흔히 말하는 역삼각형 몸매 의의 V-Taper는 넓은 어깨와 얇은 허리가 뒷받침되었을 때 더욱 도드라져 보입니다. 허리 사이즈는 다이어트를 아무리 하더라도 타고난 골격 때문에 줄이기가 쉽지 않은데 상대적으로 어깨를 넓게 만들게 되면 완벽한 V-Taper 신체가 만들어집니다. 지금부터 어깨를 넓게 만드는 기본 운동들을 소개하여드리겠습니다.

1. 레터럴 레이즈 – 측면

어깨 근육인 삼각근의 중앙에 자극에 가장 많은 자극을 주는 운동으로서 균형 잡힌 어깨를 만드는데 필수적인 운동입니다. 측면 삼각근이 발달해야 어깨와 팔의 경계가 선명히 분리됩니다. 레터럴 레이즈 운동 시 팔을 몸 앞쪽으로 내밀지 않고 덤벨을 그대로 측면을 유지하면서 천천히 반복해주는 게 더욱 효과적입니다. 덤벨을 들어 올릴 때팔꿈치는 약간 굽히고 새끼손가락을 위로 향하게 덤벨을 틀어주면 후면 쪽까지 자극을 줄 수 있습니다.

2. 숄더 프레스 – 전면

보통 어깨 운동의 기본은 프레스 운동으로 인식하고 어깨 크기에 집중하다 보니 숄더 프레스 운동들을 중요시 하지만 가슴 운동을 할 때 전면 삼각근의 관여도가 높기 때문에 어느 정도 보조적 운동이 된 상태인데 숄더 프레스에 집중하다 보면 전면 삼각근이 상대적으로 측면과 후면 삼각근보다 훨씬 커져서 발란스가 안 맞는 경우가 많이 생깁니다. 전면 삼각근이 측면이나 후면 삼각근에 비해 약한 사람은 드물기 때문에 균형 잡힌 멋진 모양의 어깨를 만들기 위해서는 전면 삼각근 운동을 조절해야 합니다.

3. 리버스 펙 플라이 – 후면

펙 플라이 머신이 있는 곳이라면 꼭 추천하는 운동인 리버스 펙 플라이는 무거운 중량보다는 다룰 수 있는 적당한 중량으로 안정적인 자세를 유지하면서 후면 삼각근에 집중을 주는 것 이 포인트입니다. 전면이나 측면 삼각근을 거의 개입시키지 않고 후면 삼각근을 고립시키는 운동이라서 상당히 효과적이며 그립을 잡을 때 손바닥을 아래쪽을 보게 향하면 더욱 엄격한 자세가 유지됩니다.

[출처] 넓은 어깨를 만들기 위한 어깨 운동 | 작성자 머슬앤피트니스

미스터 올림피아 도리안 예이츠가 하는 운동법으로 유명한 HIT (High Intensity Training) 은 한 가지 운동을 1 세트 만으로 끝내는 고강도 트레이닝 프로그램입니다. 1세트 만으로도 운동 부위의 근육에 실패 지점까지 최대한 자극을 주게 되면 근육 성장을 위한 최대의 자극을 주었기 때문에 추가적인 세트를 할 필요가 없다는 어떻게 보면 기존 운동법이나 상식에 반하는 트레이닝이지만 생체학적인 관점에서는 합당한 이론입니다. 무거운 중량으로 근육 실패 지점까지 세트를 끝마치게 되면 근육 성장을 촉진시키는 엄청난 양의 근육 세포들이 반응하게 됩니다.

