나날

보디빌딩 역사에서 단 몇 명만이 삼두근의 사이즈와 디테일한 갈라짐을 갖고 있었다. 필 히스는 그중 단연 돋보이는 한 명이다. 사이드 트라이셉스 포즈에서 보이는 그의 삼두 외측두 부분은 아랫부분까지 꽉 차있으며 두껍고 길다.

로프 푸시다운

이 전설적인 보디빌더가 될 사람은 항상 로프 푸시다운으로 삼두근 운동을 먼저 시작한다. 로프 푸시다운은 그립의 특성상 특히 외측두의 발달에 효과적이다.

고반복

필은 삼두근은 특히 이두근보다 조금 더 높은 반복수에서 자극을 받는다고 생각한다. 최소 12-15회의 반복은 기본이다.

다양성

최고 4가지 종류의 삼두근 운동을 선택하는데 한 팔씩 하는 동작을 꼭 추가한다. 삼두근의 모든 헤드에 자극을 주려면 그립의 변화와 각도의 다양성이 중요하다.

딥

삼두근의 사이즈 증가에는 딥스만 한 운동이 없다. 하지만 어깨와 가슴 근육을 상당히 개입시키는 동작이기 때문에 훈련의 후반부에 실시한다.

볼륨

필은 아래의 4가지 삼두근 운동을 각 3세트씩 총 12세트 진행한다.

필 히스의 삼두근 훈련 루틴

로프 푸시 다운: 3세트, 12-15회

인클라인 덤벨 익스텐션: 3세트, 12-15회

원-암 케이블 익스텐션: 3세트, 12회

머신 딥: 3세트, 12-15회

[출처] 필 히스의 삼두근 폭파 루틴 | 작성자 머슬앤피트니스

PROJECT FLEX KOREA #1 – 닐 힐 편

지난 9월 28일, 코리아 그랑프리의 열기가 채 식기도 전에 212 챔피언 플렉스 루이스와 닐 힐의 트레이닝 노하우를 배우는 시간을 가졌습니다. 오전과 오후 총 2회로 진행되었고 전체 참가 인원이 50명을 훌쩍 넘는 바람에 플렉스 본인도 한국에서 자신의 인기를 실감할 수 있는 시간이었던 것 같습니다. 플렉스와 닐의 상세한 지도 아래 정말 열정적인 분위기였고 그 덕분에 계획되었던 시간을 훨씬 넘어서게 되었습니다. 직접 통역을 하면서 저 또한 많은 공부가 되었습니다. 참가 인원이 많았던 관계로 플렉스 그룹과 닐 힐 두 그룹으로 나누어 진행했으며, 저는 닐 힐 그룹의 통역을 맡아 진행하게 되었고 그 내용을 아래에 최대한 여과 없이 그대로 전달하여 적겠습니다. 당일 닐 힐의 빠른 진행으로 미처 통역해 드리지 못한 부분을 조금이나마 해소하시길 바랍니다. (편의상 반말로 적겠습니다)

“무게와 근육량은 비례하지 않는다”

여기 있는 사람들 중 가슴 운동을 할 때 어깨가 운동된 적이 있는 사람이 있는가? (대부분 손 올림) 무거운 무게로 운동해야만 커진다고 생각하는 사람? 가슴 운동 시 어깨가 개입되는 것은 여러 가지 이유가 있지만 정신적인 문제가 생각보다 큰 부분을 차지한다. 운동 내내 가슴을 쥐어짠다는 생각을 계속해야만 한다. 가슴 근육에서 정신을 놓는 순간 즉시 어깨 근육이 사용되어 버리고 그날 가슴 운동은 말짱 도루묵이 된다. 무거운 중량은 그렇게 중요하지 않다. 반드시 근육 자체에 집중해야만 한다. 가슴 운동을 할 때 어깨가 개입되는 이유는 세 가지가 있다. 첫 번째, 중력. 두 번째, 신체 역학적 구조, 세 번째, 운동 각도이다. 가슴 훈련 시 어쩔 수 없이 어깨 근육이 개입되기는 하지만 이런 여러 가지 요인들을 최소화해야만 한다.

“근육은 쥐어 짜야 성장한다”

자, 내가 하는 동작을 따라 해 봐라.(팔을 교차로 모아 가슴 근육을 쥐어짜며)이 자세로 가슴 근육을 최대한 힘껏 수축해보라. 또, 팔을 번갈아가며 바꿔 수축해보라. 어디가 아픈가? 거기 오른쪽, 지금 당신의 표정이 일그러지지 않았다면 제대로 쥐어짜지 않은 것이다. 수축은 굉장히 고통스럽다. 쥐어짜는 것이 정말 중요하다. 또한 목표로 하는 근육을 힘껏 쥐어짜는 방법을 터득하면 어떤 중량운동 없이도 근육은 성장한다. 내 경우에 평소에 종아리 운동을 전혀 하지 않는 편이었다. 하지만 첫 번째로 나갔던 시합을 준비하면서 포즈 연습을 하는 동안 종아리를 그저 힘껏 쥐어짜는 자세만 취했을 뿐인데도 12주 후에 내 종아리는 1.5인치나 굵어져 있었다.

