나날

웨이트와 유산소 운동을 병행할 때 떠오르는 고민 중의하나는 유산소 운동을 웨이트 전과 후 중 언제 하는 것이좋을까 하는 것입니다. 일반적으로 다이어트시에는 웨이트를 마친 후 유산소 운동을 해줌으로써 지방 연소를 추가적으로 이끌어내 지면 웨이트를 시작하기 전에 유산소 운동을 하는 것도 분명한 효과가 있으리라 생각됩니다.

유산소 운동을 웨이트 먼저 하게 되면 웨이트를 마친 직후 체력이 고갈된 상태처럼 힘들게 되지 않고 에너지가 있는 충분한 상태라서 상쾌하게 할 수 있습니다. 또 한 유산소 운동을 먼저 하게 되면 지방의 칼로리를 연소시키면서 아나볼릭 호르몬이 분비가 된다고 합니다. 실제 실험 결과 웨이트전 유산소 운동을 먼저 한 그룹의 테스토스테론과 근육 성장 호르몬 인자인 IGF-1을 생성시키는 IGFBP-3 호르몬이 더 많이 상승한다는 연구 결과가 있습니다. 이처럼 유산소 운동을 먼저 하고 웨이트 트레이닝을 하게 된다면 웨이트 트레이닝을 마친 직후 단백질을 보충하게 된다면 신체는 최적의 아나볼릭 윈도 상태이기 웨이트만 한 후 단백질 섭취를 할 때보다 근육 합성에 훨씬 효과적입니다.

결론: 유산소 운동을 먼저 시작하라

웨이트 트레이닝에 지장을 주지 않을 강도와 30분 이하로 웨이트 트레이닝 전 가벼운 유산소 운동을 하더라도 테스토스테론과 IGFBP-3 수치가 상승하여 웨이트 트레이닝을 마친 직후 아나볼릭 윈도 상태를 만들어 주기 때문에 이와 같은 방식으로 웨이트 트레이닝 직후 별도의 시간 계산 없이 아나볼릭 윈도 상태에서 단백질 섭취를 해줌으로써 신체를 동화 상태로 만들어 줄 수 있습니다.

[출처] 아나볼릭 윈도우를 위한 유산소 운동 | 작성자 머슬앤피트니스

지금은 고인이 되었지만 1970년대 후반부터 1980년대 초반까지 한 시대를 풍미했던 엘리트 보디빌더 마이크 멘쪄의 고강도 트레이닝은 그 당시에 혁명적이었습니다. 아널드와 프랑코 콜롬부 등의 선수들과 동시대를 살아왔지만 기존 선수들과는 전혀 다른 방식의 HIT 트레이닝법은 훗날 미스터 올림피아 도리안 예이츠의 HIT 트레이닝법의 모태가 되기도 했습니다. 헤비 듀티 트레이닝이라고도 불리는 마이크 멘쪄의 HIT (High Intensity Training) 트레이닝은 중량을 높이고 반복수를 낮추면서 운동을 짧게 끝내는 방식의 헤비 듀티 트레이닝에 대해 알아보겠습니다.

사실 HIT 트레이닝을 처음 만든 사람은 마이크 멘쪄가 아닌 아더 존스란 사람입니다. 마이크 멘쪄는 1970년대 초 10대들이 출전하는 미스터 아메리카 Teen 대회에 출전하였고 그 해 우승자인 케이시로부터 그의 스승인 아더 존스를 소개받게 됩니다. 이후 둘은 함께 트레이닝을 하게 되면서 결국엔 1976년 미스터 아메리카를 우승하면서 HIT 트레이닝 법이 꽤나 효과적이다는 사실을 증명해 보였습니다.

아더 존스의 HIT 트레이닝은 한 가지 운동당 1세트 20회 반복으로 훈련을 하는 반면 멘쪄는 한 가지 운동을 똑같이 1세트를 하되 중량을 훨씬 높이고 반복수를 6-9회 정도로 낮추면서 강제 반복, 네 게 티브 반복, 반복중 정지하는 등의 테크닉을 하면서 운동 강도를 더 높여 매 세트마다 근육의 실패 지점까지 몰아붙여 훈련했습니다. 운동 중 지쳐 스스로 반복을 할 수 없는 상태가 될 때에도 끝까지 밀어붙여주는 파트너가 필수적이었고 대부분 그 역할은 동생인 레이 멘쪄가 맡았습니다. 일반적인 트레이닝이라면 종목당 한 세트만으로 어떻게 끝낼 수 있을까 하는 의문을 가질 수 있지만 한 세트만으로도 충분히 운동이 될 만큼 상상 이상의 강도로 트레이닝을 했기 때문에 여러 세트 이상의 효과가 있었습니다.