이미 완벽히 실패 지점의 자극을 받은 근육 세포들은 더 이상 근육 성장을 위한 반응을 하기보다는 피로감을 더 할 뿐입니다. 그리고 실패 지점을 마친 후의 운동 자세나 중량은 첫 번째 세트의 강도만큼 할 수가 없습니다. HIT 프로그램은 고도의 집중력과 스킬을 필요로 하기 때문에 일반인들보다는 고급 경력자들에게 적합한 트레이닝법이며 다른 프로그램에 비해 고중량을 다뤄 부상을 입을 수 있는 빈도가 높기 때문에 운동 전 10분 정도의 트레드밀과 해당 근육의 충분한 워밍업을 해주는 게 좋습니다.

HIT 프로그램

Day 1: 가슴/이두

-10분 유산소

-디클라인 벤치 프레스: 웜업 2세트 10-12 반복, 본 세트 6-8 반복

-인클라인 덤벨 프레스: 웜업 1세트 10-12 반복, 본 세트 6-8 반복

-플랫 벤치 덤벨 플라이: 웜업 1세트 10-12 반복, 본 세트 6-8 반복

-덤벨 컨센트레이션 컬: 웜업 1세트 10-12 반복, 본 세트 6-8 반복

-스트레이트 바벨 컬: 웜업 1세트 10-12 반복, 본 세트 6-8 반복

Day 2: 등

-10분 유산소

-덤벨 풀오버: 웜업 2세트 10-12 반복, 본 세트 8-10 반복

-클로즈 그립 풀다운: 웜업 1세트 10-12 반복, 본 세트 8-10 반복

-원 암 덤벨 로우: 웜업 1세트 10-12 반복, 본 세트 8-10 반복

-와이드 그립 케이블 로우: 웜업 1세트 10-12 반복, 본 세트 8-10 반복

-데드 리프트: 웜업 1세트 10-12 반복, 본 세트 8-10 반복

Day 3: 어깨/삼두

-10분 유산소

-덤벨 숄더 프레스: 웜업 1세트 10-12 반복, 본 세트 6-8 반복

-사이드 레터럴 레이즈: 웜업 1세트 10-12 반복, 본 세트 8-10 반복

-원 암 케이블 레이즈: 본 세트 6-8 반복

-리버스 덤벨 플라이: 웜업 1세트 10-12 반복, 본 세트 8-10 반복

-트라이셉 푸쉬 다운: 웜업 1세트 10-12 반복, 본 세트 8-10 반복

-라잉 트라이셉 익스텐션: 웜업 1세트 10-12 반복, 본 세트 8-10 반복

-시티드 덤벨 트라이셉 프레스: 웜업 1세트 10-12 반복, 본 세트 8-10 반복

Day 4: 다리

-10분 유산소

-등 하부 스트레칭

-대퇴 이두 & 사두 스트레칭

-레그 익스텐션: 웜업 2세트 12-15 반복, 본 세트 10-12 반복

-파워 레그 프레스: 웜업 2세트 10-12 반복, 본 세트 10-12 반복

-핵스쿼트: 웜업 2세트 10-12 반복, 본 세트 10-12 반복

-레그 컬: 웜업 1세트 10-12 반복, 본 세트 10-12 반복

-스티프 레그드 데드 리프트: 웜업 1세트 10-12 반복, 본 세트 10-12 반복

-카프 레이즈: 웜업 1세트 10-12 반복, 본 세트 10-12 반복

-시티드 카프 레이즈: 웜업 1세트 10-12 반복, 본 세트 6-8 반복

-트라이셉 푸쉬 다운: 웜업 1세트 10-12 반복, 본 세트 8-10 반복

-라잉 트라이셉 익스텐션: 웜업 1세트 10-12 반복, 본 세트 8-10 반복

-시티드 덤벨 트라이셉 프레스: 웜업 1세트 10-12 반복, 본 세트 8-10 반복

[출처] 도리안 예이츠의 HIT 트레이닝 | 작성자 머슬앤피트니스

이건 제 개인적인 팁입니다. 

