머리부터 발끝까지 기능성 근육을 키우는 쓰러스터 운동법

아직도 쓰러스터 안 하세요?

쓰러스터를 실시해서 머리부터 발끝까지 기능성 근육을 키우자.

글: JOE WUEBBEN

 

피트니스 업계 사람들은 “가성비”라는 말을 너무 함부로 쓴다. 하지만 쓰러스터에 대해 이야기할 때는 가성비 얘기를 꺼내도 좋다. 크로스핏을 대표하는 운동인 쓰러스터는 프런트 스쿼트와 푸시프레스를 합쳐 놓은 것 같다. 그래서 혜택도 많다. 하체 근력, 상체의 미는 힘, 코어 근력, 순발력까지. 상체로 당기는 힘을 키울 수 없다는 것이 유일한 단점인데, 그래서 크로스핏의 프란 WOD에는 쓰러스터와 풀업이 모두 들어가 있다(21-15-9회씩 번갈아 실시하며 시간을 잰다).

“쓰러스터를 활용하는 가장 대표적인 방법은 프란 WOD지만 근육을 키우고 살을 빼고 싶은 사람이라면 누구라도 쓰러스터를 해도 좋다. 중량을 더 늘리거나, 시간을 재지 않고 운동만 하거나, 프런트 스쿼트 하위 지점에서 정지하는 식으로 운동에 변화를 주면 어떤 운동 루틴에라도 포함시킬 수 있다.” 한때 캘리포니아 주 글렌데일에서 ‘크로스핏 818’을 운영했던 크로스핏 트레이너인 자리아 아미리안이 말했다.

아미리안이 제작한 오른쪽 루틴은 근비대에 초점을 맞추고 있으며, 프란과 차이점도 많다. 우선 휴식 시간도 있고 반복 횟수도 8~12회다. 또한 흉근과 하체의 성장을 촉진하기 위해 푸시업과 런지도 추가됐다.

 

짧고 굵게

시간은 없는데 강하게 운동하고 싶을 때는 이 WOD만 있어도 전신을 운동할 수 있다.

 

전신 쓰러스터 루틴

올바른 자세로 2라운드를 실시하자

EXERCISE	REPS
Thruster (115 lbs*)	8
Pushup	10
Barbell Lunge (6 per leg)	12
REST 90 SECONDS
Thruster (95 lbs)	10
Pushup	10
Barbell Lunge (5 per leg)	10
REST 90 SECONDS
Thruster (65 lbs)	12
Pushup	10
Barbell Lunge (4 per leg)	8
REST 90 SECONDS

*쓰러스터에 사용하는 최초 중량은 프론트 스쿼트에 사용하는 중량의 40~50%여야 한다.

[출처] 머리부터 발끝까지 기능성 근육을 키우는 쓰러스터 운동법 | 작성자 머슬앤피트니스