1979년 27살의 프로 보디빌더 마이크 멘쪄는 팔, 어깨, 하체의 발달과 강도 등 어느 것 하나 부족한 것 없는 모습으로 경쟁자들을 압도하였고 대회의 헤비급 우승을 거머쥐고 다니면서 미스터 올림피아의 후계자로 확실시되는듯했습니다. 그의 인기가 치솟자 각종 세미나와 찬조 등이 넘쳐났고 마이크 멘쪄의 헤비 듀티 트레이닝법을 알리게 되는 좋은 계기가 되었습니다. 많은 보디빌더들이 마이 큰 멘쪄를 쫒아 고중량 저반복의 HIT 트레이닝을 시도하였으나 대부분 다시 예전의 하이 볼륨 트레이닝으로 돌아갔습니다. 그만큼 마이크 멘쪄의 HIT 헤비 듀티 트레이닝은 강도를 높이기 어렵다는 반증이기도 합니다.

1980년 미스터 올림피아 당시 몇 년 전까지 최고의 보디빌더이자 슈퍼스타인 아놀드 슈월츠제네거가 컴백을 하면서 샨 도우 트로피를 거머쥐었지만 석연치 않은 판정에 대해서는 논란이 많기도 했습니다. 미스터 올림피아의 가장 유력한 우승 후보이자 반란을 꿈꿨던 멘쪄는 5위로 주저앉자 이에 크게 상심하고 보디빌더로서의 은퇴를 하는 계기가 되기도 했습니다. 비록 은퇴를 하였지만 꾸준한 트레이닝을 이어갔던 멘쪄는 무대에서 끝내 더 이상의 모습을 보이지 않고 2001년 49세의 나이로 고인이 되었습니다. 하지만 아직도 멘쪄의 HIT 헤비 듀티 트레이닝 철학은 도리안 예이츠를 비롯한 많은 하드코어 보디빌더들의 트레이닝 초석으로 남아서 이어지고 있습니다.

헤비 듀티 트레이닝의 기본

-최대 반복을 6-9회 사이로 실패 지점까지 하라.

-항상 바른 자세를 유지하라.

-실패 지점 이후론 강제 반복과 네게티브를 해준다.

-반복사이 절정의 지점에서 잠깐 멈춰주는 방법으로 강도를 높인다.

-2~3일 주기로 운동 부위의 휴식을 갖는다.

[출처] 마이크 멘쪄의 헤비 듀티 트레이닝 | 작성자 머슬앤피트니스

웨이트 트레이닝을 굉장히 스마트하게 하는 미스터 올림피아 필 히스는 어깨 운동 역시 스마트한 트레이닝을 합니다.

전면, 측면, 후면 이렇게 3가지 부위로 이루어진 어깨의 발달을 최대한 끌어내기 위해서는 프레스 위주의 중량 운동이 기본이 되어야 하는데 기본적인 위아래로 올리고 내리는 단순한 프레스 운동이라 하더라도 다양한 방법을 골고루 섞어 가면서 트레이닝해주는 게 도움이 되었다고 합니다.

1. 어깨를 다 각도로 공략하기

덤벨 숄더 프레스, 바벨 숄더 프레스, 스미스 머신 등을 이용한 프레스 운동 시 각도와 그립 등에 변화를 주면서 세밀하게 다 각도로 프레스 운동을 하게 되면 작은 차이들이 임팩트 있는 사이즈를 만들어 낼 수 있습니다. 예를 들어 해머 숄더 프레스 운동 시 일반적으로 등을 패드에 대고 프레스를 해주지만 반대로 돌아서 프레스 운동을 하면 어깨 측면 근육의 참여도를 끌어올릴 수 있습니다. 이로서 전혀 다른 운동이 되는 것입니다.

2. 운동 순서를 바꿔주기

대부분의 사람들은 어깨 운동 시 대부분 프레스 운동을 우선으로 하고 측면과 후면을 위한 레이즈 운동을 하지만 가끔은 색다른 자극이나 부상의 위험을 줄이기 위해 선피로 방법을 하기 위해 레이즈 운동을 한 후 프레스 운동을 해줍니다. 이미 어깨 근육이 어느 정도 피로해진 상태라서 프레스 운동을 먼저 했을 때만큼의 중량은 다룰 수 없지만 운동의 강도를 높일 수 있는 좋은 방법 중 하나입니다.

