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근 운동 시 가장 많이 하는 실수 BEST 7!

1. 다중 관절 운동

데드리프트, 스쿼트, 오버헤드 프레스 같은 다중관절 운동은 신체의 코어인 복근을 끌어들이기 때문에 이런 다중 관절 운동들을 포함시켜주는 게 좋습니다.

2. 복근 운동 순서

복근은 신체의 균형을 안정시켜주는 코어이기 때문에 복부 운동을 먼저 하게 되면 복부가 지쳐 신체의 균형과 스쿼트 같이 복근을 많이 끌어들이는 운동 시 충분한 운동 능력을 발휘하지 못하게 됩니다. 이런 이유들 때문에 복부 운동은 가장 나중에 하는 게 좋습니다.

3. 다이어트 병행

복부 운동을 아무리 많이 한다 하여도 체지방이 낮은 상태가 아니라면 식스팩을 볼 수가 없습니다. 식스팩의 기본은 복근 운동이라기보다 다이어트가 우선시되어야 합니다.

4. 과다한 복근 운동

복근 운동은 15분이면 충분합니다. 스쿼트나 데드리프트 같은 다중관절 운동을 한 경우라면 더 짧게 해주는 게 효과적입니다.

5. 매일 하는 복근 운동

복근은 다른 근육들과 마찬가지로 휴식의 시간이 필요합니다. 다만 회복이 빠른 속근 근육이기 때문에 운동 빈도는 다른 근육들 보다 높여서 2-3일에 한번 정도 해주는 게 가장 효과적입니다.

6. 크런치

크런치는 복부 근육을 가장 적게 참여시키는 운동 중 하나입니다. 크런치만 하기보다는 하복부를 위한 행잉 레그 레이즈나 모션이 큰 복부 운동을 해주는 게 고른 발달된 복근을 만들 수 있습니다.

7. 집중

복근 역시 다른 근육들과 같기 때문에 고립된 자세로 집중해서 해주는 게 좋습니다. 횟수 채우기가 중요한 게 아니라 바른 자세로 집중해서 효과적으로 운동을 해주는 게중요합니다.

[출처] 복근 운동 시 가장 많이 하는 실수 베스트 7! | 작성자 머슬앤피트니스

인클라인 프런트 레이즈는 시각적으로 인상적이고 넓은 어깨를 어필하기 위해서 가장 중요한 전면 삼각근의 고립 운동으로 일반적인 프런트 레이즈와 달리 몸의 반동을 이용하지 않고 안정되고 엄격한 자세로 전면 삼각근만을 고립시켜주는 운동법이기 때문에 상당히 효과적입니다. 중량 운동이 아니기 때문에 오버헤드 프레스나 덤벨 숄더 프레스 같은 다중 관절 프레스 운동 후에 하는 게 좋습니다.

운동 자세

1. 인클라인 벤치를 45도 각도로 한 후 얼굴을 벤치 쪽으로 해서 앉고 바벨을 잡습니다.

2. 바벨을 잡을 때 그립은 어깨 넓이 정도 오버핸드 그립으로 잡습니다.

3. 팔꿈치를 약간만 굽혀준 상태에서 반복을 하되 가동 범위는 최대한 넓게 반복합니다.

[출처] 인클라인 바벨 프론트 레이즈 | 작성자 머슬앤피트니스

형 잡힌 발란스와 큰 사이즈의 이두근과 삼두근을 모두 가지고 있는 숀 로든은 매 해마다 꾸준히 성장하여 현재는 탑 컨텐더의 자리에 올라 있습니다. 팔 운동을 강도 높게 45분 동안 훈련하는 숀 로든의 팔 운동법을 소개해드립니다.

첫 번째 운동: 트라이셉 로프 프레스 다운

4-5세트, 8-12회 반복, 최대치 중량까지

숀 로든의 첫 번째 운동은 케이블 머신에서 시작합니다.로프 프레스다운 운동 시 팔꿈치는 몸쪽으로 타이트하게 붙이고 전완근이 바닥과 평행이 된 상태로 시작을 합니다. 반복을 할 때는 팔꿈치는 항상 몸쪽에 붙인 상태에서 팔을 최대한 펴서 최대한 가동 범위를 늘려주고 수축 마지막 지점에서는 손목을 약간 바깥쪽으로 비틀어 삼두근을 한번 더 짜는듯한 자극을 줍니다.