여러분 중, 보디빌딩 시합을 뛰고 난 다음날 온몸이 근육통에 휩싸여 아팠던 경험이 있지 않은가? 무대 위에서 별다른 중량 없이 당신 혼자 힘주고 포즈를 취했을 뿐인데 말이다. 당신이 얼마나 무거운 무게로 운동하는지는 중요하지 않다. 얼마나 강하게 수축하고 쥐어짜느냐에 관한 문제다. 무게는 근육이 들어 올리지만 중량은 뇌가 느낀다. 뇌가 느끼기에 무거운 중량이라면 뇌는 즉시 중추신경에 비상 신호를 주어 근육을 성장시킬 것을 명령한다. “벤치 프레스”라는 명칭은 잘못되었다. “벤치 스퀴즈”가 되어야만 한다. 강하게 쥐어짤수록 근육은 성장한다. 뒤에 설명하겠지만 물론 이완도 정말 중요하다.

“항상 긍정적이고 즐거운 마음으로 운동하라”

똑같은 무게도 마음먹기따라 전혀 느낌이 달라진다. ‘아 오늘은 컨디션도 좋지 않고 힘도 없어’라고 생각하면서 덤벨을 들어봐라. 기운이 없고 운동은 잘 되지 않으며 무겁기만 하다. 반면에 ‘내가 오늘 전부다 씹어 먹어버리겠어. 다 들어 올리겠다’라고 기합을 넣고 세트에 임한다면 같은 무게인데도 훨씬 더 가볍게 느껴질 것이다. 무게는 항상 거기에 변하지 않고 그대로 있다. 당신만 달라질 뿐이다.

“첫 번째 세트에 모든 것을 걸어라”

당신이 만약 첫 번째 가슴 운동으로 인클라인 덤벨 프레스를 선택했다면, 준비운동으로 4세트 정도를 실시해야만한다. 워밍업은 근육뿐만 아니라 관절 사이에 혈액을 공급하고 윤활제 같은 역할을 하게 해주며 당연히 부상 방지의 효과가 있다. 첫 번째 WORKING SET는 반드시 최대 중량, 최대 반복으로 실시해야만 한다.

만약 당신이 100파운드가 인클라인 덤벨 프레스 최대 중량이라면 30파운드로 23~4회, 50파운드로 15~18회, 70파운드로 12회, 80파운드로 8~10회 정도를 실패 지점까지 가지 않고 해낼 수 있을 것이다. 충분히 중량감이 느껴지겠지만 아직까지 본 세트(working set)가 아니다. 이것은 어디까지나 워밍업이다. 절대로 실패 지점까지 가서는 안되고 중량을 들어 올릴 준비를 하는 과정일 뿐이다. 그다음 첫 번째 세트로 100파운드 인클라인 덤벨 프레스를 자신의 능력 120%를 끌어올려 실시한다. 첫 번째 세트에 목숨을 걸고 매 세트마다 실패 지점에 도달하라. 세트를 진행할수록 중량과 반복수는 떨어지겠지만 두려워하지 마라. 무엇보다 긍정적인 마음가짐이 매우 중요하다. 세트 사이의 휴식시간을 굳이 정해놓을 필요는 없다. 다음 세트에 최선을 다해 마칠 수 있는 마음가짐이 들 때까지기다려라. 다시 한번 말하지만 무게는 변하지 않는다. 거기에 그냥 그대로 있다. 그것을 가볍게 들어 올리느냐 무겁게 들어 올리느냐 하는 것은 당신의 마음 가짐에 관한 문제이다. 들어가기 전에 머릿속으로 ‘저걸 가볍게 들어 올려버릴 거야!’ 하는 마음가짐으로 해라.

“REST PAUSE”

먼저 강조하고 싶은 것이 있다. 그것은 운동하는 내내 절대로 파트너의 보조를 받지 않는 것이다. 처음에 덤벨을 들어 올려주고, 바벨을 시작 위치까지 들어주는 것만이보조자의 역할이다. 그 누구의 도움도 받지 않고 목표한 반복수를 완료해야만 한다. 내가 플렉스에게 철저하게 강조하고 실행시키는 운동 원칙이 있다. 바로 Rest Pause(정지 휴식) 훈련 방법이다. 설명하자면 몇 회를 반복하다가 실패 지점이 올 것 같을 때 정지해서 잠깐 쉬어준다. 그리고 다시 몇 회를 하다가 정지해서 휴식을 반복하는 방법인데 보조자 없이 훈련 강도와 질을 높이는 아주 효율적인 트레이닝이다.