3. 느낌 찾기

프레스 운동 시에는 어깨만 개입되지 않고 승모근과 삼두근도 함께 보조 근육으로 사용이 됩니다. 보조 근육의 개입을 줄이기 위해서 항상 매 세트에 어깨에 집중하고 반복 시 가동 범위를 조금 줄인다면 어깨 근육의 훈련을 집중적으로 끌어낼 수 있습니다. 가동 범위를 너무 넓게 하게 되면 삼두와 관절 등의 개입이 많아지기 때문에 스스로 어깨에 가장 자극을 느낄 수 있는 운동 범위를 찾아야 합니다.

필 히스의 어깨 운동 루틴

덤벨 레터럴 레이즈 / 4세트 / 12회 반복

덤벨 프론트 레이즈 / 4세트 / 12회 반복

해머 숄더 프레스 / 6세트 / 10회 반복

해머 숄더 프레스(반대로) / 3세트 / 10회 반복

리어 레터럴 레이즈 / 4세트 / 12회 반복

[출처] 필 히스의 어깨 매스 훈련 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

보디빌더들은 저마다 고유의 트레이닝 방법이 있습니다. 정교한 테크닉과 자세를 중시하는 훈련법부터 에라 모르겠다 머더 퍼커 트레이닝까지 다루는 중량과 세트, 반복, 자세 등 어느 것 하나 일치하는 것 없이 선수마다 교유한 캐릭터대로 트레이닝을 합니다. 어느 트레이닝이 정답이라는 정해진 답안이란 존재하지 않기 때문에 지금부터 알려드리는 선수들의 독특한 트레이닝 방법을 스스로에게 접목시켜 본 후 가장 근접한 방법대로 트레이닝을 한다면 좋을 것 같습니다.

로니 콜먼: 폭발적인 타입

로니는 절대로 가벼운 중량으로 쥐어짜는 느낌이나 고립형 운동을 고집하지 않습니다. 매 세트를 가능한 근력을 다해 폭발적으로 반복을 마쳐 줍니다. 아무리 무거운 중량으로 운동을 하더라도 운동 부위의 근육에 자극이 가도록 항상 신경을 집중해줍니다. 800 파운드의 스쿼트를 하더라도 최대한 낮게까지 내려서 대퇴 사두근에 최대한 자극이 가도록 해줍니다. 단순한 부분 반복을 하지 않고 가동 범위를 넓혀 풀 모션으로 운동을 해주는 게 포인트입니다. 비록 두 번 밖에 반복을 하지 않지만 고중량으로 집중을 다 한다면 그것만으로 충분히 하체에 자극을 줄 수 있습니다. 물론 고중량을 다루기 위해서는 대퇴사두근 외에 주변 근육도 함께 이끌어줘야 합니다.

제이 커틀러: 컨트롤 타입

고중량 훈련을 하다 보면 여러 근육들이 관여하게 됩니다. 제이 역시 마찬가지로 중량 운동을 하면서 많은 근육들이 사용되게 훈련을 하는데 이런 중량 운동 중이더라도 가급적이면 해당 운동 부위의 근육을 컨트롤하려고 신경을 씁니다. 반복의 템포를 일정하게 유지하면서 마치 기계가 일정한 속도로 움직이듯이 반복을 해줍니다. 로니의 트레이닝은 보통 업, 다운, 업, 다운 이런 식의 지속적인 반복이지만 제이의 트레이닝은 업, 다운, 그리고 멈춤이 있습니다. 예를 들어 스쿼트 시 중량을 들고 아래로 내린 다음 다시 올린 후 대퇴 사두근을 1-2초 정도 쥐어짜줍니다.벤치 프레 초반에는 3번 반복 시 때마다 바를 들어 올렸을 때 잠깐 멈춰주고 바를 컨트롤 하면서 반복을 하기 때문에 절대로 바를 튕기지 않고 절제된 움직임으로 반복을 해줍니다.

