한 단계 업그레이드된 고강도 운동 루틴의 도움을 받아 기초로 돌아가자. 헬스클럽에 들어갔다가 1시간 안에 나오면서도 근력을 키우고, 근육을 거대하게 만들 수 있다.
글: ANDREW GUTMAN
운동 루틴: PAUL CARTER
복잡한 방법이 항상 최선책은 아니다. 보디빌더의 입장에서는 선뜻 이해하기 힘든 말일지도 모르지만 근육 성장이란 결국 자극에 대한 적응의 결과물이다. 그 자극을 늘리려면 더 많은 횟수를 반복하거나 더 무거운 중량을 들어야 한다.
당신은 자극을 높이기 위해 어떤 방법을 사용하고 있는가? 일단 무거운 중량을 들면 자극을 확실하게 늘릴 수 있는데, 이때 필요한 것이 바로 고강도 트레이닝(HIT)이다. 보디빌딩의 황금기에 활동한 대부분 선수들은 많은 운동량을 고수했고, 매일 헬스클럽에 2번씩 출근해 한 번에 2시간씩 운동하곤 했다(요즘 사람들은 시간이 그렇게 많지 않다). 하지만 몇몇 반항아 같은 선수들이 흐름에 역행하며 자신만의 운동법을 개척했는데 여기에 붙은 이름이 바로 HIT다. HIT는 짧고, 달콤하고, 효과적이다.
HIT에도 여러 가지 변형 루틴이 존재하지만 철학 자체는 단순하고 직설적이다. 운동량보다는 운동 강도가 중요하고, 성장하려면 충분히 휴식해야 한다는 철학 말이다. 과거 HIT 철학에 따라 운동하던 보디빌더들은 회복을 극대화하기 위해 각 근육을 일주일에 한 번씩만 운동했다.
모든 운동을 실시할 때는 운동 강도를 점차 높여 나가다가 마지막 세트에서 사력을 다해 실패지점까지 반복했다. 또한 마지막 세트는 실패지점 너머까지 반복하려고 강도 증가 테크닉도 활용했다. 근비대 전문가이자 스트렝스 코치인 폴 카터는 이렇게 말한다. “운동량을 줄이려면 모든 세트를 실패지점까지 반복해야 한다.”
물론 HIT의 철학 자체는 아직 유효하지만 프로 보디빌더들이 각 부위를 일주일에 한 번씩만 운동하는 분할에 따라 트레이닝하던 때로부터 세월이 많이 흘렀다. 그래서 IFBB 프로인 토니 프리먼과 프레드 스몰스를 지도해 온 카터에게 도움을 받아 HIT를 현대식으로 재해석해 봤다. 카터가 “운동 강도를 높이기 위해” 추가했다는 슈퍼세트 외에도 눈에 띄는 변화가 하나 더 있다. 바로 운동 빈도―각 부위를 매주 운동하는 횟수―가 증가하고 부상을 방지하기 위한 웜업 세트의 비중이 커졌다는 것이다.
“내추럴하게 운동하는 사람이라면 각 근육을 주당 1회 이상 운동해야 한다. 트레이닝으로 인한 단백질 합성 증가가 겨우 24시간만 지속되기 때문이다. 반면에 약물을 복용한 사람은 단백질 합성이 2배는 더 오래 지속된다.” 카터가 설명했다. 카터가 설계한 본 프로그램에서는 하체와 상체를 주당 2회씩 운동한다. 다음 쪽에서는 HIT 루틴의 규칙과 모든 운동의 마지막 세트에 사용해야 하는 강도 증가 테크닉에 대한 설명을 만날 수 있다. 꼼꼼히 읽고 HIT 하자!
OLD-SCHOOL Mike Mentzer
BIG RON
첫번째, 마이크 멘처는 많은 세트를 하는 걸로 유명한 보디빌더는 아니었다. 그는 양보다 질을 중시했고, 트레이닝을 한 번 할 때 엄청난 강도로 4~8세트만 운동하곤 했다.
두번째, 미스터 올림피아 8회 우승자인 로니 콜먼은 트레이닝을 할 때 무거운 중량을 실패지점까지 자주 드는 것으로 유명했다.
새로운 HIT에 관한 기초 상식
자세는 항상 바르게 유지해야 한다. 비록 운동 시간 자체는 길지 않지만 엄청난 강도로 딱 알맞게 실시해야 한다.
웜업 세트를 하며 중량을 늘려 나가다가 사력을 다해 메인 세트 1세트를 실시하자.
세트의 종류는 3가지다(웜업/피더/메인). 웜업 세트는 가벼운 중량으로 해야 하고, 실패지점 근처까지 가면 안 된다. 피더 세트는 적당히 무거운 중량으로 실시하고 실패지점 2회 전까지 반복해야 한다. 그러면 고중량을 들기 전에 중추신경계를 대비시킬 수 있다.
마지막 세트는 정해진 반복 횟수에서 실패하는 중량으로 실시하고, 세트가 끝난 후에도 반복을 이어 나가야 한다.
메인 세트가 끝날 때마다 강도 증가 테크닉을 사용해서 실패지점 너머로 근육을 밀어붙이자.
한 부위의 트레이닝을 마치고 다른 부위를 트레이닝하기 전에 최소 48시간 휴식하자.
Hack Squat
Leg Curl
Leg Press
HIT 프로그램
지시 사항: 모든 루틴은 주당 2회씩 실시하고 루틴 사이에는 1일 휴식하자. 모든 운동의 마지막 세트에서는 강도 증가 테크닉을 하나 사용해서 실패지점 너머까지 반복하자.
핵 스쿼트
발의 위치에 변화를 주면 다리의 다른 부위가 자극된다. 발판 상단에 발을 놓으면 둔근과 슬굴곡근이 더 자극되고, 발판 하단에 놓으면 대퇴사두근이 강하게 자극된다. 좁은 스탠스는 다리 바깥쪽을 자극하고, 넓은 스탠스는 다리 안쪽을 자극한다.
레그 컬
상단 패드가 무릎 바로 위에 오고 하단 패드가 발목 바로 위에 오도록 세팅하자. 코어를 조이고 둔근과 슬굴곡근에 힘을 준 상태에서 엉덩이를 향해 뒤꿈치를 컬하자. 슬굴곡근이 수축하는 느낌이 들면 돌아오자.
레그 프레스
레그 프레스는 고강도 루틴에 활용하기 좋은 운동이다. 중량을 아주 많이 사용할 수 있기 때문이다. 엉덩이가 좌석에서 들리지 않아야 한다는 점만 명심하자(엉덩이가 들리면 중량이 지나치게 무겁다는 뜻이다). 정점에서 무릎을 다 펴도 안 된다. 그러면 무릎 관절을 다칠 수 있다.
하체 프로그램
운동
세트
반복 수
1. Leg Curl
2/2/2
8–10
2A. Leg Extension
2/1/1
15–20
2B. Leg Press
2/1/2
15–20
3. Hack Squat*
1/1
15–20
4. Calf Raise
2/1/2
12–15
*피더 세트 1세트와 메인 세트 1세트 실시.
MIKE MENTZER
DORIAN YATES
RONNIE COLEMAN
THE HIT MEN
아래에 소개한 전설적인 보디빌더 3명은 자신의 주장을 굽히지 않고 HIT 트레이닝의 기반을 닦았다. 덕분에 HIT는 피트니스 주류 사회로 편입될 수 있었다.