해머 인클라인 체스트 프레스를 하는 경우 세트당 목표 반복수가 15회라고 가정하자. 한 번에 9회 정도 최대로 반복할 수 있는 무게로 15회를 반복한다. 불가능해 보이지만 Rest Pause 방식으로 하면 충분히 가능하다. 8회 정도를 반복하면 다음 반복이나 그다음 반복에서 근육 실패 지점이 오는 것을 느낄 것이다. 여기서 팔을 뻗은 상태로 5-15초 정도 쉰다. 다시 4회 정도 반복하고 쉬어준다. 다시 2회를 반복하고 쉬고, 다시 1-2회 정도를 반복한다. 총 15회를 반복하는 것이다. 더 가능하다면 계속 밀고 나가도 좋다. 이 훈련법으로 매 세트마다 끝까지 반복해야 하고 마지막에는 결국 실패 지점을 맛보아야 한다. 이것이 레스트 포즈이다.

한 가지 더 강조하고 싶은 것은 가슴 운동 시 절대로 동작의 하위(시작) 부분에서 머물러 있으면 안 된다는 것이다. 아래에서 정지했다가 미는 동작을 할 때 어깨가 많이 개입된다. 밑에서 멈추었다가 미는 동작을 하는 사람들이 많은데 그러면 그날 가슴 운동은 실패한 것이다. 그리고 등 운동의 경우는 당긴 상태로 Rest Pause를 할 수가 없기 때문에 팔을 편 상태에서 정지 휴식을 취하면 된다.

[출처] PROJECT FLEX KOREA #1 – 닐 힐의 트레이닝 | 작성자 머슬앤피트니스

근육 결이 살아있는 바삭한 근육질과 균형 잡힌 근육으로 많은 마니아 팬을 보유하고 있는 브라질 출신의 에두아도 꼬레아의 가슴 운동 루틴과 팁을 살펴보겠습니다. 신체 부위 중 가슴에 특히 강점을 지닌 꼬레아는 평소에도 일주일에 두 번씩 하이 볼륨으로 집중해서 훈련을 합니다. 특히 드롭 세트 같은 컴파운드 방식과 고립 운동을 10-15회 정도 추가적인 반복을 해줌으로써 운동 강도를 높여 줍니다. 원판을 여러 장 끼운 무거운 중량으로 운동하기보다는 주로 정확한 폼으로 하는 머신 운동을 선호합니다.

해머 스트렝스 인클라인 프레스

시작: 손잡이가 가슴과 평행을 이루는 지점 정도로 의자 높이를 맞춘 다음 다리는 바닥에 안정적으로 자리를 자고 등과 머리를 패드에 밀착시켜 앉아 줍니다. 이때 손잡이는 어깨보다 약간 넓은 정도로 잡아 줍니다.

반복: 중량을 컨트롤해주면서 빠르고 폭발적으로 밀어줍니다. 바를 내릴 때는 긴장감을 유지시켜주면서 패드에 닿기 직전까지 내려 줍니다. 패드에 닿을 정도까지 내리게 되면 다시 밀어 올리기 위해 삼두와 어깨가 관여되기 때문입니다.

팁: 어깨의 개입을 최대한 줄이는 게 이 운동의 핵심입니다. 어깨의 개연성을 줄이기 위해 손잡이를 일반 인클라인 벤치보다 좁게 잡아 줍니다.

플라이 머신

시작: 손잡이가 가슴 부위에 평행이 되도록 의자 높이를 맞춰 줍니다. 등을 편 상태에서 패드에 붙이고 손잡이를 잡았을 때 팔은 평행을 이루게 하고 팔꿈치는 약간 굽혀 줍니다.

반복: 양손의 손잡이가 맞닿을 정도로 모아서 반복을 해줍니다. 이때 어깨는 앞쪽으로 내밀지 않도록 주의하고 반복 시 가슴을 짜주는 느낌이 들도록 모아 줍니다.

팁: 가동 범위가 너무 많게 되면 어깨 근육이 개입하게 됩니다. 이 운동의 핵심은 가슴을 쥐어짜주기 위한 운동이기 때문에 모아 줄 때 더 집중하도록 합니다.

케이블 크로스 오버

시작: 양쪽의 케이블을 가능한 높이 올려 자리한 다음 핸들을 잡고 중앙에 선후 케이블 기구보다 한두 걸음 앞으로 나와서 섭니다. 상체를 앞쪽으로 약간 기울이고 팔꿈치를 약간 굽힌 자세에서 시작을 합니다.

