고강도 인터벌 트레이닝의 모든 것

고강도 인터벌 트레이닝의 모든 것

꼭 해 봐야 할 HIIT 루틴 세 가지

 

1. 스텝으로 HIIT

피겨 올림피아 챔피언인 라토리아 와츠의 루틴

어깨와 하체를 사용하는 HIIT 루틴으로 몸을 형언하기 힘들 정도로 아름답게 만들어 보자.

 

*인터벌을 총 3회 실시하고 인터벌 사이 30초 휴식, 총 3라운드 실시하고 라운드 사이 1분 휴식

인터벌 1	인터벌 2	인터벌 3
a) 스텝/리버스 런지 & 프런트 덤벨 레이즈(양다리 각 15회씩)	a) 스텝업 & 덤벨 사이드 레터럴 레이즈(15회)	a) 내로우 스쿼트 & 아놀드 프레스(15회)
b) 와이드-투-내로우 점프 스쿼트(15회)	b) 와이드-레그 버피 & 푸시업(15회)	b) 점프 런지(양다리 각 15회)

 

2. 매일 건강해지는 HIIT

‘브릭 로스앤젤레스’의 영양사이자 수석 코치인 에리카 지오비나조의 루틴

운동 도구가 거의 없을 때는 이 HIIT 드릴을 실시해서 체지방을 연소하자.

계단은 HIIT 스프린트를 하기 좋은 장소다. 몇 번 반복해서 오르내리거나 외다리로 뛰어 올라가 보자.

-육상 경기장이라면 허들을 넘어 보자. 작은 허들 하나만 있으면 된다. 앞뒤로 뛰어넘다 보면 심장 박동이 솟구쳐 오른다(속근섬유도 강하게 활성화된다). 아니면 경기장에 그어진 선을 기준으로 삼아 최대한 멀리 점프해 보자. 선 다섯 개를 넘었다가 제자리로 점프해서 돌아오자.

-심장 박동을 솟구치게 만드는 맨몸 운동은 수없이 많다. 스쿼트, 점프 스쿼트, 런지, 점핑 런지, 스플릿 스쿼트, 베어 크롤, 푸시업, 싯업, 러시안 트위스트, 마운틴 클라이머, 점핑 잭, 쓰러스터, 버피 모두 시간을 정해 놓고 한 세트씩 전력을 다해 실시하면 HIIT의 효과를 볼 수 있다.

 

3. 버티는 HIIT

리복 홍보 모델이자 아카시아TV 소속의 피트니스 전문가, ‘비전 피트니스’의 설립자인 제런 라일즈

사람들은 정해진 시간 동안 최소한의 휴식만 취하며 아주 빠른 속도로 운동(스쿼트 점프나 버피)하는 것이 HIIT라고 생각한다. 하지만 아이소메트릭 트레이닝(플랭크나 스쿼트 하위 지점에서 근육이 수축된 상태로 버티는)도 심장 박동을 높이는 데 매우 효과적이다. 또한 근육도 색다르게 자극해서 일상생활 속 움직임에도 도움을 받을 수 있다. 관절에 문제가 있는 사람은 월-싯을 인터벌로 실시하거나 푸시업 하위 지점에서 버티는 운동을 하면 좋다.

 

아이소메트릭 HIIT 루틴

스쿼트 점프 20회

스쿼트 하위 지점에서 15초 버티기

푸시업 10~20회

푸시업 하위 지점에서 15초 버티기(가슴이 바닥에 거의 닿게)

스타 점프 20회(점핑잭으로 대체해도 좋다)

내로우 스쿼트 홀드 15초(다리를 모으고 양손은 머리 뒤나 하늘로 들자)

싯업 15회

V-싯 홀드 15초

60~90초 회복 후 서킷 3회 반복.

 

숫자로 보는 HIIT 효과

48	인체는 HIIT 루틴을 마치고 48시간 동안 칼로리를 계속 연소한다.
5	HIIT를 하면서 산소 1리터를 섭취할 때마다 연소되는 칼로리. HIIT가 지방을 잘 태우는 이유: 많은 근육을 사용해서 고강도 운동을 짧은 인터벌로 실시하려면 운동할 때나 휴식할 때 모두 산소가 엄청나게 필요하다(따라서 칼로리가 연소된다).
58	7.5mph로 5분 달리면 연소되는 칼로리.
27	27분짜리 HIIT 루틴을 매주 3회씩 실시하면 일정한 속도로 하는 유산소운동을 60분씩 주 5회 실시한 것과 동일한 효과를 볼 수 있다.

 

HIIT 트레이닝을 하면 건강에 다양한 도움을 준다는 사실이 입증됐다. 혈압이 개선되고, 심혈관 건강이 증진되고, 인슐린 민감성과 콜레스테롤 수치도 개선되며, 복부 지방과 체중이 감소하고, 근육 매스가 유지된다.

출처: 미국대학스포츠의학회

[출처] 고강도 인터벌 트레이닝의 모든 것 | 작성자 머슬앤피트니스