두 번째 운동: 스탠딩 바벨 컬

4-5세트, 8-12회 반복, 95-185 lbs

첫 번째 삼두 운동을 한 후 이두근 운동으로 넘어갑니다. 발은 어깨 넓이로 벌리고 몸을 곧게 세운 후 시선은 바를 잡고 있는 손을 향하고 바를 올릴 땐 어깨가 약간 아치 형태가 되도록 얼굴 높이까지 올려 줍니다. 반복 시 팔꿈치는 벌리지 않고 항상 몸쪽에 붙어 있게 엄격한 자세로 고정을 하고 바를 내릴 때 숨을 내뱉는 호흡을 합니다. 몸을 앞뒤로 흔드는 치팅을 하면서 다룰 수 없는 무거운 중량을 들지 말고 엄격한 자세로 집중을 할 수 있는 중량을 선택하는 게 중요합니다.

세 번째 운동: 라잉이지-바 프렌치 프레스

4-5세트, 8-12회 반복, 75-185 lbs

세 번째 운동은 다시 삼두근으로 넘어와서 프렌치 프레스를 시작합니다. 일반적으로 평 벤치에서 프렌치 프레스를 하지만 숀 로든은 인클라인 벤치를 사용합니다. 인클라인 벤치에 앉아 파트너로부터 이지-바를 건네받으면 팔꿈치가 최대로 편 상태의 운동 자세를 잡습니다. 중량을 내릴 땐 머리 부분에 닿을 정도로 최대한 내리고 다시 팔꿈치를 끝까지 편 상태로 반복하여 가동 범위를 최대한 늘려 줍니다. 세트 시작 부분이나 반복 마지막 부분에서 멈추지 않고 연결된 자세로 연속적인 반복을 해줍니다.

네 번째 운동: 해머 스트렝스 머신 바이셉 컬

4-5세트, 8-12회 반복, 90-125 lbs

프리웨이트와 거의 비슷한 작용을 하는 해머 스트렝스 머신을 사용해서 이두근을 훈련하는 바이셉 컬을 하지만 해머 기구가 없을 때는 프리쳐 벤치를 이용해도 거의 같은 효과를 냅니다.

“대부분의 사람들은 프리쳐 컬 벤치 의자 패드에 정자세로 앉지만 저는 의자의 맨 뒤 끝부분에 걸터앉습니다. 그 이유는 어깨의 참여도를 줄이기 위해서입니다. 팔을 최대한 프리쳐 벤치에 붙이고 겨드랑이를 패디 위쪽에 바짝 붙여 밀착시키면 이두근의 고립이 더해지고 어깨의 참여도가 낮아집니다.”

세트의 마지막 부분에 운동 강도를 높이기 위해서 보조를 받아 강제 반복을 몇 회 더 하는 걸 선호합니다.

다섯 번째 운동: 원-암 오버헤드 덤벨 익스텐션

4-5세트, 8-12회 반복, 35-55 lbs

다섯 번째 운동은 삼두로 다시 돌아와서 35파운드의 원-암 트라이셉 익스텐션을 합니다. 한팔에 덤벨을 잡고 사진과 같은 자세로 팔은 귀 쪽에 붙인 채 덤벨은 머리 뒤쪽에 위치시키고 천천히 12회 정도 반복을 해줍니다. 반복 시항상 팔은 귀 옆쪽에 붙인 채 안정된 자세로 반복해주는 게 포인트입니다.

여섯 번째 운동: 케이블 로프 컬

4-5세트, 8-12회 반복, 최대 중량까지

케이블로 자리를 옮겨 이두 운동으로 넘어갑니다. (케이블이 여의치 않을 땐 해머 컬로 대체하여도 같은 효과를 냅니다) 케이블 아래쪽에 걸린 로프의 끝부분을 잡고 팔꿈치는 몸쪽에 붙인 채 해머 컬을 하는 것처럼 그립을 유지하고 그대로 올려 줍니다. 팔꿈치는 항상 몸쪽에 붙여주는 게 중요합니다.

“이 운동은 이두 상관근과 전완근을 훈련하는 운동입니다. 가동 범위를 최대한 만들어 이두근이 충분히 스트레칭되고 반복 끝 부분에서 이두근을 쥐어짜 주는 반복을 하는 게 중요합니다.”