반복: 위에서부터 아래쪽으로 핸들을 내리고 모아주면서 가슴을 짜줍니다. 양손이 모아진 반복 끝 지점에서 한번 더 짜고 다시 반복을 시작합니다.

팁: 가슴 하부에 집중을 하고 싶다면 상체를 앞으로 기대지 말고 펴줌으로써 가슴에 자극이 오는 부위를 선택해서 운동을 해줍니다.

딥

시작: 어깨보다 약간 넓은 딥 바에서 자리 잡은 후 상체를 약간 앞으로 숙인 상태로 시작을 해줍니다. 상체를 숙이지 않고 수직으로 반복을 하게 되면 삼두근의 운동이 됩니다.

반복: 상체를 앞쪽으로 숙인 상체를 유지한 채 뭄을 내릴 때 팔꿈치가 최소 90도 이상 아래로 내려서 가슴에 충분한 스트레칭이 되게 해줍니다.

팁: 다른 가슴 운동들과 마찬가지로 어깨 근육의 개입을 최소화시키는 게 중요하기 때문에 반복 시 가슴에 집중을 하도록 합니다.

에두아도 꼬레아 가슴 운동 루틴

-해머 스트렝스 인클라인 프레스 / 3세트 / 10-12회 반복

-플라이 머신 / 4세트 / 12-15회 반복

-케이블 크로스 오버 / 4세트 /12-15회 반복

-딥 / 3세트 / 10-12회 반복

 [출처] 에두아도 꼬레아의 가슴 훈련 루틴 | 작성자 머슬앤피트니스

수많은 운동 중 보디빌딩은 아마도 가장 개인적인 운동이 아닐까 생각됩니다. 혼자 하는 운동이지만 트레이닝 파트너 혹은 전담 트레이너가 있다면 보조를 통해서 강제 반복을 해줌으로써 운동의 강도를 높일 수 있는 장점이 있습니다. 강제 반복이란 스스로 더 이상 반복하지 못하는 상황에서 보조를 받아 최대한 근력을 밀어붙여 더 자극을 주는 운동 테크닉이지만 자칫 부상으로 이어질 수도 있기 때문에 적당한 선에서 마무리를 해주는 게 좋습니다. 본인의 힘으로 중량을 더 이상 들지 못할 때 보조자가 거들어줌으로써 중량의 저항을 낮춰주는 역할을 하기 때문에 사실 강제 반복이라는 말보다는 반저항 반복이라는 말이 더 알맞은 용어일 수도 있습니다.

강제 반복은 언제 할까?

올바른 보조는 운동의 강도를 극대화시켜주는 역할을 하지만 잘못된 보조는 오히려 운동의 분위기와 느낌을 저하시킬 수 있기 때문에 되도록 경험이 있는 파트너나 주위 사람에게 보조를 요청하는 게 좋습니다. 예를 들어 벤치 프레스를 할 때 가슴 근육이 아직 지치지 않은 상태에서 스스로 충분히 반복을 할 수 있는데 보조자가 거들어준다면 오히려 혼자 운동할 때 보다 운동 강도가 떨어지게 됩니다. 강제 반복은 근육이 완전히 지쳤을 때 보조를 받아 힘들게 3-4회 정도 반복할 수 있을 정도로 세트를 마칩니다.

강제 반복이 필요 없는 운동?

치팅과 강제 반복이 모든 운동에 필요한 건 아닙니다. 데드 리프트, 바벨 로우, 런지 같은 보조자가 도와주기 어려운 운동들은 보조 자세를 만들어 강제 반복을 도움받기보다는 스스로 운동 강도를 높이는 편이 낫습니다. 하지만 벤치 프레스나 플라이 같은 운동들은 강제 반복을 위한 보조 자세를 만들기가 쉽기 때문에 강제 반복에 적합한 운동입니다. 벤치 프레스나 플라이뿐만 아니라 스쿼트나 레그 프레스, 랫 풀다운 등 강제 반복이 가능한 운동들이 많이 있습니다.

강제 반복의 장점

고강도 훈련: 파트너의 작은 도움만으로도 근육 섬유를 최대한 끌어내 근육 실패 지점까지 운동 강도를 끌어올릴수 있습니다.

안전한 훈련: 같은 자세를 유지하면서 중량을 더 들어낼 수 없을 때 보조자가 도와주기 때문에 벤치 프레스나 스쿼트 시 중량에 깔리거나 하는 등의 부상의 위험에서 벗어날 수 있습니다. 보조자가 있음으로써 중량의 압박에 대한 불안감을 벗어나게 되므로 안전하게 실패 지점까지 도달할 수 있습니다.

