앞으로 전진
정말 효과적인 트레드밀 루틴 세 가지를 사용해서 유산소운동 시간의 능률을 극대화하자.(지루함도 타파된다!)
트레드밀과 애증 관계인가? 물론 트레드밀은 우리가 필요로 할 때 언제나 그 자리에 있지만 솔직히 말해서 똑같은 트레드밀 운동만 반복하는 것은 따분하다. 고강도 인터벌도 몇 번 반복하면 지루해지는 것은 마찬가지다.
그럴 때 필요한 것이 바로 “밸런스드 인터벌 트레이닝 익스피리언스”, 즉 “BITE” 프로그램이다. 이퀴녹스 피트니스 소속의 데이비드 시크가 진행하는 유명한 운동 강좌에서는 달리는 속도와 경사에 다양한 변화를 주며 트레드밀을 달린다. 그러면 근육과 정신에 모두 새로운 도전 과제를 부여해 지방을 활활 불태울 수 있다. 시크의 신간 서적 <The Ultimate Treadmill Workout>에서 발췌한 루틴 세 가지를 소개한다. 현재 체력 수준과 상관없이 신진대사를 촉진하고 칼로리 연소를 증가시켜 줄 것이다.
달리는 강도를 자신에게 딱 맞추자
속도: 시크는 BITE 프로그램을 짤 때는 모든 것을 자신의 개인 최고 기록에 맞추라고 말한다. “트레드밀에서 1분 동안 내려오지 않고 최대한 빠르게 달릴 수 있는 속도를 말한다.” 시크가 말했다. 최고 기록을 알면 자신의 필요와 능력에 맞게 루틴을 맞춤 구성할 수 있다. 참고삼아 알려 주자면 일반적으로 초보자는 6~8mph, 중급자는 8~10mph, 상급자는 10mph 이상을 기록한다.
경사: 경사진 곳을 달리면 칼로리가 더 연소될 뿐만 아니라 하체 근력도 강화되고, 관절의 부담도 감소한다. 경사가 높아지면 힘을 더 많이 써야 하므로 경사가 1% 높아질 때마다 속도가 0.2mph 빨라진다고 생각하자.
회복: 회복할 때도 처음 속도의 50%는 유지해야 한다. 첫 인터벌을 8mph로 실시했다면 회복할 때도 속도를 4mph 밑으로 낮추면 안 된다.
피라미드 원칙에 따라 구성한, 모든 달리기의 토대가 되는 훌륭한 루틴이다. 속도는 점차 높이고 시간은 줄여 나가다가 피라미드 꼭대기에 도달하면 시간을 늘리며 다시 돌아오자. 피라미드 꼭대기에 도달한 이후의 속도는 동일하게 유지해야 한다.
TIME | SPEED | INCLINE | RECOVERY |
3–5 MIN. | WARMUP | 0% | – |
60 SEC. | -1 MPH FROM PB (EX. 7.0 MPH) | 5% | 1 MIN., 0% |
50 SEC. | +0.5 MPH (EX. 7.5 MPH) | 3% | 1 MIN., 0% |
40 SEC. | +0.5 MPH (EX. 8.0 MPH) | 1% | 1 MIN., 0% |
30 SEC. | +0.5 MPH (EX. 8.5 MPH) | 0% | 1 MIN., 0% |
30 SEC. | SAME SPEED | 3% | 1 MIN., 0% |
40 SEC. | SAME SPEED | 3% | 1 MIN., 0% |
50 SEC. | SAME SPEED | 3% | 1 MIN., 0% |
60 SEC. | SAME SPEED | 3% | COOLDOWN |
인터벌과 속도에 변화를 주고, 달리는 거리를 살짝 늘린 루틴이다. 운동의 1부는 경사 0%에서 실시하고(“착한 쌍둥이”) 운동 2부는 경사(“사악한 쌍둥이”)에서 실시한다. 최고 기록보다 1.5mph 느린 속도로 시작해서 속도는 점차 높이고, 달리는 시간은 줄여 나가자.
