나날

지난 후면 삼각근 트레이닝에 이어 또다시 어깨 트레이닝에 관한 글을 연달아 올리게 되는군요. 그만큼 어깨가 중요한 부위라는 점을 항상 기억하고 집중 훈련으로 넓고 큰 어깨를 만드시기 바랍니다. 오늘 알려드리는 어깨 트레이닝은 지난 두 번의 IFBB PRO 코리아 그랑프리 시합으로 인해 한국을 두 번 방문하고 팬들에게 엄청난 팬서비스를 보여줘서 이제 한국 사람들에게 너무나 친숙해져 버린 미스터 올림피아 보디빌딩 212 챔프 플렉스 루이스와 그의 트레이너 닐 힐이 주로 하는 Y3T 어깨 트레이닝법입니다.

지난 글들을 읽어 보시면 Y3T 트레이닝에 대한 원리와 방법을 배울 수 있기 때문에 이번 Y3T 어깨 트레이닝에서는 기본 원리의 작용보다는 따라 하기만 해도 충분히 효과적인 어깨 트레이닝 법을 알려드리겠습니다. Y3T 어깨 트레이닝은 총 3주짜리 트레이닝법으로 3주를 모두 마치면 다시 첫째 주부터 싸이클로 돌면 됩니다.

Y3T 어깨 트레이닝

첫째주: 헤비 (6-10회 반복) 컴파운드 운동

둘째주: 중간 (8-12회 반복) 컴파운드와 고립 운동

셋째주: 라이트 (14-30회 반복) 고강도 컴파운드와 고립 운동

*세트사이 휴식은 45-60초

어깨 운동 종류

시티드 레터럴 레이즈 + 덤벨 프론트 레이즈 슈퍼 세트 / 3세트

스탠딩 레터럴 레이즈 홀드 / 1세트 / 20회 반복

인클라인 리어 레터럴 레이즈 / 2세트

벤트오버 리어 레터럴 레이즈 / 2세트

시티드 덤벨 프레스 / 3세트

[출처] Y3T 트레이닝 – 어깨편 | 작성자 머슬앤피트니스

가슴을 수평적인 방법으로 구분할 때는 가슴 상부, 중앙, 하부로 나누고 각각의 부위를 공략하는 방법으로는 상부-인클라인, 중앙-플랫, 하부-디클라인과 같은 운동법을 사용합니다. 그리고 가슴을 수직으로 구분했을 때 안쪽과 바깥쪽으로 나누는데 가슴 안쪽을 두툼하게 만들기 위해서는 어떤 운동이 필요할까요? 펙 플라이? 와이드 그립 벤치 프레스? 내로우 그립 벤치 프레스?

일반적으로 가슴 안쪽을 공략하기 위해서는 그립을 좁게 잡는 내로우 그립 벤치 프레스가 효과적이다고 알려져 있습니다. 스트레칭되는 가동 범위가 넓고 가슴 안쪽의 근육을 쥐어짜주기 때문에 해당 근육에 분명히 효과적인 운동이라고 판단할 수 있습니다. 하지만 가슴 근육 자체의근육 섬유가 안쪽과 바깥쪽으로 분리되어 있지 않기 때문에 가슴 안쪽에 효과적인 운동을 별도로 해줄 수는 없습니다.

근전도 검사를 통해 와이드 그립과 내로우 그립을 바꿔가면서 쇄골과 흉늑부의 움직임을 관찰한 결과 바를 넓게 잡은 와이드 그립 벤치프를 했을 때 더 활발한 자극이 있었습니다.

결론

가슴의 전반적인 근육의 사이즈를 위해서는 와이이드 그립 벤치 프레스를, 고립된 움직임과 자극을 위해서는 내로우 그립 벤치프레스가 도움이 됩니다

내로우 그립 벤치 프레스 & 리버스 와이드 그립 벤치 프레스

[출처] 가슴 안쪽을 공략하는 벤치 프레스 그립 | 작성자 머슬앤피트니스

일반적인 웨이트 트레이닝 마니아들이 가장 싫어하는 날은 아마도 레그 데이!!!! 체육관에서 가끔 가슴이나 팔 운동 기구들에는 사람들이 사용하기 위해 차례를 기다리는 경우는 있지만 스쿼트랙은 비어있는 경우가 많습니다. 하지만 IFBB PRO 보디빌더 후안 모렐의 경우는 조금 다릅니다. 지금부터 레그 데이를 사랑하는 후안 모렐의 고통스러운 하체 운동 루틴을 배워보겠습니다.