강제 반복의 단점

컨트롤 저하: 보조자에 너무 많이 기댄다면 운동 강도의 저하와 함께 근육의 성장도 정체됩니다. 운동 강도는 스스로 높여야 하며 보조자는 말 그대로 보조를 하기 위한 목적이어야 합니다. 평소와 같은 중량으로 운동을 하면서 더 이상 들지 못할 때 보조자의 도움을 받아야 합니다.

지나친 자신감: 보조자가 있어 안심하고 평소보다 훨씬 많은 중량으로 운동을 하게 되면 그 순간부터는 운동이 아닌 노동이 됩니다. 보조자가 힘들 정도로 중량을 선택해선 안됩니다. 평소 어렵게 해내는 중량에서 보조자의 약간의 도움으로 운동을 마치는 정도의 보조가 되어야 합니다.

[출처] 강제 반복이 필요한 시점 | 작성자 머슬앤피트니스

필, 바벨과 덤벨을 사용한 기본적인 동작이 꼭 필요한가?

“당연하다. 예전에는 정말 미친 중량으로 모든 부위를 운동했다. 그런데 정말 고통이었다. 너무 아파서도 안된다. 많은 사람들이 어떤 동작이 더 나을 거라는 조언을 하곤 한다. 아마도 그들은 잡지에 나온 연구조사 결과를 읽었을 것이다. 하지만 만약 내가 그 동작이 너무나 불편하고 맞지 않는다면 어떻게 해야 하나? 불편한 동작들을 하지 않고도 내가 계속 성장한다면 내 말이 맞는 것이다.”

“어떤 사람들이 말하길, 내가 프리웨이트를 더 하면 더 커질 거라고 조언한다. 아직도 난 커지고 있는데 말이다. 내가 더 커지고 있다는 말이 마음에 들지 않으면 내가 하는 방식을 따라 하지 않으면 된다. 어쩌다 한 번씩 바벨 프레스를 할 때면 기분이 정말 좋지 않다. 하다가 조금 아프면 놓아버린다. 프리웨이트 바벨로 프레스를 하고 있으면 나에게 조언했던 사람들이 떠오르기 때문이다. 내가 왜 이걸 해야만 하나? 보디빌딩이다. 당신은 더 스마트해질 필요가 있다. 바벨을 내 운동 루틴에서 빼고 난 후에도 여태까지 난 잘 해왔고 데드리프트 없이도 이 바닥에서 가장 좋은 등을 만들어 냈다.”

필 히스는 프레스 동작을 루틴에 포함시키지만 스미스 머신이나 해머 기구 종류만을 사용한다. 가동범위도 상당히 제한하는 편이다.

“농구 선수였던 나는 보디빌딩을 시작할 때부터 어깨 관절이 좋지 않았다. 어떤 동작이 나를 고통스럽게 만들고 어떤 동작이 내 삼각근을 성장시키는지 본능으로 알 수 있었다.”

어깨 운동 루틴

시티드 오버헤드 플레스, 3세트, 8-10회 반복

스미스머신 밀리터리 프레스, 3세트, 8-10회 반복

덤벨 레터럴 레이즈, 3세트, 20-15-12-10회 반복

머신 라잉 리어-델토이드 레이즈, 3세트, 12-15회 반복

페이스 풀, 3세트, 12-15회 반복

프론트 레이즈, 3세트, 12-15회 반복

시티드 오버헤드 프레스

“바벨을 잡는 손의 힘이 항상 좋을 수만은 없다. 바벨을 이용하게 되면 동작시 힘이 빠졌을 때 BAR가 쇄골까지 내려와 삼각근이 오버-스트레칭되기 쉽다. 이런 이유로 머신을 이용하고 그립을 다양하게 해서 자극을 주는 것이 중요하다. 무거운 바벨을 머리 위로 들어 올리면 멋있어 보이기야 하겠지만 그들은 스스로를 속이고 있는 것이다.

스미스 머신 밀리터리 프레스

“스미스 머신에 서서 오버헤드 프레스를 해본 적이 없다면, 무게를 조금 낮추어야 할 것이다. 무게를 컨트롤하면서 7-8세트 정도 해보면 느낌이 올 것이다”

덤벨 레터럴 레이즈

“이 동작을 할 때 항상 나는 새끼손가락 쪽을 위로 향하게, 엄지는 아래로 향하게 한다. 엉덩이 옆쪽으로 내리고 상위 지점에서 잠깐 멈추어 주는 것이 필수다. 한 번에 100개씩 해라. 아직도 나는 측면 삼각근이 더 필요하다.”

머신 라잉 리어-델토이드 레이즈

“모든 짐에 이 기구가 있지는 않다. 만일 이 기구가 있는 짐을 발견한다면, 그건 행운이다. 손이나 이두근, 손목을 전혀 사용할 필요가 없이 오로지 팔꿈치만 써서 운동한다. 후면 삼각근은 아주 작은 부위라서 다양한 트레이닝으로 볼륨을 강조하는 것이 매우 중요하다.”

