나날

중량 운동가를 위한 파워 필라테스

필라테스는 코어 근력 단련에 초점을 맞춘 운동이다. 부잣집 마나님들뿐만 아니라 정체기를 겪는 모든 사람에게 도움이 된다는 뜻이다.

글: 린더 셸러켄스

사진: 브라이언 클러치

과거 1차 세계대전 당시 열악한 영국 감옥에 수용된 독일인 곡예 공연사 및 복서들이 하던 운동인 필라테스는 당시의 영국 가정주부나 젊은 여성들에게 큰 관심을 받았다. 하지만 오늘날, 가장 격렬한 스포츠에 종사하는 프로 스포츠 선수들이 필라테스의 장점을 깨닫고는 그들의 트레이닝에 이를 추가하기 시작했다. “매우 힘든 운동입니다.” 미국의 프로 미식축구 팀 ‘뉴잉글랜드 패트리어츠’의 디펜스 백(미식축구 수비팀의 최후방 포지션)인 존슨 베이드모시가 말했다. “처음 필라테스를 하던 날, 저는 아이가 된 것 같은 기분을 느꼈습니다. 정말 애먹었죠.”

창시자인 조셉 필라테스의 이름을 딴 필라테스 운동에 활용되는 기구 중 하나로 리포머가 있는데, 리포머는 도르래를 활용해 실행자가 맨몸으로 저항 없이 동작에 온전히 집중할 수 있도록 돕는다. 특히 이 훈련은 비교적 사용량이 적은 근육을 단련해 주며 온전히 신체의 코어 부위를 응집시켜 훈련해 주기에, 존슨 베이드모시 같은 프로 운동선수들도 충분한 격렬함을 느낀다. “단순히 중량을 들어 올리는 것만으로는 필드에서 필요한 것들을 준비하기가 어렵습니다. 필라테스는 기존의 익숙지 않은 움직임을 경험하게 함으로써 제 몸을 단련해 줬죠.” 존슨 베이드모시가 말했다.

“필라테스를 통해 뼈와 더 근접한 위치의 근육들을 단련할 수 있습니다. 뿐만 아니라 근육의 수축이나 고강도 트레이닝으로 인한 스트레스에 대비할 수 있게 해 주죠.” 낸시 코니프가 말했다. 그녀는 베이드모시나 미국의 프로 미식축구 팀인 ‘인디애나폴리스 콜츠’의 쿼터 백 포지션인 앤드루 럭과 같은 프로 스포츠 선수들과 함께 스탠포드대학에서 일하고 있다. 다음의 페이지에서 코니프가 고안한, 리포머를 활용하여 어디서든 할 수 있는 필라테스 동작을 확인해 보자.

중량 운동가를 위한 필라테스

“이 필라테스 동작들은 무거운 중량을 들어올릴 때 골반에 안정성을 만들어 주고, 햄스트링과 골반 및 허리 부위에 유연성과 가동 범위 자체를 향상해 줍니다.” 코니프가 말했다.

더블 레그 킥

얼굴이 바닥을 향한 채로 누워, 무릎을 구부려 뒤꿈치가 엉덩이 부위를 향하도록 하자. 팔은 등 뒤로 가져가 양손의 손가락을 서로 깍지 끼고, 팔꿈치는 구부리며, 머리는 오른쪽으로 틀어 주자. (만일 양손 깍지가 끼워지지 않는다면 저항 밴드를 사용하여 양손을 연결하자.) 숨을 들이마시면서 양발의 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 빠르게 2~3회 끌어당긴 뒤 숨을 내뱉으며 다리를 쭉 펴고, 깍지 낀 양손도 길게 뻗으며 머리와 가슴을 들어 올리면서, 시선은 정면을 향하게 하자. 머리를 다시 자세의 시작 지점으로 낮출 때 이번에는 고개를 왼쪽으로 틀어 주자. 이 호흡과 동시에 진행되는 움직임을 총 6~10회 정도 반복하자.

티저

척추, 머리, 어깨를 바닥에 고정한 채로 다리를 골반과 90도 각도로 들어 올리고, 무릎 역시 다리와 90도 각도로 틀어 주며, 팔은 가슴 높이보다 조금 높게 올려 주자. 그 상태에서 양 손바닥이 바닥을 향하는 방향을 바라보며 양팔을 머리 위로 올리는 자세로 바꾸자. 이와 동시에 다리를 들어 올리면서 곧게 펴고, 몸도 들어 올려 V자 형태의 자세를 만들자. 이 상태에서 몇 초간 숨을 참으며 자세를 유지하자. 척추를 바닥에 내려놓으면서 시작 자세로 돌아가며 마무리하면 된다. 이 연속 동작을 3~5회 정도 수행하자. (메디신볼을 활용하면 더 격렬한 운동이 가능하다.)

