아놀드가 출연한 보디빌딩 영상의 고전이자 가장 유명한 영상인 “펌핑 아이언” 에서 아놀드가 말하길 “체육관에서 가장 좋은 느낌은 근육이 펌핑되었을 때이다”라고 말했을만큼 웨이트 트레이닝에 있어서 펌핑은 중요합니다. 예를 들어 이두근 운동을 하게 되면 마치 근육에 풍선 바람을 집어넣는 것처럼 혈액이 이두근에 몰리면서 근육이 부풀어 오르며 피부가 찢어질 것 같은 느낌이 듭니다.

조금 더 자세히 설명을 하자면, 중량 운동을 하게 되면 해당 근육의 강제적인 움직임으로 인해 혈액이 혈관을 타고 움직이는 근육 부위에 집중되게 됩니다. 이런 작용은 해당 근육에 혈액 응집력이 올라가 모세관에 혈청이 빈틈없이 가득 차게 됩니다. 운동 세트를 끝내게 되면 해당 근육의 강제적 움직임이 멈추게 되므로 운동 부위에 몰렸던 혈액들은 다시 원상태대로 전신의 근육들 사이로 이동하게 됩니다. 이 때문에 운동을 마치게 되면 근육이 부풀어 펌핑된 느낌이 시간이 지나면 사라지게 되는 원리입니다.

연구 결과에 따르면 펌핑 상태와 같은 세포가 팽창된 상태는 근육의 아나볼릭 상태(동화 작용)가 시작되면서 근육이 분해되는 카타볼릭 상태를 방지한다고 합니다. 이로 인해 펌핑 트레이닝은 근육의 성장을 촉진시키기도 합니다. 근육 세포를 최대한 팽창시키기 위해서는 해당 운동 부위를 지속적으로 긴장시키면서 여러 번 반복의 근육 움직임 통해 정맥이 혈액을 지속적으로 해당 근육으로 이동하여 몰리게 해줍니다.

펌핑 운동 1.

고 반복 세트를 하면서 휴식 시간을 짧게 잡는다. 예를 들어 10-20회 반복으로 1분 미만의 휴식으로 3-5 세틀을한다.

펌핑 운동 2.

우선 무거운 중량으로 한 세트를 마친 후 바로 중량을 25-50% 낮춰서 실패 지점에 반복할 때까지 드롭 세트를 해준다.

펌핑 운동 3.

펙덱, 레그 익스텐션, 레그 컬 같은 고립 운동은 펌핑 감을 높여주기 쉽다.

Week 1 Y3T

여자는 12-15회 반복

Quadriceps & Hamstrings

Warm up with 4 sets of Wide Stance Leg Press

4 Working sets of Wide Stance Leg Press 8-10 Reps [레그 프레스]

4 Working sets of Squats 8-10 Reps (You may need to do 2-3 Warm up sets first) [스쿼트]

4 Working sets of Hill Squats 8-10 Reps (You can use Dumbbells or a plate to do this exercise) [뒷꿈치로 원판을 밟고 하는 스쿼트]

Warm up with 4 sets of Lying Leg Curls [레그 컬]

4 Working sets of Lying Leg Curls 8-10 Reps [레그 컬]

4 Working sets of Single Leg Lying Leg Curls 8-10 Reps [레그 컬 한쪽 다리씩]

2 Working sets of Barbell Stiff-Leg Deadlifts 8-10 Reps [스티프 레그드 데드 리프트]

Back & Biceps

Warm up with 4 sets of Close Grip Pull Downs [좁은 그립 풀다운]

3 Working sets of Close Grip Pull downs 8-10 Reps [좁은 그립 풀다운]

3 Working sets of Barbell Rows 8-10 Reps [바벨 로우]

3 Working sets of Seated Low Pulley Rows 8-10 Reps [로우 풀리 로우]

2 Working sets of Rack Pulls 8-10 Reps [풀다운 머신에서 서서 아래쪽으로 당기는 풀]

2 Working sets of Wide Grip Pull Downs 8-12 Reps [넓은 그립 풀다운]

Warm up with 4 sets of Wide Grip Standing Barbell Curls [바벨 컬]

4 Working sets of Wide Grip Standing Barbell Curls 8-10 Reps [바벨 컬]

4 Working sets of Narrow Grip EZ-Bar Curls 8-10 Reps [좁은 그립 이지바 컬]

2 Working sets of Seated Dumbbell Curls 8-10 Reps [벤치에 앉아 덤벨 컬]

Chest & Triceps

[출처] Y3T 트레이닝 프로그램 | 작성자 머슬앤피트니스

당신의 목표는 단순할 것이다. ‘근육이 커지는 것’ 하지만 체육관에 들어서기 전에 제대로 된 루틴을 가지고 가야 할 것이다. 그래서 정리해 보았다. 보디빌딩 역사상 위대한 업적을 가진 보디빌더들의 장점 부위 프로그램이 여기에 있다. 준비가 되었다면 이 프로그램을 들고 체육관으로 가자. 이제 커질 일만 남았다!

