브랜든 커리 오프시즌 트레이닝 루틴

1-3주

Day1: 대퇴사두, 대퇴이두, 종아리

오전 (대퇴사두)

레그 익스텐션 8-12회 반복, 4세트

프론트 바벨 스쿼트 8-12회 반복, 3세트

레그 프레스 8-12회 반복, 3세트

핵스쿼트 8-12회 반복, 3세트

오후 (대퇴이두, 종아리)

스티프 레그드 바벨 데드리프트 8-12회 반복, 3세트

라잉 레그컬 8-12회 반복, 3세트

시티드 레그컬 8-12회 반복, 3세트

스탠딩 카프 레이즈 8-12회 반복, 4세트

레그 프레스에서 하는 카프 레이즈 8-12회 반복, 4세트

시티드 카프 레이즈 3세트

 

Day2: 가슴, 등

오전 (가슴)

바벨 인클라인 벤치 프레스 8-12회 반복, 3세트

인클라인 덤벨 플라이 8-12회 반복, 3세트

체스트 프레스 머신 8-12회 반복, 3세트

플랙 벤치 케이블 플라이 8-12회 반복, 3세트

로프트라이셉 푸쉬 다운 8-12회 반복, 3세트

오후 (등)

와이드그립 친 업 8-12회 반복, 3세트

풀 업 8-12회 반복, 3세트

라잉 T-바 로우 8-12회 반복, 3세트

벤트 오버 바벨 로우 8-12회 반복, 3세트

원 암 덤벨 로우 8-12회 반복, 3세트

스트레이트 암 풀 다운 8-12회 반복, 3세트

 

Day3: 어깨, 팔

오전 (어깨)

바벨 밀리터리 프레스 8-12회 반복, 4세트

프론트 덤벨 레이즈 8-12회 반복, 3세트

사이드 레터럴 레이즈 8-12회 반복, 3세트

숄더 프레스 머신 8-12회 반복, 3세트

덤벨 슈러그 8-12회 반복, 4세트

바벨 슈러그 8-12회 반복, 4세트

오후 (팔)

이지바 컬 8-12회 반복, 3세트

컨센트레이션 컬 8-12회 반복, 3세트

프리쳐 컬 8-12회 반복, 3세트

벤치 딥 8-12회 반복, 3세트

클로즈 그립 바벨 벤치 프레스 8-12회 반복, 3세트

라잉 트라이셉 프레스 8-12회 반복, 3세트

 

Day4: 휴식

 

Day5: 휴식

 

4-5주

Day1: 가슴

오전 (가슴)

바벨 인클라인 벤치 프레스 8-12회 반복, 3세트

인클라인 덤벨 플라이 8-12회 반복, 3세트

체스트 프레스 머신 8-12회 반복, 3세트

플랙 벤치 케이블 플라이 8-12회 반복, 3세트

로프트라이셉 푸쉬 다운 8-12회 반복, 3세트

 

Day2: 등

오후 (등)

와이드그립 친 업 8-12회 반복, 3세트

풀 업 8-12회 반복, 3세트

라잉 T-바 로우 8-12회 반복, 3세트

벤트 오버 바벨 로우 8-12회 반복, 3세트

원 암 덤벨 로우 8-12회 반복, 3세트

스트레이트 암 풀 다운 8-12회 반복, 3세트

 

Day3: 하체

오전 (대퇴사두)

레그 익스텐션 8-12회 반복, 4세트

프론트 바벨 스쿼트 8-12회 반복, 3세트

레그 프레스 8-12회 반복, 3세트

핵스쿼트 8-12회 반복, 3세트

오후 (대퇴이두, 종아리)

스티프 레그드 바벨 데드리프트 8-12회 반복, 3세트

라잉 레그컬 8-12회 반복, 3세트

시티드 레그컬 8-12회 반복, 3세트

스탠딩 카프 레이즈 8-12회 반복, 4세트

레그 프레스에서 하는 카프 레이즈 8-12회 반복, 4세트

시티드 카프 레이즈 3세트

 

Day4: 어깨, 팔

오전 (어깨)

바벨 밀리터리 프레스 8-12회 반복, 4세트

프론트 덤벨 레이즈 8-12회 반복, 3세트

사이드 레터럴 레이즈 8-12회 반복, 3세트

숄더 프레스 머신 8-12회 반복, 3세트

덤벨 슈러그 8-12회 반복, 4세트

바벨 슈러그 8-12회 반복, 4세트

오후 (팔)

이지바 컬 8-12회 반복, 3세트

컨센트레이션 컬 8-12회 반복, 3세트

프리쳐 컬 8-12회 반복, 3세트

벤치 딥 8-12회 반복, 3세트

클로즈 그립 바벨 벤치 프레스 8-12회 반복, 3세트

라잉 트라이셉 프레스 8-12회 반복, 3세트

 

Day5: 휴식

 

Day6: 하체

오전 (대퇴사두)

레그 익스텐션 8-12회 반복, 4세트

프론트 바벨 스쿼트 8-12회 반복, 3세트

레그 프레스 8-12회 반복, 3세트

핵스쿼트 8-12회 반복, 3세트

오후 (대퇴이두, 종아리)

스티프 레그드 바벨 데드리프트 8-12회 반복, 3세트

라잉 레그컬 8-12회 반복, 3세트

시티드 레그컬 8-12회 반복, 3세트

스탠딩 카프 레이즈 8-12회 반복, 4세트

레그 프레스에서 하는 카프 레이즈 8-12회 반복, 4세트

시티드 카프 레이즈 3세트

 

Day7: 휴식

[출처] 브랜든 커리 오프시즌 트레이닝 루틴 | 작성자 머슬앤피트니스