주동근에 최대한 집중하면서 파지티브 2~4초, 네거티브 4초 유지하시면서 5~8회 가능한 무게입니다~ 대근육은 총 6~8세트, 소근육은 2~4세트, 종목당 1~2세트 입니다~ 뭣보다 제일 중요한 것은 훈련강도고 그에 걸맞는 영양과 휴식을 취해주시면 좋을 겁니다~ 훈련 경력이 많다면 분할을 길게 가져보는 것도 괜찮을꺼 같네요~ 

로니 콜먼과 제이 커틀러를 잇는 보디빌딩계의 새로운 아이콘 필 히스의 트레이너인 해니 램보드가 주로 사용하는 FST-7 트레이닝 프로그램을 소개해 드립니다.

FST-7 (Fascial Stretch Training)-7 방식은 해니 램보드가 개발한 트레이닝 프로그램으로서 웨이트 트레이닝 시 마지막 7세트를 통해서 근육에서부터 피부 바로 아래의 근막까지 자극을 주는 방식을 가지고 있습니다. FST-7 트레이닝은 근막층을 보다 많이 수축시켜 평소보다 많은 근육 세포를 채울 수 있는 공간을 만듭니다. 초보자부터 경력자까지 누구에게나 효과적인 FST-7 트레이닝은 일반적인 트레이닝 시 보다 다른 강도와 자극을 통해서 근육 성장을 극대화시켜줍니다.

각각 사람에 체질에 따라 근육을 감싸고 있는 근막이 형성된 두께가 다르며 아무래도 근막이 두꺼운 경우는 근육 사이즈를 늘리기가 얇은 사람보다는 상대적으로 어렵습니다. FST-7 트레이닝은 두 가지 단계로 나눠져 있습니다. 첫 번째는 평소와 똑같은 중량 위주의 훈련을 해서 근육의 사이즈를 증대시키기 위한 웨이트 트레이닝을 합니다. 두 번째는 세트 수를 높여서 근막 부위를 집중적으로 자극을 줍니다. 7세트 정도를 하게 되면 평소보다 영양소 있는 혈액들이 근육 세포로 펌핑되어 근막을 늘려 줍니다. 이때 세트 사이의 휴식 시간은 30-45초 사이로 최대한 짧게 쉬어 줍니다.

첫 번째 단계의 중량 운동은 3세트 정도로 하고 마지막 7세트를 FST-7 트레이닝 세트를 해줍니다. 이때 무조건 펌핑 감을 만들기 위해서 가벼운 중량을 사용하기보다는 적당한 8-12 반복을 힘들게 할 정도의 중량을 선택합니다.

FST-7 트레이닝 가슴운동

1. 인클라인 덤벨 프레스 8-12회 반복 X 4세트

2. 인클라인 덤벨 플라이 8-12회 반복 X 4세트

3. 해머 체스트 프레스 10-12회 반복 X 4세트

4. 딥 8-12회 반복 X 4세트

5. 케이블 크로스 오버 8-15회 반복 X 7세트 (세트사이 휴식 30-45초)

[출처] 하니 램보드의 FST-7 트레이닝 가슴운동 | 작성자 머슬앤피트니스

https://youtu.be/9hpB270FVsc

플렉스 루이스의 트레이너로 유명한 닐 힐은 전직 IFBB 프로 보디빌더였고 현재는 트레이너로서 명성을 날리고 있습니다. Y3T 트레이닝 프로그램은 닐 힐이 만든 트레이닝 루틴으로서 전문 보디빌더들 뿐만 아니라 웨이트 트레이닝을 즐기는 모든 사람들이 사용할 수 있는 트레이닝 방식으로서 운동 능력과 근육 성장을 빠르게 높여주고 부상의 위험을 줄여주는 게 장점입니다. 매번 같은 방식과 중량을 유지하지 않고 지속적으로 루틴과 강도를 바꿔주고 근육을 여러 각도와 색다른 자극을 주어 근육 성장을 촉진시킵니다.