페이스 풀

“모든 사람들이 이 동작을 하는 것은 아니지만 내 후면 삼각근 펌핑에는 최고의 운동이다. 다중관절 운동이기 때문에 오버 트레이닝될 염려가 없다. 무한 반복하라.”

뉴트럴 그립 알터네이팅 프론트 레이즈

“단순하고 고전적인 운동이지만 효과가 있다. 하지만 그저 앞 뒤로 스윙만 한다면 의미가 없다. 덤벨을 천천히 내려야 한다. 적당한 무게로 실시해라.”

머신 레터럴 레이즈

“측면 삼각근을 완벽하게 고립한다는 점에서 이 기구를 좋아한다. 수축 지점에서 잠깐 멈추어 주는 것을 잊지 말아야 한다. 덤벨을 이용한 중력 운동보다 기구를 사용하면 동작 구간 내내 자극이 전달되어 훨씬 효율적이다.”

리버스 펙 덱

“가끔씩 자극을 다르게 주기 위해 손바닥을 바깥쪽으로 향하게 하여 운동한다. 보조는 잘 받지 않고 더 이상 할 수 없을 때까지 반복한다.”

원-암 머신 프론트 레이즈

“한 번에 한쪽을 운동해주면 지속적으로 긴장을 줄 수 있다. 많은 사람들이 프레스 동작을 마치면 어깨 전면에 충분한 자극이 갔다고 생각하지만 그건 잘못된 것이다. 더 높은 레벨로 올라가고 싶다면 프레스보다는 RAISE 동작에 더 신경 써야만 한다. 삼각근은 모든 각도에서 보았을 때 튀어나와 있어야 한다.”

기구 제작자를 믿어도 된다.

머신인가 프리웨이트인가? 가장 많이들 하는 논쟁 중 하나일 것이다. 인체의 자연적인 가동 범위로 운동할 것인가 혹은 기구를 만든 사람이 설정해 놓은 범위대로 움직일 것인가. 많은 사람들이 머신은 가동 범위를 제한하기 때문에 좋지 않다고 얘기하지만 필 히스의 입장은 다르다. 머신을 적극적으로 사용하라고 말한다.

“나는 대부분의 훈련을 머신으로 한다. 내 몸이 결과를 증명해주고 있다. 이미 끝난 얘기 아닌가?

필 히스는 또 한 가지, 자신에게 맞는 머신이 있는 체육관을 찾아갈 것을 강조한다. 어떤 기구가 당신에게 근육보다는 관절의 고통을 안겨 준다면 당장 다른 곳으로 옮겨야 할 것이다. 여러 군데를 등록하더라도 자신에게 맞는 기구를 사용하는 것이 중요하다. 당신의 가능성을 닫지 않길 바란다.

프레스, 하지만..

프리웨이트가 보디빌딩의 열쇠인가요? 필 히스의 답은 ‘예’와 ‘아니오’다.

“무거운 중량으로 운동해야 사이즈가 커지는 것은 당연하다. 단, 무겁게 들면서 좋은 자세를 끝까지 유지하고 부상당하지 않을 수만 있다면 말이다. 하지만 많은 사람들이 오버헤드 프레스나 비하인드 더 넥 프레스 때문에 어깨 부상을 입는다.(벤치 프레스도 마찬가지다) 무거운 중량으로 오버헤드 프레스를 하는 사람들의 어깨를 유심히 살펴봤지만 생각보다 그렇게 크지는 않았다. 내가 운동하는 목적은 파워다.라고 변명하면 나도 할 말은 없다.”

“지속적이고 현명하게 매스를 얻을 수 있는 방법을 찾아야만 한다. 휴식시간을 줄여야만 한다. 이것이 정답이다.”

다양하게 훈련하되 결과를 측정하라!

대부분의 사람들에게 어깨는 6가지 운동을 하는 것이 최대일 것이다. 다양성은 중요하긴 하다. 하지만 무턱대고 이운 동 저 운동 옮겨 다니지는 말아야 할 것이다.

“나는 주로 3-4주마다 훈련 프로그램을 바꾼다. 매 세트마다 중량을 올려가면서 몇 세트까지 할 수 있는지, 몇 번의 반복을 더 할 수 있는지가 항상 나의 목표이다. 모든 사람들은 근육에 쇼크를 주라고 말한다. 하지만 나에게는 그 날의 목표가 더 중요하다. 목표를 달성했을 때 자극과 성장은 따라오는 것이다. 현재 하고 있는 프로그램에 몸이 적응할 시간과 기회를 충분히 주어야 한다.”

삼각근이 우선이다!