마이크 멘쪄
IFBB 프로로 명예의 전당에 오른 마이크 멘처는 끝내주는 콧수염과 보디빌딩계의 반항아로 유명했다. 7, 80년대의 보디빌더는 대부분 모든 근육을 주당 3회씩 운동하려고 매일 2~3시간씩 헬스클럽에서 살았다. 반면에 멘처는 자신이 개발한 HIT 프로그램인 ‘헤비 듀티’를 사용해서 각 부위를 주당 1회씩만 운동했다(격주로 운동할 때도 있었다). 근육당 운동량도 4~6세트에 그쳤다. 멘처는 HIT를 사용한 최초의 보디빌더였지만 최후의 보디빌더는 아니었다.
도리안 예이츠
도리안 예이츠가 1992년 미스터 올림피아 무대에 올랐을 때 관중석에 있던 모든 사람들은 깜짝 놀라서 어안이 벙벙해졌다. 예이츠의 몸은 꼭 냉장고 같았다. 허리는 가늘고, 대퇴사두근은 선명하고, 조각 같은 팔까지 달린 냉장고 말이다. 예이츠는 90년대에 활동하며 매스의 새로운 기준을 정립했고, 트레이닝에 대한 사람들의 생각도 바꿔 놓았다. ‘그림자’라는 별명으로 유명한 예이츠는 일반적인 HIT 철학에 따라 각 근육을 주당 1회씩만 운동했고, 근육당 운동량도 8~10세트에 불과했다.
로니 콜먼
미스터 올림피아 8회 우승자인 로니 콜먼은 HIT의 추종자는 아니었지만 파워리프팅을 한 경험이 트레이닝 스타일에도 묻어났다. 콜먼은 역사상 가장 힘이 좋은 보디빌더였다. 콜먼이 벨트를 매고 어마어마하게(정말 어마무시하게) 무거운 중량으로 저반복을 즐겨 했다는 사실은 유명하다. 개인 기록 몇 개를 나열해 보자면 1,043kg으로 레그 프레스 8회, 362kg으로 데드리프트와 백 스쿼트 2회, 양손에 90kg 덤벨을 하나씩 들고 벤치프레스 10회를 했다. “그래, 바로 이거지!”라는 추임새도 빼놓을 수 없다.
운동의 강도를 높이는 스킬들
휴식-정지
세트를 실패지점까지 실시한 후에 중량을 줄이고 10~15초 휴식한 후 다시 반복하자. 이처럼 휴식하면 고중량으로 1~2회를 더 반복하는 식으로 세트를 연장할 수 있다.
강제 반복
파트너의 도움을 받아야 하는 테크닉이지만 효과 하나는 확실하다. 운동을 하다가 실패지점에 도달하면 파트너의 적당한 도움을 받아 혼자서 할 때보다 많은 횟수를 반복하자.
드롭세트
실패지점에 도달하면 중량을 2~30% 줄이고 최대한 많은 횟수를 더 반복하자. 한계를 제대로 시험하고 싶다면 2단 드롭세트를 실시해도 좋다. 중량을 다시 2~30% 줄이고 실패지점까지 반복하면 된다.
네거티브
사람들은 대부분 중량을 위로 들 때(동심성 운동)보다 아래로 내릴 때(편심성 운동) 힘을 더 많이 발휘할 수 있다. 이 원리를 활용해서 네거티브 테크닉을 사용하면 근육의 긴장을 더 오래 지속시킬 수 있다. 혼자 힘으로 중량을 들 수 없어도 괜찮다. 파트너의 도움을 받거나 치팅을 사용해 중량을 위로 들었다가 천천히 내리면 된다. 이렇게 3~5회를 더 반복하자.
부분 반복
더 이상 전체 가동범위를 사용해 1회도 반복하기 힘들어지면 즉시 가동범위의 절반만 사용해서 반복을 이어 나가자. 덤벨 벤치프레스를 예로 들면 가슴에서 가동범위 중간까지만 들면 근육의 긴장을 유지할 수 있다.
Pullup
Dumbbell Bench Press
풀업
풀업-바를 넓은 오버핸드 그립으로 잡고 매달리자. 견갑골을 쥐어짜며 몸을 위로 당겨서 턱이 봉 위로 올라가게 하자.
덤벨 벤치 프레스
양손에 덤벨을 쥐고 가슴 위에 들자. 허리에는 살짝 아치 모양을 만들자. 팔꿈치를 45도로 굽혀서 덤벨을 내리자. 덤벨이 가슴에 닿으면 밀어 올리자.
근육 성장에 좋은 이 운동들이 당신의 루틴에 마지막으로 포함됐던 것도 까마득한 옛날 일이다. 어쩌면 루틴에 아예 넣어 본 적도 없을지 모른다. 녀석들과 다시 친해질 시간이 왔다.
글: JOE WUEBBEN 사진: PAVEL YTHJALL
당신이 하지 않는 운동이 최고의 운동인 경우도 자주 있다. 사람들은 그처럼 훌륭한 운동을 왜 트레이닝에 활용하지 않는 것일까? 이유는 대부분 2가지다. 첫째. 운동의 존재 자체를 모르거나, 둘째. 너무 어려워서 빼먹고 다른 운동을 하고 있다. 오늘 소개할 9가지 운동은 몸매에 신경 좀 쓴다는 남자라면 반드시 해야 한다. 들어는 봤지만 무시한 운동도 있을 테고 너무 특이해서 처음 보는 운동도 있을 것이다. 어쨌든 이들 운동을 루틴에 추가할 때가 왔다는 것 하나는 확실하다.
1. FRONT SQUAT (LOWER BODY, CORE)
2. ARCHED-BACK PULLUP (UPPER BODY)
1. FRONT SQUAT (LOWER BODY, CORE)
파워 랙에서 전면 삼각근 위에 봉을 걸치자. 팔뚝은 몸 앞에서 교차하고 손으로는 봉을 잡자. 랙에서 봉을 들고 뒤로 물러나 세트를 시작하자. 발은 어깨너비로 벌리고, 팔꿈치는 밑이 아니라 앞을 향해야 한다. 허리에 살짝 아치를 만든 상태에서 뒤꿈치 위로 쭈그려 앉아 넓적다리가 바닥과 평행이 될 때까지 내려가자. 팔꿈치는 위로 들자. 뒤꿈치로 바닥을 밀고 일어나자. 무릎을 펴되 관절을 완전히 펴지는 말자.
해야 하는 이유
“프런트 스쿼트는 내 대퇴사두근 발달에 큰 도움을 줬다. 특히 ‘아이언맨’ 대회를 준비할 때 덕을 봤다. 사람들은 프런트 스쿼트를 잘 하지 않는다. 불편하기도 하고 더 쉬운 대체 운동이 있기 때문이다. 하지만 대퇴사두근 사이즈를 제대로 키우려면 반드시 해야 한다.” 미스터 올림피아 6회 우승자인 필 히스가 말했다.