Y3T 트레이닝의 요점

처음 2주는 무거운 중량과 6-8회의 낮은 반복으로 근력 운동에 집중하고 3주째는 15-20회의 고 반복과 슈퍼 세트, 자이언트 세트 등으로 펌핑 위주의 고립 운동을 하는 프로그램입니다. 근육 섬유는 크게는 지구력 능력을 위한 지근 섬유인 Type 1과 근력 능력을 위한 속근 섬유인 Type 2로 구성되어 있는데 Type 2 중에서도 중간 정도의 속도와 지구력을 가진 근력형 2A와 빠르게 지치지만 빠른 속도로 수축하는 근력형 2B로 나뉘는데 Y3T 트레이닝은 근육 섬유 Type 1, 2A, 2B 세 가지를 모두 자극시켜주는훈련 방법입니다.

첫째 주: 무산소 운동과 속근 성이 뛰어난 속근 섬유중 Type 2B Fast-twitch fibers는 근섬유가 크고 강하기 때문에 보다 강도 높은 훈련을 해줍니다. 하지만 빨리 지치는 성질 때문에 반복 횟수를 6-10회 정도로 낮춰서 훈련합니다.

둘째 주: 십자로 꼬여있는 Type 2A Fast-twitch fibers를훈련시키기 위해 낮은 중량에서 12-16회 반복 훈련을 합니다.

셋째 주: Type 1 Slow-Twitch fiber는 근육에서 가장 많은 비율을 차기 하기 때문에 이를 공략하기 위해서는 반복을 느리게 하되 엄격하게 하여 근육에 긴장감을 주는 게효과적입니다. 신체 부위 중 근육 크기가 작은 이두근은 20회, 근육 부위가 가장 큰 다르 부위는 100회까지 반복을 하는 것도 좋습니다.

위의 3주 싸이클이 끝나면 다시 1주 훈련부터 반복하되근육이 반복되는 운동법에 적응되지 않게 트레이닝 종목을 바꿔 줍니다.

[출처] 닐 힐의 Y3T 트레이닝 – 완벽 가이드 | 작성자 머슬앤피트니스

웨이트 트레이닝에서 가장 많이 하는 의문점 중의 하나는 운동을 몇 세트와 몇 번의 반복을 하는 게 좋을까 라는 게아닌가 싶습니다. 하지만 이런 질문을 하기 전에 스스로 파악해야 할 몇 가지 기본 사항들이 있어야 합니다. 트레이닝 경력을 얼마나 되는지, 운동 파트너가 있는지, 근력은 얼마나 되는지 몸에 부상당했거나 안 좋은 부위가 있는지 여러 전반적인 사항을 먼저 파악한 후 자신에게 맞는 운동 세트와 반복수를 정하는 게 좋은 선택입니다.

1. 운동 경력

우선 가장 기본적인 사항은 운동 경력입니다. 웨이트 트레이닝을 많이 경험하지 않은 초보자들 혹은 운동을 쉬고 다시 시작한 지 얼마 되지 않은 사람들은 강도 높은 웨이트를 소화화기 힘들기 때문에 무거운 중량의 많은 세트수보다는 가벼운 중량으로 보다 여러 종류의 운동을 조금씩 번갈아 가면서 하는 게 좋습니다. 시작부터 오버트레이닝을 하게 되면 부상당하기 쉽고 회복되는데 상당한 시간이 필요하므로 주의하여야 합니다.

2. 나이

젊은 사람들은 근육의 회복과 부상을 당하게 되더라도 빠르게 치유되지만 40세 이후부터는 회복의 속도가 느려지기 시작합니다. 또 한 나이가 들수록 유연성이 떨어지기 때문에 젊은 사람들보다 스트레칭 등의 유연성 운동에 충분히 신경을 써주는 게 좋으며 고중량의 저반복보다는 적당한 중량으로 20회 정도 반복을 하는 게 부상도 방지하고 웨이트도 효과적입니다. 60세 이후부터는 웨이트 트레이닝보다는 유산소 심폐운동을 더 높은 비중으로 하는 게건강 유지에 도움이 됩니다. 또 한 관절이 약하거나 문제가 있는 사람들은 무거운 중량보다는 많은 반복의 운동을 하는 게 효과적이고 세트 사이 휴식 시간을 줄여서 운동 강도를 높여주면 좋습니다.