하지만 바벨 로우의 경우에는 조금 다릅니다. 보통 400파운드의 무거운 중량으로 바벨 로우를 하기 때문에 절제된 움직으로는 감당해낼 수 있는 중량이 아니라서 무릎을 쿠션 삼아 약간의 반동과 몸을 흔드는 식으로 리듬을 타면서 반복을 해줍니다. 하지만 중량을 무리하게 들어 올리거나 높이 들어 올리지 않고 등에 자극이 가는 정도로 세트를 반복합니다.

이두근 훈련을 위한 프리쳐 컬을 할 때에는 몸을 패드에 밀착시켜 팔 외에는 다른 신체 부위가 움직이지 않도록 세를 고정시켜 줍니다. 다른 부위들의 운동처럼 반복 시 1-2초 정도 멈춰서 해당 근육을 쥐어짜고 다시 반복을 재개합니다. 무거운 바벨 컬이나 덤벨 컬의 경우에는 중량을 완벽히 컨트롤하거나 절제된 반복의 움직임 대신 정신과 근육의 교감에 집중하면서 중량을 느끼도록 합니다.

다렘 찰스: 밀어 붙이는 타입

중량운동 중 어느정도 근력이 고갈되어 어느정도 체력적 한계에 부딪히게 된 상태에서 계속 반복을 하게 되면 신체는 운동 부위 이외의 다른 근육들을 끌어들이게 됩니다. 이게 일종의 치팅으로 이어지는 과정인데 이를 어느정도 잘만 활용을 한다면 운동 강도를 더 높여줄 수도 있습니다. 매 세트마다 치팅을 한다면 운동을 효율성이 떨어지게 되기 때문에 치팅시에는 적당하고 나름 엄격한 자세로 해주는게 좋습니다. 다렘 찰스는 본 세트를 마친 후 아주 가벼운 중량으로 다시 반복을 해서 트레이닝의 강도를 높여 줍니다.

크리스 코미어: 중압 타입

힘이 세기로 유명한 크리스 코미어는 고중량을 다루면서도 엄격한 자세를 유지합니다. 이두근을 위한 암컬을 할 때는 상체를 가능한 고정시켜 반동을 주지 않고 컬을 할 때 가능한 팔을 쭉 편 후 반복을 하면서 가동 범위를 가능한 길게 늘여 줍니다. 일반적인 사람들은 팔을 평평할 때까지 펴지 않는데 크리스는 팔을 완전히 펴고 반복을 해줍니다. 이런 게 엄격한 자세의 트레이닝이라고 믿고 있고 꽤나 효과적이었습니다. 부분 반복보다는 반복 범위를 최대한 길게 해서 근육에 압력을 주는 형태의 트레이닝 방식입니다.

군터 슐리어캠프: 혼합 타입

거대한 몸집에서 나타나듯 군터는 힘 있게 몰아붙이는 트레이닝을 합니다. 근육을 쥐어짜는 느낌적 운동보다는 로니 콜먼과 비슷하게 힘 있게 밀어주는 운동법을 선호합니다. 예를 들어 스미스 머신에서 벤치 프레스를 하는 경우에는 약간 부분 반복을 한 후 5-6회 반복의 본 세트를 하고 실패 지점까지 더 해줍니다. 이런 방법은 가슴 근육에 지속적인 긴장감을 더해줍니다. 그리고 파워 타입 한 가지만 고집하지 않고 2주 주기로 고립 운동 위주로 중량을 컨트롤하는 방법과 폭발적인 파워 트레이닝을 혼합해 줍니다.

트로이 앨브즈: 엄격한 타입

파워와 엄격한 자세를 함께 혼합해서 훈련하는 트로이는 파워 트레이닝을 하더라도 부분 반복이나 몸의 반동을 주지 않고 항상 엄격한 자세를 유지합니다. 여기서 말하는 엄격한 자세는 네 게 티브 등의 트레이닝의 의미보다는풀가동 범위로 흔들림 없이 운동하는 걸 뜻 합니다. 운동하는 신체 부위 이외의 모든 신체 부위는 고정을 시키고 해당 운동 부위의 근육에만 자극이 가도록 집중을 해줍니다.

덤벨 레터럴 레이즈 운동의 경우에 무거운 중량으로 운동을 하지만 어깨 위 까지 들어 올리면서 가동 범위를 최대한 늘려주고 허리를 움직이는 반동은 쓰지 않습니다. 오로지 어깨와 팔로만 중량을 들어 올릴 수 있게 말이죠.