필라테스에 관한 사실

필라테스에서는 자세의 반복 횟수보다 자세의 정확성이 더 중요하다. 필라테스를 통해 확실한 효과를 보기 원하는가? 엉성한 동작을 100번 반복하는 대신 정확한 동작을 8번 정도 실행하자.

준비합시다!

비용: 3개월에 15만원에서부터 한 수업에 15만원인 곳까지 천차만별이지만, 보통 헬스클럽 등록비보다는 비싼 편이다. 기구 필라테스가 너무 비싸다고 느껴지면 저렴하면서도 못지않은 운동 효과를 내는 매트 필라테스를 택하면 좋다.

복장: 일반적인 운동용 반바지와 티셔츠가 적당하다.

소모 시간: 한 수업당 45분에서 1시간 정도가 적당하다.

크로스핏을 위한 필라테스

코니프는 크로스핏 선수들이 크고 폭발적인 움직임을 준비하기 위한 웜업의 일환으로 쏘우 및 스위머와 같은 동작을 추가하기를 권고한다. “이 움직임들은 신체의 코어 안에서 근육 간의 강한 연결을 만들어 주고, 골반의 유연성을 더하여 허리를 부상의 위험으로부터 보호해 줍니다.” 그녀가 말했다.

스위머

얼굴이 바닥을 향한 채로 누워 팔을 머리 위로 곧게 펴자. 다리는 계속 곧게 편 상태를 유지하자. 팔을 머리 위쪽으로 최대한 높은 위치까지 펴 우리 몸이 낼 수 있는 가장 긴 신장 상태를 유지하자. 이 상태에서 턱을 살짝 당기고 시선은 바닥을 향하도록 하자. 오른쪽 팔과 왼쪽 다리가 바닥에서 15cm가량 떨어지도록 들어 올려 주고, 머리와 가슴 또한 매트에서 떨어지도록 하자. 이 상태에서 10회 호흡하자. 이제 팔과 다리의 방향을 바꿔 반복하자.

쏘우

허리를 곧게 편 상태로 앉아 다리를 엉덩이보다 넓게 벌려 V자 모양으로 곧게 펴자. 어깨높이에서 양팔을 옆으로 곧게 펴자. 복근을 몸 안쪽과 위쪽으로 당기면서 허리 양쪽을 늘리자. 숨을 들이마시면서 허리를 왼쪽으로 틀자. 내쉬면서 몸을 앞으로 숙이고, 오른쪽 팔이 몸을 교차하여 왼쪽 다리까지 닿도록 펴자. 반대쪽 팔은 뒤로 곧게 펴고, 머리는 살짝 숙이자. 숨을 들이마시면서 다시 앉은 자세로 돌아온 다음, 반대쪽으로 반복하자. 바꿔 반복하자.

필라테스로 근력 향상!

조셉 필라테스가 1920년대에 개발한 필라테스는 1차 세계대전 동안 팔다리의 힘을 잃은 퇴역 군인들의 재활 치료를 도왔다. “필라테스에서 단련하는 코어 근육은 마치 코르셋처럼 내적 복부 안정성을 제공합니다.” 필라테스 강사이자 〈의자 요가〉의 저자인 크리스킨 맥기가 말했다. “근력 강화 트레이닝을 할 때 신체를 더 기능적으로 움직이고 무거운 중량을 들어 올리려면, 우리 신체는 코어 내부의 견고함과 안정성이 필요합니다. 필라테스는 허리 부상의 위험으로부터 보호하는 근육을 만들어 주죠. 이깊은 코어 근육을 강화하는 것은 마치 우리 몸 안에 리프팅 벨트를 만드는 것과 같습니다.” 그녀가 덧붙였다.

또한, 남성 대부분은 오직 직근, 또는 식스팩, 사근 부위를 단련하는 것에만 집중하여 필라테스가 단련하는 깊은 코어 근육 및 골반 주위의 부위를 그대로 방치하곤 한다. “필라테스가 강화하는 코어의 뒤쪽 부위의 근육은 척추를 보호하고 지지하는 역할을 합니다. 이 부위가 바로 척추를 따라 함께 작동하는 척추기립근이에요. 이 근육이 강화되면 우리 신체는 부상당할 위험을 줄일 수 있으며, 동

작의 가동 범위를 크게 넓힐 수 있고, 신체 내구력이 더 향상될 뿐만 아니라 코어 내부에 더 큰 힘을 얻게 됩니다.” 맥기가 말했다. 하지만 그녀는 약간의 고통은 감수해야 한다고 조언했다.

“필라테스를 실행하는 내내 모든 움직임이 코어에 집중되기 때문에 처음에는 상상했던 것 이상으로 고통스럽다는 것을 인지하고 있어야 합니다.” 매트 필라테스 수업은 생각보다 저렴하고 동작의 부담감 또한 덜할 수 있지만, 초보자의 경우엔 올바른 움직임을 만들어 내는 데 온전히 집중해야 하기에 이 또한 격렬한 운동이 된다. 맥기는 만일 몸이 단단하게 굳은 사람이 필라테스를 시작하려 한다면 리포머를 활용한 수업을 들을 것을 권한다. 추가 저항과 밴드가 특정한 포즈를 잡는데 도움을 주고, 몸을 보다 빠른 시간 안에 유연하게 만들어 주기 때문이다.

