웨이트 트레이닝 초급자 프로그램 1단계 (1)
초보자의 경우 중량은 신경쓰지 않는다.
특히 스쿼트나 데드리프트를 할 때는 빈바 혹은 아예 중량없이 실시해도 된다.
스쿼트의 경우 특히 중량을 들기전에 맨몸스쿼트를 강력 추천한다.
반복으로 운동강도를 조절하기 위해서는 자세연습을 하며(지도자의 도움을 받으면 금상첨화)10회씩 3세트연습을 시작한다.
이제 종목 반복 세트수를 고정시켜놓고 반복을 통한 운동강도의 변화를 시작하면 된다.
주단위로 목표를 설정해서 매일 1개씩 개수를 늘리거나 주당 10회씩 반복수를 증가 시키는것을 목표로 한다.
그렇게 해서 50회씩 3세트가 가능해지려면 일반적으로 약 2-3주정도 소요된다.
벤치의 경우도 비슷하게 하면 된다. 초보자의 경우 팔굽혀펴기로 똑같은 방식으로 시도해보면 된다.
이런 식으로 반복의 변화를 통해 운동강도를 증가시키는 노력이 처음 시작해야할 노력이다.
이러한 반복능력의 증가는 다른 운동강도의 설정요인 즉 중량, 세트등의 요인을 조절하기 전에 꼭 해야할 요인이다.
이러한 반복능력만으로도 즉 중량과 같이 중요한 변인을 배재하더라도 초보자에겐 충분한 강도를 제공한다...
1주차 운동일지
1일
1. 워밍업 5~10분
2. 스트레칭 5~10분
3. 웨이트 트레이닝
맨몸스쿼트 10회 3세트
데드리프트 빈바 10회 3세트
푸쉬업 10회 3세트
4.유산소 운동 - 최대심박수의 60% 수준
5. 정리 운동 10분
2일
1. 워밍업 5~10분
2. 스트레칭 5~10분
3. 웨이트 트레이닝
맨몸스쿼트 10회 3세트
데드리프트 빈바 10회 3세트
푸쉬업 10회 3세트
4.유산소 운동 - 최대심박수의 60% 수준
5. 정리 운동 10분
3일
1. 워밍업 5~10분
2. 스트레칭 5~10분
3. 웨이트 트레이닝
맨몸스쿼트 10회 3세트
데드리프트 빈바 10회 3세트
푸쉬업 10회 3세트
4.유산소 운동 - 최대심박수의 60% 수준
5. 정리 운동 10분
4일
1. 워밍업 5~10분
2. 스트레칭 5~10분
3. 웨이트 트레이닝
맨몸스쿼트 12회 3세트
데드리프트 빈바 12회 3세트
푸쉬업 12회 3세트
4.유산소 운동 - 최대심박수의 60% 수준
5. 정리 운동 10분
5일
1. 워밍업 5~10분
2. 스트레칭 5~10분
3. 웨이트 트레이닝
맨몸스쿼트 14회 3세트
데드리프트 빈바 14회 3세트
푸쉬업 14회 3세트
4.유산소 운동 - 최대심박수의 60% 수준
5. 정리 운동 10분
6일
1. 워밍업 5~10분
2. 스트레칭 5~10분
3. 웨이트 트레이닝
맨몸스쿼트 16회 3세트
데드리프트 빈바 16회 3세트
푸쉬업 16회 3세트
4.유산소 운동 - 최대심박수의 60% 수준
5. 정리 운동 10분
2주차
1일
맨몸스쿼트 18회 3세트
데드리프트 빈바 18회 3세트
푸쉬업 18회 3세트
2일
맨몸스쿼트 20회 3세트
데드리프트 빈바 20회 3세트
푸쉬업 20회 3세트
3일
맨몸스쿼트 22회 3세트
데드리프트 빈바 22회 3세트
푸쉬업 22회 3세트
4일
맨몸스쿼트 24회 3세트
데드리프트 빈바 24회 3세트
푸쉬업 24회 3세트
5일
맨몸스쿼트 26회 3세트
데드리프트 빈바 26회 3세트
푸쉬업 26회 3세트
6일
맨몸스쿼트 28회 3세트
데드리프트 빈바 28회 3세트
푸쉬업 28회 3세트
3주차
1일
맨몸스쿼트 30회 3세트
데드리프트 빈바 30회 3세트
푸쉬업 30회 3세트
2일
맨몸스쿼트 32회 3세트
데드리프트 빈바 32회 3세트
푸쉬업 32회 3세트
3일
맨몸스쿼트 34회 3세트
데드리프트 빈바 34회 3세트
푸쉬업 34회 3세트
4일
맨몸스쿼트 36회 3세트
데드리프트 빈바 36회 3세트
푸쉬업 36회 3세트
5일
맨몸스쿼트 38회 3세트
데드리프트 빈바 38회 3세트
푸쉬업 38회 3세트
6일
맨몸스쿼트 40회 3세트
데드리프트 빈바 40회 3세트
푸쉬업 40회 3세트
4주차
1일
맨몸스쿼트 42회 3세트
데드리프트 빈바 42회 3세트
푸쉬업 42회 3세트
2일
맨몸스쿼트 44회 3세트
데드리프트 빈바 44회 3세트
푸쉬업 44회 3세트
3일
맨몸스쿼트 46회 3세트
데드리프트 빈바 46회 3세트
푸쉬업 46회 3세트
4일
맨몸스쿼트 48회 3세트
데드리프트 빈바 48회 3세트
푸쉬업 48회 3세트
5일
맨몸스쿼트 50회 3세트
데드리프트 빈바 50회 3세트
푸쉬업 50회 3세트
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