3. 운동 경력

운동 경력이 많다고 하여 운동을 잘하는 게 아니기 때문에 단순히 운동을 해 온 기간으로 따져서 경력을 가늠하는 건 바르지 않습니다. 스스로 어느 정도 기본 운동과 영양 지식이 있어서 다이어트를 스스로 할 수 있다면 중급 이상이므로 이런 분들은 한 가지 운동 법을 고수하기보다는 세트수와 반복수 및 다루는 중량을 지속적으로 번갈아 가면서 근육에 매번 다른 자극을 주게 되면 여러 각도에서 보다 많은 근육들이 사용되기 때문에 성장에 가장 효과적입니다. 물론 사람에 따라서 선호하는 운동 방법이 있고 세트와 중량을 대부분 머릿속에서 그려가며 매번 비슷한 운동을 하지만 근육의 성장 기본 원칙은 최대한 많은 근육을 자극시켜 성장을 유도하는 것입니다.

평소와 다른 운동법이나 세트수, 중량 등에 별다른 느낌을 받지 못하더라도 몇 번 반복되다 보면 적응되어 전에 하던 방식과 비슷한 느낌을 얻을 수 있기 때문에 운동법이 바뀌어서 어색하거나 별다른 느낌이 없더라도 꾸준히 루틴을 바꿔주는 게 좋습니다. 초보인 경우는 운동의 세트 수나 중량 올리는 것들을 생각하기보다는 올바른 자세로 해당 부위에 집중하는 법을 터득하는 게 근육 성장과 근력을 높이는 게 가장 빠른 길입니다.

4. 신체 체질

간단하게 사람의 신체를 마른 형, 근육형, 과체 중형 등의 3종류로 나눴을 경우에 근육형 타입에 가장 효과적인 반복수는 6-8회 이고 마른 형은 6회, 과체 중형은 12-20회 정도의 반복을 하는 게 가장 효과적입니다. 물론 사람마다 체질과 유전자 구조가 다르기 때문에 단정 지어 어느 게 가장 좋은지 단정 지을 수 없지만 여러 연구 결과로 밟힌 사실은 위와 같으니 참고하시기 바랍니다.

[출처] 세트와 반복수 | 작성자 머슬앤피트니스

근육질의 몸을 만들기 위해서는 근력 운동으로 근육의 매스를 키우고 유산소 운동으로 지방을 연소시켜 가능한 체지방을 낮추는 게 기본적인 메커니즘입니다. 한 연구 결과에 의하면 유산소 운동과 근력 운동을 같이 한 그룹과 근력 운동만 한 그룹으로 나누어 10주간의 실험을 한 결과 유산소 운동과 근력을 병행한 그룹군에서 체지방이 월등히 낮아진 결과가 나왔지만 근력 운동만 한 그룹보다는 근력 증강도가 1/2 수준이었다고 합니다. 이처럼 체지방을 낮추면서 근력까지 높이는 방법은 가능하지 않기 때문에 근력과 근매스 증강인지 체지방 제거가 우선인지 한 가지를 먼저 선택한 후에 그에 맞는 계획을 세우시는 게 가장 효과적입니다.

하지만 체지방을 낮추는 과정에서 근력 운동으로 힘들게 늘린 매스를 강도 높은 유산소 운동을 하게 되면 애써 만든 근육까지 연소시키기 때문에 유산소 운동 시 적당한 강도를 조절해야 하는데 이에 대한 기준치나 사람마다 다른 대사율과 근육 양등 여러 가지 복합 요소가 얽혀 있기 때문에 정확히 판단할 수 있는 척도는 없지만 어느 정도 도움이 되는 근손실이 적은 유산소 운동 팁을 알려드리겠습니다.