지구력을 요하는 스포츠를 위한 필라테스

코니프는 달리기 선수, 사이클 선수 및 몸으로 반복적인 움직임을 실행하는 모든 이에게 필라테스가 도움이 된다고 말한다. 코어 근력과 안정성뿐만 아니라 척추, 골반 어깨에 향상된 기동력을 제

공하기 때문이다.

닐링 바이시클

오른쪽 무릎을 구부리고, 왼쪽 무릎을 옆으로 곧게 펴자. 몸은 오른쪽으로 구부린 채 오른손으로 바닥을 짚어 몸을 지탱하자. 발이 골반 위치 정도로 올라올 때까지 왼쪽 다리를 들어 올리자. 날 숨에 왼쪽 다리를 앞으로 휘젓고, 들숨에 무릎을 구부리면서 다리를 최대한 뒤로 멀리 털자. 5회 반복한 뒤, 자세를 반대 방향으로 바꿔 동작을 반복하자.

싱글 레그 킥

얼굴이 바닥을 향한 채로 눕자. 팔꿈치로 몸을 받치고 다리는 길게 뻗으면서, 몸에 압력을 주며 두 부위를 함께 누르자. 몸통을 바닥에서 들어 올리고, 골반과 넓적다리를 바닥에 붙인 상태를 유지하자. 날숨에 오른쪽 무릎을 구부려 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 2회 빠르게 끌어당기자. 이제 들숨에 다리를 곧게 펴며 시작 자세로 돌아가자. 양쪽 다리 각각 10회 반복하자.

팔 만들기 전문가들이 그들이 가장 좋아하는 이두근과 삼두근 운동법을 <플렉스>에 소개한다. 
글: 조 위벤
 
더 크고, 더 강하고, 더 견고한 팔을 만들기 위해 최고의 운동을 선택하는 일은 꽤 까다롭다. 오늘 우리가 택한 운동들은 선택받지 못한 운동들과 치열하게 싸워야만 했다. 하지만 어쨌든 결정은 이루어졌고, 우리는 이 운동들에 대해 몇몇 보디빌더, 트레이너, 스트렝스와 컨디셔닝 전문가들에게 자문했다.

아주 간단한 질문을 던졌다: “이 중에서 이두근과 삼두근을 위해 딱 하나의 운동만 택해야 한다면 뭘 고르겠어요?” 몇 가지 핵심 동작들과 놀라운 제안들이 대답으로 돌아왔다. 그 결과물이 바로 곧 등장하는 열 가지 팔 운동이다(다섯 개는 이두근 운동, 다섯 개는 삼두근 운동). 물론 이 운동들이 최고라고 말할 수는 없다. 하지만 당신이 더 크고 강력한 팔을 만들게 될 거라는 것만은 약속한다.
 

1. 바벨 컬

단련 부위: 이두근의 장두와 단두
매력 포인트: “이두근 고립 운동 중에서 스탠딩 바벨 컬만큼 전체 가동 범위를 활용해 중량을 들어 올리는 운동은 없다.”공인 퍼스널트레이너이자 ‘디젤 스트렝스 & 컨디셔닝’의 주인, 그리고 〈팀 스포츠를 위한 특별한 힘〉의 공동 저자인 짐 ‘스미티’ 스미스가 말했다.

동작 포인트: “이 동작을 수행할 때는 중량을 제대로 당겨 올리자. 던지는 게 아니다.” 스미스가 말했다. “또한 머리는 위로, 어깨는 뒤로 해서 중립 자세를 유지하자.”
 

2. 시티드 인클라인 얼터네이팅 덤벨 컬

단련 부위: 이두근 장두
매력 포인트: “이 운동은 전면 삼각근을 사용하거나 가속도를 이용하거나 중량을 흔드는 것을 방지해 준다.” ‘2016 미스터 올림피아’ 클래식 피지크 부문 입상자인 아라쉬 라바가 말했다. “몸을 살짝만 기울이면 이두근의 긴장을 제대로 유지하면서 동작 전체를 수행할 수 있다.”

동작 포인트: “어깨는 뒤쪽으로 말려야만 한다.” 라바가 말했다. “완전히 수축했을 때는 살짝 외전 상태여야 한다(정점에서 새끼손가락을 바깥 위쪽으로 돌리자). 그러면 운동 수준이 한 차원 높아질 거다.”
 