멜빈 앤쏘니: 긴장 타입

파워 있게 훈련하되 항상 근육의 긴장감을 유지하는 타입을 사용하는 멜빈은 긴장감을 최대한 유지해주기 위해서 반복을 천천히 해줍니다. 중량을 최대한 내린 후 밀어 올리는 운동법보다는 불편하지 않는 느낌이 드는 모션까지 천천히 내리되 올릴 때는 파워 있게 밀어줍니다. 물론 반동을 이용하진 않습니다.

등 운동을 위해 덤벨 로우를 할 땐 절제된 움직임으로 상체를 고정시킨 채 덤벨만이 움직이도록 반복을 해줍니다. 항상 등을 쥐어짜주는 듯한 긴장감을 유지하면서 덤벨을 올리고 내리는 반복을 합니다. 실패 지점에 도달할 때까지 이와 같은 방식으로 해주지만 지쳐서 더 이상의 긴장감을 유지한 반복을 하지 못 할 때는 약간의 치팅을 더해서 몇 번 더 반복을 해줍니다.

쟈니 잭슨: 헤비

매스 있는 근육을 얻기 위해서는 단일 근육에 집중하기보다는 전체적인 근육에 고른 자극을 줘야 한다는 게 쟈니 잭슨의 지론입니다. 곧 이 말의 뜻은 아주 무겁게 훈련해서 근육 전체에 자극이 가도록 하라는 말이죠. 운동 시 더 많은 근육이 사용될수록 근육이 자극되어 성장할 수 있기 때문입니다. 고중량 훈련을 한다면 가벼운 중량과 같이 엄격한 자세로 할 수 없기 때문에 무거운 중량을 사용하면서 해당 운동 부위에 자극을 줄 수 있는 방법을 여러 경험들을 토대로 스스로 깨우쳐야 합니다.

[출처] 레젼드 트레이닝 | 작성자 머슬앤피트니스

여러 가지 면에서 제이 커틀러는 모범적인 올림피아 챔피언이라고 할 수 있다. 엄청나게 많은 근육량과 넓은 어깨를 가진 제이는 마치 영화에 나오는 슈퍼 히어로처럼 보인다. 하지만 한 가지 부위는 그 명성에 어울리지 않는다. 여러 번 샌도우 트로피를 가져간 아놀드 슈왈츠 제너거나 프랑코 콜롬부, 로니 콜먼처럼 가슴 부위가 발달하지 않았으며 인정받지 못했다. 사실 커틀러의 가슴 근육은 다이어트를 할 때 가장 사이즈가 많이 줄어드는 부위였으며, 당연히 무대 위에서 가장 취약한 부위는 가슴 근육이었다. 하지만 완벽주의자인 제이 커틀러는 가슴 운동에 철저한 계획을 세우고 아주 작은 문제점 조차 분석하고 해결했으며 취약부위를 강점으로 만들어내어 4개의 샌도우 트로피를 가져오는 데 성공했다.

#가슴운동 계획

전체 세트: 17세트

전체 반복수: 212회

소요 시간: 60분

세트당 반복수: 12회

휴식시간: 전반 3 종목은 세트 사이 2분간 휴식, 마지막 종목은 세트 사이 30초간 휴식

훈련 빈도: 주당 1회

트레이닝 파트너: “약한 부위인 가슴 훈련을 할 때는 항상 2~3명의 보조자를 두어 무거운 덤벨을 들어 올리거나 강제 반복을 돕도록 했다.”

훈련 방식: FST-7

훈련 강도: 강제 반복, 드롭 세트, 7세트 연속(FST-7)

반복 수 카운트: “파트너가 큰소리로 외쳐준다.”

기록 일지: 없음

헤드폰: 미착용

보호대: 미착용

장갑: 미착용

훈련의 다양화: “훈련 때마다 내 몸에 귀를 기울이고 근육에 원하는 자극을 주기 위해 각도나 자세를 바꿔준다. 나에게 있어 훈련일지를 매일 적는 것은 무의미하다. 그 이유는 매번 운동을 할 때마다 프로그램이 다르기 때문이다.”

목표: “최종 목표는 가슴 상부의 성장이다. 나는 다이어트 때 상대적으로 다른 선수들보다 식사를 많이 해주어 가슴 근육량이 빠져나가지 않도록 노력한다. 내 가슴 근육은가장 빠르게 볼륨이 줄어드는 부위이고 가슴이 납작해지면 상대적으로 허리가 굵어 보이기 때문이다. 시각적으로 거대한 가슴은 관객의 눈을 허리로 가지 않게 하는 효과도 있다.”