2. ARCHED-BACK PULLUP (UPPER BODY)
로윙 핸들을 치닝 바에 걸친 후 뉴트럴 그립으로 풀업 바로는 잡고 팔을 쭉 펴서 매달린다. 반복을 할때 손잡이를 향해 가슴을 당기면서 엉덩이도 들고 고개를 뒤로 젖힌 상태로 시작한다. 정점에서 가슴이 손에 닿고 상체는 바닥과 거의 평행을 이뤄야 한다.
해야 하는 이유
trainingforwarriors.com의 설립자인 마틴 루니는 이렇게 말한다. “상체를 사용해 수직과 수평으로 동시에 당기는 운동이다. 여타 당기는 운동은 대부분 한쪽 방향으로만 당긴다. 아치드-백 풀업은 코어와 복근 동원을 극대화한다. 그 어떤 운동 못지않게 많은 근육을 자극한다고 보면 된다.”
3. CRUSH-GRIP DUMBBELL BENCH PRESS (UPPER BODY)
플랫 벤치에 누워서 덤벨을 가슴 위로 들고 팔을 뻗자. 덤벨 안쪽이 맞닿아야 한다. 가슴을 향해 중량을 내리면서 덤벨로 덤벨을 힘껏 누르자. 가슴 위에 덤벨이 도달하면 마찬가지로 덤벨로 덤벨을 힘껏 누르면서 위로 들자. 느린 속도로 반복하자.
해야 하는 이유
“덤벨 2개를 딱 붙인 상태로 느리게 프레스를 하면 흉근, 어깨, 삼두근, 등 상단의 긴장이 증가한다. 긴장 지속 시간이 증가하면 근육 성장이 촉진되고 호르몬 분비도 자연스럽게 증가한다.” ‘디젤 스트렝스 & 컨디셔닝’을 운영하는 짐 스미스가 말했다.
4. WIDE-GRIP UPRIGHT ROW (UPPER BODY)
“와이드-그립 업라이트 로우는 제대로만 하면 삼각근 발달에 큰 도움을 준다. 특히 와이드-그립으로 실시하면 승모근의 개입이 차단되고, 내로우 그립으로 할 때보다 삼각근도 강하게 자극된다.” 미시간 주 이스트랜싱에 위치한 ‘스테이트 오브 피트니스’의 주인인 저스틴 그리넬이 말했다. 하지만 어깨 충돌증후군이 있다면 신중하게 실시해야 한다.
해야 하는 이유
어깨너비보다 넓은 그립으로 바벨을 잡자. 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 몸을 따라 봉을 위로 곧장 당기자. 봉이 가슴 높이에 도달할 때까지 팔꿈치를 굽히자. 봉을 들 때 어깨를 으쓱하지 말자. 어깨를 아래로 내려야 삼각근에 긴장이 집중된다. 정점에서 1초 수축한 후에 봉을 내리자.
비교적 가벼운 올림픽 바벨을 파워 랙에 놓고 아주 넓은 오버핸드 그립(일명 ‘스내치 그립’)으로 잡자. 양발은 어깨너비로 벌리고, 등은 곧게 펴고, 가슴은 펼치자. 봉을 머리 위로 밀어서 팔을 쭉 펴고 서자. 견갑골은 가운데로 모으자. 봉은 머리 위나 앞이 아니라 살짝 뒤로 와야 한다. 봉의 위치를 그대로 유지하면서 가슴을 펴고 의자에 앉듯이 천천히 쭈그려 앉자. 넓적다리가 바닥과 평행이 되면 정지하자. 뒤꿈치로 바닥을 밀고 일어나 출발점으로 돌아오자.
해야 하는 이유
“오버헤드 스쿼트는 빼먹어선 안 될 운동이다. 기능성 근력, 유연성, 코어와 어깨의 안정감을 동시에 키워 준다. 또한 호르몬이 다량 분비돼서 근육 성장과 체지방 연소를 모두 경험할 수 있다.” 노스캐롤라이나 주 샬럿에 위치한 ‘크로스핏 스틸 크릭’의 주인인 브라이언 스트럼프가 말했다.
6. BICEPS LADDER (UPPER BODY)
파워 랙이나 스미스머신에 팔 길이보다 살짝 높게 봉을 세팅하자. 어깨너비의 언더핸드 그립으로 봉을 잡고 봉 밑에 매달려 머리부터 발끝까지 일직선을 만들자. 팔을 곧게 뻗은 상태에서 팔을 최대한 굽혀 이마를 봉에 접근시키자. 최대한 많이 반복한 후 봉 높이를 한 단계 높여 반복하자. 실패지점에 도달할 때까지 계속하자.
해야 하는 이유
바이셉스 래더의 효능은 어마어마한 펌핑을 유발하는 것에서 그치지 않는다. “일단 훌륭한 매스 성장 운동이다. (체중을 사용하므로) 일반 컬보다 더 무거운 무게를 들 수 있다. 둘째, 매회 네거티브 동작에 집중해야 하므로 성장이 한층 더 촉진된다. 셋째, 봉의 높이를 한 단계씩 높여 가며 운동해야 하므로 드롭세트와 비슷한 효과도 볼 수 있다. 그러면 총 반복 횟수가 늘어나서 이두근으로 가는 혈액이 증가한다. 높이를 한 단계씩 높일 때마다 이두근이 비명을 지를 것이다.” 피트니스 전문가인 짐 스토파니 박사가 말했다.
7. 시티드 리버스-그립 오버헤드 트라이셉스 익스텐션(삼두근)
어깨너비보다 좁은 언더핸드 그립으로 EZ-컬 바를 잡고 낮은 등받이가 있는 의자나 벤치에 앉자. 팔을 뻗어 봉을 머리 위에 들자(손바닥과 팔뚝이 뒤쪽을 향해야 한다). 상완을 제자리에 고정하고 팔꿈치를 안으로 모은 상태에서 팔을 굽혀 봉을 천천히 내리자. 팔꿈치가 90도로 굽으면 정지하자. 삼두근을 수축해 팔꿈치를 펴 정점으로 올라가자.
해야 하는 이유
“삼두근 장두는 방치되는 경우가 많다. 장두는 고중량을 사용한 오버헤드 운동에 잘 반응하지만 사람들은 이런 운동을 잘 안 한다. 그래서 난 장두를 키우고 싶을 때 시티드 오버헤드 익스텐션을 꼭 실시한다.” 샌디에이고에서 활동하는 스트렝스 코치인 레이 웨터룬드가 말했다.
9. GOOD MORNING (LOWER BODY, COR
8. SEATED ROTATION (LOWER BODY, CORE)
바닥에 앉아 중량이나 메디신-볼을 양손으로 잡아 몸 앞에 들자. 팔꿈치는 살짝 굽히자. 무릎은 90도로 굽히고 발바닥은 땅에 붙이자(상급자는 바닥에서 발을 들어도 좋다). 몸을 좌우로 끊임없이 움직이며 한쪽 엉덩이에서 반대쪽 엉덩이로 중량을 이동하자. 눈으로 중량을 따라가고 어깨도 함께 회전하자. 다리는 좌우로 흔들리지 않게 하자. 신체 협응력도 필요하고 안정근도 강하게 자극된다.
해야 하는 이유
“스포츠를 하거나 일상생활을 할 때는 몸을 가로로 움직이는 경우가 많다. 자동차 좌석에 앉아 안전벨트를 매거나 야구 방망이를 휘두를 때처럼 말이다. 헬스클럽에서도 그렇게 운동해야 한다. TV 광고에서 말하는 것처럼 ‘쉬지 말고 크런치’를 하되 몸을 좌우로 회전하기까지 하면 운동수행능력이 한결 좋아진다.” 연예인 트레이너인 군나르 피터슨이 말했다.