보디빌딩을 시작하던 무렵 필 히스는 ‘자연미’라고 불리는 단어 뒤에 삼각근의 완성도가 존재한다는 것을 이미 알고 있었다. 팔이 다른 부위에 비해 너무 발달하는 편이라서 어깨가 오히려 죽어 보였다. 그래서 어깨 프로그램을 수정하게 되었고 마침내 산도 우 트로피를 손에 쥐게 되었다.

“다른 어떤 부위보다 삼각근을 발달시키는 것이 경쟁자들을 이기는 열쇠라고 생각했다. 몇 년 전에 나는 내 삼각근이 다른 부위에 비해 좋지 않다는 사실을 깨닫게 되었다. 삼각근은 말 그대로 3D(3차원)이다. 가슴 근육은 그렇지 않다. 삼각근의 모든 부위를 공략해서 튀어나오게 만들 수 있다. 또한 많은 선수들이 그다지 좋은 어깨 근육을 가지고 있지 않다. 많은 사람들이 내 어깨 넓이가 좁다고 한다. 하지만 나는 볼륨에 더 집중하여 계속 타이틀을 지킬 것이다.”

삼각근을 단지 트레이닝하지 말고 지배하라!

만일 이 글을 읽는 당신이 20대 초반이라면 조언을 무시한 채 워밍업을 생략하고 바가 휘어질 듯한 무게로 프레스를 할 것이다. 하지만 어깨 관절은 아주 작고 약해서 한 번만 다쳐도 상체 전반의 운동을 할 수가 없게 된다.

“습관적으로 조심하다 보니 어깨를 지금까지 많이 다치지는 않은 것에 대해 정말 감사하게 생각한다. 나도 처음에 보디빌딩을 시작할 때 근육과 관절에 많은 상처를 입었었다. 하지만 당신의 관절과 타협을 해야만 할 것이다. 22살 때는 지구도 들어 올릴 수 있다고 생각했지만 35살이 되면 관절은 소모품이라는 것을 깨닫게 된다. 아무리 강조해도 모자라다. 충분한 워밍업을 하고 본 운동을 시작해야 만한다. 당신은 당신 스스로를 프로 운동선수라고 생각하고 관리해야 한다.”

필 히스의 트레이닝 스플릿

DAY 1: 다리

DAY 2: 가슴

DAY 3: 등

DAY 4: 어깨

DAY 5: 팔

DAY 6: 휴식

DAY 7: 반복

필 히스는 비시즌에는 복부를 2회 훈련한다. 시즌 기간에는 격일로 복부 운동을 한다. 대회 날짜가 한 달 앞으로다가왔을 때는 매일 복부 훈련을 한다. 종아리는 일주일에 3회 운동하고 유산소 운동은 일주일에 3번 30분씩 해준다.

[출처] 필 히스의 샨도우 사이즈 삼각근 | 작성자 머슬앤피트니스

Question: 삼두근을 심각할 정도로 큰 사이즈를 만들기 위해서는 어떤 운동이 필요한가?

Answer: 클로즈 그립 벤치 프레스! 삼두근 운동을 할때마다 이 운동을 빼놓지 않고 해줍니다. 이유는 아주 간단하죠, 벤치 프레스를 무겁게 하는 케빈 레브론을 보세요, 엄청난 벤치 만큼이나 엄청난 삼두를 가지고 있죠.

제이 커틀러의 클로즈 그립 벤치 프레스 팁

1. 플랫 벤치 프레스에서 바를 어깨 넓이로 잡은 다음 내릴때는 가슴 상부쪽으로 내려 줍니다.

2. 가슴 근육이 관여되지 않도록 집중을 하면서 바를 내려서 가슴쪽에 왔을때 약간 멈춰 줍니다.

가슴 근육을 완전히 관여되지 않게 할수는 없지만 최대한 배제하고 삼두근에 집중하여 반복하는게 포인트 입니다.

제이 커틀러의 삼두훈련 루틴

1. 푸쉬 다운 / 3 세트 / 12-15회 반복

2. 원-암 로프 익스텐션 / 3세트 /12-15회 반복

3. 클로즈 그립 벤치 프레스 / 3세트 / 12-15회 반복

4. 라잉 트라이셉 익스텐션 / 7세트 / 10-12회 반복

[출처] 제이 커틀러의 삼두근 어택 프로그램 | 작성자 머슬앤피트니스

이두근 운동을 할 때면 그저 아무 생각 없이 컬 동작만 하고 있지는 않은가? 지겹다. 하지만 당신은 더 크고 우람한 이두근을 갖고 싶어 한다. 아마도 당신은 자신이 하고 있던 기존의 틀에서 벗어나기를 원할 것이다. 아마도 당신은 계속 성장하기 위한 트릭과 테크닉을 간절히 필요로 할 것이다.아래에 소개하는 5가지의 이두근 운동은 가장 효과적인 암-빌더이며 사실 그다지 새로운 것은 아니다. 하지만 전통적인 이 다섯 가지 운동으로 매스를 늘리기 위해 조금 더 깊고 창의적으로 접근해보자.