3. 해머 컬

단련 부위: 이두근 장두, 상완신근, 상완요근
매력 포인트: “해머 컬은 놀랍고 재밌는 이두근 운동법이다. 당신도 이 무거운 중량을 들어 올릴 수 있다. 아니, 들어 올려야 한다. 최소 60%가 속근섬유로 이루어졌으며 엄청난 성장 잠재력을 가지고 있는 상완요근을 제대로 자극할 수 있다.” 필라델피아의 ‘크로스핏 르네상스’의 주인이자 아마추어 보디빌더인 빌 시플러가 말했다(www.renaissancephysique.net).

동작 포인트: 해머 컬을 할 때 대표적으로 덤벨을 사용하는데, 가끔 케이블 변형 동작과 섞어서 해도 좋다. 먼저 줄을 아래쪽 도르래에 걸고 줄 끝 쪽을 잡자. 고무 바로 아래 말이다.
 

4. 프론 라잉 케이블 컬

단련 부위: 이두근 단두
매력 포인트: “난 두 가지 이유로 이 동작을 좋아한다.” IFBB 프로인 마크 덕데일이 말했다. “첫째는 케이블이 긴장감을 지속시켜 주기 때문이고, 둘째는 속임수로 운동할 수 없게 만들어 주기 때문이다.”

동작 포인트: 위를 본 상태로 눕되 머리가 케이블 너무 가까이 가지 않도록 주의하자. 상완은 바닥과 정확히 수직을 이루어야 한다. “핵심은 수축을 유지하는 거다.” 덕데일이 말했다. “각 반복을 마칠 때마다 몸을 최대한 굽히자.”
 

5. 프리처 컬

단련 부위: 이두근 단두
매력 포인트: “프리처는 이두근을 완전히 고립시키는 훌륭한 운동법이며, 동작을 할 때 흘들리는 것도 방지할 수 있다.” 텍사스주 사이프러스에 위치한 ‘아이언 시티 짐 하드코어’의 공인 퍼스널트레이너인 로키 로저스가 말했다. “어떤 도구를 사용하든 상관없이 훌륭한 운동이다. 요즘 프리처 머신은 완벽한 컬을 위해 생체 역학적으로 만들어진다.”

동작 포인트: 상완 뒤쪽이 패드에 마주 닿게 유지하자. 상완은 들어 올린 채로 팔꿈치만 닿아서는 절대 안 된다! 또한 로저는 이두근 루틴의 마무리 운동으로 프리처를 활용하라고 조언했다. ‘21의 테크닉’을 사용해서 말이다. 아래쪽 절반의 가동 범위를 사용해 7회 반복, 위쪽 절반의 가동 범위를 사용해 7회 반복, 그리고 전체 가동 범위를 사용해 7회 반복하는 거다.
 

가슴이나 어깨 운동 후에 이두근 운동을 해도 되고, 등 운동 후에 해도 된다. 당신 마음이다. 그러나 우리는 팔 운동만 하는 날을 정해 놓는 걸 강력히 권한다. 특히 팔이 당신의 취약 부위일 경우 더욱. 팔을 집중적으로 운동하는 날에는 이두근과 삼두근 슈퍼세트를 하는 것도 좋다(슈워제네거라는 남자는 보디빌딩 전성기 때 이 방법을 썼다고 한다). 여기, 앞서 말했던 열 가지 운동법과 함께 이두근-삼두근 슈퍼세트 루틴을 소개한다. 팔 성장을 위해서 앞으로 7일간 둘 다 수행하길 권하는 바다.
 

팔 운동 루틴 #1

*마지막 세트 때 드롭세트를 1~2회 실시하자. 수행할 때마다 중량을 20~30% 줄이자.
**마지막 세트 때 휴식-정지를 1~2회 실시하자.
 

팔 운동 루틴 #2

*맨몸으로 딥을 15회 이상 해낼 수 있는 수준이라면, 중량을 활용해서 딥을 실시하자. 중량은 10~15회 실시했을 때 실패 지점에 도달할 정도의 무게로 선택하자.
 

6. 덤벨 킥백

단련 부위: 삼두근 외측두, 내측두, 장두
매력 포인트: “내 생각에 이 운동은 너무 가볍게 여겨지는 것 같다. 보통 가벼운 중량으로 진행된다.” 라바가 말했다. “하지만 난 최대한 무거운 중량으로 킥백을 수행하길 좋아한다. 바른 자세와 강도로 밀 때 이 동작은 반전 카드가 될 수 있다. 킥백 동작이 삼두근의 외측두, 내측두, 장두 모두를 효과적으로 자극한다는 사실은 연구를 통해 증명된 바 있다.”

동작 포인트: 팔꿈치를 양옆에 단단하게 유지하는 것과 함께 높은 곳에 위치시키도록 신경 쓰자. 상완이 아래로 떨어지지 않도록 주의하자. 상완은 최소한 바닥과 평행을 이뤄야 한다.
 

