을 구부리고 실시 할 때 많은 운동효과를 가져올 수 있습니다. 여기서는 비복근이 두 개의 관절사이에서 근육의 길이가 짧아지면, 가자미근의 힘이 커진다는 것을 항상 기억하십시오. 다시 말해, 무릎을 폈을 때는 비복근의 힘이 무릎을 구러별ㅆ을 때는 가자미근의 힘이 커진다는 것입니다.
일부 보디빌더들은 여러 형태의 카프레이즈를 실시할 때 발가락을 안쪽으로 모이면 비복근의 내측부가, 발가락을 바깥으로 벌리면 외측두가 자극을 받는다고 합니다. 그러나 이것은 사실과 다릅니다. 아마도 괜한 시간낭비를 하는 것 같습니다. 우선 비복근에 두 개의 머리가 있다고는 하나 근 섬유가 양쪽 다 같은 방향으로 뻗어 있기에, 어느 한쪽이 다른 한쪽보다 자극을 더 많이 받지는 않습니다. 발가락을 안쪽으로 오므리고, 바깥쪽으로 돌릴 때 내측 회전과 외측회전의 동작이 일어나는 곳은 구와 관절로 된 하외 간절입니다. 발가락의 모양으로 나타나는 유일ㄴ 차이가 고관절에서 발생하는 동작이기에 종아리에는 아무런 영향을 줄 수는 없습니다.
[출처] 유전적 요소와 올바른 트레이닝테크닉 | 작성자 아나볼릭코리아
●이게 2013년도 글이지만 맞는 내용도 있지만 틀린 내용도 있습니다. 하지만 좋은 글임에는 분명 확신합니다. 예를들어 슬와근(햄스트링) 운동할 때 대체적으로 스티프 레그 데드리프트를 하지 않습니다. 레그컬을 주로 하죠... 하지만 정말 슬와근(햄스트링)의 발달과 사이즈를 증가를 하려면 레그컬보다는 스티프 레그 데드리프트를 해야 합니다. 슬와근(햄스트링)의 발달은 대퇴사두근을 안정적으로 훈련할 수 있게 해주고 무릎 부상 또한 감소 시킬 수 있습니다. 대퇴사두근의 안정적인 움직임은 중량을 증가시키고 사이즈를 증가시킵니다. 하체가 강해지면? 상체운동을 안정적으로 할 수 있으며 상체발달에도 도움이 되겠죠?! 고로 슬와근(햄스트링)의 스티프 레그 데드리프트 훈련은 매우 중요하다고 할 수 있습니다.^^
