[머슬앤피트니스 운동 순서] 효과적인 운동 우선순위 정하기

운동의 우선순위 정하기는 대칭을 완벽하게 이루는 신체를 만드는 데 있어 중요한 일이다.

글: 그레그 메리트
 
모든 사람은 신체에 있어 결점이 있다. 특히 운동을 시작하는 초창기에 있어 운동의 모든 것은 낯설기만 하다. 더 많은 웨이트를 실행할수록, 각자 개개인만의 독특한 몸이 완성되고 그에 따른 특징과 문제점이 나타나기 시작한다. 신체의 모든 부위가 동일한 크기만큼 부풀어 오르며 향상을 만들어 내는 것은 아니다. 보디빌딩을 성공하는 데 있어 중요한 것은 문제가 되는 점들을 제거하고 신체의 최대치를 끌어 올림으로 신체의 발달이 미진한 부위들이 다른 부위들과 동일하게 발달하는 것이다. 이를 실행하는 방법은 우선순위 정하기이다.
 

결점 극복하기

우선순위 정하기는 훈련에서 신체의 결점을 강화하고 강점의 비중을 약점과 밸런스가 맞도록 낮추는 것이다. 첫 번째로 해야 할 일은 이 결점과 강점을 구분하는 것이다. 정확한 판단을 위한 최고의 방법은 냉정한 평가자, 동료, 신체 대칭을 정확히 이해하는 누군가의 앞에서 자세를 취해보고 평가받는 것이다. 하지만, 플렉스의 독자들 대부분은 전문가에 갈 수 없거나 가지 않는 것을 원하기에 디지털 카메라와 거울은 자기 자신의 몸을 다양한 각도에서 살펴볼 수 있는 아주 귀중한 장비이다.

중요한 것은 결점을 정확히 짚어내는 것이 내가 원하는 신체 목표를 달성하게 하는 유일한 방법이기에 객관적인 의견을 받아들이는 것이다. 모두가 좁은 쇄골, 높은 종아리, 건강하지 못한 신체 상태 등 신체의 약점을 가지고 있음에도 때때로 많은 사람들이 쉽사리 문제를 짚어내고 해결해내지 못한다. 당신의 신체적 결점은 운동으로 해결되지 못할 수도 있다. 만일 당신이 운 좋게 어깨너비, 레그 스윕 또는 등 근육의 굵기 정도의 충분히 운동으로 극복한 문제를 가지고 있다면 일정 기간 시간을 투자한 운동으로 극복할 수 있다. 우선순위 정하기는 훌륭한 자극제이다. 하니 램보드의 조언을 받은 필 히스, 닐 힐의 가이드를 받은 플렉스 루이스는 연례 올림피아 타이틀 방어전을 치루기 위한 준비 과정에서 최소한 한 부위 이상의 집중 단련 부위를 발견한다.

그러나 이 부위는 결점이 아닌 강점으로 결점을 가려내는 용도로 사용된다. 강화 훈련을 통해 그들은 주 무기를 만들 수 있고 취약한 부위를 가려낼 수 있다.
 

우선순위 정하기의 기초

-신체 결점에 집중하고 강점을 우선순위 뒤로 밀어놓자.
-에너지, 힘, 그리고 정신이 모두 절정에 있을 때 결점인 부분을 가장 먼저 훈련하도록 운동계획을 짜자.
-결점이 되는 신체 부위는 한 주에 두 번 훈련하여 두 배의 훈련량을 소화하자.
-휴식을 취한 후에는 결점이 되는 부위를 먼저 훈련하자.
 

우선순위 정하기 훈련 팁

-사진, 비디오 또는 전문가의 조언을 통해 강점과 결점을 파악하자.
-가능한 한 결점이 되는 부위를 숨기지 말자.
-결점이 되는 부위의 훈련 강도와 훈련량을 증가시키자.
-우선순위 정하기 전략을 세우도록 신체 부위 수치, 운동량 등 특정 목표를 적자.
 

다음은 우선순위 정하기를 실행하는 7가지 방법이다. 
이 방법들은 서로 조합되어 사용될 수 있다.
 
