100% 성공하는 웨이트 트레이닝 초급자 프로그램 3단계

웨이트 트레이닝 초급자 프로그램 3단계 (2분할)

운동의 목적이 동작의 익숙성 뿐 아니라 자극이 들어가게 되면 휴식의 비중이 조금씩 늘어나게 된다.

일반적으로 부위별로 10세트 이상 수행 할 수 있으면, 세트 당 강도가 약하더라도 어느 정도 자극이 가해지게 되면, 휴식이 필요하게 된다.

즉 부위별 운동수행 능력이 큰 근육의 경우 10세트 이상 되게 될 경우 분할에 접어들면 된다.

동작이 익숙해져서 트레이닝의 초점을 운동 수행능력의 증가로 맞춰나갈 시기가 온것이다.

무분할시에 중량은 고려 안했던 것에 비하여 2일 분할부터는 중량을 고려 한다.

이때 이두나 삼두는 큰 근육운동 시 사용되기 때문에 꼭 10세트 이상 수행해야 할 필요는 없다.

초보자의 경우 무분할 운동에서 3가지 종목의 수향능력은 일정수준에 도달했지만 어깨, 이두, 삼두는 체력이 좀 떨어지기 때문에 10세트가 아니라 5세트정도 추가시키면서 자세연습과 자극을 동시에 꽤하게 된다.

1일은 벤치프레스를 하고 다른 운동 한가지정도 추가해서 총 10-12세트정도 하고 어깨 오버헤드프레스와 레이즈를 가볍게 해서 삼각근을 자극시켜 총 10세트정도 한다.

이정도 하게 되면 초보자들은 삼두가 꽤 지치게 되어 5-8세트정도만 해도 충분한 자극을 받게 된다.

2일은 턱걸이와 데드리프트를 총 10-12세트정도 하고 턱걸이를 통해 이두가 지쳐 있기 때문에 바벨컬 5-8세트정도 실시하면서 이두를 끝낸다.

그리고 스쿼트 10세트정도로 마무리해서 2일 분할을 완성하게 된다.

2일 분할을 6개월 정도 하는 것을 권장한다.

고강도자극을 위해 2일분할로 기본을 탄탄하게 다지는 것이다.

100% 성공하는 웨이트 트레이닝 초급자 프로그램 2단계에서 10주차까지 완료했기 때문에 11주차 1일부터 시작.

11주차 운동일지

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1일

1. 워밍업

2. 스트레칭

3. 웨이트 트레이닝

풀업 5세트

데드리프트 5세트

바벨컬 5세트

스쿼트 10세트

4.유산소 운동

5. 정리 운동

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2일

1. 워밍업

2. 스트레칭

3. 웨이트 트레이닝

벤치프레스 5세트

딥스 5세트

비하인드넥 프레스 5세트

사이드 레터럴레이즈 5세트

라잉트라이셉스 익스텐션 5세트

4.유산소 운동

5. 정리 운동

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3일

1. 워밍업

2. 스트레칭

3. 웨이트 트레이닝

풀업 5세트

데드리프트 5세트

바벨컬 5세트

스쿼트 10세트

4.유산소 운동

5. 정리 운동

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4일

1. 워밍업

2. 스트레칭

3. 웨이트 트레이닝

벤치프레스 5세트

딥스 5세트

비하인드넥 프레스 5세트

사이드 레터럴레이즈 5세트

라잉트라이셉스 익스텐션 5세트

4.유산소 운동

5. 정리 운동

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5일

1. 워밍업

2. 스트레칭

3. 웨이트 트레이닝

풀업 5세트

데드리프트 5세트

바벨컬 5세트

스쿼트 10세트

4.유산소 운동

5. 정리 운동

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6일

1. 워밍업

2. 스트레칭

3. 웨이트 트레이닝

벤치프레스 5세트

딥스 5세트

비하인드넥 프레스 5세트

사이드 레터럴레이즈 5세트

라잉트라이셉스 익스텐션 5세트

4.유산소 운동

5. 정리 운동

벤치프레스 위주로 가슴운동을 하고나면 이미 삼각근과 삼두근이 지치게 되어 적은세트로 3부위를 자극을 가할 수 있는 장점이 있다.

2일째에도 등을 하고 나면 이두가 동원되기 때문에 이두를 많이 하지 않아도 금방끝난다.

데드리프트나 스쿼트도 마찬가지로 동원되는 근육이 비슷해서 많은 세트를 안해도 자극을 가할 수 있다.

초보자의 경우 위와같은 분할을 추천하는 이유는 운동을 지속적으로 수행할수 있는 기초체력이 어차피 부족하기 때문에 절대치를 낮추고 상대적 강도를 높힐수있는 방법이 좋은 방법이 되는 것이다.

그리고 되도록 적은 중량으로도 자극이 가능 하다는것을 인지하는 것 또한 좋은 경험이고 중량을 통한 자극보다는 자세와 반복에 의한 자극을 먼저 느끼는 것이 좋기 때문에 추천한다.

그리고 일주일에 3번씩 돌아가기 때문에 다양한 조절이 가능하다.

어짜피 2분할 단계에서는 강도보다는 자주 해당부위를 자극함으로 해서 운동자체를 익숙하게 만드는것이 중요하기 때문에 비중의 변화를 통해 익숙성과 강도의 두 마리 토끼를 노려보는 것도 좋을것 같다.