지방을 엄청나게 연소시켜주는 5가지 루틴

평소의 유산소 운동에서 벗어나서 짧지만 강도 높게 지방을 연소시켜주는 트레이닝을 통해서 운동을 마치더라도 지방과 칼로리를 계속 연소시켜보자.

글: ALYSSA SHAFFER

러닝, 로윙 수영과 같은 유산소 운동의 주 목적인 칼로리와 지방을 연소시키기 위해서이다. 하지만 주어진 한 시간 도 되지 않을 정도로 짧을 땐 어떻게 해야 할까? 이 문제를 해결해보기 위해 업계 정상의 트레이너들에게 유산소 운동의 시간을 최소와 하면서 최대의 결과를 낼 수 있는 방법을 물었다.

수영장에서

트레이너: Cooper Mann, Equinox Fitness, New York

왜 이 프로그램인가? :수영은 러닝처럼 격렬하게 움직이는 운동들과 다르게 에너지 시스템이 적용된다. 그리고 러닝처럼 몇 킬로미터씩 움직이며 뛰지 않더라도 제대로 된 운동을 할 수 있다. 단거리 달리기는 체내의 당을 연소시키지만 휴식을 취할 때는 지방을 연소시킨다. 수영도 마찬가지다. 단순히 레인을 반복한다면 숨을 차게 만들지만 스피드를 더함으로서 운동 강도를 높이고 지방 연소를 더할수 있다.

어떻게 실행하나? : 대부분의 사람들은 자유형 수영을 선호하고 가장 많이 하는데, 자유형을 기본으로 하고 중간 사이에 배영, 평영, 접영 등을 섞어주면서 속도를 높여준다.

운동 시간: 30-40분

러닝머신에서

트레이너: Hollis Lotharius, Mile High Run Club, New York

왜 이 프로그램인가? : 러닝을 하는 사람들은 주로 일정한 페이스를 유지하며 달린다, 하지만 지방 연소를 위한 피트니스를 위한 러닝이라면 일주일에 한 번 정도는 이 프로그램을 따라서 러닝의 속도를 높여줄 필요가 있다. 러닝 시 속도를 높여 심장 박동수를 무산소 운동의 수준까지 높여주는 운동을 마친다면 운동이 끝나더라도 추가적인 칼로리와 지방 연소가 지속된다.

어떻게 실행하나? : 자신의 운동 강도를 1-10으로 나누고 프로그램을 따라보자.

운동 시간: 28분

로윙 머신에서

트레이너: Coleman Rutherford, Orangetheory Fitness, Boca Raton, FL

왜 이 프로그램인가? : 로윙은 전신의 근육을 사용하기 때문에 로윙 운동 그 자체만으로도 지방 연소를 해주는 뛰어난 유산소 운동입니다. 강도를 높여주는 인터벌 운동을 더해서 유산소와 무산소 운동이 혼용되게 한다면 칼로리 연소를 더 빠르게 만들 수 있다. 로윙 후 휴식을 취하는 것보다 훨씬 효과적인 운동이 된다.

어떻게 실행하나? : 부상을 방지하기 위해서 로윙시 자세를 정확하게 해준다. 다리를 발판에 단단히 고정시킨 후 핸들을 쥐고 로윙시 리듬을 잘 맞추도록 한다. (다리 전체를 이용해서 뒤로 힘껏 밀 때 코어에 긴장을 유지하고 상체는 약간 뒤쪽으로 중심을 둔다. 당길 때 핸들은 브라 바로 아래까지 당기고 자세의 정점에서는 핸들을 잡은 팔을 앞쪽으로 밀어주면서 시트도 함께 발 쪽으로 움직인다.)

바이크에서

트레이너: Jennifer Jacobs, Peloton Cycle, New York

왜 이 프로그램인가? : 싸이클링은 관절에 부담을 덜 주면서도 전신을 운동할 수 있는 뛰어난 유산소 운동이다. 만약 당신이 싸이클링을 통해서 지방을 연소하는 게 목적이라면 휴식 시간을 최대한 줄인 무산소 인터벌 트레이닝이 포함되는 게 효과적이다. 운동 시간을 줄이면서도 뛰어난 효과를 낼 수 있기 때문이다.

어떻게 실행하나? : 이 프로그램은 3분 고강도 운동 후 1분 휴식을 취하는 방식의 라운드로 이루어져 있다.

