근육의 성장 기어를 풀 가동시키자
근육 성장의 기어를 최고로 높여 줄 초강력 트레이닝 팁 5가지를 전수한다.
글: MICHAEL BERG, N.S.C.A., -C.P.T.
당신의 목표가 벤치프레스 1RM 기록을 향상시키는 것이든, 230kg으로 데드리프트를 하는 것이든, 풀다운 머신의 스택을 통째로 사용해서 운동하는 것이든 트레이닝을 하다 보면 목표 달성에 성큼 더 다가간 것 같은 느낌이 들 정도로 운동이 끝내주게 잘되는 날이 있다. 하지만 매일이 그렇지는 않다. 어떤 때는 운동의 자극이 너무 밋밋해서 짜증이 나는 날도 있다.
그런데 그런 사소해 보이는 실패에 혹시 더 큰 문제가 숨어 있지는 않을까? 근력 성장의 정체기가 얼마나 오래 지속되면 문제가 되는 것일까? 오늘은 정체기의 전조 증상을 소개하고 정체기 타파를 도와줄 트레이닝 도구 5가지를 배워 볼 것이다. 미국 최고의 역도 국가대표 선수들이 공개한 팁이니 믿어도 좋다.
부수고 다시 짓자
우선 나쁜 소식부터 전해야겠다. 운동 기록 향상에 어려움을 겪고 있더라도 당신의 문제가 정말 심각한 문제인지 확답을 내려 줄 마법의 공식 같은 것은 없다. 당신의 성장 속도는 타고난 유전자―예를 들면 속근 섬유와 지근 섬유의 비율―부터 트레이닝 경력까지 다양한 변수의 영향을 받는다.
“성장 속도는 운동 경력의 영향을 많이 받는다. 운동 초보자는 꽤나 오랫동안 빠른 속도로 성장이 진행된다. 반면에 운동 경력이 많은 사람은 장기간에 걸쳐 조금씩 성장한다.” 뉴욕에서 활동하는 퍼스널 트레이너이자 피트니스 코치, 크로스핏 강사, 미국 여성 역도 63kg 체급에서 5위에 이름을 올리고 있는 역도 선수인 헤더 파머가 말했다. 그렇다, 이것이 바로 진실이다.
3개월 마다 자신의 진척도를 평가해서 성장 속도가 너무 느리다면 루틴을 완전히 뜯어고쳐야 한다. “단순한 1RM 말고도 다양한 데이터를 분석해 봐야 한다. 만약 1RM의 90~95%에 해당되는 중량이 그리 무겁게 느껴지지 않고, 가동성이 예전보다 향상됐고, 예전에 취약했던 동작을 개선해 기술적인 오류까지 바로잡았다면 지금 당장은 정체기에 빠져 있더라도 지금처럼만 꾸준히 운동하면 개인 신기록을 경신할 수 있다.” 파머가 말했다.
하지만 어떤 데이터를 봐도 정체기라는 답이 나온다면 자신의 상황에 맞춰서 운동법에 크고 작은 변화를 줘야 한다. 오늘은 루틴을 경미하게 손보는 방법부터 프로그램을 완전히 뜯어고치는 방법까지, 운동에 변화를 주는 방법에 관한 5가지 팁을 전수할 것이다. 이 중에서 한두 가지만 골라서 사용해도 좋고, 상황이 정말 심각하다면 5가지 팁을 모두 활용해도 좋다.
중량 기록을 경신할 생각만 하지 말고 자세부터 빈틈없이 완벽한지 점검해 보자.
FIVE TRAINING STEPS
1. 가장 어려운 운동부터 분석하자
“자신이 운동을 어떻게 수행하는지 자세히 살펴봐야 한다. 신체역학에 문제가 있는지, 아니면 정말 그냥 힘이 부족한 것인지 확인해 보자.” 파머는 친구의 도움을 받으면 좋다고 덧붙였다. 다음에 운동할 때 당신이 한두 세트 실시하는 모습을 촬영해서 객관적인 시선으로 분석해 보자. 영상을 프레임 단위로 끊어 가며 교과서에 적힌 자세와 어떤 차이가 있는지 비교해 보자.
2. 자세를 고치자
파머가 힘주어 말했다. “근력 키울 방법을 고민하기 전에 자세부터 완벽한지 점검해야 한다.” 자세를 완벽히 가다듬으려면 사용하는 중량을 줄이고 기초로 돌아가야 한다. 중량을 들 때 2초, 정점에서 1초, 내릴 때 4초를 써서 동작을 다시 익혀 보자. 수개월, 수년 간 나쁜 자세로 운동하며 몸에 밴 습관을 고치고 싶다면 전문가의 도움을 받는 것도 좋다.
3. 스티킹 포인트에서 탈출하자
올바른 자세를 익혔는데도 근력이 그대로라면 이제 스티킹 포인트를 조준하자. 예를 들어서 스쿼트를 할 때 쭈그려 앉았다가 힘차게 밀고 일어나는 힘이 부족해서 기록이 매번 제자리라고 가정해 보자. “그럴 때는 가동범위의 하위 ½지점을 보완해야 한다. 정지 스쿼트를 해 보는 것도 좋다. 가동범위의 취약한 지점에서 1초 정지해 근육의 긴장 지속 시간을 늘리는 방법이다. 혹은 파워랙의 세이프티를 사용해서 가동범위의 하위 지점에서만 부분반복 스쿼트를 해도 된다.” 파머가 말했다.