[출처] 숀 로든의 팔 운동 프로그램 | 작성자 머슬앤피트니스

“King of Exercise” 웨이트 트레이닝에서 스쿼트를 일컫는 말일만큼 가장 기본이 되는 중요한 운동입니다. 정말 힘든 운동인 스쿼트, 너무 힘든 운동이기 때문에 일반적인 체육관에 배치된 기구들 중에서 가장 적게 사용되고 있기도 합니다.

웨이트 트레이닝, 보디빌딩 마니아가 아니라면 꾸준히 하지 못하는 운동인 스쿼트는 벤치 프레스, 랫풀다운, 트라이셉 익스텐션 등의 운동들과 함께 최대 중량 1회 반복 치인 1RM의 80% 강도로 Metabolic Responses 대사반응 시험해본 결과 다른 3종류의 운동들 보다 3.3배의 에너지가 필요하였고 벤치 프레스, 랫 풀다운, 트라이셉 익스텐션을 모두 합한 정도와 비슷했습니다.

대부분의 보디빌더들이 발달된 하체를 만들기 위해서 빠지지 않고 스쿼트를 할 만큼 하체 근육 매스를 키우기 위한 가장 좋은 운동입니다. 신체의 근육 중 하체가 차지하는 부분이 가장 크기 때문에 하체 매스가 발달하는 만큼 기초 대사량이 높아져 체지방을 낮게 유지하는데도 도움이 됩니다.

하지만 잘못된 자세로 스쿼트를 하게 되면 허리나 무릎의 부상 위험이 큰 만큼 안정되고 엄격한 자세를 유지하는 게 좋습니다. 스쿼트를 하지 않다가 새로 하는 경우라면 다룰 수 있는 중량이 빠르게 늘어나는데 이때 중량을 급격히 늘리기보다는 중량을 조금씩 늘리면서 신체가 중량을 적응해야 부상의 위험에서 벗어날 수 있습니다. 다리가 길고 허리가 짧은 사람들에게는 허리에 무리가 많이 가는 운동이기 때문에 스쿼트의 중량을 높여서 할 경우 허리 부상을 당하는 경우가 많기 때문에 레그 프레스나 레그 익스텐션 같은 운동으로 하체에 피로를 준 후에 중량을 낮춰 스쿼트를 하게 되면 평소보다 적은 중량으로도 운동 강도를 높여줄 수 있습니다.

다리 스탠스의 넓이나 방향을 조절하는 것으로도 하체의 안/밖에 자극을 달리 줄 수 있기 때문에 여러 방법으로 시도를 해서 스스로 원하는 부위에 자극을 줄 수 있는 스탠스와 방향을 찾아 루틴을 바꿔가며 해주면 고르게 발달된 하체를 만들 수 있습니다.

[출처] 운동의 제왕 SQUAT! | 작성자 머슬앤피트니스

엄청난 사이즈로 등장 후 요즘 가장 떠오르는 루키 “라미”!

기본기에 충실한 등 운동 위주로 하기 때문에 오히려 특별해 보이는 훈련 방법을 데니스 제임스의 지도 아래 많은 발전을 이뤄냈고 현재도 지속적인 성장을 하고 있는 라미의 훈련 방식과 등 운동 팁을 소개해 드리겠습니다.

라미가 선호하는 등 운동 루틴은 2종류로서 1주 간격으로 1종류씩 번갈아 가면서 합니다.

첫째 주는 주로 프리 웨이트 위주로 하고 둘째 주는 머신으로 합니다. 모든 운동은 피라미드 방식 을로 4세트씩 8-15회 반복을 해줍니다. 비시즌기에는 휴식 시간을 넉넉하게 잡아 운동으로 가 빠라진 호흡이 정상으로 돌아올 때까지 휴식을 취해줍니다. 반복 정점 부분에서 스트레칭을 최대한 해줘서 근육 깊숙이 자극을 주는 게 중요한 요소이며 다루는 중량은 무겁기보다 엄격한 자세로 안정된 반복을 할 수 있는 다를 수 있는 중량으로 근육에 집중해주는 방법을 선호합니다.