운동 시간: 30분

E: Easy, 어렵지 않게 계속 탈 수 있는 강도

M: Moderate, 약간 힘들지만 대화가 가능한 강도

H: Hard, 높은 강도이며 15-60분 동안 탈 수 있고 숨이 차지만 몇 마디 대화가 가능한 강도

A: All Out, 무산소 운동의 경지; 30초에서 2분간 탈 수 있는 강도

X: Max, 단거리 스프린팅 수준으로 5-20초만 탈 수 있는 최대 강도

줄넘기

트레이너: Corinne Tate-Jackson, New York Health & Racquet Club, New York

왜 이 운동인가? : 짧은 시간에 효과를 보는 줄넘기와 같은 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 혼합하면 근육을 만들면서도 지방을 빼 수 있는 운동이 된다. 그리고 올 라운드 피트니스 프로그램이기도 하다. 하지만 줄넘기를 시작하기 전에 너무 높이 뛰지 않고 코어를 탄탄히 긴장시키고 손목 스냅만을 이용해 줄넘기를 할 수 있는 방법부터 익혀야 한다.

어떻게 실행하나? : 워밍업 정도로 줄넘기를 한 후 근력 운동 써킷을 마친다. 근력 운동은 3-4세트 12-15회 반복해준다.

운동 시간: 25분

[출처] 지방을 엄청나게 연소시켜주는 5가지 루틴 | 작성자 머슬앤피트니스

고강도 인터벌 트레이닝의 모든 것

꼭 해 봐야 할 HIIT 루틴 세 가지

1. 스텝으로 HIIT

피겨 올림피아 챔피언인 라토리아 와츠의 루틴

어깨와 하체를 사용하는 HIIT 루틴으로 몸을 형언하기 힘들 정도로 아름답게 만들어 보자.

*인터벌을 총 3회 실시하고 인터벌 사이 30초 휴식, 총 3라운드 실시하고 라운드 사이 1분 휴식

2. 매일 건강해지는 HIIT

‘브릭 로스앤젤레스’의 영양사이자 수석 코치인 에리카 지오비나조의 루틴

운동 도구가 거의 없을 때는 이 HIIT 드릴을 실시해서 체지방을 연소하자.

계단은 HIIT 스프린트를 하기 좋은 장소다. 몇 번 반복해서 오르내리거나 외다리로 뛰어 올라가 보자.

-육상 경기장이라면 허들을 넘어 보자. 작은 허들 하나만 있으면 된다. 앞뒤로 뛰어넘다 보면 심장 박동이 솟구쳐 오른다(속근섬유도 강하게 활성화된다). 아니면 경기장에 그어진 선을 기준으로 삼아 최대한 멀리 점프해 보자. 선 다섯 개를 넘었다가 제자리로 점프해서 돌아오자.

-심장 박동을 솟구치게 만드는 맨몸 운동은 수없이 많다. 스쿼트, 점프 스쿼트, 런지, 점핑 런지, 스플릿 스쿼트, 베어 크롤, 푸시업, 싯업, 러시안 트위스트, 마운틴 클라이머, 점핑 잭, 쓰러스터, 버피 모두 시간을 정해 놓고 한 세트씩 전력을 다해 실시하면 HIIT의 효과를 볼 수 있다.

3. 버티는 HIIT

리복 홍보 모델이자 아카시아TV 소속의 피트니스 전문가, ‘비전 피트니스’의 설립자인 제런 라일즈

사람들은 정해진 시간 동안 최소한의 휴식만 취하며 아주 빠른 속도로 운동(스쿼트 점프나 버피)하는 것이 HIIT라고 생각한다. 하지만 아이소메트릭 트레이닝(플랭크나 스쿼트 하위 지점에서 근육이 수축된 상태로 버티는)도 심장 박동을 높이는 데 매우 효과적이다. 또한 근육도 색다르게 자극해서 일상생활 속 움직임에도 도움을 받을 수 있다. 관절에 문제가 있는 사람은 월-싯을 인터벌로 실시하거나 푸시업 하위 지점에서 버티는 운동을 하면 좋다.

아이소메트릭 HIIT 루틴

숫자로 보는 HIIT 효과

HIIT 트레이닝을 하면 건강에 다양한 도움을 준다는 사실이 입증됐다. 혈압이 개선되고, 심혈관 건강이 증진되고, 인슐린 민감성과 콜레스테롤 수치도 개선되며, 복부 지방과 체중이 감소하고, 근육 매스가 유지된다.

출처: 미국대학스포츠의학회

[출처] 고강도 인터벌 트레이닝의 모든 것 | 작성자 머슬앤피트니스

아직도 쓰러스터 안 하세요?

쓰러스터를 실시해서 머리부터 발끝까지 기능성 근육을 키우자.