9. GOOD MORNING (LOWER BODY, CORE)
양발을 엉덩이나 어깨너비로 벌리고 서서 비교적 가벼운 바벨을 승모근 상단에 걸치자. 등을 곧게 펴고 무릎을 살짝 굽힌 상태로 엉덩이를 천천히 뒤로 빼며 상체를 바닥으로 숙이자. 상체가 바닥과 평행이 되면 방향을 바꿔 출발점으로 돌아오자.
해야 하는 이유
“굿모닝은 후방 사슬에 속한 커다란 근육(둔근, 슬굴곡근)을 자극한다. 이 근육들이 발달하면 데드리프트나 스쿼트 기록이 향상되고 허리 부상 위험도 감소한다.” 캘리포니아에서 활동하는 보디빌더인 기예르모 에스칼란테가 말했다.
DAY 1. UPPER BODY
EXERCISE
SETS
REPS
Crush-grip Dumbbell Bench Press
3–4
8–10
SUPERSET WITH Barbell Bentover Row
3–4
8–10
Arched-back Pullup
3
6
SUPERSET WITH Incline Barbell Press
3
6
Wide-grip Upright Row
3–4
10–12
Seated Reverse-grip Overhead Triceps Extension
4
10–12
Biceps Ladder
1
Up the ladder to failure
JUST DO IT
9가지 운동을 한 번에 해치우고 싶은가? 아래와 같이 하체/상체로 나눈 2일 분할에 따라 운동해 보자. 전신을 강하게 폭격해 근육을 깜짝 놀라게 만들 수 있다.
“전 사기꾼입니다”라고 당당히 말하고 다니는 사람은 없다. 어떤 상황에서든 속임수를 쓰다가 걸린 사람은 멋쩍은 표정으로 자신의 죄를 털어놓는다. 보디빌딩도 마찬가지다. 올바른 자세를 강조하는 운동이다 보니 무거운 중량을 들 때 신체 반동을 사용한다고 솔직히 인정하는 트레이너는 드물다. 하지만 몸을 앞뒤로 흔들며 바벨을 들었다고 창피해할 필요 없다. 치팅을 활용하면 세트 시간이 늘어나고 근력의 정체기를 타파할 수 있다. 치팅을 안 하면 크게 성장할 기회를 놓칠지도 모른다.
사기꾼이 더 잘 산다
치팅이란 약간 느슨한 자세로 운동한다는 뜻일 뿐이다. 신체 반동도 더 사용하고 보조근육도 더 개입되므로 목표 근육이 받는 자극은 줄어든다. 일반적으로 사람들이 느슨한 자세로 운동하는 이유는 2가지다. 운동의 난이도를 낮추거나(잘못된 이유), 세트의 강도를 높이기 위해서(옳은 이유)다. 안타깝게도 사람들은 대부분 첫 번째 이유 때문에 치팅을 한다.
세트 도중에 자세를 너무 일찍 느슨하게 풀면 목표 근육의 긴장이 감소한다. 또한 몸을 되는대로 앞뒤로 흔들며 중량을 들면 부상 위험만 높아질 뿐이다. 치팅은 올바른 자세로 실패지점 근처까지 도달한 후에만 실시하는 것이 좋다. 그때부터는 자세를 좀 느슨하게 풀고 몇 회 더 쥐어짜내도 된다. 그런 면에서 보면 치팅은 일종의 강제반복이다. 유일한 차이점은 강제반복처럼 손을 쓰지 않고도 세트를 연장할 수 있다는 것뿐이다.
치팅을 하는 가장 안전한 방법은 다리와 허리를 사용해서 몸을 앞뒤로 살짝 흔드는 것이다. 그래서 치팅을 활용하기 가장 좋은 운동은 선 자세에서 실시하는 어깨, 이두근, 삼두근 운동이다. 또한 로우나 풀다운 세트 후반부에 허리를 좀 더 사용해도 좋다. 하지만 흉근, 복근, 하체를 자극하는 모든 운동은 정확한 자세로 실시해야 한다. 이런 운동은 안전하게 치팅할 수가 없다. 벤치프레스를 할 때 가슴에 봉을 대고 튀기거나 핵 스쿼트 하위 지점에서 슬굴곡근을 종아리에 대고 반동으로 밀어내는 행동이 대표적인 실수다.
이런 잘못된 치팅은 근육파열이나 염좌의 가능성만 증가시킨다. 물론 흉근, 복근, 하체를 자극하는 운동이라도 살짝만 변화를 줘서 난이도를 낮출 수는 있다. 예를 들면 덤벨 플라이를 하다가 실패지점에 가까워지면 곧장 프레스를 이어 나가는 식이다. 하지만 엄밀히 말해서 이것은 치팅이 아니다. 플라이와 프레스는 제각각 정확한 자세로 실시해야 하기 때문이다.
거칠게 트레이닝하자
지금까지는 치팅에 대한 원칙만 소개했다. 이제 실패지점 근처에서만 치팅을 사용하라는 원칙을 치팅의 정신에 입각해서 어겨 보겠다. 첫 번째 반복을 시작해서 마지막 반복을 마칠 때까지 약간 느슨한 자세로 좀 더 무거운 중량을 들면 성장을 촉진할 수 있다. 역대 최고의 팔 근육을 자랑했던 아놀드 슈워제네거도 일정 부분은 치팅 컬의 도움을 받았다. 아놀드는 바벨 양쪽에 중량 20kg씩을 끼우고 몸을 휘두르며 몇 회씩 반복하곤 했다. 평소에 정확한 자세로 운동할 때 사용하는 중량보다 훨씬 무거운 무게였다.
그러면 두 가지 효과를 볼 수 있다. 첫째, 고립 운동이 복합관절 운동으로 변해서 근육에 가해지는 부하가 증가한다. 벤치프레스를 할 때는 전면 삼각근과 삼두근도 사용되지만 어쨌든 가장 강하게 자극되는 부위는 흉근이다. 마찬가지로 다리와 등을 사용해 몸을 흔들며 컬을 실시해도 이두근을 강하게 자극할 수 있다. 둘째, 치팅을 하면 근육과 신경계가 무거운 중량에 적응해서 심리적으로 더 무거운 중량을 다루는 데 익숙해진다. 40kg으로 10회 반복하는 것에서 벗어나지 못 하고 있던 사람이 갑자기 60kg으로 8회를 반복하고 나면 45kg으로 10회를 반복할 수 있게 될지도 모른다.
이처럼 처음부터 끝까지 치팅만 하는 세트를 활용하는 가장 좋은 방법은 우선 목표 근육을 사전 고갈하는 것이다. 앞에서 언급한 ‘정확한 자세로 실패지점에 도달한 후에만 느슨한 자세로 운동하는’ 방법과 같은 이치다. 예를 들면 정확한 자세로 사이드 레터럴 3세트를 한 후에 무거운 중량으로 치팅 사이드 레터럴을 3세트 하는 식으로 말이다.
