100% 성공하는 웨이트 트레이닝 초급자 프로그램 4단계

웨이트 트레이닝 초급자 프로그램 4단계 (3분할)

가장 흔하게 사용하는 3일분할

보디빌딩의 궁극적인 목적인 근육만들기를 수행하기위한 국민분할의 시작이다.

2일 분할까지는 보디빌딩을 시작할 수 있는 준비를 하는 단계라면 3일분할부터는 본격적으로 근육을 만드는 단계 이다.

그렇다고 해서 2일분할때까지는 근육이 생기지 않는다는 것이 아니라 모든 운동이 고강도운동을 통한 자극과 회복에 중점을 두게 된다는 것이다.

이때부터는 'Moderation in discipline is failure'('적당함은 실패다')를 머릿속에 심어야 한다.

2일 분할까지는 세트수도 적고 되도록 중량을 고정시켜 익숙한 반복능력에 중점을 두는 트레이닝을 해왔다면 이제는 ‘적당함’을 잊어야 할시기가 온것이다.

‘훈련에 있어서 적당함은 실패다.’를 훈련하면서 명심해야 한다.

이제는 2일분할을 통해 다양한 시도를 경험하고 다양한 중량 다양한 반복 다양한 세트법등을 어느정도 시도해보고 자극을 시험할 단계가 온 것이다.

여기까지에서 배우는 것은 종목의 중요성 중량의 중요성 반복의 중요성 세트의 중요성 빈도의 중요성을 익히는 것이다.

3일 분할 부터는 가동범위, 동작속도, 체중 등의 또 다른 변인들을 적용시켜야 한다.

지금 분할에 대해 말씀드리고 있지만 결국은 운동강도의 설정요인을 말씀드리고 있는 것이다.

즉 운동강도초반에 말씀드린 운동강도의 설정요인들 즉

‘종목 > 반복 > 세트 > 중량 > 빈도 > 가동범위 > 동작속도 > 체중’

중에서 빈도까지 진도가 나간것이다.

5가지를 몸으로 이해할때까지 2일분할을 권해드리고 싶다.

3일 분할의 의미는 주당 부위별 2회를 운동하게되고 부위별휴식시간이 48시간에서 72시간으로 늘어나게 된다.

부위별운동량도 10-15세트정도에서 20-25세트정도로 증가하게되며 세트당강도또한 증가시켜야 한다.

2일분할은 부위별로 12세트씩 3번했다면 주당 36세트이고 3일분할로 20세트씩 하면 주당 40세트가 된다.

어떻게 보면 주당 운동량의 차이가 별로 없을 수도 있다.

하지만 충분한 휴식과 운동이 이루어지기 때문에 2일분할 때 보다 더 큰 세트당강도를 유지할 수 있고 또 그럴수있도록 노력해야한다.

2일분할과 같은 강도로 운동을 한다면 3일분할의 의미가 없어진다.

2일분할에서 더 이상 수행능력을 증가시키지못할 때 3일분할로 넘어가는것 이 좋다.

즉 2일분할의 한계를 느껴보고 보다 고강도 와 충분한휴식이 필요한 몸을 만들고 3일분할에 접어드는 것이 좋다.

즉 48시간의 휴식이 부족할정도의 고강도운동수행능력을 점차만들어야 하고 주3회운동을 하면서 강도있는 운동에 대한 회복능력도 키워나가야 한다.

처음 운동시작할 때부터 3일분할을 하는사람들을 보면 강도가 아주약한데도 근육통이 오래가는 일을 흔하게 볼 수 있다.

인간의 회복능력은 생각보다 높다.

오버트레이닝을 경험하는 대다수의 사람들은 분할훈련부터 시작해서 회복능력이 약한경우가 많다.

벤치 70-80들면서 오버트레이닝을 경험했다고 해서 거짓말인줄알았더니만 운동시작부터 분할을 해서 회복능력이 형편없었다.

근육통이 4-5일까지도 간다고 하더군요. 그러다가 어쩌다 강도를 좀 높이면 몸이 전혀 회복을 못하고 몸살이 걸리거나 오버트레이닝같은 일을 경험한다고 한다.

오랜만에 스키장에 가면 옴몸이 쑤신다. 좀 무리하면 몸살이 걸릴수도있다. 이것이 오버트레이닝일까? 계절운동이라 1년만에 타기때문이다. 하지만 매일타다보면 아무렇지도 않다.

2일분할을 통해 회복능력을 최대로 이끌어 올리지 않으면 어설픈강도의 운동에 오버트레이닝이라고 착각하는 현상을 맞게 된다.

초보자부터 3일분할을 하게되면 회복능력을 키울 시간이 없게 운동을 시작하게 된다.

매일근육통이 올 정도로 운동하는데 왜 몸이 않좋아지죠? 라고 하는 경우 운동의 강도가 몸에 비해 상대적으로약하고 회복능력을 키우는 과정을 거치지 않고 분할을 시작한 경우에 많이 나타나는 질문이다.