고강도 트레이닝 히트 프로그램

고강도 트레이닝 히트 프로그램

한 단계 업그레이드된 고강도 운동 루틴의 도움을 받아 기초로 돌아가자. 헬스클럽에 들어갔다가 1시간 안에 나오면서도 근력을 키우고, 근육을 거대하게 만들 수 있다.

글: ANDREW GUTMAN

운동 루틴: PAUL CARTER

 

복잡한 방법이 항상 최선책은 아니다. 보디빌더의 입장에서는 선뜻 이해하기 힘든 말일지도 모르지만 근육 성장이란 결국 자극에 대한 적응의 결과물이다. 그 자극을 늘리려면 더 많은 횟수를 반복하거나 더 무거운 중량을 들어야 한다.

당신은 자극을 높이기 위해 어떤 방법을 사용하고 있는가? 일단 무거운 중량을 들면 자극을 확실하게 늘릴 수 있는데, 이때 필요한 것이 바로 고강도 트레이닝(HIT)이다. 보디빌딩의 황금기에 활동한 대부분 선수들은 많은 운동량을 고수했고, 매일 헬스클럽에 2번씩 출근해 한 번에 2시간씩 운동하곤 했다(요즘 사람들은 시간이 그렇게 많지 않다). 하지만 몇몇 반항아 같은 선수들이 흐름에 역행하며 자신만의 운동법을 개척했는데 여기에 붙은 이름이 바로 HIT다. HIT는 짧고, 달콤하고, 효과적이다.

HIT에도 여러 가지 변형 루틴이 존재하지만 철학 자체는 단순하고 직설적이다. 운동량보다는 운동 강도가 중요하고, 성장하려면 충분히 휴식해야 한다는 철학 말이다. 과거 HIT 철학에 따라 운동하던 보디빌더들은 회복을 극대화하기 위해 각 근육을 일주일에 한 번씩만 운동했다.

모든 운동을 실시할 때는 운동 강도를 점차 높여 나가다가 마지막 세트에서 사력을 다해 실패지점까지 반복했다. 또한 마지막 세트는 실패지점 너머까지 반복하려고 강도 증가 테크닉도 활용했다. 근비대 전문가이자 스트렝스 코치인 폴 카터는 이렇게 말한다. “운동량을 줄이려면 모든 세트를 실패지점까지 반복해야 한다.”

물론 HIT의 철학 자체는 아직 유효하지만 프로 보디빌더들이 각 부위를 일주일에 한 번씩만 운동하는 분할에 따라 트레이닝하던 때로부터 세월이 많이 흘렀다. 그래서 IFBB 프로인 토니 프리먼과 프레드 스몰스를 지도해 온 카터에게 도움을 받아 HIT를 현대식으로 재해석해 봤다. 카터가 “운동 강도를 높이기 위해” 추가했다는 슈퍼세트 외에도 눈에 띄는 변화가 하나 더 있다. 바로 운동 빈도―각 부위를 매주 운동하는 횟수―가 증가하고 부상을 방지하기 위한 웜업 세트의 비중이 커졌다는 것이다.

“내추럴하게 운동하는 사람이라면 각 근육을 주당 1회 이상 운동해야 한다. 트레이닝으로 인한 단백질 합성 증가가 겨우 24시간만 지속되기 때문이다. 반면에 약물을 복용한 사람은 단백질 합성이 2배는 더 오래 지속된다.” 카터가 설명했다. 카터가 설계한 본 프로그램에서는 하체와 상체를 주당 2회씩 운동한다. 다음 쪽에서는 HIT 루틴의 규칙과 모든 운동의 마지막 세트에 사용해야 하는 강도 증가 테크닉에 대한 설명을 만날 수 있다. 꼼꼼히 읽고 HIT 하자!

 

OLD-SCHOOL Mike Mentzer

BIG RON

첫번째, 마이크 멘처는 많은 세트를 하는 걸로 유명한 보디빌더는 아니었다. 그는 양보다 질을 중시했고, 트레이닝을 한 번 할 때 엄청난 강도로 4~8세트만 운동하곤 했다.

두번째, 미스터 올림피아 8회 우승자인 로니 콜먼은 트레이닝을 할 때 무거운 중량을 실패지점까지 자주 드는 것으로 유명했다.

