도리안 예이츠의 HIT 트레이닝

미스터 올림피아 도리안 예이츠가 하는 운동법으로 유명한 HIT (High Intensity Training) 은 한 가지 운동을 1 세트 만으로 끝내는 고강도 트레이닝 프로그램입니다. 1세트 만으로도 운동 부위의 근육에 실패 지점까지 최대한 자극을 주게 되면 근육 성장을 위한 최대의 자극을 주었기 때문에 추가적인 세트를 할 필요가 없다는 어떻게 보면 기존 운동법이나 상식에 반하는 트레이닝이지만 생체학적인 관점에서는 합당한 이론입니다. 무거운 중량으로 근육 실패 지점까지 세트를 끝마치게 되면 근육 성장을 촉진시키는 엄청난 양의 근육 세포들이 반응하게 됩니다.

이미 완벽히 실패 지점의 자극을 받은 근육 세포들은 더 이상 근육 성장을 위한 반응을 하기보다는 피로감을 더 할 뿐입니다. 그리고 실패 지점을 마친 후의 운동 자세나 중량은 첫 번째 세트의 강도만큼 할 수가 없습니다. HIT 프로그램은 고도의 집중력과 스킬을 필요로 하기 때문에 일반인들보다는 고급 경력자들에게 적합한 트레이닝법이며 다른 프로그램에 비해 고중량을 다뤄 부상을 입을 수 있는 빈도가 높기 때문에 운동 전 10분 정도의 트레드밀과 해당 근육의 충분한 워밍업을 해주는 게 좋습니다.

 

HIT 프로그램

Day 1: 가슴/이두

-10분 유산소

-디클라인 벤치 프레스: 웜업 2세트 10-12 반복, 본 세트 6-8 반복

-인클라인 덤벨 프레스: 웜업 1세트 10-12 반복, 본 세트 6-8 반복

-플랫 벤치 덤벨 플라이: 웜업 1세트 10-12 반복, 본 세트 6-8 반복

-덤벨 컨센트레이션 컬: 웜업 1세트 10-12 반복, 본 세트 6-8 반복

-스트레이트 바벨 컬: 웜업 1세트 10-12 반복, 본 세트 6-8 반복

 

Day 2: 등

-10분 유산소

-덤벨 풀오버: 웜업 2세트 10-12 반복, 본 세트 8-10 반복

-클로즈 그립 풀다운: 웜업 1세트 10-12 반복, 본 세트 8-10 반복

-원 암 덤벨 로우: 웜업 1세트 10-12 반복, 본 세트 8-10 반복

-와이드 그립 케이블 로우: 웜업 1세트 10-12 반복, 본 세트 8-10 반복

-데드 리프트: 웜업 1세트 10-12 반복, 본 세트 8-10 반복

 

Day 3: 어깨/삼두

-10분 유산소

-덤벨 숄더 프레스: 웜업 1세트 10-12 반복, 본 세트 6-8 반복

-사이드 레터럴 레이즈: 웜업 1세트 10-12 반복, 본 세트 8-10 반복

-원 암 케이블 레이즈: 본 세트 6-8 반복

-리버스 덤벨 플라이: 웜업 1세트 10-12 반복, 본 세트 8-10 반복

-트라이셉 푸쉬 다운: 웜업 1세트 10-12 반복, 본 세트 8-10 반복

-라잉 트라이셉 익스텐션: 웜업 1세트 10-12 반복, 본 세트 8-10 반복

-시티드 덤벨 트라이셉 프레스: 웜업 1세트 10-12 반복, 본 세트 8-10 반복

 

Day 4: 다리

-10분 유산소

-등 하부 스트레칭

-대퇴 이두 & 사두 스트레칭

-레그 익스텐션: 웜업 2세트 12-15 반복, 본 세트 10-12 반복

-파워 레그 프레스: 웜업 2세트 10-12 반복, 본 세트 10-12 반복

-핵스쿼트: 웜업 2세트 10-12 반복, 본 세트 10-12 반복

-레그 컬: 웜업 1세트 10-12 반복, 본 세트 10-12 반복

-스티프 레그드 데드 리프트: 웜업 1세트 10-12 반복, 본 세트 10-12 반복

-카프 레이즈: 웜업 1세트 10-12 반복, 본 세트 10-12 반복

-시티드 카프 레이즈: 웜업 1세트 10-12 반복, 본 세트 6-8 반복

-트라이셉 푸쉬 다운: 웜업 1세트 10-12 반복, 본 세트 8-10 반복

-라잉 트라이셉 익스텐션: 웜업 1세트 10-12 반복, 본 세트 8-10 반복

-시티드 덤벨 트라이셉 프레스: 웜업 1세트 10-12 반복, 본 세트 8-10 반복

[출처] 도리안 예이츠의 HIT 트레이닝 | 작성자 머슬앤피트니스

이건 제 개인적인 팁입니다. 

주동근에 최대한 집중하면서 파지티브 2~4초, 네거티브 4초 유지하시면서 5~8회 가능한 무게입니다~ 대근육은 총 6~8세트, 소근육은 2~4세트, 종목당 1~2세트 입니다~ 뭣보다 제일 중요한 것은 훈련강도고 그에 걸맞는 영양과 휴식을 취해주시면 좋을 겁니다~ 훈련 경력이 많다면 분할을 길게 가져보는 것도 괜찮을꺼 같네요~