1. 결점이 되는 부분을 우선 훈련하자
운동 실행에 있어 결점이 되는 부위를 제일 먼저 훈련하고 강점이 되는 부위를 제일 나중에 훈련하자. 당신의 에너지, 힘, 그리고 정신이 가장 절정으로 좋은 상태에서 결점인 부위를 훈련할 때, 당신은 결점을 보완하여 당신의 결점이었던 부위가 한계를 한 차원 극복하여 더 나아질 것이며 당신의 운동 성과가 일어날 것이다.
 
2. 운동량을 증가하자

당신이 단련을 원하는 특정 부위의 운동량을 증가하자. 예를 들어, 어깨 루틴에서 있어 측면 삼각근으로 시작해 전면 삼각근, 후면 삼각근 이어지는 3가지 운동법을 제일 먼저 실행하여 측면 삼각근을 단련할 수 있다.
 
3. 전체적인 운동 밸런스를 신경 쓰자

아마 우리가 운동을 실행하는 데 있어 운동 효과를 쌓아 올리고 신체의 부위마다 밸런스가 잘 잡힌 몸을 만드는 데 가장 효율적인 방법이다. 다리가 결점인 경우, 사두근과 햄스트링을 서로 다른 날 다른 세션으로 분할하여 훈련하자.
 
4. 강점인 부위를 훈련할 시간을 결점인 부위를 보완하는 데 사용하자

달리 생각해보면, 밸런스가 잘 잡힌 몸을 만드는 데 있어 운동을 다소 느슨하게 실행해도 될 만큼 강점인 신체 부위가 있다는 것 자체가 행운일지도 모른다. 강점이 되는 부위를 실행하는 데 사용하는 시간을 결점이 되는 부위를 단련하는 데 사용하고 강점의 되는 부위의 단련은 남는 시간 실행하자.
 
5. 두 배 훈련하자

당신의 힘이 닿는 한 많이 결점인 부위를 두배 더 훈련하자. 예를 들어, 당신의 등 근육이 곧게 서 있지 않다면, 한 주에 다른 부위를 한 번 훈련할 때, 등 근육은 두 번 훈련하자. 이 두 번의 훈련시간 동안 각각 다른 운동법을 실행하자. 등 근육에 있어 등 근육의 굵기를 만들어 주는 데드리프트와 로우를 실행하는 반면, 너비를 만들어 주는 풀업과 풀다운을 실행하자.
 
6. 휴식을 취한 후 결점이 되는 부위를 먼저훈련하자

운동 휴식을 하루 취한 다음 날 실행하는 운동에서 결점이 되는 부위를 가장 먼저 훈련하자. 만일 당신이 일요일을 제외하고 매일 훈련을 하고 있고 당신의 다리가 결점이라면, 월요일 스쿼트 랙을 가장 먼저 실행하자.
 
7. 약점을 노출하자

10대 시절 동안, 아놀드 슈워제너거의 종아리는 당구대처럼 얇았다. 하지만 그가 종아리를 훈련에 있어 우선순위로 정하자 그는 끊임없이 짧은 팬츠만을 입었다. 심지어 그는 추리닝 바지를 무릎까지 잘라서 입음으로 그의 결점을 만인에게 노출 시켰으며 이를 통해 그의 열정이 끓어오르게 만드는 원동력으로 삼았다. 마침내 그는 황소와 같이 거대한 종아리를 만들어냈다. 결점을 숨길 필요 없다. 결점을 자신있게 노출하고 제거해내자.
 

어깨 루틴 우선순위

운동	세트	반복 수
덤벨 래터럴 레이즈	4	8–12
케이블 원-암 래터럴 레이즈	3	10–12
와이드-그립 업라이트 로우	3	10–12
시티드 덤벨 프레스	4	8–12
머신 리어 래터럴	4	10–12

 
등 운동 분할순위

트레이닝 요일	분할표
월요일	등 근육
화요일	다리 근육
수요일	가슴 근육
목요일	어깨 근육
금요일	등 근육
토요일	팔 근육
일요일	휴식

[출처] [머슬앤피트니스 운동 순서] 효과적인 운동 우선순위 정하기|작성자 머슬앤피트니스