보조 운동을 하는 것도 도움이 된다. “핵 스쿼트, 레그 프레스, 런지, 스텝업, 루마니안 데드리프트를 하면 스쿼트 근력이 향상된다. 이런 보조 운동의 기록 향상은 스쿼트 기록 향상으로 이어진다. 물론 성과를 직접 확인하려면 시간이 좀 걸리겠지만 말이다.” 파머가 말했다.
4. 끝없이 발전하자
물론 당신의 목표가 근육을 키우는 것이라면 굳이 근력 성장에 우선순위를 둘 필요는 없다. 하지만 일반적으로 근육의 힘이 셀수록 근육의 크기도 크기 때문에 개인 신기록을 꾸준히 경신하는 것도 중요하다. 그렇다고 매일 1RM 경신에만 도전하라는 뜻은 아니다. 근지구력 트레이닝을 활용해 보자.
“난 특정한 중량으로 반복할 수 있는 횟수를 점점 늘려 나가는 것을 목표로 삼기도 한다. 그러면 근지구력이 향상된다. 당신은 어떤 중량으로 10, 15, 20회를 반복할 수 있는가?” 파머가 말했다. “저반복 운동에만 매진해 온 사람이 근지구력 운동을 하면 전반적인 운동 능력이 향상돼서 더 장시간의 트레이닝을 견딜 수 있게 된다. 장기적인 관점에서 근력을 키우려면 오래 운동하는 훈련도 해야 한다. 그러면 정해진 시간 안에 더 많은 중량을 다루는 데에도 도움이 된다. 그러니까 가끔은 운동량을 평소보다 늘려 보자.” 파머가 말했다.
예를 들어서 3~6개월은 근지구력에 초점을 맞추고 운동하고, 3~6개월은 저반복 트레이닝에 초점을 맞추고 운동해 보자. “근지구력 운동을 하다가 정체기에 도달하면 다시 저반복 운동을 해 보자. 정체기도 타파하고 전반적인 운동 기록까지 경신할 수 있을 것이다.” 파머가 말했다.
5. 환경을 바꾸자
할 수 있는 것은 다 했는데도 여전히 제자리라고? “트레이닝의 성과를 내고 싶다면 환경에 변화를 줘 보자. 항상 똑같은 헬스클럽에서 똑같은 사람들과 운동하면 정체기에 빠지기 쉽다. 가끔은 운동 장소를 바꾸는 것만으로도 자극이 되고 동기가 부여된다. 그러면 스스로를 더 강하게 밀어붙일 수 있다.” 파머가 말했다.
1~2주 만이라도 운동 프로그램을 완전히 뜯어고쳐도 좋다. “색다른 유형의 트레이닝을 해 보자. 지구력에 초점을 맞춘 웨이트트레이닝도 좋고, 그룹 피트니스 수업도 좋고, 스노보드나 요가, 복싱 같은 새로운 운동도 좋다. 이렇게 리셋 버튼을 누르고 휴식을 취한 후에 원래 자리로 돌아와서 근력 성장의 목표를 다시 공략하자.” 파머가 말했다.
SWITCH IT UP – 근육을 키우는 것이 목표라면 굳이 근력 성장을 우선순위로 삼을 필요는 없다. 하지만 일반적으로 근육의 힘이 셀수록 근육의 크기도 크다.
최대 근력을 알자
근력을 키우려면 우선 자신의 1회 반복 최대 중량, 즉 1RM부터 알아야 한다. 1RM을 계산하는 가장 대표적인 방법 2가지를 소개한다.
쉬운 방법
1RM 중량으로 운동 하나를 실시하는 것도 결코 쉽지 않은 일인데, 신체 부위별로 1RM 중량을 직접 테스트하는 것은 생각하기도 싫다. 그 대신에 10회 반복할 수 있는 중량을 파악해 보자. 정확히 10회에서 실패해서 1회도 더 반복할 수 없는 중량 말이다. 그 중량에 1.33을 곱하자. 다시 벤치프레스를 예로 들면 185kg으로 10회를 할 수 있다고 치자. 185×1.33=246.05(245로 정리하자)이니까 1RM은 245kg이다. 완벽한 계산법이라고 하기는 힘들지만 안전하게 목표를 설정하고, 발전 속도를 측정하기엔 가장 좋은 방법이다.
어려운 방법
도와줄 파트너가 있다면 약간 구시대적인 방법으로 1RM을 직접 측정해 볼 수도 있다. 1RM을 측정하려는 운동을 우선 아주 가벼운 중량으로 몇 세트 실시하자. 사용할 근육에 혈액을 유입시키되 근력이 소진될 정도로 힘들어서는 안 된다. 그리고 피라미드 방식으로 1RM까지 중량을 높여 나가자. 자신의 예전 기록을 참고로 삼으면 된다. 예를 들어서 245kg으로 벤치프레스 1회를 할 수 있을 것 같다면 165kg으로 3회, 195kg으로 2회를 하고, 225kg으로 1회, 245kg으로 1회를 하자. 누구의 도움도 없이 꽤나 수월하게 목표 달성에 성공했다면 중량을 2~5kg 더 추가하고 1회 더 반복해 보자.