유산소 운동이 근력 증강에 지장을 주는 이유는 유산소 운동 자체가 에너지가 소모되는 과정이고 운동 후 신체의 회복이 동반되어야 하므로 체력이 완벽히 회복되지 않은 상황에서의 근력 저하는 당연히 따라오는 결과입니다. 유산소 운동의 종류에 따라서 근육 성장에 지장을 주기도 하는데 인클라인 러닝 머신과 조깅 같은 전신이 움직이는 운동보다는 싸이클 같은 유산소 운동이 근력 저하를 낮춰줍니다. 그 이유는 전신을 사용하여 움직이게 되면 자신의 체중을 모두 끌어들여 마치 가벼운 웨이트를 지속적으로 하는 작용이 되어 근육에 피로가 서서히 누적되기 때문입니다. 하지만 싸이클은 하체 근육만을 사용하여 운동하기 때문에 상대적으로 근육의 피로도가 덜 합니다.

유산소 운동의 강도 조절이 중요한 이유는 높은 강도가 아닌 약간 숨이 찰 정도의 중간 정도의 유산소 운동이 오래될 때 체지방의 연소가 가장 활발해지기 때문입니다. 예를 들어 같은 양의 칼로리 연소의 강도 높은 유산소 운동 30분과 중간 정도의 유산소 운동 50분을 하였을 때 강도 높은 유산소 30분은 체지방과 근육을 함께 연소시키는 반면에 중간 정도의 유산소 50분은 근육을 연소시키기 이전에 지방을 최대한 에너지로 사용하여 연소시킵니다. 최대 심장 박동수의 65% 정도를 중간 정도의 유산소 운동으로 일반적으로 규정하고 있으며 45-60 분 정도가 최적의 운동 시간입니다. 이보다 초과되는 유산소 운동은 이미 간에 저장된 글리코겐을 사용해버렸기 때문에 근육을 에너지로 사용하여 근손실을 초래합니다.

[출처] 근손실 없는 유산소 운동 하기 | 작성자 머슬앤피트니스

1-3주

Day1: 대퇴사두, 대퇴이두, 종아리

오전 (대퇴사두)

레그 익스텐션 8-12회 반복, 4세트

프론트 바벨 스쿼트 8-12회 반복, 3세트

레그 프레스 8-12회 반복, 3세트

핵스쿼트 8-12회 반복, 3세트

오후 (대퇴이두, 종아리)

스티프 레그드 바벨 데드리프트 8-12회 반복, 3세트

라잉 레그컬 8-12회 반복, 3세트

시티드 레그컬 8-12회 반복, 3세트

스탠딩 카프 레이즈 8-12회 반복, 4세트

레그 프레스에서 하는 카프 레이즈 8-12회 반복, 4세트

시티드 카프 레이즈 3세트

Day2: 가슴, 등

오전 (가슴)

바벨 인클라인 벤치 프레스 8-12회 반복, 3세트

인클라인 덤벨 플라이 8-12회 반복, 3세트

체스트 프레스 머신 8-12회 반복, 3세트

플랙 벤치 케이블 플라이 8-12회 반복, 3세트

로프트라이셉 푸쉬 다운 8-12회 반복, 3세트

오후 (등)

와이드그립 친 업 8-12회 반복, 3세트

풀 업 8-12회 반복, 3세트

라잉 T-바 로우 8-12회 반복, 3세트

벤트 오버 바벨 로우 8-12회 반복, 3세트

원 암 덤벨 로우 8-12회 반복, 3세트

스트레이트 암 풀 다운 8-12회 반복, 3세트

Day3: 어깨, 팔

오전 (어깨)

