월요일: 등
데드리프트 5 x 11-13
랫 풀다운 4 x 11-13
벤트 오버 바벨 로우 4 x 11-13
시티드 케이블 로우 4 x 11-13
오버핸드 풀업 1 x 실패지점
화요일: 가슴
인클라인 덤벨 플라이 4 x 11-13
인클라인 바벨 벤치 프레스 5 x 11-13
머신 플라이 4 x 11-13
벤치 프레스 5 x 11-13
케이블 플라이 3 x 11-13
디클라인 머신 프레스 4 x 11-13
푸쉬 업 1 x 실패지점
수요일: 유산소
인터벌 스프린팅 (1분 휴식, 1분 스프린트 5세트)
목요일: 하체
레그 프레스 5 x 11-13
레그 익스텐션 5 x 11-13
라잉 레그 컬 5 x 11-13
동키 카프 레이즈 6 x 11-13
스쿼트 4 x 11-13
워킹 런지 실패지점까지
금요일: 팔
시티드 프리쳐 컬 4 x 11-13
프렌치 컬 5 x 11-13
스탠딩 해머 컬 4 x 11-13
트라이셉 푸쉬다운 5 x 11-13
바벨 컬 3 x 11-13
시티드 오버헤드 트라이셉 익스텐션 3 x 11-13
토요일: 복근
케이블 크런치 4 x 11-13
암 & 레그 레이즈 4 x 11-13
레그 업 4 x 11-13
토르소 트위스트 4 x 11-13
행잉 레그 레이즈 1 x 실패지점까지
일요일: 어깨
덤벨 숄더 프레스 5 x 11-13
시티드 덤벨 사이드 레이즈 5 x 11-13
시티드 덤벨 프론트 레이즈 3 x 11-13
바벨 슈러그 4 x 11-13
바벨 스탠딩 밀리터리 프레스 4 x 11-13
스탠딩 덤벨 아놀드 프레스 3 x 11-13
[출처] 사딕 하드조빅 트레이닝 풀 루틴 | 작성자 머슬앤피트니스
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