가슴: 로니 콜먼

WORKOUT A*

바벨 벤치 프레스: 5세트, 8-12회

인클라인 바벨 벤치 프레스: 3세트, 8-12회

디클라인 바벨 벤치 프레스: 3세트, 8-12회

플랫 벤치 플라이: 3세트, 10-12회

WORKOUT B*

덤벨 벤치 프레스: 4세트, 10-12회

인클라인 덤벨 프레스: 4세트, 10-12회

디클라인 덤벨 프레스: 4세트, 10-12회

인클라인 덤벨 플라이: 3세트, 10-12회

*각 루틴을 번갈아 가면서 실시한다.

팔: 케빈 레브론

삼두

클로즈 그립 벤치 프레스: 4세트, 6-8회

라잉 익스텐션: 4세트, 6-8회

로프 푸쉬 다운: 4세트, 6-8회

원 암 덤벨 익스텐션: 4셑, 6-8회

이두

바벨 컬: 4세트, 6-8회

시티드 덤벨 컬: 4세트, 6-8회

케이블 컬: 4세트, 6-8회

컨센트레이션 컬: 4세트, 6-8회

어깨: 덱스터 잭슨

시티드 덤벨 프레스: 4세트, 10-12회

인클라인 벤치 래터럴 레이즈: 4세트, 10-12회

덤벨 사이드 래터럴 레이즈: 4세트, 10-12호

리버스 머신 플라이: 4세트, 10-12회

덤벨 쉬러그: 4세트, 10-12회

다리: 카이 그린

스탠딩 레그 컬: 4세트, 15-20회

라잉 레그 컬: 4세트, 15-20회

스티프 레그 데드 리프트: 4세트, 15-20회

워킹 런지: 3세트, 4-~50m

레그 익스텐션: 4세트, 12-20회

스쿼트: 4세트, 12-20회

레그 프레스: 4세트, 15-20회

등: 필 히스

와이드 그립 풀다운: 4세트, 10-12회

시티드 케이블 로우: 4세트, 10-12회

바벨 로우*: 4세트, 10-12회

원 암 덤벨 로우: 4세트, 10-12회

랫 풀 다운: 4세트, 10-12회

*바벨로우는 프로네이티드 그립과 리버스 그립을 훈련 주기마다 번갈아가며 실시한다.

보너스 가슴: 자니 잭슨

인클라인 벤치 프레스: 4세트, 6-8회

벤치 프레스: 4세트, 6-8회

덤벨 벤치 프레스: 4세트, 8-10회

케이블 크로스 오버: 3세트, 10-12회

보너스 팔: 로니 콜먼

이두

WORKOUT A*

바벨 컬: 4세트, 10-12회

덤벨 컬: 3세트, 10-12회

프리처 컬: 3세트, 10-12회

케이블 컬: 3세트, 10-12회

WORKOUT B*

프리처 컬: 3세트, 12-15회

인클라인 덤벨 컬: 3세트, 12-15회

하이 케이블 컬: 3세트, 12-15회

컨센트레이션 컬: 3세트, 12-15회

*각 루틴을 번갈아 가면서 실시한다.

삼두

WORKOUT A*

라잉 익스텐션: 4세트, 10-12회

오버헤드 덤벨 익스텐션: 4세트, 10-12회

클로즈 그립 벤치 프레스: 4세트, 10-12회

케이블 익스텐션: 3세트, 10-12회

WORKOUT B*

바벨 오버헤드 익스텐션: 4세트, 12-15회

원 암 오버 익스텐션: 4세트, 12-15회

머신 딥스: 4세트, 12-15회

*각 루틴을 번갈아 가면서 실시한다.