1. 인클라인 덤벨 플라이

워밍업: 1세트. 12회 반복, 50파운드 덤벨 사용

세트: 4

중량: 60, 70, 60, 60 파운드

사용 기구: 각도 조절 벤치(45도), 이카리 안 덤벨

가동범위: 이완 시 상완이 바닥과 평행보다 약간 아래로 가게 하고, 팔꿈치 각도는 90도. 덤벨이 닿기 직전까지 수축한다.

포커스: 대흉근 상부

강도: 2번째 세트 시 마지막 2~3회 강제 반복

조언: “인클라인 동작을 할 때에는 항상 척추의 아치를 유지하고 머리를 뒤로 젖힌다. 발바닥은 바닥에 확실하게 고정시켜 균형을 잃어버리지 않도록 한다. 무겁게 운동하라. 나는 비시즌에는 플라이 동작을 100파운드까지 사용하고 최대한 동작을 크게 한다. 손바닥을 서로 마주 본 상태에서 동작해야 하고 덤벨이 서로 닿기 직전까지 수축해준다. 10개는 혼자 할 수 있어야 하고 그 뒤에 2~3개 정도 보조받아 강제 반복을 실시한다.”

2. 덤벨 벤치 프레스

워밍업: 없음

세트: 3

세트당 반복수: 12회

중량: 125, 140, 140 파운드

사용 기구: 플랫 벤치, 이카리 안 덤벨

가동범위: 상완이 바닥과 평행이 될 때까지 이완, 팔꿈치가 90% 펴질 때까지 수축

포커스: 대흉근 전체

강도: 2, 3번째 세트에 마지막 2~3개 강제 반복

조언: “나는 더 이상 플랫 벤치에서 바벨로 가슴운동을 하지 않는다. 대신 스미스 머신이나 덤벨을 이용한 가슴운동을 한다. 프리웨이트를 할 때는 발바닥과 머리의 고정이 매우 중요하다. 가끔은 머리를 들어 가슴을 확장시키고 운동할 때도 있지만 이때도 역시 발바닥은 바닥에 확실히 고정되어 있어야 만한다. 넓은 그립보다 좁은 그립을 선호하는 편이다. 대신 이완 시 잠깐 멈추어 줌으로써 더 확실한 스트레칭 자극을 받는다. 비시즌에는 170파운드로 보조 없이 10개 정도 반복한다.”

3. 해머 스트랭스 인클라인 체스트

워밍업: 없음

세트: 3

세트당 반복수: 10-12

중량: 380, 470, 470 파운드

사용 기구: 해머 스트랭스 인클라인 프레스

가동범위: 가슴 바깥쪽에서 3인치 정도 떨어진 위치에 손잡이를 잡고 팔꿈치가 90% 펴질 때까지 수축한다.

포커스: 대흉근 상부

강도: 매 세트마다 강제 반복을 1~2회 추가한다.

조언: 다른 선수들에 비해 해머 스트랭스 머신을 많이 사용하지는 않지만 가슴운동 시 한종목은 꼭 해머로 운동한다. 머신은 프리웨이트보다 더 수축에 집중할 수 있다. 프리웨이트는 무거운 무게를 사용할 때 균형을 맞추는데 많은 에너지를 소모해야 하지만 머신은 그럴 필요가 없기 때문이다. 해머로 하는 가슴운동은 덤벨과 흡사한 궤적을 갖고 있다. 가슴 근육이 충분히 스트레칭되도록 이완해주고 팔꿈치를 절대 다 펴지 않는다. 계속 근육에 힘이 들어가 있는 이완상태에서 강도 있는 운동을 해야 하기 때문이다.

4. 케이블 크로스 오버

워밍업: 없음

세트: 7

세트당 반복수: 12-15

중량: 80-70 파운드

사용 기구: 케이블 크로스오버 스테이션, D 핸들

가동범위: 팔과 몸통이 바닥과 평행한 상태(벤트 오버 자세)에서 시작한다. 팔꿈치는 약간만 굽히고 핸들이 닿기 직전까지 수축한다.

그립: 새끼손가락이 핸들 바깥쪽에 닿게 잡고 스탠다드그립으로 잡는다. 절대 섬 리스 그립은 금지.