시티드 케이블 로우

패드에 앉는 방식을 바꿔가면서 여러 가지 방식으로 근육에 세밀하게 자극을 줍니다. 예를 들어 패드 위에 덤벨을 얹고 그 위에 앉아 앉는 높이를 조절한다든지 로우를 배 아래쪽까지 당기는 등의 여러 가지 방법을 이용합니다.그리고 반복 시 그립이 복부 쪽에 가까이 왔을 때 약간 멈춘 후 반복 속도를 천천히 하면서 팔꿈치를 가능한 뒤로 깊게 당겨 등에 느낌 있는 자극을 줍니다.

바벨 로우 or T-bar 로우

등 허리 각도를 45-60도로 유지하여 등 하부에 가해지는 부담을 줄여 줍니다. 언더/오보 핸드 그립 등, 그립의 위치와 방향을 바꿔주어 매 운동 시마다 이전 훈련 때 자극되지 않은 근육 세포를 여러 각도로 훈련시켜줍니다. 무거운 중량을 다룰 수 있음에도 불구하고 근육을 쥐어짜는 듯한 느낌과 반복을 하는 게 주된 목적이기 때문에 무거운 중량보다는 느낌 위주로 중량을 선택합니다.

클로즈 그립 풀다운

풀다운 운동 시 내릴 때 턱 아랫부분과 윗가슴 사이까지 깊숙이 내려주고 스퀴즈 한 후 팔을 가능한 위로 뻗어 가동 범위를 최대한 늘려 줍니다.

루틴 1

1. 와이드 그립 랫풀다운 / 4세트 / 8-15회 반복

2. 시티드 케이블 로우 / 4세트 / 8-15회 반복

3. 바벨 로우 or T-bar 로우 / 4세트 / 8-15회 반복

4. 클로즈 그립 풀다운 / 8-15회 반복

5. 원 암 덤벨 로우 / 8-15회 반복

루틴 2

1. 와이드 그립 해머 풀다운 / 4세트 / 8-15회 반복

2. 시티드 머신 로우 / 4세트 / 8-15회 반복

3. 해머 하이 or 로우 로우 / 4세트 / 8-15회 반복

4. 머신 하이 로우 or 머신 풀오버 / 8-15회 반복

5. 시티드 원 암 케이블 로우 / 8-15회 반복

[출처] 빅 라미의 등 운동 루틴 | 작성자 머슬앤피트니스

보디빌딩에서 의미하는 펌핑이란 단어는 말 그대로 혈액을 근육에 빠르고 많이 채워 넣어서 근육이 꽉 찬 느낌을 들게 하는 걸 의미합니다. 펌핑이 잘 되면 운동 능률이 올라가고 괜찮은 기분을 느끼게 됩니다. 펌핑의 원리는 산소와 영양소가 혈액으로 운반되어 해당 운동 부위에 도달하게 됩니다. 근육에 혈액이 집중되어 근육을 감싸고 있는 근막이 팽창되면서 근육이 커질 준비를 하게 되는 최종적 과정을 거치게 되므로 펌핑은 근육 성장 시 굉장히 중요한 요소입니다. 이제 펌핑을 극대화시킬 수 있는 몇 가지방법들을 알려드리겠습니다.

1. 수분 공급

근육을 구성하는 요소중 수분이 가장 많은 비율을 차지합니다. 체내에 수분이 부족할 경우 혈액 운반이 더디고, 혈액 운반이 더뎌지게 되면 산소와 영양소가 근육으로 운반되는 속도가 저하됩니다. 이 때문에 충분한 수분 섭취를 해줘야 합니다. 운동 중에 땀을 흘리면서 수분이 배출되기 때문에 운동 중에도 2-3컵 정도의 수분 섭취를 해주시는 게 좋습니다. inositol arginine silicate이나 agmatine sulfate 성분은 일반 arginine 보다 효과가 좋고 효율적으로 빠르게 작용하여 운동 전 물과 함께 섭취하거나 부스터에 함께 스택 하셔도 좋습니다.

2. 탄수화물 섭취

펌핑을 강하게 느끼기 위해서는 운동 중에 글리코겐이 근육에 공급되어야 합니다. 이때 글리코겐이 단순히 신체 활동 에너지로만 사용하는 게 아니라 펌핑 효과를 느끼기 위해서는 핵심적으로 필요한 요소입니다. 저 탄수화물 다이어트를 해서 평소보다 탄수화물 섭취를 제한하는 경우라면 운동 전/후로 탄수화물 섭취 시기를 몰아주면 다이어트 중이더라도 무기력하지 않게 평소와 같은 펌핑을 만들 수 있는 환경이 만들어집니다.