[출처] NEW YEAR, NEW MUSCLE! | 작성자 머슬앤피트니스

Tri Tip #1

나는 유전적으로 좋은 삼두근을 타고나지 못했지만 열심히 노력한 끝에 커다란 삼두근을 만들 수 있었다. 고정관념을 버리고 좀 더 개방적인 마인드로 당신에 몸에 맞는 운동을 선택했으면 한다. 나는 다른 많은 사람들의 생각 와는 정 반대로 일찍이 스컬 크러셔(라잉 트라이셉스 익스텐션)에 목숨을 걸진 않았었다. 케이블 무브먼트는 삼두근의 사이즈와 섬세함을 강화하는데 매우 효과적이다. 고정관념에 사로잡히지 말고 당신의 근육을 정말로 성장시킬 수 있는 운동이 어떤 것인지 찾아야 할 문제일 뿐이다.

Tri Tip #2

케이블 푸시 다운을 할 때 나는 팔꿈치 관절을 경첩처럼 단순하게 움직이며 과도한 동작으로 팔꿈치에 무리를 주지 않는다. 그리고 첫 번째 삼두근 운동으로 로프로 푸시 다운을 하는 것은 관절의 워밍업에 많은 도움이 된다. 주의하지 않으면 보디빌딩을 시작한 지 몇 연차부터 팔꿈치 관절이 부서지는 것을 볼 수 있다.

Tri Tip #3

딥스는 삼두근의 매스 발달에 가장 효과적인 운동이다. 개인적인 생각이지만 가슴운동을 할 때 나는 딥스를 하지 않는다. 대부분의 삼두근 운동에 나는 딥스를 실행하고 있다. 평행봉이나 링 운동을 매일 하는 체조 선수들의 삼두근 발달도를 보면 딥스의 효과가 얼마나 큰지 짐작할 수 있을 것이다.

Tri Tip #4

내 생각에 원 암 푸시 다운은 내가 말발굽 같은 삼두근의 사이즈와 디테일을 만드는데 아주 큰 도움이 된 운동이다. 나는 주로 어깨 바로 앞까지 올렸다가 내리는 언더 그립푸시 다운을 좋아한다. 그리고 손이 몸 뒤쪽까지 가도록 수축을 해주는데 이것은 푸시 다운과 킥백의 효과를 동시에 줄 수 있다. 한 팔로 하는 운동은 더 큰 가동범위와 함께 수축에 집중할 수 있어서 모든 팔 운동에 도움이 된다.

Tri Tip #5

원 암 덤벨 익스텐션은 삼두근의 장두에 자극을 준다. 이 운동은 삼두에 진정한 자극을 주고 펌핑을 극대화시킬 수 있는 동작이다. 팔이 위로 향해있을 때 오직 삼두근으로만 운동하게 된다. 푸시다운이나 딥스처럼 다른 근육의 개입이 거의 일어나지 않는다는 장점이 있다.

Tri Tip #6

나는 덤벨이나 이지-바로 삼두근 운동을 할 때 수축지점에서 아주 잠깐 멈추고 바로 이완 동작을 한다. 그 이유는 푸시 다운처럼 수축 지점에서 많은 자극이 일어나지 않기 때문이다. 당신이 무언가를 아래로 밀어 내리는 동작을 할 때에는 수축 지점에서 삼두근에 많은 긴장과 자극이 주어진다. 하지만 무언가를 머리 위로 들고 있는다면 수축 때멈추는 것이 오히려 휴식이 될 수 있다. 기억하라. 보디빌딩은 얼마나 근육에 최대한 효율적으로 자극을 주는 것인가에 관한 것이다.

Tri Tip #7

가장 강조되어야 할 중요한 점은 절대로 무겁게 들지 말라는 것이다. 팔꿈치는 매우 약한 관절임을 기억해야 한다. 무게를 들어 올리는 것이 아닌, 삼두근으로만 운동해야 한다. 무거운 무게에 도전하는 것을 자부심으로 느끼고 그저 무거운 것을 들어 올리는 사람들이 많다는 것을 알고 있다. 하지만 보디빌딩은 그것이 전부가 아니다. 근육에 정확히 얼마나 스트레스를 가하느냐에 관한 문제이다.

[출처] 

거대한 삼두근을 위한 제이 커틀러의 7가지 팁

 | 작성자 머슬앤피트니스

등 근육에 대한 정의는 도리안 예이츠의 출연 전과 후로 나뉜다. 지금껏 수많은 보디빌더들이 발달된 등 근육을 보여줬지만 도리안 예이츠처럼 인상적인 발달을 보여준 선수는 없었을 정도로 도리안 예이츠의 등 근육은 두껍고 넓었으며 다른 경쟁 선수들을 완전히 압도시켜버렸다. 오죽하면 예이츠 로우라는 운동법까지 생겼을까…. 등 운동에 일가견 있는 도리안 예이츠가 강조하는 등 운동에 관한 6가지 법칙을 배워보자.