1. 바벨 컬

그 어떤 운동도 이보다 기본일 수 없다. 무거운 중량을 들고 컬 동작을 하면 된다. 이두근에 가장 많은 스트레스와 자극을 주는 동작이다. 사이즈를 더 키우기 위해서는 스탠딩, 프리처 벤치, 와이드 그립, 내로우 그립 등과 같이 다양한 자세로 운동해야 한다. 응용: 전통적인 바벨 컬을 응용한, 간단하면서도 아주 효과적인 방법은 “시티드 바벨 컬”을 하는 것이다. 짧아진 가동 범위가 이두근 전체에 자극을 주지는 않지만 두꺼운 이두근을 만드는데 아주 효과적이다. 벤치에 앉아서 등을 곧게 세우고 최대한 무거운 중량으로 운동하자. 언더 핸드 그립으로 바를 잡고 어깨를 고정시킨 다음 컨트롤하면서 동작을 한다. 수축을 하고 바를 내리는 동작 끝에서 허벅지에 아주 살짝만 튕겨서 반동을 준다. 스탠딩 바벨 컬 보다 더 무거운 무게를 사용할 수 있을 것이다. 하지만 시티드 바벨 컬이라고 해서 치팅을 사용하는 것은 금물이다. 항상 정확한 자세와 중량을 컨트롤하는 것이 중요하다.

2. 인버티드 렉 컬

효과에 비해서 덜 알려진 운동이다. 일반적인 컬이 더 이상 자극을 주지 못한다면 좀 더 기술적이고 색다른 이 운동을 할 필요가 있다. 스미스 머신의 바를 허벅지 높이 정도로 고정해놓고 바 아래에 누워 바를 언더 그립으로 잡는다. 몸은 일자로 펴야 하고 얼굴은 하늘을 향하고 발은 바닥에 붙인다. 시작 자세는 리버스 그립 인버티드 로우와 거의 비슷하다. 몸을 일자로 유지하면서 이두근을 사용해서 컬 동작을 실시한다.

3. 덤벨 컬

덤벨 컬은 바벨 컬의 작은 동생 격이다. 하지만 덤벨을 이용하면 외전(supinate)을 할 수 있다는 장점이 있다. 이두근은 팔을 굽히고 회전시키는 두 가지의 기능을 갖고 있다. 외전 동작을 해주는 것은 더 많은 이두근의 근섬유를 참여시키고 결과적으로 입체적으로 성장하게 만들어 준다.

응용: 한 팔씩 번갈아 가면서 하는 동작 대신에, 한 팔로 전체 반복 횟수의 절반을 채우고 다른 팔로 남은 절반을 채우는 방법을 사용해 보자. 동작 내내 이두근이 지속적으로 긴장할 수 있게 해 줄것이다.

4. 인클라인 덤벨 컬

인클라인 덤벨 컬은 다른 이두근 운동과는 완전 차별화된 동작이다. 이완 동작시 팔이 몸통 뒤에 위치하게 되어 이두근이 더 많이 스트레칭되며 피크를 만드는데 효과적이라 무대에서 팔을 돋보이게 할 수 있다. 하지만 자칫 잘못하면 어깨 부상 으로 이어질 수 있는 동작이기 때문에 적당한 무게를 사용해야만 한다.

5. 리버스 그립 바이셉스 친 업

보통은 친 업 동작을 할때 광배근으로 당기는 것이 일반적이지만 친 업 바에서 이두근으로 컬을 하면 좋은 결과를 얻을 수 있다. 동작 할 때 등을 일반적인 친 업처럼 아치를 만들지 말고 약간 라운드 형태로 유지하면서 등 근육의 수축을 최대한 배제해 준다. 물론 이두근 만으로 자신의 체중을 들어 올리는데는 한계가 있으므로 보조자를 반드시 동행한다.

이두근 성장에 효과적인 두 가지 루틴

Program A

시티드 바벨 컬 / 3세트 / 10-12회

인클라인 덤벨 컬(와이드 그립) / 3세트 / 10-12회

시티드 덤벨 컬(한 팔씩 전체 반복) / 3세트 / 8-10회

Program B

리버스 그립 바이셉스 친 업 / 3세트 / 실패 지점까지

인버티드 랙 컬 / 3세트 / 실패 지점까지

시티드 덤벨 컬 / 3세트 / 10-12회

[출처] 이두근을 만드는데 가장 효과적인 5가지 운동 | 작성자 머슬앤피트니스