샘플로 소개한 이두근 루틴에서는 우선 덤벨 컬을 정확한 자세로 실시하다가 치팅으로 세트를 연장한다. 이어서 정확한 자세로 프리처 컬을 실시한다. 프리처 컬은 벤치가 팔을 고정시키기 때문에 치팅이 힘들다. 이렇게 정확한 자세로 이두근을 자극한 후에 치팅 바벨 컬 3세트를 실시해서 루틴을 마무리한다. 치팅 바벨 컬처럼 신체 반동을 사용해서 주는 자극도 대부분 이두근에 집중된다. 특히 방금까지 프리처 컬로 이두근을 사전 고갈했기 때문에 더더욱 그렇다. 가끔은 이 루틴을 거꾸로 실시하면 중량을 한층 더 늘릴 수 있다.
치팅의 기초
치팅을 해야 하는 대표적인 경우는 정확한 자세로 운동하다가 실패지점에 가까워졌을 때 조금 더 반복하기 위해서다.
두 번째 경우는 평소보다 강한 저항으로 목표 근육을 자극하고 싶을 때다.
대부분 운동은 안전하게 치팅하는 것이 힘들다.
느슨한 자세로 치팅하기 가장 좋은 운동은 이두근, 삼두근, 삼각근처럼 작은 근육을 자극하는 고립운동이다.
치팅 커닝 페이퍼
복근, 하체, 흉근 운동은 치팅하지 말자.
등 운동을 할 때 허리를 앞뒤로 살짝 흔드는 것은 괜찮지만 지나치게 하지 않도록 주의하자.
덤벨 슈러그를 할 때는 팔을 굽혀서 자세를 느슨하게 풀면 치팅이 된다.
한 운동을 정확한 자세로 실시한 후 다른 운동을 느슨한 자세로 실시하는 식으로 사전고갈을 해도 좋다.
의지력 약하고 허약한 사람은 감히 도전하지도 마라. 겉보기에는 제정신이 아닌 것 같지만 해 보면 엄청 재밌는 도전 과제를 소개한다. 단 1주 만에 어마어마한 중량을 봉에 추가할 수 있다.
글: C. J. MURPHY, M. F. S. , C-ISSN
사진: EDGAR ARTIGA
장소: NEW YORK SPORTS CLUB, ASTORIA, NY
<머슬 앤 피트니스> 편집부가 이 아이디어를 처음 제안했을 때는 말도 안 된다고 생각했다. 100,000파운드(45,360kg) 챌린지라니! 그렇다. 한 세션에서 무려 45,360kg을 들어야 한다.
그 후로도 한동안 생각해 봤지만 여전히 쉽게 받아들이기 힘든 아이디어였다. 누구한테 추천해 주기도 힘든 운동법이니 말이다. 일단 당신이 에디 홀이나 라샤 탈라카제(2016년 리우 올림픽에서 금메달을 딴 역도 선수)가 아니라면 횡문근융해증이란 증상이 발생해 응급실이나 영안실로 실려 갈지도 모른다.
횡문근융해증은 엄청나게 고된 트레이닝을 마친 후에 나타나며 신부전 같은 심각한 결과를 초래한다. 만약 내가 운영하는 ‘토탈 퍼포먼스 스포츠’에 소속된 트레이너가 100,000파운드를 드는 프로그램을 짜서 고객에게 처방했다면 트레이너를 당장 해고할 것이다. 하지만 근력의 토대가 탄탄한 노련한 보디빌더라면 1주일에 걸쳐 100,000파운드를 들 수도 있다. 이건 단순한 묘기 대행진이 아니다.
7일에 걸쳐 그처럼 많은 중량을 들면 다음과 같은 효과를 볼 수 있다.
1. 매일 반복되는 똑같은 루틴의 지루함에서 벗어날 수 있다.
2. 성장호르몬이 어마어마하게 분비돼서 사이즈가 성장한다(원리: 인체는 매일 2번에 걸쳐 성장호르몬을 대량으로 분비한다. 첫째, REM 수면을 할 때. 둘째, 근력 트레이닝을 마친 후다. 어마어마한 양의 중량을 들면 성장호르몬 생성량이 크게 증가해 몸이 좋아진다).
3. 많은 양의 중량을 머리 위로 들어야 하므로 근력도 성장한다. 가끔은 이렇게 “일상에서 탈피한” 운동을 실시해야 몸에 충격을 줘서 근력의 정체기를 타파할 수 있다.
4. 새로운 목표에 도전한다는 것만으로도 운동에 대한 동기가 부여된다. 오래 전에 개봉한 영화 <야외 소동>에서 존 캔디가 먹으려 했던 거대한 스테이크 기억나는가? 이 운동법은 그 스테이크와 비슷하다. 스테이크가 쇳덩이로 바뀌었다는 점만 다를 뿐이다. 이 도전을 무사히 마치고 나면 그처럼 거대한 스테이크를 스스로에게 선물해도 된다.
식이요법
이번 주에는 배가 엄청나게 고플 것이다. 이 운동을 하면서 칼로리가 엄청나게 소모되기 때문이다. 그래서 조언 하나 하겠다. 먹어라! 이번 주에는 평소보다 칼로리 섭취량을 최소 25% 더 늘려도 좋다. 최소 25%다. 칼로리가 더 필요할지도 모른다. 특히 탄수화물이 그렇다.
운동량
운동량에 대해서도 몇 마디 해야겠다. 혹시라도 오해가 없도록 말이다. 운동을 취미로 즐기는 일반인은 트레이닝 중에 든 모든 중량을 합산해 운동량을 계산하지 않는다. 하지만 세계 최고의 프로들은 그렇게 한다. 계산법은 꽤나 간단하다. 세트, 운동, 트레이닝 중에 든 모든 중량을 다 더하면 된다. 예를 들어서 스쿼트를 250kg으로 5회씩 4세트 했다면 세트당 운동량은 1,250kg(250×5)이고, 스쿼트 총 운동량은 5,000kg(1,250×4)이다. 트레이닝 세션당 총 운동량을 계산하려면 각 운동의 운동량을 다 더하면 된다. 참 쉽죠?
하지만 단 한 번의 세션에서 100,000파운드를 드는 것은 세계 최고의 보디빌더에게도 엄청 힘든 일이다. 설령 그만한 중량을 들 수 있더라도 건강에 심각한 문제가 생길지도 모른다.
그래서 100,000파운드에 도전할 2가지 방법을 준비했다. 우선 노련하고 힘도 센 보디빌더라면 3일 프로그램을 따라 하자. 힘도 약하고 경험도 부족한 보디빌더라면 4일 프로그램을 따라 하면 된다(“힘이 약하다”는 말에 기분 상하지 말자. 며칠이 걸리든 일주일 안에 100,000파운드를 들 수 있다는 것 자체만으로도 대단한 일이다). 어떤 방법을 선택하든지 100,000파운드에 도달하는 것은 쉽지 않으며, 중간에 위험한 일도 겪을 수 있다. 하지만 불가능하지는 않다. 이제 자세한 방법을 배워 보자.
3일 프로그램
최소 180kg을 사용해서 데드리프트와 스쿼트를 편히 실시할 수 있다면 3일 프로그램에 도전해 보자(180kg을 못 들더라도 걱정 말자. 3일 프로그램은 건너뛰고 4일 프로그램으로 바로 넘어가라. 나중에 힘이 세지면 다시 도전하면 된다).