7. 클로즈-그립 벤치 프레스

단련 부위: 삼두근 외측두
매력 포인트: “삼두근 운동 중에 내가 제일 좋아하는 동작이다. 특히 하위 지점에서 2초 정지하면 더할 나위 없다.” 덕데일이 말했다. “매회 반복할 때마다 정지하면 네거티브 동작에서 포지티브 동작으로 전환할 때 힘줄을 보호하는 동시에 삼두근에 긴장을 줄 수 있다.”

동작 포인트: 덕데일은 봉을 가슴으로부터 2~3인치 거리를 둔 상태에서 정지한다. 가슴에 닿을 때까지 낮추지 않는다. 그리고 그는 반드시 2초간 정지한 후에 다시 중량을 정점으로 들어 올려서 삼두근에 강하게 힘을 준다.
 

8. 딥

단련 부위: 삼두근 외측두, 내측두
매력 포인트: “나는 삼두근의 크기와 힘을 키우는 용도로써 딥을 즐긴다.” ‘핸리 스트렝스 시스템’의 주인이자 경쟁력 있는 아마추어 보디빌더, 파워리프터, 그리고 올림픽 리프터인 마이크 핸리가 말했다(www.hanleystrength.com). “삼두근 운동 대부분은 단일 관절 운동이다. 딥은 몇 없는 복합 관절 운동 중 하나다. 그래서 근육에 최대치로 무게를 실을 수 있다.”

동작 포인트: 가슴이 아니라 삼두근을 자극하도록 딥 동작을 하려면 팔꿈치는 단단히 조이면서 몸통을 수직으로 유지해야 한다(앞쪽으로 기울이지 말고). 세트 내내 말이다.
 

9. 케이블 프레스다운

단련 부위: 삼두근 외측두
매력 포인트: “이 운동은 삼두근의 위에서부터 아래까지 두껍게 만들어 주는 훌륭한 고립 운동이다.” 로저스가 말했다. “내가 프레스다운을 정말 좋아하는 이유는 이 운동이 끊임없이 다양성을 제공하기 때문이다. 로프나 봉을 사용할 수도 있고, 한 번에 한 팔씩 할 수도, 리버스-그립으로 할 수도 있다. 원하는 건 뭐든 가능하다.”

동작 포인트: 팔꿈치를 양옆으로 유지하면서 각 반복의 정점에서 상완이 바닥과 평행을 이루게 하자. 포지티브 동작 시에 전체 가동 범위를 사용하고 더 많은 힘을 동원하기 위해서다.
 

10. 고반복 푸시 프레스

단련 부위: 삼두근 외측두, 장두
매력 포인트: “푸시 프레스는 기본적으로 어깨 운동처럼 보인다. 그러나 이놈을 12~20회 정도 반복하면 삼두근이 비명을 지르게 될 거다.” 시플러가 말했다.

동작 포인트: “이 동작을 삼두근에 보다 초점을 맞춰 수행하려면 정점(최고의 수축을 이루는 지점)에서 2~3초간 정지하자.” 시플러가 말했다.

더 이상적인 팔 근육을 만들고, 뭐든지 으깰 수 있는 악력을 손에 넣고 싶은가? 그 마음 이해한다. 이 루틴은 두 가지 목표 달성을 모두 도와준다.
BY JOE WUEBBEN
 
사람들은 운동 프로그램에서 불필요한 부분을 내쳐서 깔끔하게 정리하라고 하면 일단 전완 트레이닝부터 프로그램에서 빼 버린다. 하지만 잠깐. 짐승 같은 팔뚝이 있으면 좋은 이유 두 가지부터 알아보자. 일단 악력이 강해진다. (그러면 1RM 데드리프트를 하다가 중량을 떨어뜨릴 일은 없다) 

또한 민소매를 입든, 티셔츠를 입든, 코트를 입든 사나워 보이는 팔 근육을 자랑할수 있다. 벼랑이나 대들보에 매달릴 일이 생긴다면 악력이 목숨까지 살릴지도 모른다(좀 과장하긴 했지만 어쨌든 없는 것보다는 낫지 않은가?). 팔 근육이 커지면 좋은 이유는 따로 설명하지 않아도 잘 알 것이다. 결론은 오늘 소개할 전완 운동 루틴을 프로그램에 추가해서 전완 운동을 재개하라는 것이다.

오늘 소개할 ‘레벨 업’ 루틴은 2013년에 본지에 소개된 ‘스트레이트 업’ 루틴과 크게 다르진 않다(애초에 전완 운동의 가짓수가 많지 않다). 가장 큰 차이라면 풀업-바에 매달리기가 추가됐다는 것이다. 원판 두 개를 들고 쥐어짜는 것보다는 더 실용적으로 악력을 키울 수 있는운동이며, 다른 리프팅을 할 때도 도움이 될 것이다.
 

