100% 성공하는 웨이트 트레이닝 초급자 프로그램 2단계

웨이트 트레이닝 초급자 프로그램 2단계 (서킷 트레이닝)

웨이트 트레이닝을 처음 시작하는 단계에서는 우선 기초 근력과 근지구력, 심폐지구력의 향상을 위한 전신 서킷 트레이닝을 실시하는 것이 바람직하다.

이는 신체의 어느 한 부위에 집중하여 훈련하는 중급자 이상의 프로그램과 분명한 차이점을 보이며, 운동 초기 근육통 등의 부상을 방지하기 위함이다.

또한 이 프로그램은 근육의 크기 증대보다는 근육과 혈관, 관절을 활동적으로 바꾸기 위한 준비의 의미를 갖는 것이므로 과도한 중량으로 무리하게 트레이닝 하는 것은 절대 금지이다.

서킷 트레이닝은 전통적인 트레이닝 방법이다.

모든 트레이닝 교과서에 기초체력 증가에 최고의 방법으로 나와있는 방법이다.

그리고 초보자에게 가장 많이 추천되는 방식이다.

서킷 트레이닝은 전통적인 7-10가지 정도의 다양한 운동을 한 번에 즉 세트당 휴식시간 없이 실시하는 방법이다.

서킷 트레이닝은 슈퍼세트나 컴파운드 세트와 같은 세트법이라기 보단 트레이닝의 또 다른 유형이다.

이 방법은 어떤 부위의 자극이 목적이 아니라 전신의 종목을 골고루 실시하여 기초체력을 형성할 때 사용하는 방법이다.

초보자들에게 기초체력 향상을 위해 좋은 운동으로 알려져 있지만 여러 종목을 휴식 없이 실시해야 하기 때문에 초보자가 실시하기엔 어려운 방법으로 동작이 익숙해진 후에 실시하는 것이 좋다.

초급자에서 중급자단계로 넘어갈 때쯤 기초체력확립을 위해 중요한 운동이다.

즉 근육에 자극을 줄수있을 정도의 고강도운동을 수행하기 위한 체력을 키우기에 이보다 좋은 방법은 없다.

체력이 부족하다고 생각될때 중상급자들도 몇주간 실시해보면 체력의 향상을 몸으로 느낄수있을 정도로 훌륭한 트레이닝 방법이다.

서킷 트레이닝은 전통적인 트레이닝 방법이다.

이 트레이닝을 근육발달에 초점을 맞추면 안된다.

하지만 근육발달을 위한 체력발달에 도움을 줄수있는 방향으로 프로그램을 짜는것은 바람직한 방법이라고 생각한다.

초보자의 경우 최대근력이니 몇%는 중요하지 않다.

20회하면 약간 힘든 중량을 선택하면 된다. 보통 일반적으로 30회정도 가능한 중량을 이용하는것이 좋다.

서킷 트레이닝을 하면 근력, 근지구력, 심폐능력, 회복능력, 유연성 등 몸만들기에 필요한 모든체력요인을 증가시킬 수 있다.

한서클에 반복수나 강도에따라 5-10분정도 소요된다.

휴식은 숨이 가라앉을정도로 하되 시간을 체크해서 점차적으로 휴식시간을 줄이도록 노력한다.

몸만들기를 위해서 자극과 휴식이 중요하지만 강한 자극과 적당한 휴식을 위해 필요한것이 바로 전신체력이다.

100% 성공하는 웨이트 트레이닝 초급자 프로그램 1단계(2)에서 6주차 6일까지 완료했기 때문에 7주차 1일부터 시작.

7주차 운동일지

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1일

1. 워밍업

2. 스트레칭

3. 웨이트 트레이닝

벤치프레스 20회

데드리프트 20회

비하인드넥 프레스 20회

풀업 한계지점까지

스쿼트 20회

크런치 한계지점까지

라잉트라이셉스 익스텐션 20회

스텐딩 바벨컬 20회

3서클 실시

4.유산소 운동

5. 정리 운동

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2일

1. 워밍업

2. 스트레칭

3. 웨이트 트레이닝

벤치프레스 20회

데드리프트 20회

비하인드넥 프레스 20회

풀업 한계지점까지

스쿼트 20회

크런치 한계지점까지

라잉트라이셉스 익스텐션 20회

스텐딩 바벨컬 20회

3서클 실시

4.유산소 운동

5. 정리 운동

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3일

1. 워밍업

2. 스트레칭

3. 웨이트 트레이닝

벤치프레스 20회

데드리프트 20회

비하인드넥 프레스 20회

풀업 한계지점까지

스쿼트 20회

크런치 한계지점까지

라잉트라이셉스 익스텐션 20회

스텐딩 바벨컬 20회

3서클 실시

4.유산소 운동

5. 정리 운동

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4일

1. 워밍업

2. 스트레칭

3. 웨이트 트레이닝

벤치프레스 20회

데드리프트 20회

비하인드넥 프레스 20회

풀업 한계지점까지

스쿼트 20회

크런치 한계지점까지

라잉트라이셉스 익스텐션 20회

스텐딩 바벨컬 20회

3서클 실시

4.유산소 운동

5. 정리 운동

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5일

1. 워밍업

2. 스트레칭

3. 웨이트 트레이닝

벤치프레스 20회

데드리프트 20회

비하인드넥 프레스 20회

풀업 한계지점까지

스쿼트 20회

크런치 한계지점까지

라잉트라이셉스 익스텐션 20회

스텐딩 바벨컬 20회

3서클 실시

4.유산소 운동

5. 정리 운동

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6일

1. 워밍업

2. 스트레칭

3. 웨이트 트레이닝

벤치프레스 20회

데드리프트 20회

비하인드넥 프레스 20회

풀업 한계지점까지

스쿼트 20회

크런치 한계지점까지

라잉트라이셉스 익스텐션 20회

스텐딩 바벨컬 20회

3서클 실시

4.유산소 운동

5. 정리 운동

8주차

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벤치프레스 20회

데드리프트 20회

비하인드넥 프레스 20회

풀업 한계지점까지

스쿼트 20회

크런치 한계지점까지

라잉트라이셉스 익스텐션 20회

스텐딩 바벨컬 20회

3~4서클 실시

9주차

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벤치프레스 20회

데드리프트 20회

비하인드넥 프레스 20회

풀업 한계지점까지

스쿼트 20회

크런치 한계지점까지

라잉트라이셉스 익스텐션 20회

스텐딩 바벨컬 20회

4~5서클 실시

10주차

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벤치프레스 20회

데드리프트 20회

비하인드넥 프레스 20회

풀업 한계지점까지

스쿼트 20회

크런치 한계지점까지

라잉트라이셉스 익스텐션 20회

스텐딩 바벨컬 20회

5서클 실시