 

새로운 HIT에 관한 기초 상식

• 자세는 항상 바르게 유지해야 한다. 비록 운동 시간 자체는 길지 않지만 엄청난 강도로 딱 알맞게 실시해야 한다.
• 웜업 세트를 하며 중량을 늘려 나가다가 사력을 다해 메인 세트 1세트를 실시하자.
• 세트의 종류는 3가지다(웜업/피더/메인). 웜업 세트는 가벼운 중량으로 해야 하고, 실패지점 근처까지 가면 안 된다. 피더 세트는 적당히 무거운 중량으로 실시하고 실패지점 2회 전까지 반복해야 한다. 그러면 고중량을 들기 전에 중추신경계를 대비시킬 수 있다.
• 마지막 세트는 정해진 반복 횟수에서 실패하는 중량으로 실시하고, 세트가 끝난 후에도 반복을 이어 나가야 한다.
• 메인 세트가 끝날 때마다 강도 증가 테크닉을 사용해서 실패지점 너머로 근육을 밀어붙이자.
• 한 부위의 트레이닝을 마치고 다른 부위를 트레이닝하기 전에 최소 48시간 휴식하자.

 

Hack Squat

Leg Curl

Leg Press

HIT 프로그램

지시 사항: 모든 루틴은 주당 2회씩 실시하고 루틴 사이에는 1일 휴식하자. 모든 운동의 마지막 세트에서는 강도 증가 테크닉을 하나 사용해서 실패지점 너머까지 반복하자.

 

핵 스쿼트

발의 위치에 변화를 주면 다리의 다른 부위가 자극된다. 발판 상단에 발을 놓으면 둔근과 슬굴곡근이 더 자극되고, 발판 하단에 놓으면 대퇴사두근이 강하게 자극된다. 좁은 스탠스는 다리 바깥쪽을 자극하고, 넓은 스탠스는 다리 안쪽을 자극한다.

 

레그 컬

상단 패드가 무릎 바로 위에 오고 하단 패드가 발목 바로 위에 오도록 세팅하자. 코어를 조이고 둔근과 슬굴곡근에 힘을 준 상태에서 엉덩이를 향해 뒤꿈치를 컬하자. 슬굴곡근이 수축하는 느낌이 들면 돌아오자.

 

레그 프레스

레그 프레스는 고강도 루틴에 활용하기 좋은 운동이다. 중량을 아주 많이 사용할 수 있기 때문이다. 엉덩이가 좌석에서 들리지 않아야 한다는 점만 명심하자(엉덩이가 들리면 중량이 지나치게 무겁다는 뜻이다). 정점에서 무릎을 다 펴도 안 된다. 그러면 무릎 관절을 다칠 수 있다.

 

하체 프로그램

운동	세트	반복 수
1. Leg Curl	2/2/2	8–10
2A. Leg Extension	2/1/1	15–20
2B. Leg Press	2/1/2	15–20
3. Hack Squat*	1/1	15–20
4. Calf Raise	2/1/2	12–15

*피더 세트 1세트와 메인 세트 1세트 실시.

 

MIKE MENTZER

DORIAN YATES

RONNIE COLEMAN

THE HIT MEN

아래에 소개한 전설적인 보디빌더 3명은 자신의 주장을 굽히지 않고 HIT 트레이닝의 기반을 닦았다. 덕분에 HIT는 피트니스 주류 사회로 편입될 수 있었다.

 

마이크 멘쪄

IFBB 프로로 명예의 전당에 오른 마이크 멘처는 끝내주는 콧수염과 보디빌딩계의 반항아로 유명했다. 7, 80년대의 보디빌더는 대부분 모든 근육을 주당 3회씩 운동하려고 매일 2~3시간씩 헬스클럽에서 살았다. 반면에 멘처는 자신이 개발한 HIT 프로그램인 ‘헤비 듀티’를 사용해서 각 부위를 주당 1회씩만 운동했다(격주로 운동할 때도 있었다). 근육당 운동량도 4~6세트에 그쳤다. 멘처는 HIT를 사용한 최초의 보디빌더였지만 최후의 보디빌더는 아니었다.