시티드 바벨 리스트 컬

레벨 업 포인트: ‘스트레이트 업’ 루틴에 포함된 리스트 컬과 운동 자체는 똑같지만 ‘레벨 업’ 루틴에서는 리버스 리스트 컬과 슈퍼세트로 실시해서 전완 양쪽을 활활 불태울 것이다. 휴식은 그다지 필요 없다. 쉬지 말고 두 운동을 이어서 반복하자.

경고: 팔의 불타는 느낌이 장난 아니다.
 

EZ-바 리버스 컬

레벨 업 포인트: EZ-바는 어깨너비로 잡으면 손바닥이 살짝 안쪽으로 기운다. 그러면 손바닥이 곧장 바닥을 향하는 스트레이트-바로 운동할 때보다 손목이 좀 더 편하다.
 

풀업-바에 매달리기

레벨 업 포인트: 운동법은 간단하다. 풀업-바에 팔을 쭉 펴고 매달려서 악력이 소진될 때까지 버티자. 이것이 한 세트다. 이 운동은 어깨 가동성을 향상시키고 악력 향상에도 큰 도움을 준다(악력은 대부분 전완 근육이 좌우한다).
 

시티드 덤벨 리버스 리스트 컬

레벨 업 포인트: 전완을 넓적다리에 올려서 바닥과 평행이 되게 만들면 매회 하위 지점에서 손목을 완전히 펼 수 있다. 반면에 선 자세에서 팔을 아래로 뻗고 실시하면 가동범위가 살짝 좁아진다.
 

STRAIGHT UP

*바벨 리버스 컬의 매회 정점에서는 손목까지 같이 컬하자.
 

LEVEL UP

일명 ‘네거티브 동작’이라고도 부르는, 중량을 아래로 내리는 동작은 사실 중량을 위로 드는 동작보다 근력 성장에 중요한 역할을 한다. 피험자들에게 10주 동안 운동 프로그램을 시키면서 평소보다 네거티브 동작을 하는 시간을 40% 증가시키도록 했더니 10주 후에 근력이 5~9% 늘어났다. 반면에 통제 집단은 5주 만에 정체기에 도달했다. 결론은 이렇다. 정체기에 도달했다면 중량을 내리는 동작에 집중해 보자. 
출처: <생리학 최신 연구>
 

뼈의 지방을 태우자
쥐를 대상으로 한 실험 결과에 따르면 운동을 하면 골수의 지방도 연소된다고 한다. 연구진은 처음에 이것이 나쁜 일이라고 생각했지만 좀 더 연구해 보니 이를 통해 뼈가 더 튼튼하고 두꺼워진다는 사실이 밝혀졌다. 출처: 노스캐롤라이나대학교 의대
 

운동해서 젊어지자
운동량이 많으면(최소 40분 달리기) 나이가 들수록 짧아지는 ‘텔로미어’라는 단백질의 길이가 늘어난다고 한다. 활동량이 많은 사람은 활동량이 적거나 보통인 사람보다 텔로미어가 더 길었다. 출처:: 브리검영대학교
 

욕을 하면 정말 힘이 세질까? 졸라 그렇다!
앞으론 가릴 것 없이 내뱉자. 자전거를 타거나 악력기로 운동하기 전에 욕을 내뱉으면 페달을 밟거나 악력기를 누르는 힘이 증가했다. 출처: 킬대학교
 
걸으면 뇌의 혈액 순환이 증가한다
걸을 때 발생하는 맥파가 뇌로 가는 혈액의 양을 증가시켜서 뇌 건강과 기능에 도움을 준다는 사실이 밝혀졌다. 출처: 뉴멕시코 하일랜즈대학교
 
10 MINUTES
계단을 10분만 오르내려도 커피 반 잔을 마신 것처럼 몸에 기운이 난다는 연구 결과가 발표됐다. 

스쿼트를 올스타급으로 잘한다고 자신하는 사람이라도 오늘 소개할 다섯 가지 실수는 절대로 저지르지 않도록 조심하자.
BY BRAD BALDWIN, C.S.C.S.
 
하체 운동의 왕, 스쿼트는 근력과 순발력, 매스 성장을 원한다면 꼭 해야 하는 운동이다. 만일 스쿼트처럼 힘든 운동을 즐겨 하는 사람이라면 때때로 시간을 내서 자세를 점검해야 한다. 스쿼트 실수들 작은 실수 하나만 저질러도 심한 부상을 당할 수 있기 때문이다. 당신이 저지르고 있는지도 몰랐을 다섯 가지 실수와 해결법을 소개한다.
 

제대로 조이는 법
쭈그려 앉기 전에 “배꼽으로” 호흡한 후 복근과 허리를 조이자. 반바지에 흉곽을 밀어 넣는다고 상상하자.
 

 1. 과도한 아치

사실 스쿼트를 할 때 허리를 완전히 중립으로 유지하기는 힘들지만 지나친 아치 모양을 만들어도 요추가 불안정해져서 무거운 중량을 다루기 힘들다. 이런 문제는 주로 코어를 제대로 조이지 않아서 발생한다.
 