후안 모렐이 레그 데이에 집착하는 이유는 초창기 시합을 출전하면서 하체의 약점을 보완하기 위해서였습니다. 신체 부위 중 하체가 유독 약했던 후안은 하체를 보완하기 위해 파워 리프터처럼 훈련을 하기 시작했고 다리 힘은 세졌으나 발달은 여전히 뒤처져 있었습니다. 시합을 출전할 때마다 사람들은 후안이 하체를 보완해야 한다는 이야기를 많이 했고, 이런 말들은 동기부여가 되어 더 다양하고 강도 높은 하체 트레이닝법을 익히게 되었습니다. 일부 사람들은 약한 부위의 운동을 좋아하지 않지만 후안은 정 반대로 약한 부위를 극복해서 오히려 강점으로 만드는 과정을 즐깁니다.

미국에서 자주 쓰는 말로 Sunday Fun Day라는 말이 있죠. 말 그대로 즐거운 일요일이라는 의미인데 일요일에 하체 운동을 해주는 후안에게는 진짜 즐거운 일요일이랍니다. 격렬한 바벨 스쿼트를 시작으로 프런트 스쿼트, 레그 프레스까지 고중량, 하이 볼륨, 고 반복으로 슈퍼 세트를 섞어가면서 가능한 강도를 높여 체력을 완전연소시켜버립니다. 이렇게 일요일 오전에 죽음의 하체 운동을 개운하게 마친 후 휴식을 취하면서 가족들과 주말의 여유를 즐깁니다.

스쿼트

8세트 / 15-20회 반복

가벼운 중량으로 시작해서 점점 중량을 높이는 방법으로 스쿼트를 하는데 준비 운동으로 25파운드 원판을 끼운 첫 세트를 시작으로 45파운드 원판 한장, 그리고 원판 두장, 세장, 마지막으로 네장까지 올려줍니다. 스쿼트를 할 때는 반복수를 높여서 다리에 펌핑이 되도록 많이 오도록합니다.

레그 프레스

8세트 / 20-40회 반복

스쿼트를 끝내면 대부분의 사람들은 잠시 휴식을 취하거나 레그 익스텐션 운동을 하지만 후안은 곧바로 레그 프레스 머신으로 향합니다. 좀 전의 스쿼트로 하체는 이미 자극이 충분히 서있는 상태이기 때문에 레그 프레스로 조금만 자극을 주더라도 쉽게 느낌을 받을 수 있습니다. 45파운드 원판 2장으로 시작한 레그 프레스는 스쿼트와 마찬가지로 매 세트마다 중량을 올려서 마지막에 원판 8장으로 마무리를 합니다. 보다시피 세트수가 많지만 반복 수도 높게 유지하기 때문에 굉장히 강도가 세서 레그 프레스를 마칠 때쯤이면 걷기가 힘들어지게 됩니다.

워킹 런지

3세트 / 스쿼트와 슈퍼세트시 15회 반복

지금은 예전처럼 워킹 런지를 자주 훈련하진 않지만 워킹 런지는 여전히 좋은 운동이라고 생각하고 있습니다. 반복수는 제쳐두고 체육관의 끝에서 끝까지 반복을 해주거나 체육관의 외부 주차장에서 워킹 런지를 하기도 합니다. 그리고 워킹 런지와 스쿼트를 슈퍼세트로 섞어 가면서 하기도 하는데 슈퍼세트를 할 때는 힘들게 15번 정도 반복할 수 있는 중량을 선택하는 게 좋습니다.

레그 익스텐션

4세트 / 30회 반복

레그 익스텐션으로 향할 때쯤이면 하체는 이미 지치기 때문에 익스텐션 때는 고중량으로 훈련하기보다는 적당한 중량으로 하체의 근육 움직임이 느껴질 정도로 집중하고 컨트롤하면서 운동을 해줍니다. 레그 익스텐션에서 가장 중요한 한 가지는 대퇴사두근의 고립을 통한 움직임을 느끼는 것입니다.

프론트 스쿼트

4세트 / 15-20회 반복

백 스쿼트 시 등 하부에 자극이 분산되지만 프런트 스쿼 트시에는 대퇴 사두근에 집중되는 느낌이 강해 후안은 개인적으로 프런트 스쿼트를 백 스쿼트보다 더 선호합니다. 프런트 스쿼트 시 적당한 중량으로 보통 20회 반복을 목표로 하지만 대퇴사두근은 이때쯤이면 대퇴 사두근은 거의 탈진 상태이기 때문에 225파운드 스쿼트도 500파운드처럼 느껴집니다.