3일 프로그램에서는 일주일 운동량을 다음처럼 배분했다.
1일: 스쿼트와 보조 운동 약 23,000kg 2일: 벤치프레스와 보조 운동 약 11,500kg 3일: 데드리프트와 보조 운동 약 11,500kg
참고: 일단 고립운동이 몇 가지 없다고 걱정하지 말자. 고립운동을 일주일 쉰다고 몸이 확 줄지는 않는다. 이번 주에는 고립운동이 사실 필요 없다. 어떤 헬스클럽에서든 실시할 수 있는 단순한 복합관절운동으로 전신을 공략해야 한다.
만약 위에 기재된 중량을 전부 들 수 없다면 어떻게 해야 할까? 간단하다. 그날 실시할 메인 운동(스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트)의 중량을 줄이고 보조 운동의 중량과 세트를 늘려서 운동량을 맞추면 된다. 하지만 140kg 스쿼트도 쉽지 않다면 아직 준비가 안 됐다는 뜻이다. 물론 겁먹지는 말자. 3일 프로그램 대신에 104쪽에 소개된 4일 프로그램을 하면 된다.
이 도전에 성공했다면 큼지막한 스테이크를 스스로에게 선물해도 좋다.
바벨 로우 – 상체가 45도가 될 때까지 엉덩이를 뒤로 빼며 몸을 숙이고 바벨을 어깨너비로 잡자. 코어를 조인 상태에서 복부를 향해 중량을 로우하자. 팔꿈치부터 당겨야 한
DAY 1.
EXERCISE
WEIGHT
SETS
REPS
Back Squat
405 lbs
5
8
Dumbbell Lunge
120 lbs (60-lb dumbbells)
5
6 (each leg)
Leg Press
540 lbs
5
10
Squat: 3,240 pounds per set
16,200 pounds total
DB Lunge: 1,440 pounds per set
7,200 pounds total
Leg Press: 5,400 pounds per set
27,000 pounds total
Total volume for the day:
50,400 pounds
DAY 2.
EXERCISE
WEIGHT
SETS
REPS
Barbell Bench Press
225 lbs
5
8
Incline DB Bench Press
140 lbs (70-lb dumbbells)
4
12
Seated DB Overhead Press
100 lbs (50-lb dumbbells)
3
12
Lat Pulldown
160 lbs
3
12
Bench Press: 1,800 pounds per set
9,000 pounds total
Incline DB Bench Press: 1,680 pounds per set
6,720 pounds total
Seated DB Overhead Press: 1,200 pounds per set
3,600 pounds total
Lat Pulldown: 1,920 pounds per set
5,760 pounds total
Total volume for the day:
25,080 pounds
DAY 3.
EXERCISE
WEIGHT
SETS
REPS
Deadlift
405 lbs
5
6
Barbell Row
235 lbs
3
8
Lying Leg Curl
150 lbs
3
15
Deadlift: 2,430 pounds per set
12,150 pounds total
Barbell Row: 1,880 pounds per set
5,640 pounds total
Leg Curl: 2,250 pounds per set
6,750 pounds total
Total volume for the day:
24,540 pounds
Weekly Total Volume:
100,020 pounds
4일 프로그램
100,000파운드에 도달하는 또 다른 길이다. 운동량은 다음처럼 배분했다.
1일: 스쿼트와 보조 운동: 약 15,000kg 2일: 벤치프레스와 보조 운동: 약 9,070kg 3일: 데드리프트와 보조 운동: 약 11,340kg 4일: 오버헤드 프레스와 보조 운동: 약 9,980kg
추가 사항: 세션 사이에 하루는 쉬자. 쉽게 말해서 월, 수, 금, 일요일에 운동하자. 프로그램은 다음 쪽을 참고.
참고: 4일 프로그램에 기재된 중량도 들기 힘들다고? 걱정 말자. 그날 실시할 메인 운동의 중량을 줄이고 보조 운동의 중량과 세트를 늘려서 운동량을 맞추자(헬스클럽에 가기 전에 자신에게 맞는 중량을 미리 계산해서 종이나 휴대폰에 적어 두는 것도 잊지 말자). 또한 106쪽의 팁을 참고해서 근력을 점차 늘려 나가자.
1주일 안에 100,000파운드를 채우겠다고 다른 운동을 이것저것 추가하는 것은 권장하지 않는다. 운동 개수를 몇 가지로 제한하는 것이 중요하다. 고립운동을 더 추가하면 트레이닝하는 시간보다 계산기 두들기는 시간이 많아질 것이다. 생산성도 떨어진다. 작은 근육무리의 운동량을 지나치게 늘리면 부상이 발생할 수 있기 때문이다. 매일 고중량 복합관절운동을 중심으로 설계된 기본적인 틀을 고수하자.
이게 끝이다. 글과 사진으로 보면 쉬워 보일지도 모른다. 절대 쉽지 않다. 마지막으로 조언 하나 하겠다. 잘 먹고 수면을 푹 취해라. 휴식이 필요할 테니까.
시티드 덤벨 오버헤드 프레스 – 벤치에 앉아 덤벨 2개를 어깨높이로 들자. 손바닥이 앞을 봐야 한다. 발로 땅을 밀며 중량을 머리 위로 곧장 밀자
DAY 1.
EXERCISE
WEIGHT
SETS
REPS
Back Squat
275 lbs
5
8
Dumbbell Lunge
(40-lb dumbbells)
3
8 (each leg)
Leg Press
450 lbs
5
8
Squat: 2,200 pounds per set
11,000 pounds total
DB Lunge: 1,280 pounds per set
3,840 pounds total
Leg Press: 3,600 pounds per set
18,000 pounds total
Total volume for the day:
32,840 pounds
DAY 2.
EXERCISE
WEIGHT
SETS
REPS
Barbell Bench Press
225 lbs
5
5
Incline DB Bench Press
140 lbs (70-lb dumbbells)
3
12
Seated DB Overhead Press
100 lbs (50-lb dumbbells)
3
12
Lat Pulldown
160 lbs
3
12
Bench Press: 1,125 pounds per set
5,625 pounds total
Incline DB Bench Press: 1,680 pounds per set
5,040 pounds total
Seated DB Overhead Press: 1,200 pounds per set
3,600 pounds total
Lat Pulldown: 1,920 pounds per set
5,760 pounds total
Total volume for the day:
20,025 pounds
바벨 플로어 프레스 – 플로어 프레스는 벤치프레스를 할 때 락아웃하는 힘을 키워 준다. 또한 가동범위가 좁아서 중량도 더 많이 쓸 수 있다
DAY 3.
EXERCISE
WEIGHT
SETS
REPS
Back Squat
315 lbs
6
5
Good Morning
155 lbs
3
8
Barbell Row
185 lbs
4
8
Lying Leg Curl
100 lbs
4
15
Squat: 1,575 pounds per set
9,450 pounds total
Good Morning: 1,240 pounds per set
3,720 pounds total
Barbell Row: 1,480 pounds per set
5,920 pounds total
Leg Curl: 1,500 pounds per set
6,000 pounds total
Total volume for the day:
25,090 pounds
DAY 4.
