웨이트 트레이닝 초급자 프로그램 1단계 (2)
초보자의 경우 분할이 없는 운동을 하게된다.
초보자 즉 운동강도를 통한 자극보다는 동작의 익숙성이 중요한 초보자의 경우 무분할을 실시한다.
그냥 매일 같은 종목을 실시하는 것이다.
앞에서 말했지만 운동강도에서 가장먼저 고려해야할 부분이 종목이다.
가장중요한 종목인 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트 3가지종목을 통해 주요근육들의 움직임을 익히는 단계이다.
매일할때는 중량은 제외시켜야 한다. 목적이 고중량을 통한 자극이 아니기 때문에 자극보다는 많이 움직이는것 자체에 초점을 맞추는 것이다.
스쿼트는 중량없이 하고 데드리프트는 20키로 벤치도 20키로로 해서 시킨다.
10번씩 10세트정도 시키면 2-3일이면 운동에 대한 적응력이 생기고 반복을 1-2개씩 늘려나가면 일반적으로 2-3주면 20개식 10세트를 수행해내게 된다.
무분할 단계의 운동 목적은 자주 많이 움직여서 동작을 익숙하게 만드는 일이다.
익숙해지는데는 고중량과 휴식보다는 자주 많이 움직이는 것 자체가 중요한 것이다.
이러한 무분할이 또 필요한 시기는 바로 운동을 중단했다가 다시 시작 할 때이다.
근력과 근지구력만 감소한것이 아니라 회복능력도 떨어져있어서 조금만 해도 근육통이 오래 간다.
이럴 땐 가볍게 많이 해서 매일1주정도 해준 다음 서서히 분할을 해나가는 것이 좋다.
오랜만에할때는 강도와 휴식보다는 운동자체의 적응이 필요한 시기기 때문이다.
100% 성공하는 웨이트 트레이닝 초급자 프로그램 1단계(1)에서 4주차 5일까지 완료했기 때문에 4주차 6일부터 시작.
4주차
6일
스쿼트 빈바 10회 10세트
데드리프트 20k 10회 10세트
벤치프레스 20k 10회 10세트
5주차
1일
스쿼트 빈바 10회 10세트
데드리프트 20k 10회 10세트
벤치프레스 20k 10회 10세트
2일
스쿼트 빈바 10회 10세트
데드리프트 20k 10회 10세트
벤치프레스 20k 10회 10세트
3일
스쿼트 빈바 11회 10세트
데드리프트 20k 11회 10세트
벤치프레스 20k 11회 10세트
4일
스쿼트 빈바 12회 10세트
데드리프트 20k 12회 10세트
벤치프레스 20k 12회 10세트
5일
스쿼트 빈바 13회 10세트
데드리프트 20k 13회 10세트
벤치프레스 20k 13회 10세트
6일
스쿼트 빈바 14회 10세트
데드리프트 20k 14회 10세트
벤치프레스 20k 14회 10세트
6주차
1일
스쿼트 빈바 15회 10세트
데드리프트 20k 15회 10세트
벤치프레스 20k 15회 10세트
2일
스쿼트 빈바 16회 10세트
데드리프트 20k 16회 10세트
벤치프레스 20k 16회 10세트
3일
스쿼트 빈바 17회 10세트
데드리프트 20k 17회 10세트
벤치프레스 20k 17회 10세트
4일
스쿼트 빈바 18회 10세트
데드리프트 20k 18회 10세트
벤치프레스 20k 18회 10세트
5일
스쿼트 빈바 19회 10세트
데드리프트 20k 19회 10세트
벤치프레스 20k 19회 10세트
6일
스쿼트 빈바 20회 10세트
데드리프트 20k 20회 10세트
벤치프레스 20k 20회 10세트
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