 

도리안 예이츠

도리안 예이츠가 1992년 미스터 올림피아 무대에 올랐을 때 관중석에 있던 모든 사람들은 깜짝 놀라서 어안이 벙벙해졌다. 예이츠의 몸은 꼭 냉장고 같았다. 허리는 가늘고, 대퇴사두근은 선명하고, 조각 같은 팔까지 달린 냉장고 말이다. 예이츠는 90년대에 활동하며 매스의 새로운 기준을 정립했고, 트레이닝에 대한 사람들의 생각도 바꿔 놓았다. ‘그림자’라는 별명으로 유명한 예이츠는 일반적인 HIT 철학에 따라 각 근육을 주당 1회씩만 운동했고, 근육당 운동량도 8~10세트에 불과했다.

 

로니 콜먼

미스터 올림피아 8회 우승자인 로니 콜먼은 HIT의 추종자는 아니었지만 파워리프팅을 한 경험이 트레이닝 스타일에도 묻어났다. 콜먼은 역사상 가장 힘이 좋은 보디빌더였다. 콜먼이 벨트를 매고 어마어마하게(정말 어마무시하게) 무거운 중량으로 저반복을 즐겨 했다는 사실은 유명하다. 개인 기록 몇 개를 나열해 보자면 1,043kg으로 레그 프레스 8회, 362kg으로 데드리프트와 백 스쿼트 2회, 양손에 90kg 덤벨을 하나씩 들고 벤치프레스 10회를 했다. “그래, 바로 이거지!”라는 추임새도 빼놓을 수 없다.

운동의 강도를 높이는 스킬들

 

휴식-정지

세트를 실패지점까지 실시한 후에 중량을 줄이고 10~15초 휴식한 후 다시 반복하자. 이처럼 휴식하면 고중량으로 1~2회를 더 반복하는 식으로 세트를 연장할 수 있다.

 

강제 반복

파트너의 도움을 받아야 하는 테크닉이지만 효과 하나는 확실하다. 운동을 하다가 실패지점에 도달하면 파트너의 적당한 도움을 받아 혼자서 할 때보다 많은 횟수를 반복하자.

 

드롭세트

실패지점에 도달하면 중량을 2~30% 줄이고 최대한 많은 횟수를 더 반복하자. 한계를 제대로 시험하고 싶다면 2단 드롭세트를 실시해도 좋다. 중량을 다시 2~30% 줄이고 실패지점까지 반복하면 된다.

 

네거티브

사람들은 대부분 중량을 위로 들 때(동심성 운동)보다 아래로 내릴 때(편심성 운동) 힘을 더 많이 발휘할 수 있다. 이 원리를 활용해서 네거티브 테크닉을 사용하면 근육의 긴장을 더 오래 지속시킬 수 있다. 혼자 힘으로 중량을 들 수 없어도 괜찮다. 파트너의 도움을 받거나 치팅을 사용해 중량을 위로 들었다가 천천히 내리면 된다. 이렇게 3~5회를 더 반복하자.

 

부분 반복

더 이상 전체 가동범위를 사용해 1회도 반복하기 힘들어지면 즉시 가동범위의 절반만 사용해서 반복을 이어 나가자. 덤벨 벤치프레스를 예로 들면 가슴에서 가동범위 중간까지만 들면 근육의 긴장을 유지할 수 있다.

 

Pullup

Dumbbell Bench Press

풀업

풀업-바를 넓은 오버핸드 그립으로 잡고 매달리자. 견갑골을 쥐어짜며 몸을 위로 당겨서 턱이 봉 위로 올라가게 하자.

 

덤벨 벤치 프레스

양손에 덤벨을 쥐고 가슴 위에 들자. 허리에는 살짝 아치 모양을 만들자. 팔꿈치를 45도로 굽혀서 덤벨을 내리자. 덤벨이 가슴에 닿으면 밀어 올리자.

 

상체 프로그램

운동	세트	반복 수
1A. Dumbbell Flye 1B. Dumbbell Bench Press	3/2/2 & 3/2/2	10 & 10
2A. Dumbbell Pullover 2B. Pullup	3/2/1 & 3/2/1	10 & 10
3. Barbell Row*	1/1	6–8
4. Lateral Raise*	1/1	10–12
5. Barbell Curl	2/2/2	10–12
6. Dip*	1/1	Max Reps

*피더 세트 1세트와 메인 세트 1세트 실시

[출처] 고강도 트레이닝 히트 프로그램 | 작성자 머슬앤피트니스