EXERCISE
WEIGHT
SETS
REPS
Standing Barbell Overhead Press
100 lbs
5
8
Barbell Floor Press
155 lbs
4
8
Lat Pulldown
150 lbs
4
12
Barbell Shrug
185 lbs
4
8
Standing Barbell Overhead Press: 800 pounds per set
4,000 pounds total
Floor Press: 1,240 pounds per set
4,960 pounds total
Lat Pulldown: 1,800 pounds per set
7,200 pounds total
Barbell Shrug: 1,480 pounds per set
5,920 pounds total
Total volume for the day:
22,080 pounds
Weekly Total Volume:
100,035 pounds
근력을 키우는 방법
근력 키우는 방법은 간단하지만 쉽지는 않다. 근력을 꾸준히 키우려면 운동량과 운동 강도에 번갈아 초점을 맞춰 가며 운동해야 하고, 가끔은 디로딩(저중량 트레이닝)도 실시해서 정체기를 예방하고 부상도 방지해야 한다.
운동량에 초점을 맞추고 트레이닝―1RM의 75~85% 중량으로 4~8회 반복―하면 좋은 점은 중추신경계보다 근육에 전달되는 자극이 더 많다는 것이다. 가벼운 중량으로 더 많은 횟수를 반복하면 회복 능력에 지장을 주지 않으면서도 근육에 부하를 줘서 근력을 키울 수 있다. 특히 벤치프레스나 데드리프트, 스쿼트 같은 복합관절운동에 접목하면 효과가 좋다. 100,000파운드 챌린지의 핵심도 결국은 1주일 동안 엄청난 양의 운동을 몰아치는 것이다. 요약하면 단순하다. 결국 운동량이 당신을 강하게 만든다.
물론 가끔은 운동 강도에도 초점을 맞추고 트레이닝―1RM의 85~95% 중량으로 1~4회 반복―해야 중추신경계에도 자극을 줄 수 있다. 이렇게 운동하면 몸이 근육섬유를 더 많이 동원하는 방법을 배우는데, 근육섬유가 더 많이 동원되면 결국 더 많은 중량을 들 수 있게 된다. 근육섬유 동원은 중요하다. 근육 수축은 ‘모 아니면 도’의 원칙을 따르기 때문이다. 근육의 운동단위는 완전히 동원되거나, 아예 안 동원되거나 둘 중 하나다. 따라서 운동단위를 더 동원하는 방법을 몸에게 가르치면 기록 경신에 직접적인 영향을 미칠 수 있다.
쉽게 말해서 운동량에 초점을 맞추고 트레이닝하면 근력이 성장하고, 운동 강도에 초점을 맞추고 운동할 때는 그렇게 키운 근력이 겉으로 나타난다. 한편 디로딩 시기에는 근육과 신경계가 회복한다. 디로딩은 1주일은 필요하다.
높은 운동 강도와 운동량을 계속 유지하면 정체기가 빨리 찾아와서 부상을 당할 확률이 높다. 전략적인 디로딩은 이런 위험을 방지해 준다. 디로딩 방법은 2가지다. 스트레이트 디로딩은 1RM의 65% 중량으로 5회씩 3세트를 하는 것이고, 볼륨 디로딩은 1RM의 75~85% 중량으로 5회 이하 반복을 2~3세트 하는 것이다.
두 방법 모두 효과가 좋다. 개인적으로는 ‘토탈 퍼포먼스 스포츠’의 고객들에게 볼륨 디로딩을 권장한다. 신경계를 보호하면서도 꽤나 무거운 중량을 다룰 수 있기 때문이다. 특히 일반적인 스포츠 선수(축구, 하키, 야구)나 근력을 요하는 종목의 선수들에게 잘 맞는 방법이다. 물론 일반인에게도 효과가 탁월하다(보디빌더나 웨이트트레이닝을 취미로 즐기는 사람은 중량이 더 가벼운 스트레이트 디로딩이 좋다).
이처럼 운동량과 운동 강도에 번갈아 초점을 맞추며 운동하고, 때때로 디로딩도 실시하면 근력을 효과적으로 성장시킬 수 있다. 인체는 주어지는 자극에 따라 적응 방식과 회복 방식이 달라지기 때문이다. 자극에 변화를 주지 않으면 성장은 정체된다. 여러 시기로 나누어 다양한 자극을 주면 몸이 더 강하게 반응한다. 근력과 순수 근육도 증가하고, 회복도 더 빨라지고, 부상률도 낮아진다.
2~4주 간격으로 운동량과 운동 강도에 번갈아 초점을 맞추며 운동하고(우선 운동량에 초점을 맞추자) 일주일씩 디로딩도 실시하면 리프팅 기록을 꾸준히 향상시킬 수 있다. 스쿼트를 예로 들어서 설명해 보겠다.
운동량
1주: 1RM의 75%로 8회씩 5세트
2주: 1RM의 80%로 6회씩 5세트
3주: 1RM의 85%로 5회씩 5세트
운동 강도
4주: 1RM의 85%로 4회씩 3세트
5주: 1RM의 90%로 3회씩 3세트
6주: 1RM의 95%로 1회씩 2세트
디로딩
옵션 A: 스트레이트 디로딩
7주: 1RM의 65%로 5회씩 3세트
옵션 B: 볼륨 디로딩
7주: 1RM의 80%로 3회씩 3세트
이렇게 7주가 지나고 나면 1RM을 다시 테스트해 보자. 계획에 따라 제대로 운동했다면 최대 기록이 분명 향상됐을 것이다. 기록을 공책에 적고, 향상된 근력에 맞게 중량과 반복 횟수를 조정한 후 다시 7주 동안 반복하자.
Q. 2년 전에 트레이닝을 시작하자마자 웨이트트레이닝과 보디빌딩이라는 스포츠에 푹 빠졌습니다. 클래식 피지크는 제 몸에 가장 잘 맞는 체급이라고 생각하고 최종 목표는 미스터 올림피아 진출입니다. 클래식 체급이 요구하는 “X 프레임”을 만들려면 어떤 운동에 집중해야 할지 알려 주세요?
A. 클래식 피지크 체급에 참가하고 싶은 이들이 모두 귀담아 들어야 할 훌륭한 질문입니다. 클래식 피지크 체급에서 X자 체격이 중요하다는 말은 사실입니다. 그래서 모든 트레이닝 세션도 거기에 맞춰서 실시해야 합니다. 프랭크 제인이나 리 라브라다 같은 육체를 만들려면 우월한 유전자와 빈틈없이 설계된 운동 프로그램이 필요합니다.
특히 몸의 너비와 형태, 대칭미, 비율, 적당한 양의 매스를 키워 주는 운동에 집중해야 합니다. 그래서 목표 달성을 도와줄 체크리스트를 소개합니다. 이 프로그램을 따라 실행해서 좋은 결과가 있길 바라고, 꼭 무대 위에 설 수 있기를 기원합니다!
리버스 런지 – 포워드 리치, 한쪽 다리를 슬라이더에 올리고 슬라이더를 뒤로 밀어서 런지 자세를 취하자. 그와 동시에 같은 쪽 팔을 앞으로 뻗어서 반대쪽 발가락에 닿게 하자.
슬라이더 효과
슬라이더를 사용해서 멋진 몸매를 만들고 운동 스킬까지 업그레이드 시켜보자.