레그 컬

5세트 / 15회 반복

예전에는 하체 중 특히 대퇴 이두근을 약점으로 가지고 있었으나, 지금처럼 강점으로 바뀌게 된 비결은 지속성에 있습니다. 로니 콜먼의 운동 방식처럼 무조건 5세트를 15회 반복을 정하고 레그 컬을 해줍니다. 매 세트마다 중량을 올리더라도 무조건 15회 반복을 하도록 한계까지 밀어붙여서 마칩니다.

[출처] 후안 Diesel 모렐의 하체 운동 루틴 | 작성자 머슬앤피트니스

미스터 올림피아 8회 우승자의 운동 루틴이라면 고민할 필요도 없이 따라서 해볼 만한 가치가 있습니다. 특히 로니 같이 거대하게 발달된 가슴 근육을 가진 선수처럼 되고 싶다면 다루는 중량은 다르겠지만 그 선수의 운동 루틴, 세트수, 반복수 등 전반적인 트레이닝을 벤치마킹해보는 것도 좋은 방법입니다.

로니 콜먼의 가슴 운동 루틴을 따라 하고 배워보면서 2016년 새해에는 더 크고 멋진 가슴 근육을 만들어 보시기 바랍니다!

가슴운동 A

바벨 벤치 프레스 / 5세트 / 8-12회 반복

인클라인 바벨 벤치 프레스 / 3세트 / 8-12회 반복

디클라인 바벨 벤치 프레스 / 3세트 / 8-12회 반복

플랫 벤치 플라이 / 3세트 / 10-12회 반복

가슴운동 B

덤벨 벤치 프레스 / 4세트 / 10-12회 반복

인클라인 덤벨 프레스 / 4세트 / 10-12회 반복

디클라인 덤벨 프레스 / 4세트 / 10-12회 반복

인클라인 플라이 / 3세트 / 10-12회 반복

*일주일에 가슴운동 두번할때 A B를 나눠서 해준다.

[출처] 로니 콜먼 가슴 운동 루틴 | 작성자 머슬앤피트니스

바벨 프레스, 덤벨 숄더 프레스, 밀리터리 프레스, 레터럴 레이즈 등 일반적으로 많이 알려진 어깨 운동들의 대부분은 전면과 측면 삼각근 운동들입니다. 어깨 근육은 전면-측면-후면 이렇게 세분류의 근육으로 이루어져 있어 삼각근이라고 하는데 어깨 근육의 볼륨과 발달의 완성도를 높이기 위해서는 후면 삼각근의 역할이 굉장히 큽니다. 사실 전면과 측면 근육이 약한 선수들은 보기 힘들지만 후면 삼각근의 발달도가 떨어지는 선수들은 굉장히 많은 걸 보면 많은 선수들이 후면 삼각근의 중요성을 간과하고 있다고 생각 드는군요.

지난 아시아 그랑프리 때 게스트로 왔던 올림피아 챔프 필 히스가 한국에서 운동하는도 중 어깨 근육에서 가장 중요한 건 후면 삼각근이라고 말할 정도로 중요성을 강조하고 후면 삼각근을 중점적으로 트레이닝을 합니다. 올림피아 212 챔프 플렉스 루이스의 트레이닝 루틴을 보면 후면 삼각근을 다른 어깨 운동들과 분리해서 따로 트레이닝해줄 만큼 후면 삼각근을 별도로 신경 쓰고 있습니다.

후면 삼각근은 다른 근육들에 비해 근육의 크기가 작고 다른 승모와 등에 연결되어있는 근육 부위이기 때문에 많은 양의 세트나 고 반복의 트레이닝을 하기보다는 엄격한 자세로 집중해서 하는 게 효과적입니다. 후면 삼각근 운동 시 승모근과 등 근육이 쉽게 개입될 수 있기 때문에 스스로 집중하지 않게 되면 보조 근육들로 힘이 분산되어 운동의 효율성이 떨어지게 됩니다.

후면 삼각근 트레이닝 프로그램

-아래의 후면 삼각근 운동 중 두 가지를 선택해서 3-4세트씩 10번 반복

-매주 운동 종류를 바꿔준다

리버스 펙 플라이

가장 널리 알려진 후면 삼각근 운동인 리버스 펙 플라이는 운동 방법도 쉽고 편하기 때문에 쉽게 따라 할 수 있습니다. 팔꿈치와 어깨선이 평행이 되도록 유지하면서 후면 삼각근만으로 당겨주는 게 포인트입니다.

벤트 오버 덤벨 레이즈

사이드 레터럴 레이즈에서 상체를 앞으로 숙여서 하는 방법이라고 보시면 됩니다. 덤벨을 들어 올릴 때 상체도 함께 올라갈 수 있기 때문에 반복 시 자세에 신경을 많이 써주어야 합니다.