바벨 밀리터리 프레스 8-12회 반복, 4세트

프론트 덤벨 레이즈 8-12회 반복, 3세트

사이드 레터럴 레이즈 8-12회 반복, 3세트

숄더 프레스 머신 8-12회 반복, 3세트

덤벨 슈러그 8-12회 반복, 4세트

바벨 슈러그 8-12회 반복, 4세트

오후 (팔)

이지바 컬 8-12회 반복, 3세트

컨센트레이션 컬 8-12회 반복, 3세트

프리쳐 컬 8-12회 반복, 3세트

벤치 딥 8-12회 반복, 3세트

클로즈 그립 바벨 벤치 프레스 8-12회 반복, 3세트

라잉 트라이셉 프레스 8-12회 반복, 3세트

Day4: 휴식

Day5: 휴식

4-5주

Day1: 가슴

오전 (가슴)

바벨 인클라인 벤치 프레스 8-12회 반복, 3세트

인클라인 덤벨 플라이 8-12회 반복, 3세트

체스트 프레스 머신 8-12회 반복, 3세트

플랙 벤치 케이블 플라이 8-12회 반복, 3세트

로프트라이셉 푸쉬 다운 8-12회 반복, 3세트

Day2: 등

오후 (등)

와이드그립 친 업 8-12회 반복, 3세트

풀 업 8-12회 반복, 3세트

라잉 T-바 로우 8-12회 반복, 3세트

벤트 오버 바벨 로우 8-12회 반복, 3세트

원 암 덤벨 로우 8-12회 반복, 3세트

스트레이트 암 풀 다운 8-12회 반복, 3세트

Day3: 하체

오전 (대퇴사두)

레그 익스텐션 8-12회 반복, 4세트

프론트 바벨 스쿼트 8-12회 반복, 3세트

레그 프레스 8-12회 반복, 3세트

핵스쿼트 8-12회 반복, 3세트

오후 (대퇴이두, 종아리)

스티프 레그드 바벨 데드리프트 8-12회 반복, 3세트

라잉 레그컬 8-12회 반복, 3세트

시티드 레그컬 8-12회 반복, 3세트

스탠딩 카프 레이즈 8-12회 반복, 4세트

레그 프레스에서 하는 카프 레이즈 8-12회 반복, 4세트

시티드 카프 레이즈 3세트

Day4: 어깨, 팔

오전 (어깨)

바벨 밀리터리 프레스 8-12회 반복, 4세트

프론트 덤벨 레이즈 8-12회 반복, 3세트

사이드 레터럴 레이즈 8-12회 반복, 3세트

숄더 프레스 머신 8-12회 반복, 3세트

덤벨 슈러그 8-12회 반복, 4세트

바벨 슈러그 8-12회 반복, 4세트

오후 (팔)

이지바 컬 8-12회 반복, 3세트

컨센트레이션 컬 8-12회 반복, 3세트

프리쳐 컬 8-12회 반복, 3세트

벤치 딥 8-12회 반복, 3세트

클로즈 그립 바벨 벤치 프레스 8-12회 반복, 3세트

라잉 트라이셉 프레스 8-12회 반복, 3세트

Day5: 휴식

Day6: 하체

오전 (대퇴사두)

레그 익스텐션 8-12회 반복, 4세트

프론트 바벨 스쿼트 8-12회 반복, 3세트

레그 프레스 8-12회 반복, 3세트

핵스쿼트 8-12회 반복, 3세트

오후 (대퇴이두, 종아리)

스티프 레그드 바벨 데드리프트 8-12회 반복, 3세트

라잉 레그컬 8-12회 반복, 3세트

시티드 레그컬 8-12회 반복, 3세트

스탠딩 카프 레이즈 8-12회 반복, 4세트

레그 프레스에서 하는 카프 레이즈 8-12회 반복, 4세트

시티드 카프 레이즈 3세트

Day7: 휴식

[출처] 브랜든 커리 오프시즌 트레이닝 루틴 | 작성자 머슬앤피트니스