글: Andrew Gutman
셔츠를 벗어야 하는 여름이 왔을 때 프로 운동선수 같은 몸매를 자랑하고 싶다면 진짜 운동선수처럼 트레이닝해야 한다. 어디에서 시작할지 모르겠는가? 그래서 코네티컷 주 스탬퍼드에서 ‘프렌티스 하키 퍼포먼스’를 운영하며 스트렝스 코치로 활동하는 벤 프렌티스에게 도움을 구했다. 프렌티스는 조나단 퀵, 에릭 스탈 같은 NHL 올스타 선수를 훈련하고 있다. 오늘은 프렌티스에게 슬라이더 하나만 있으면 할 수 있는 전신 운동 루틴을 배워 보자. 슬라이더는 근육의 안정성과 균형감각, 전체적인 운동능력 향상에 도움을 주는 훌륭한 운동 도구다.
“주동근과 길항근을 짝지어 슈퍼세트로 실시하는 루틴이다. 이렇게 운동하면 특정 근육을 과도하게 자극하지 않고 전신을 고르게 운동할 수 있다.” 프렌티스가 말했다.
보너스 하나 더. 불안정한 표면 위에서 운동하면 균형을 잡아야 하므로 운동량이 증가한다. 그러면 칼로리도 더 연소되고, 이두근 컬 같은 운동을 할 때보다 더 실용적이고 자연스러운 자세에서 힘을 키울 수 있다. 마지막에는 코어에 초점을 맞춘 운동 3가지를 힘차게 실시해서 심장 박동을 높이고 복근을 강화하자.
핵심 개념
튼튼한 코어는 최고의 운동선수가 되기 위한 필수 요건이다. 물론 이 루틴만 있어도 복근을 충분히 자극할 수 있지만 2016년 아이스크로스 다운힐(스케이트를 신고 1,200미터의 빙상 경주로를 40mph의 속도로 활강하며 경쟁자들과 자리싸움까지 해야 하는 운동)에서 우승한 캐머런 나츠에게 코어를 자극하는 더 다양한 방법에 대해 물어봤다.
■한쪽씩 운동하자: 몸의 안정감을 시험하려면 박스 점프나 스쿼트 같은 운동을 한쪽 다리만 사용해서 해 보자. “익숙해지면 외발 박스 점프로 박스에 올라가 피스톨 스쿼트까지 해 보자. 그리고 외발로 뛰어 내려와 피스톨 스쿼트를 1회 더 하자. 이런 발전이 중요하다. 이것까지 익숙해졌다면 또 다른 외발 운동에 계속 도전해서 안정감을 향상시키자.” 나츠가 설명했다.
■밸런스 보드를 사용하자: “스케이트를 탈 때는 방향을 계속 바꾸면서도 몸의 균형을 잃으면 안 되므로 코어가 정말 중요하다.” 나츠가 말했다. 나츠는 시합 중에 몸의 자세를 끊임없이 바꿔야 하므로 코어가 쉴 새 없이 자극받는다. 나츠는 이런 환경을 재현하려고 평평하지 않은 곳에서 운동한다. “밸런스 보드에서 스쿼트를 하거나 박스에서 보드로 뛰어내려 외발로 착지한다.” 우선 첫 번째 운동부터 해 보고 두 번째 운동으로 넘어가자.
■옆으로 뛰자: 아이스크로스 다운힐 시합 중에는 주변 선수들이 끊임없이 몸에 부딪치는 와중에도 몸을 곧게 세워 앞으로 나아가야 한다. 나츠는 이 부분에 대처하려고 측면 점프를 훈련한다. “스쿼트 랙이나 박스에 줄을 연결해 놓고 옆에 똑바로 선다. 그리고 옆으로 줄을 뛰어넘는다.” 나츠가 말했다. 점프하는 도중에 팀 동료가 나츠를 밀어 균형감각을 시험하기도 한다. “처음엔 어색하다. 공중에서 몸이 비틀리는 것을 막으려면 계속 싸워야 한다.” 우선 60cm의 박스나 벤치를 옆으로 뛰어넘는 연습부터 하자. 상체와 얼굴은 앞을 향해야 한다. 원한다면 친구에게 밀어 달라고 해도 좋다.
그로이너 A
그로이너 B
그로이너 – 마운틴 클라이머와 준비 자세는 똑같다. 양발을 뒤로 동시에 뻗었다가 발이 손 바로 옆에 오도록 앞으로 끌어당기자.
푸시업 앤 파이크 A
푸시업 앤 파이크 B
푸시업 앤 파이크 – 푸시업 자세를 취하고 양발을 슬라이더에 올리자. 다리를 곧게 뻗은 상태에서 발끝을 앞으로 당겨 파이크를 실시하자. 내려오면서 푸시업을 한 번 하자. 이것이 1회다.
마운틴 클라이머 A
마운틴 클라이머 B
마운틴 클라이머 – 푸시업 자세를 취한 후 양발을 슬라이더에 올리자. 코어를 조인 상태에서 한쪽 무릎을 가슴으로 당기자. 무릎을 내리면서 반대쪽 무릎을 앞으로 당기자. 쉬지 말고 양다리로 번갈아 반복하자.
프론 스노우 앤젤 프론 스노우 앤프론 스노우 앤젤 – 바닥에 엎드려 팔을 앞으로 뻗어서 슬라이더에 손을 올리
오블리크 슬라이드힙 러스트 & 네거티브 컬 B
프론 스노우 앤젤 – 바닥에 엎드려 팔을 앞으로 뻗어서 슬라이더에 손을 올리자. 눈밭에 누워 천사의 날개를 그리듯이 어깨의 힘을 풀고 천천히 팔을 옆으로 내리자.
오블리크 슬라이드 – 푸시업 자세를 취한 후 코어를 조이고 다리를 모으자. 다리를 왼쪽으로 당겼다가 오른쪽으로 당기자.
힙 쓰러스트 & 네게티브 컬 – 바닥에 누워 양발을 슬라이더에 올리고 다리를 90도로 굽히자. 엉덩이를 최대한 위로 밀어 둔근을 쥐어짜자. 다리가 곧게 펴질 때까지 5초에 걸쳐 천천히 내리자. 이것이 1회다.
버즈 소우 플랭크 A
버즈 소우 플랭크 B
버즈 소우 플랭크 – 팔뚝으로 플랭크 자세를 취하고 양발을 슬라이더에 올리자. 머리와 등을 곧게 펴고 팔뚝으로 땅을 밀며 팔꿈치를 펴서 몸을 뒤로 이동하자. 그리고 다시 앞으로 돌아가자.
슬라이더 루틴
개요: 15분 동안 폼롤링, 레터럴 밴드 워크, 가벼운 어깨 운동을 실시한 후 본 루틴을 실시하자. 주당 2~3회면 된다.
운동
세트
반복 수
휴식
리버스 런지 & 포워드 리치와 슈퍼세트로 푸시업 앤 파이크
4 & 4
8-12 & 8-12
30초, 60초
힙 쓰러스트 & 네거티브 컬과 슈퍼세트로 버즈 소우 플랭크
4 & 4
10-12 & 10-12
30초, 60초
프론 스노우 앤젤
4
15
10초
마무리 운동 개요: 컨디션에 맞춰 아래 서킷을 5~10라운드 실시하자. 라운드 사이에는 30초 쉬자.