인클라인 리어 델트 플라이

인클라인 벤치에 반대로 누워서 후면 삼각근만으로 덤벨을 뒤로 들어 올려줍니다. 덤벨을 뒤로 올릴 때 팔꿈치를 몸통 쪽으로 붙이지 않고 가능한 팔을 높게 유지해서 올려줍니다.

벤트 오버 케이블 레터럴 레이즈

몸을 숙이는 벤트 오버 자세가 된 상태에서 레이즈 운동을 하게 되면 후면 삼각근 운동이 됩니다. 위의 덤벨 레이즈와 마찬가지로 반복 시 상체가 위로 반동하지 않도록 자세에 집중해줍니다.

로프 페이스 풀

아주 간단해 보이지만 굉장히 효과적인 후면 삼각근 운동입니다. 로프를 잡은 팔을 나란히 편 상태에서 시작해서 그대로 로프를 얼굴까지 당겨줍니다. 자칫 승모근으로 당길수 있으니 운동 시 후면 삼각근에 자극이 오는지 잘 느껴야 합니다.

리버스 케이블 크로스오버

케이블을 X 자로 꼬은 상태로 그립을 잡고 시작해서 반복 시 양팔을 넓게 펴주는 걸로 마무리합니다. 이때 팔꿈치를 굽히지 않고 펴주게 되면 운동 강도가 높아지게 됩니다.

[출처] 어깨를 완성시키는 후면 삼각근 트레이닝 | 작성자 머슬앤피트니스

보디빌딩을 대표하는 운동으로 표현되는 벤치 프레스, 스쿼트, 데드 리프트, 바벨 프레스 등등 프리웨이트 운동의 중요성을 강조하던 때가 있었지만 요즘은 발달된 머신들과 트레이닝에 대한 연구들 덕분에 머신 운동들이 보디빌더들 사이에서도 점점 대중적으로 자리 잡아가고 있습니다. 근육을 만드는데 둘째 가라면 서러워할 보디빌더들이 머신들의 장점을 이해하고 널리 사용한다면 근육을 키우고 싶어 하는 모든 운동인들은 그냥 믿고 따라 해도 되지만 그래도 이해를 하고 따라 하면 더 효과적일 것 같기에 머신 운동들의 장점을 알아보도록 하겠습니다.

지금부터 알려드리는 10주 근력강화 트레이닝 프로그램은 정체되어 있는 근력을 높여주기 때문에 이 프로그램을 마친 이후 일반적인 웨이트 트레이닝 루틴으로 돌아갔을 때 더 강도 높은 운동을 할 수 있게 만들어 줍니다. 단순히 중량의 기록을 높이는 숫자에 집착하는 트레이닝이 아니라 실질적 근력을 높여주는 근력 트레이닝이기 때문에 더 강하고 빠른 근성장을 이룰 수 있는 환경을 만들어 줍니다.

5-3-2 근력강화 트레이닝 법칙

여기서 의미하는 5-3-2의 법칙이란 숫자로 보이는 것 처럼 간단 합니다. (주, 세트, 반복)

5주 – 5세트 – 5회 반복

3주 – 3세트 – 3회 반복

2주 – 2세트 – 2회 반복

총 10주 프로그램 (부위별 분할은 평소 하던 대로 해줍니다)

최대 근력 정하기

10주 근력강화 프로그램을 시작하기 전 우선 본인의 최대 근력을 측정해야 합니다. 아래의 9가지 운동들에 대해 가벼운 2-3 세트의 워밍업을 마친 후 힘들게 2회 반복이 가능한 무게를 측정합니다. 만약 2회 반복을 거뜬히 해낼 수있다면 중량을 더 높이고, 2회 반복에 실패했다면 중량을 줄이는 방법으로 가능한 최대 근력에 근접하게 측정해서 본인의 최대 근력을 정합니다.

가슴: 벤치 프레스

어깨: 오버헤드 바벨 프레스

등: 바벨 로우, 데드리프트

하체: 스쿼트

삼두: 클로즈 그립 벤치 프레스

이두: 바벨 컬

승모: 슈러그

전완: 바벨 리스트 컬

위에서 설명한 것처럼 10주 근력강화 프로그램을 마친 후일반 트레이닝으로 돌아갔을 때 근력이 높아져 평소보다 더 무거운 중량으로 훈련을 할 수 있게 되기 때문에 근육의 성장을 위한 자극을 평소보다 훨씬 높일 수 있습니다. 하지만 근력이 모든 해결 방법은 아니기 때문에 10주 근력강화 운동을 마친후에는 근육 성장을 실질적으로 이끌어내는 웨이트 트레이닝에 집중하는 게 좋습니다.

[출처] 근력강화 10주 프로그램 | 작성자 머슬앤피트니스