2. 잘못된 그립

그립 하나의 차이 때문에 개인 신기록을 세울 수도 있고, 운동이 무용지물이 될 수도 있다. 팔꿈치를 바닥을 향해 내릴 수 있는 범위 안에서 양손은 최대한 어깨 근처에 놓자. 그러면 탄탄한 토대가 만들어지고, 상체도 곧게 세울 수 있다.
 
3. 엉덩이 윙크

엉덩이 윙크란 스쿼트 하위 지점에서 엉덩이가 앞으로 말려 들어가는 현상을 말한다. 주로 엉덩이의 가동성이 부족해서 발생하는데, 힘을 제대로 출력하기 힘들고 허리도 다칠 수 있다. 이럴 때는 비둘기 스트레칭을 해 보자. 네발로 엎드려서 왼쪽 다리를 뒤로 뻗고 오른쪽 다리는 앞으로 내딛자. 그리고 오른쪽 다리를 90도로 돌려서 바닥에 내려놓자. 그 상태에서 몸을 앞으로 기대서 스트레칭하자. 양쪽으로 90초씩 실시하자.
 
4. 외반슬

하위 지점에서 땅을 밀고 올라올 때 무릎이 안으로 휘는 외반슬 현상은 둔근과 엉덩이의 힘이 약한 사람들에게 주로 나타난다. 무릎을 밖으로 돌린 채로 버틸 힘이 없기 때문이다. 이렇게 자세가 흐트러지면 중량도 많이 들기 힘들고, 인대를 다칠 수도 있다. 그럴 때는 양쪽 무릎에 밴드 하나를 두르고 다리를 벌린 채로 옆으로 걷는 연습을 하자. 스쿼트를 하기 전에 하면 된다.
 
5. 너무 느린 속도

스쿼트 웜업 세트를 할 때는 1RM의 60%보다 가벼운 중량을 사용해서 최대한 빨리 움직여 보자. 본 세트를 할 때 힘을 더 낼수 있을 것이다.

벌크업에 도전할 생각이라면 오늘 만날 세 명의 근력 운동 전문가가 전하는 팁과 조언에 귀를 기울이자. 아주 빠르게 강해질 수 있을 것이라고 장담한다.


Q: 근력 트레이닝과 컨디셔닝 트레이닝을 하나의 프로그램으로 합칠 방법은 없는가? – 맥스 T, 미주리주 잭슨

A: 몇 가지 방법이 있다. 첫째, 중량 운동을 서킷 방식으로 실시하자. 세트 사이의 휴식은 최소화하면서 여러 운동을 이어서 실시하면 된다. 운동할 시간이나 거리를 정해 놓고 파머스워크, 타이어 플립, 프롤러 푸시 같은 스트롱맨 운동을 해도 좋다. 마지막으로, 웨이트트레이닝을 하되 휴식 시간을 줄여 보자. 효과는 확실하다. 운동 능력도 향상되고 지방도 걷어낼 수 있다.
 

Q: 운동을 처음 시작하는 초보자에게 알맞은 세트와 반복 횟수는 몇인가? – 존 G. 코네티컷주 노워크

A: 초보자는 반복 범위를 5~8회로 유지하는 것이 좋다. 그러면 근육과 근력을 동시에 키우면서 자세도 올바르게 유지할 수 있다. 초보자는 더 빨리 지치기 때문에 자세도 금방 흐트러진다. 세트당 반복 횟수를 5~8회로 제한하면 자세도 올바르게 유지되고 중량도 충분히 무겁게 느껴져서 정해진 운동량을 안전하게 완수할 수 있다.
 

Q: ‘일일 파동 주기화’ 프로그램이라는 것이 있다고 들었다. 정체가 무엇이며, 안전한가? – 제프 R, 뉴욕주 뉴욕

A: 안전하다. ‘일일 파동 주기화(DUP)’란 데드리프트나 벤치프레스, 스쿼트, 클린앤 저크 같은 운동을 중심으로 세트와 반복 횟수에 변화를 줘 가며 트레이닝 프로그램을 구성하는 방법을 말한다. 예를 들어 보자. 똑같은 운동으로 구성된 루틴을 일주일에 3회 실시하되 매번 세트와 반복 횟수에 변화를 주면 된다. 보통은 4×12, 6×3, 5×5를 번갈아 사용한다. (그래서 ‘파동’이란 이름이 붙었다)

동일한 운동을 일주일에 세 번씩 실시하면 운동 수행능력이 향상된다. 또한 반복 횟수에 다양한 변화를 주면 가벼운 중량과 중간 중량, 무거운 중량을 번갈아 사용할 수 있으므로 몸의 연료가 쉽게 소진되지도 않는다.