글: JOE WUEBBEN

피트니스 업계 사람들은 “가성비”라는 말을 너무 함부로 쓴다. 하지만 쓰러스터에 대해 이야기할 때는 가성비 얘기를 꺼내도 좋다. 크로스핏을 대표하는 운동인 쓰러스터는 프런트 스쿼트와 푸시프레스를 합쳐 놓은 것 같다. 그래서 혜택도 많다. 하체 근력, 상체의 미는 힘, 코어 근력, 순발력까지. 상체로 당기는 힘을 키울 수 없다는 것이 유일한 단점인데, 그래서 크로스핏의 프란 WOD에는 쓰러스터와 풀업이 모두 들어가 있다(21-15-9회씩 번갈아 실시하며 시간을 잰다).

“쓰러스터를 활용하는 가장 대표적인 방법은 프란 WOD지만 근육을 키우고 살을 빼고 싶은 사람이라면 누구라도 쓰러스터를 해도 좋다. 중량을 더 늘리거나, 시간을 재지 않고 운동만 하거나, 프런트 스쿼트 하위 지점에서 정지하는 식으로 운동에 변화를 주면 어떤 운동 루틴에라도 포함시킬 수 있다.” 한때 캘리포니아 주 글렌데일에서 ‘크로스핏 818’을 운영했던 크로스핏 트레이너인 자리아 아미리안이 말했다.

아미리안이 제작한 오른쪽 루틴은 근비대에 초점을 맞추고 있으며, 프란과 차이점도 많다. 우선 휴식 시간도 있고 반복 횟수도 8~12회다. 또한 흉근과 하체의 성장을 촉진하기 위해 푸시업과 런지도 추가됐다.

짧고 굵게

시간은 없는데 강하게 운동하고 싶을 때는 이 WOD만 있어도 전신을 운동할 수 있다.

전신 쓰러스터 루틴

올바른 자세로 2라운드를 실시하자

*쓰러스터에 사용하는 최초 중량은 프론트 스쿼트에 사용하는 중량의 40~50%여야 한다.

[출처] 머리부터 발끝까지 기능성 근육을 키우는 쓰러스터 운동법 | 작성자 머슬앤피트니스

연습이 근육을 만든다

스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 테크닉을 완벽히 가다듬자. 4주 만에 개인 신기록을 모두 갈아치우게 될 것이다.

글: GREG NUCKOLS

사진: JAMES MICHELFELDER

근력은 단순한 운동 목표라기보다는 일종의 습관이다. 자주 쓰면 자연스럽게 늘어난다. 앞으로 4주 동안 유튜브에서 배운 쓸데없이 복잡한 운동은 잊어버리고 기초로 돌아가자. 운동 몇 가지만 있으면 몸도 바꾸고 신기록도 세울 수 있다. 다음 달 이맘때쯤이면 헬스클럽에서 어마어마한 기록도 세우고, 거울 앞에 섰을 때 새로운 근육도 눈에 들어올 것이다.

운동 원리

전신의 순수 근력을 키우려면 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트를 해야 한다. 이들 운동을 실시하면 최대 중량을 사용해서 최대한 많은 근육을 자극할 수 있다. 유일한 단점이라면 몸이 힘들다는 것이다. 이런 운동을 잘하려면 자주 해야 한다. 하지만 오버트레이닝이나 부상 염려 없이 많이 연습하려면 어떻게 해야 할까?

운동 강도에 변화를 주면 된다. 운동할 때마다 세트, 반복 횟수, 중량에 변화를 주면 3가지 운동을 일주일에 몇 번이라도 실시할 수 있다. 몸에 기운이 넘치는 상태로 운동에 임해서 올바른 테크닉을 몸에 배게 하는 것이 첫 번째 목표다. 그러면 최고 기록에 도전할 때 능숙한 테크닉으로 무거운 중량을 다룰 수 있다. 자세는 그렇게나 중요하다.

처음에는 너무 쉽게 느껴질 수도 있다. 중량과 운동량은 매주 늘어날 것이므로 헬스클럽을 나설 때 몸에 피곤한 느낌이 들지 않더라도 트레이닝의 효과 자체는 의심하지 말자. 4주 후면 한때 당신을 깔아뭉갰던 그 중량도 번쩍 들 수 있을 것이다.

지시 사항

각 루틴(1, 2, 3, 4일차)을 일주일에 한 번씩 실시하고 사이에 하루씩 휴식하자. 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트에 사용하는 중량은 자신의 1RM―1회 들 수 있는 최고 중량―을 보고 결정하면 된다.  1RM은 프로그램을 시작하기 전에 미리 측정해 놓거나, 최대한 정확하게 추측해 보자(하지만 지나치게 무거운 것보다는 지나치게 가벼운 것이 낫다는 사실을 명심하자). 다음 쪽에 소개된 운동 옆에 표기된 중량은 첫째 주에 사용해야 하는 중량이다.