3. 근육 스퀴즈

근육을 짜준다는 의미의 스퀴즈는 해당 운동 부위 반복 시 마지막 힘들 때 해당 근육을 쥐어짜는 듯한 느낌으로 힘을 주는 걸 뜻 합니다. 예를 들어 덤벨 바이셉 컬 같은 경우, 덤벨을 컬 했을 때 반복 마지막에 이두근에 힘을 주어 약간 정지된 상태로 있는 것처럼 말이죠. 그리고 반복 속도는 집중해서 천천히 해주는 게 좋습니다.

4. 슈퍼 세트

슈퍼 세트는 펌핑에 탁월한 효과가 있습니다. 휴식 없이 상반된 근육을 번갈아 운동하는 슈퍼세트는 근육에 운반되는 혈류 양을 증가시키고 빠르고 효과적으로 근육 세포에 도달하게 됩니다. 이런 과정 후 펌핑 효과가 극대화됩니다. 슈퍼세트는 근육의 크기를 키우는 매스 운동이기보다는 전체적인 고른 발달과 컨디션용 작용을 하기 때문에 일반적인 반복수 보다 높은 12-15회 정도의 반복하는 걸 권장합니다.

5. 드롭 세트

드롭 세트는 운동의 강도를 높이는데 좋은 훈련 방식으로서 근육의 실패 지점에서 근육이 지쳐 더 이상 해당 중량을 들지 못하는 상황에서 사용된 중량을 낮춰서 다시 한계치까지 근육을 자극하는 방법입니다. 드롭 세트는 근육의 피로 지점을 지난 후에도 강제적으로 세트를 하기 때문에 더 많은 혈류가 근육 세포로 운반되어 펌핑 효과를 극대화시킵니다.

6. 짧은 휴식 시간

운동 세트 사이 휴식 시간을 줄이게 되면 더 큰 펌핑 효과를 이끌어 낼 수 있습니다. 세트 휴식 사이에는 운동 부위로 혈류의 밀어주지 않아 전체적인 혈류 운반 속도가 늦어지게 되고 휴식을 마치고 다시 본 세트에 들어가게 되면 혈류의 운반 속도롤 높인 후 펌핑 효과가 나타나기 때문에 휴식 시간이 짧은 시간만큼 혈류 운반 속도를 최대한 유지하여 다음 세트로 들어갈 준비를 해주는 게 좋습니다. 펌핑을 극대화하기 위한 세트 사이 휴식 시간은 30-60초 정도가 적당 합니다.

[출처] 펌핑을 극대화 시키는 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

제 개인적인 생각은 몸키우는 데 있어서 펌핑은 굉장히 중요하다고 생각합니다. 이유는 일단 운동이 잘되고 있다는 뜻이고.... 근육은 소세지라고 표현을 많이 하는데요 근막(비닐막)과 그 안에 근다발(내용물-주로 단백질과 수분)으로 이루어져 있는데요... 이 근막이라는 게 굉장히 질겨서 잘 늘어나지 않습니다. 그래서 예를들어 오늘 하체 운동을 한다고 했을 때 하기전에 근막이완(폼롤러 등)을 통해 허벅지 마사지를 잘해주어 질긴 근막을 조금이라도 부드럽게 해주고 위에 방법과 적절한 중량으로 운동을해서 펌핑을 극대화 시켜주게 되면 부드러워진 근막과 극도의 펌핑으로 인해 근막이 더 잘 늘어나게 되어 근육이 더욱 잘생기지 않을까 하는 생각입니다.^^;; 지극히 제 생각일 뿐입니다.ㅠㅠ 다들 부상조심하시고 득근하세요~ ㅎㅎ

어린 나이인 23살에 IFBB 프로 보디빌더가 된 제이 커틀러는 백만 명에 한 명 있을까 말까 한 뛰어난 유전자임이 분명해 보입니다. 요즘엔 오랜 아마추어 생활을 거치고 40살 가까이 되어서야 프로 카드를 획득하는 선수들이 있는데 이들도 분명히 좋은 유전자를 가진 사람임에 틀림없지만 제이는 완전히 괴물 유전자를 가졌다고 밖에 설명되지 않습니다. 하지만 제이 커틀러도 우리와 같은 엄연한 사람이고 유전적 영향도 있지만 엄청난 노력을 통해서 거대한 근육의 신체를 조각했다는 건 다른 보디빌더나 웨이트 트레이닝을 하는 사람들과 다를 바 없습니다.