1. 우선순위

신체에서 등 근육은 가장 크고 넓으며 복잡한 형태를 지닌 부위이다. 운동 초보자나 중급자들은 운동 스킬이나 집중력이 상급자보다 떨어질 수밖에 없기 때문에 등과 다른 부위를 엮어서 운동을 할 수도 있다. 하지만 상급자들이라면 등 운동만큼은 분리해서 따로 해주어야 한다. 수백 파운드의 덤벨과 바벨을 들어 훈련하면서 다른 부위들과 함께 운동하는 건 있을 수 없는 일이다.

2. 고강도 훈련

예전에는 운동 종류와 세트수를 높게 한 볼륨 트레이닝을 주로 하였고 실질적으로 등 근육이 성장하는데 많은 도움이 되었다. 하지만 운동 종류와 세트수를 줄이는 대신 운동 강도를 높이자 등 근육은 더 빨리 자라더군. 그 이유는 짧게 끝내는 운동 시간 동안 등 훈련에 집중을 할 수 있어서이다. 정신을 운동에 고도로 집중해서 본인의 운동 능력을 최대한 뽑아내는 훈련을 하게 되면 운동 시간을 길게 할 필요도 할 수도 없다.

3. 현명한 운동 종류 선택

등 근육은 가슴처럼 단순히 밀거나 이두근처럼 들어 올리는 한 가지의 무브먼트가 아닌 위에서 아래 수직으로 당기는 동작과 앞에서 뒤 수평으로 당기는 동작이 복합되어야 하는 운동이다. 특정 운동을 해서만은 고른 발달이 일어나지 않는다. 운동의 다양성과 변화를 통해 여러 앵글에서 자극을 주어야 한다. 그리고 리버스 그립 친업, 바벨 로우와 데드 리프트는 등에 고른 발달을 준다.

4. 피라미드 세트

모든 세트는 강도 높게 시행해야 한다. 개인의 편차를 떠나 얼마나 무거운 중량으로 운동하느냐에 상관없이 매 세트마다 중량을 높이는 피라미드 세트를 통해 운동 강도를 높여준다. 첫 세트 때 10번 반복을 하고 두 번째 세트 때중량을 더 높여 8번 반복을 하고 세 번째 세트 때 더 중량을 높여 실패 지점까지 이르도록 한다.

5. 강제 반복

실패 지점까지 운동을 하더라도 멈추지 말고 파트너의 도움을 받거나 중량을 내린 드롭 세트로 두세 번 더 반복한다. 네 게 티브나 부분 반복 그 어떤 것이라도 상관없다.강도를 높이기 위해선 가볍건 무겁건 중량의 무게를 떠나서 무엇이든 더 해줘라.

6. 정확한 자극

훌륭한 가슴이나 하체, 팔 등의 근육을 가진 사람들은 많지만 등 근육을 가진 사람들은 드물다. 그만큼 등 근육을 발달시키기는 쉽지 않고 노력과 함께 고도의 스킬이 필요하다. 등 운동을 할 때 단순히 당기는 움직임으로는 원하는 결과를 얻지 못한다. 힘을 주어 당기는 동안 힘이 팔, 어깨, 등 하부 등과 연결된 부위로 분산되기 때문이다. 등 운동을 한다면 항상 등을 쥐어짜는 느낌으로 당겨주는 스킬을 익혀야 한다. 친 업을 할 때는 등 상부와 승모근에 자극이 와야 하고 바벨 로우를 할 땐 등 중앙부에 자극이 와야 한다. 만약 팔이나 전완, 등 하부 쪽에도 자극이 온다면 운동 스킬을 더 연마해야 한다. 우선 중량을 낮춰서 자극이 오는 운동 자세를 충분히 습득한 후에 중량을 높이는 게 가장 빠른 방법이다.

도리안 예이츠의 등 운동 프로그램

리버스 그립 친업 / 3세트 / 6-10회 반복

바벨 로우 / 3세트 / 6-10회 반복

데드리프트 / 3세트 / 6-10회 반복

[출처] 도리안 예이츠의 등 운동에 대한 6가지 법칙 | 작성자 머슬앤피트니스

하체의 매스 증가를 위한 5가지 프로그램입니다. 어렵게 고민하지 마시고 아래의 다섯가지 프로그램을 하체 운동 하실때 돌아가면서 실행해 보실것을 추천 합니다.