포커스: 대흉근 상부, 가슴 중앙 부위

강도: 세트 사이에 30초간 휴식, 드롭 세트, 강제 반복

조언: 주로 케이블 동작을 할 때 FST-7을 사용하여 강력한 펌핑을 끌어낸다. 무거운 무게를 사용하는 운동은 2-3 종목이면 충분하다. 비교적 가벼운 무게로 고립해야 할시간이다. 천천히 가동범위의 끝까지 스트레칭 한 다음에 폭발적으로 수축하라.

[출처] 제이커틀러의 가슴운동 플랜 | 작성자 머슬앤피트니스

아이러니하게도 어깨관절은 아주 넓고 다양한 가동범위를 가지고 있지만 삼각근 운동은 항상 비슷한 루틴으로 진행하는 경우가 많습니다. 항상 어깨 운동 순서를 오버헤드 프레스-사이드 래터럴 레이즈-리어 래터럴 순으로 진행하고 계신가요? 보디빌더들은 미관상 삼각근을 모든 방향에서 보았을 때 꽉 차 보이도록 완벽히 발달시켜야만 합니다. 지난번 어깨 운동 후에 삼각근에 성장을 위한 통증이 없었다면 잊고 있었던 다음의 6가지 프로그램을 권장해 드립니다.

1. 선피로 훈련

많은 사람들이 숄더 프레스 동작을 하기 전에 사이드 래터럴 레이즈를 많이 실행합니다. 여기에 크게 잘못된 점은 없지만 사이드 래터럴은 측면 삼각근을 위한 것이고 오버헤드 프레스는 주로 전면 삼각근이 타깃이므로 선피로 훈련으로써 조금 부족한 면이 있습니다. 프레스 동작 전에 프런트 레이즈 동작을 실행하는 것으로 훈련 강도를 훨씬 더 높일 수 있습니다.

바벨 프론트 레이즈 / 3세트 / 10~12회

덤벨 프레스 / 3세트 / 10~12회

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 / 3세트 / 10~12회

와이드 그립 업라이트 로우 / 3세트 / 8~10회

벤트오버 리어 래터럴 / 3세트 / 10~12회

와이드그립 스미스머신 로우 / 3세트 / 8~10회

2. 디센딩 세트

삼각근은 덤벨로 훈련하면 가장 효율적이고 디센딩 세트를 하기에 아주 적합합니다. 주로 덤벨과 머신을 이용할 것을 권장해 드리며 매 세트마다 실패 지점까지 훈련하시면 됩니다.

머신 오버헤드 프레스 / 2×4세트 / 6~10회씩

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 / 2×4세트 / 6~10회씩

머신 리어 래터럴 레이즈 / 2×4세트 / 6~10회씩

덤벨 쉬러그 / 2×4세트 / 6~10회씩

3. 올드스쿨

다른 어떤 부위보다 삼각근은 예전 방법이 효과적입니다. 여기에 가장 검증된 삼각근 훈련법이 있습니다.

클린 앤 프레스 4세트, 8~10회

스캇 프레스 4세트, 8~10회

투암 덤벨 업라이트 로우 4세트, 8~10회

4. 자이언트 세트

어깨 훈련은 전면, 측면, 후면 삼각근과 승모근 4 부위로나누어져 있어서 자이언트 세트를 실행하기 좋은 부위입니다. 아래의 4가지 운동을 한 번에 차례로 실시하는 것이 한 세트입니다.

바벨 프레스 4세트, 10~12회

덤벨 사이드 래터럴 4세트, 10~12회

벤트오버 리어 래터럴 4세트, 10~12회

업라이트 로우 4세트, 10~12회

5. 사이드 포커스

더 넓은 어깨를 위한 사이드 중심의 훈련입니다.

시티드 덤벨 사이드 래터럴 4세트, 10~12회

와이드 그립 업라이트 로우 3세트, 10~12회

머신 리어 래터럴 4세트, 10~12회

바벨 프레스 4세트, 8~10회

6. 유니크 리프트

일반적인 프레스 동작과 래터럴 동작도 좋지만 한 달에 1~2회 정도 유니크한 방법의 프레스를 훈련 프로그램에 추가시키면 더 나은 삼각근 발달을 얻을 수 있습니다.

와이드 그립 업라이트 로우 3세트, 10~12회

W 프레스 3세트, 10~12회

디클라인 프론트 레이즈 3세트, 10~12회

비하인드 더 백 업라이트 로우 3세트, 10~12회

[출처] 거대한 어깨를 위한 6가지 트레이닝 루틴 | 작성자 머슬앤피트니스