지금은 가슴 근육이 크지만 운동을 시작한 처음부터 그랬던 건 아니었다고 합니다. 지금과는 반대로 어릴 적 운동할 때는 가슴이 다른 신체 부위에 비해 발달이 부족했고 운동을 하면 할수록 다른 부위들만 발달되었다고 합니다. 데니스 울프와 에반 센토파니 같은 경우도 이와 크게 다른 거 같지 않습니다. 지금부터 이런 과거의 단점을 극복하고 올라서 제이 커틀러의 가슴 운동 루틴을 소개해 드리겠습니다.

무거운 중량 보다는 안정적인 중량과 10-12회의 적당한 반복을 하는게 포인트

1. 인클라인 덤벨 프레스 / 2세트 웜업 후 3세트 / 12-15회 반복

2. 플랫 스미스머신 벤치 프레스 / 3세트 / 10-12회 반복

3. 인클라인 덤벨 플라이 / 3세트 / 10-12회 반복

4. 딥스 / 3세트 / 10-12회 반복

5. 덤벨 풀오버 / 3세트 / 12회 반복

[출처] 제이 커틀러의 가슴 운동 루틴 | 작성자 머슬앤피트니스

어깨는 발달시키기 쉽지 않은 근육 부위입니다. 유전적으로 타고 난 근육 모양과 크기가 많이 좌우하는 근육 부위이기 때문에 체질적으로 발달된 어깨를 가지지 못한 사람들은 더 많은 노력으로 단점을 보완하면 충분히 크고 멋진 어깨 근육을 만들 수 있습니다.

사람의 신체를 뒤에서 봤을 때 V 모양의 모습을 만들려면 필수적으로 어깨의 넓이가 충분히 넓어야 하고 이런 형태로 어깨가 발달될 경우에는 팔 근육까지 도드라져 보입니다. 남녀 불문하고 근육의 균형 잡힌 모습을 위해 가장 중요하고 기본적인 근육이 어깨라고 생각합니다.

어깨 운동을 할 때 항상 잊지 말아야 사항은 어깨 운동의 다양성입니다. 항상 같은 운동과 같은 세트와 루틴으로 반복된다면 그 이상 발전시키기가 쉽지 않습니다. 3개로 이루어져 있는 어깨 근육을 크게 키우기 위해서는 무거운 중량 운동이 핵심입니다. 프런트 바벨 프레스, 바벨 업라이트 로우, 레터럴 레이지, 덤벨 숄더 프레스. 벤트 오버 덤벨 레이즈, 슈러그 같은 운동은 어깨 3 부위의 매스를 키우는데 가장 효과적인 운동입니다.

무거운 중량의 프레스를 하기 전에는 케이블을 이용하여 어깨 회전근개 운동이나 가벼운 덤벨 프레스를 해주면 부상을 예방하고 더 많은 중량을 다룰 수가 있습니다. 프레스 같은 전면 삼각근 운동을 할 때는 프런트 레이즈는 강도를 낮춰서 해주는 게 좋습니다. 그 이유는 이미 프레스로 인한 삼각근이 지친 상태와 벤치 프레스 같은 운동을 할 때도 전면 삼각근에 자극이 충분히 되기 때문에 오버 트레이닝을 하게 될 가능성이 높습니다.

리치 가스파리의 어깨 운동 루틴

스미스 머신 프레스 / 4세트 / 8-12회 반복 – 마지막 세트는 드롭 세트로 마무리

시티드 사이트 래터럴 레이즈 / 4세트 / 8-10회 반복 – 매 세트 시마다 중량 증가, 마지막 세트는 드롭 세트로 마무리

원 암 케이블 사이드 레터럴 / 3-4세트 / 10-12회 반복

케이블 프런트 래터럴 로프 / 3세트 / 10-12회 반복

리어 덤벨 레터럴 / 4세트 / 10-12회 반복

[출처] 리치 가스파리의 어깨 운동 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

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