근력강화 10주 프로그램

지금부터 알려드리는 10주 근력강화 트레이닝 프로그램은 정체되어 있는 근력을 높여주기 때문에 이 프로그램을 마친 이후 일반적인 웨이트 트레이닝 루틴으로 돌아갔을 때 더 강도 높은 운동을 할 수 있게 만들어 줍니다. 단순히 중량의 기록을 높이는 숫자에 집착하는 트레이닝이 아니라 실질적 근력을 높여주는 근력 트레이닝이기 때문에 더 강하고 빠른 근성장을 이룰 수 있는 환경을 만들어 줍니다.

 

5-3-2 근력강화 트레이닝 법칙

여기서 의미하는 5-3-2의 법칙이란 숫자로 보이는 것 처럼 간단 합니다. (주, 세트, 반복)

5주 – 5세트 – 5회 반복

3주 – 3세트 – 3회 반복

2주 – 2세트 – 2회 반복

총 10주 프로그램 (부위별 분할은 평소 하던 대로 해줍니다)

 

최대 근력 정하기

10주 근력강화 프로그램을 시작하기 전 우선 본인의 최대 근력을 측정해야 합니다. 아래의 9가지 운동들에 대해 가벼운 2-3 세트의 워밍업을 마친 후 힘들게 2회 반복이 가능한 무게를 측정합니다. 만약 2회 반복을 거뜬히 해낼 수있다면 중량을 더 높이고, 2회 반복에 실패했다면 중량을 줄이는 방법으로 가능한 최대 근력에 근접하게 측정해서 본인의 최대 근력을 정합니다.

 

가슴: 벤치 프레스

어깨: 오버헤드 바벨 프레스

등: 바벨 로우, 데드리프트

하체: 스쿼트

삼두: 클로즈 그립 벤치 프레스

이두: 바벨 컬

승모: 슈러그

전완: 바벨 리스트 컬

 

위에서 설명한 것처럼 10주 근력강화 프로그램을 마친 후일반 트레이닝으로 돌아갔을 때 근력이 높아져 평소보다 더 무거운 중량으로 훈련을 할 수 있게 되기 때문에 근육의 성장을 위한 자극을 평소보다 훨씬 높일 수 있습니다. 하지만 근력이 모든 해결 방법은 아니기 때문에 10주 근력강화 운동을 마친후에는 근육 성장을 실질적으로 이끌어내는 웨이트 트레이닝에 집중하는 게 좋습니다.

[출처] 근력강화 10주 프로그램 | 작성자 머슬앤피트니스