프로그램 1

바벨 풀 스쿼트: 4세트 x 4~6회

덤벨 런지: 4세트 x 12회씩

레그 프레스: 3세트 x 12~15회

라잉 레그컬: 3세트 x 12회

레그 익스텐션: 3세트 x 20회

스탠딩 카프 레이즈: 4세트 x 12회

프로그램 2

바벨 데드리프트: 4세트 x 4~6회

덤벨 리버스 런지: 4세트 x 15회

핵 스쿼트: 3세트 x 8~12회

시티드 레그컬: 3세트 x 8~12회

레그 익스텐션: 3세트 x 15회

시티드 카프 레이즈: 4세트 x 20회

프로그램 3

레그 프레스: 4세트 x 4~6회

루마니안 데드리프트: 4세트 x 8회

레그 익스텐션: 3세트 x 12회

이너 타이 머신: 3세트 12회

아우터 타이 머신: 3세트 x 12회

스탠딩 바벨 카프레이즈: 4세트 x 12~15회

프로그램 4

프론트 바벨 스쿼트: 4세트 x 8~12회

바벨 런지: 4세트 x 20회씩

레그 프레스: 3세트 x 15~20회

라잉 레그컬: 3세트 x 15회

레그 익스텐션: 3세트 x 10회

시티드 카프 레이즈: 4세트 x 20회

프로그램 5

핵 스쿼트: 3세트 x 4~6회

루마니안 데드리프트: 3세트 x 8회

덤벨 런지: 4세트 x 25회씩

레그 익스텐션: 3세트 x 20회

시티드 레그컬: 3세트 x 15회

카프 프레스(레그프레스): 3세트 x 12회

[출처] 하체 매스 증가를 위한 5가지 프로그램 | 작성자 머슬앤피트니스

2014, 2015 피지크 올림피아 챔피언 Jeremy Buendia의 피지크식 훈련 방법을 구체적으로 알아 보겠습니다. 일반적인 보디빌딩 훈련을 기본으로 4세트씩 묶어서 서킷으로 일주일 내내 휴식 없이 훈련한다고 합니다.

[출처] 제레미 부엔디아의 피지크 트레이닝 | 작성자 머슬앤피트니스

모든 사람들은 복근을 가지고 있지만 복근은 체지방이 낮은 상태에서만 드러납니다. 하지만 체지방이 낮더라도 복부 근육의 발달도가 낮아 근육이 작다면 인상적인 복근을 볼 수가 없습니다. 낮은 체지방과 복부 근육의 발달, 이 두 가지가 함께 되어야 식스팩을 최대한 드러낼 수 있습니다.

복근 운동을 할 때 중량을 이용한 운동도 중요 하지만 복부 근육을 최대한 발달시키기 위해선 다른 근육 부위들처럼 고립된 운동도 함께 병행해주어야 합니다. 그리고 복근 운동 시 사람들이 저지르는 가장 큰 실수는 반복수를 엄청 높여주는 것입니다. 복부 근육도 다른 근육 부위들과 마찬가지로 근육 세포로 이루어져 있고 미세한 차이만 있을 뿐 기본적인 구조는 비슷하기 때문에 10-15회 반복을 할 수 있는 중량으로 훈련하는 게 좋습니다.

그리고 가장 큰 실수 중 하나는 복근 운동을 매일 하는 것입니다. 매일 훈련을 한다 하여도 나쁠 건 없지만 일주일에 두 번만 해도 되는 근육을 매일 할 필요까지는 없습니다. 일주일에 두 번이면 충분하기 때문에 보다 스마트한 운동을 하시기 바랍니다.

마지막으로 유산소 운동과 클린 식단을 병행하지 않는다면 힘들게 한 복근 운동의 결과를 보기 힘들기 때문에 꼭 유산소, 식단, 고강도 복근 운동 이 세 가지를 병행하시기바랍니다.

2 분할 첫 번째 복근 운동

벤치 레그 레이즈 / 3세트 / 10-12회 반복

행잉 레그 레이즈 / 4세트 / 12-15회 반복

2 분할 두 번째 복근 운동

케이블 로프 크런치 / 3세트 / 10-12회 반복

크런치 / 3세트 / 12-15회 반복

[출처] 2분할 복근 프로그램 | 작성자 머슬앤피트니스