TIME | SPEED | INCLINE | RECOVERY |
3–5 MIN. | WARMUP | 0% | – |
60 SEC. | -1.5 MPH FROM PB (EX. 6.5 MPH) | 0% | 1 MIN., 0% |
60 SEC. | SAME SPEED | 4% | 1 MIN., 0% |
45 SEC. | +0.5 MPH (EX. 7.0 MPH) | 0% | 1 MIN., 0% |
45 SEC. | SAME SPEED | 4% | 1 MIN., 0% |
30 SEC. | +0.5 MPH (EX. 7.5 MPH) | 0% | 1 MIN., 0% |
30 SEC. | SAME SPEED | 4% | 2 MIN., 0% |
60 SEC. | SAME SPEED | 0% | 1 MIN., 0% |
60 SEC. | SAME SPEED | 3% | 1 MIN., 0% |
45 SEC. | +0.5 MPH (EX. 8.0 MPH) | 0% | 1 MIN., 0% |
45 SEC. | SAME SPEED | 3% | 1 MIN., 0% |
30 SEC. | +0.5 MPH (EX. 8.5 MPH) | 0% | 1 MIN., 0% |
30 SEC. | SAME SPEED | 3% | COOLDOWN |
운동 시간이 좀 더 길고 운동 자체도 더 역동적이다. 경사와 속도도 다양하게 바뀌므로 몸이 더 활활 불타오른다.
TIME | SPEED | INCLINE | RECOVERY |
3–5 MIN. | WARMUP | 0% | – |
60 SEC. | -1 MPH FROM PB (EX. 7.0 MPH) | 1% | 1 MIN., 0% |
60 SEC. | SAME SPEED | 2% | 1 MIN., 0% |
60 SEC. | SAME SPEED | 3% | 1 MIN., 0% |
60 SEC. | SAME SPEED | 4% | 1 MIN., 0% |
60 SEC. | SAME SPEED | 5% | 1 MIN., 0% |
60 SEC. | SAME SPEED | 6% | 2 MIN., 0% |
30 SEC. | SAME SPEED | 6% | 1 MIN., 0% |
30 SEC. | +0.3 MPH (EX. 7.3 MPH) | 5% | 1 MIN., 0% |
30 SEC. | +0.3 MPH (EX. 7.6 MPH) | 4% | 1 MIN., 0% |
30 SEC. | +0.3 MPH (EX. 7.9 MPH) | 3% | 1 MIN., 0% |
30 SEC. | +0.3 MPH (EX. 8.2 MPH) | 2% | 1 MIN., 0% |
30 SEC. | 0.3 MPH (EX. 8.5 MPH) | 1% | 2 MIN., 0% |
60 SEC. | -1 MPH FROM PB (EX. 7.0 MPH) | 0% | NONE |
30 SEC. | +0.3 MPH (EX 7.3 MPH) | 0% | 1 MIN., 0% |
60 SEC. | -1 MPH FROM PB (EX. 7.0 MPH) | 0% | NONE |
30 SEC. | +0.6 MPH (EX. 7.6 MPH) | 0% | 1 MIN., 0% |
60 SEC. | -1 MPH FROM PB (EX. 7.0 MPH) | 0% | NONE |
30 SEC. | +0.9 MPH (EX. 7.9 MPH) | 0% | 1 MIN., 0% |
60 SEC. | -1 MPH FROM PB (EX. 7.0 MPH) | 0% | NONE |
30 SEC. | +1.2 MPH (EX. 8.2 MPH) | 0% | 1 MIN., 0% |
60 SEC. | -1 MPH FROM PB (EX. 7.0 MPH) | 0% | NONE |
30 SEC. | +1.5 MPH (EX. 8.5 MPH) | 0% | COOLDOWN |
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