짐 스미스: 짐 스미스는 ‘디젤 스트렝스 & 컨디셔닝’의 설립자이자 유명한 스트렝스 코치다.
 

Q: 작년에는 하루에 다섯 끼를 먹고 일주일에 다섯 번 운동했다. 그런데 최근에 정체기가 찾아왔다. 뭔가 잘못하고 있는 것일까? – 리온 A, 워싱턴 DC

A: 당신은 목표도 뚜렷하고 성격도 근면한것 같다. 그런데도 정체기가 찾아온 이유는 몸이 변화를 원하기 때문이다. 우선 앞으로는 주당 4회 트레이닝하고 분할에도 변화를 주자. 3일은 전신 운동을 하고, 하루는 컨디셔닝 트레이닝을 하자. 벤치프레스와 스쿼트, 데드리프트 기록 향상에 매진하면서 보디빌딩 스타일 운동은 보조 운동으로 사용하자.
 
Q: 지금은 운동을 마치고 단백질 셰이크를 마신다. 앞으로 고중량 운동을 할 생각인데, 그러면 보충제 복용법에도 변화를 줘야 하는가? – 샘 B, 콜로라도주 그랜드정션

A: 우선 매일 체중 0.45kg당 단백질 0.75~1g을 섭취하자. 체중이 90kg이라면 매일 150~200g을 섭취하면 된다. 그리고 매일 크레아틴도 복용할 것을 권장한다. 크레아틴을 복용하면 근력과 순발력이 증가하고, 매스 성장에 도움이 된다는 사실이 입증됐다.
 
Q: 평소에는 보디빌딩 스타일의 루틴에 따라 운동하는데, 당분간 근력 성장에 매진하고 싶다. 보조 운동에 어떤 변화를 줘야 하는가? – 헥터 S, 미시간주 그랜드래피즈

A: 보조 운동을 잘 활용하면 근력과 근육을 키울 수 있고, 주요 운동의 기록 향상에 도움을 받을 수 있다. 하지만 보조 운동이 다 똑같은 것은 아니다. 근력 성장을 극대화하고 싶다면 클로즈-그립 벤치프레스, 웨이티드 친업, 딥, 스피드/데피싯 데드리프트, 포즈/박스 스쿼트 같은 복합관절운동을 집중적으로 실시하자. 

이런 운동을 하면 펙-덱 플라이, 트라이셉스 로프 프레스다운, 레그 익스텐션 같은 운동을 할 때보다 기록 향상에 더 도움이 된다. 보조 운동은 일주일에 한 번 실시하고, 운동당 3~6회씩 3~4세트를 하면 된다.
존-에릭 가와모토 (C.S.c.s): 존-에릭 가와모토는 운동학 석사이며, 캐나다 뉴펀들랜드 세인트 존스에서 ‘JK컨디셔닝’을 운영한다.
 

Q: 풀업, 푸시업, 에어 스쿼트 같은 맨몸 운동도 근력 성장에 도움이 되는가? 차라리 이런 운동 대신에 중량 운동을 하는것이 나을까? – 잭 W, 뉴멕시코주 앨버커키

A: 풀업, 딥, 푸시업 같은 맨몸 운동으로도 근력과 근육을 키울 수는 있지만 스쿼트나 데드리프트, 프레스, 로우를 대신하기는 힘들다. 근력을 키우는 최고의 방법은 바벨 운동에 매진하는 것이다. 바벨은 맨몸보다 더 강한 저항을 제공한다. 맨몸 운동은 보조 운동으로만 활용하고, 고반복으로 실시하자. 그런 식으로 바벨 트레이닝과 병행하면 효과가 좋다.
 

Q: 데드리프트를 할 때 봉이 무릎 높이만 지나면 손의 힘이 풀려서 봉을 놓쳐 버린다. 악력을 키울 방법은 없을까? – 헌터 P, 워싱턴주 켄트

A: 우선 믹스드 그립을 사용해 보자. 한쪽 손바닥은 위를, 반대쪽 손바닥은 아래를 향하게 봉을 잡으면 된다. 어느 손이 위를 향하는지는 중요하지 않지만, 사람들은 주로 자주 쓰는 손이 위를 향하게 한다. 이 그립으로 최대의 힘을 발휘하려면 오토바이의 핸들을 조종할 때처럼 위를 향한 손바닥은 위로, 아래를 향한 손바닥은 아래로 비틀자. 또한 악력 성장에 도움이 되는 운동도 따로 실시하자. ‘팻 그립’이나 ‘그립포스’를 구입해서 풀업이나 덤벨 프레스 같은 보조 운동을 할 때 사용하면 된다. 단 몇 주 만에 악력이 강해질 것이다.

C. J. 머피 (C-I.S.S.N): C. J. 머피는 한때 파워리프터이자 스트롱맨으로 활동했으며 현재는 매사추세츠주 에버렛에서 ‘토털 퍼포먼스스포츠’를 운영한다