DAY 1

1. 스쿼트

세트: 4

반복 수: 1RM의 70%로 4회

봉을 편안한 범위 안에서 최대한 넓게 잡고 밑에 서자. 견갑골을 한곳으로 쥐어짜며 랙에서 봉을 들자. 뒤로 물러나 양발을 어깨너비로 벌리고 서자. 발끝은 살짝 밖으로 돌리자. 숨을 깊이 들이쉬며 엉덩이를 뒤로 빼자. 무릎을 굽혀서 최대한 쭈그려 앉되 허리의 아치가 사라지지 않게 주의하자. 허리를 펴서 다시 일어서자.

2. 벤치프레스

세트: 3

반복 수: 1RM의 80%로 2회

어깨너비보다 살짝 넓게 봉을 잡고 등에 아치를 만들자. 허리와 벤치 사이에 공간이 있어야 한다. 랙에서 봉을 들고 흉골을 향해 내리자. 옆구리와 팔꿈치의 각도는 45도로 유지하자. 봉이 몸에 닿으면 발로 땅을 힘껏 밀며 봉을 위로 밀어 올리자.

3. 데드리프트

세트: 4

반복 수: 1RM의 75%로 3회

양발을 엉덩이 너비로 벌리고 서자. 허리를 숙여서 무릎 너비보다 살짝 넓게 봉을 잡자. 허리에 자연스런 아치를 유지하면서 뒤꿈치로 바닥을 밀고, 정강이를 따라 봉을 위로 당기자. 허리를 다 펴고 일어나 봉을 넓적다리 앞에 위치시키자.

4. 친업

세트: 3

반복 수: 최대한 많이

손바닥이 나를 향하도록 풀업-바에 매달리자. 턱이 봉 위에 올라갈 때까지 몸을 위로 당기자. 몸이 흔들리면 안 된다.

DAY 2

1. 스쿼트

세트: 3

반복 수: 1RM의 85%로 1회

2. 벤치프레스

세트: 4

반복 수: 1RM의 70%로 4회

3. 데드리프트

세트: 3

반복 수: 1RM의 80%로 2회

4. 레터럴/리어-델트 레이즈 콤보

세트: 4

반복 수: 8, 8, 8, 20~30

몸 옆에 덤벨 한 쌍을 들고 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 45도로 숙이자. 허리에는 자연스런 아치를 유지하자. 팔을 옆으로 들어서 바닥과 평행으로 만들자. 마지막 세트에서는 중량을 줄이고 근육을 완전히 연소하자.

DAY 3

1. 스쿼트

세트: 4

반복 수: 1RM의 75%로 3회

2. 벤치프레스

세트: 3

반복 수: 1RM의 85%로 1회

3. 데드리프트

세트: 4

반복 수: 1RM의 70%로 4회

4. 웨이티드 친업

세트: 3

반복 수: 6~8회

1일차에 설명한 방법으로 친업을 실시하되 중량 벨트를 착용하자. 발 사이에 덤벨을 끼워서 저항을 추가해도 좋다.

DAY 4

1. 스쿼트

세트: 3

반복 수: 1RM의 80%로 2회

2. 벤치프레스

세트: 4

반복 수: 1RM의 75%로 3회

3. 데드리프트

세트: 3

반복 수: 1RM의 85%로 1회

4. 레터럴/리어-델트 레이즈 콤보

세트: 3

반복 수: 12~15회

4주 후에 개인 기록을 다시 테스트해 보면 예전보다 중량을 9kg은 더 들 수 있을 것이다.

[출처] 연습이 근육을 만든다 | 작성자 머슬앤피트니스

웨이트 트레이닝 초급자 프로그램 4단계 (3분할)

가장 흔하게 사용하는 3일분할

보디빌딩의 궁극적인 목적인 근육만들기를 수행하기위한 국민분할의 시작이다.

2일 분할까지는 보디빌딩을 시작할 수 있는 준비를 하는 단계라면 3일분할부터는 본격적으로 근육을 만드는 단계 이다.

그렇다고 해서 2일분할때까지는 근육이 생기지 않는다는 것이 아니라 모든 운동이 고강도운동을 통한 자극과 회복에 중점을 두게 된다는 것이다.

이때부터는 'Moderation in discipline is failure'('적당함은 실패다')를 머릿속에 심어야 한다.

2일 분할까지는 세트수도 적고 되도록 중량을 고정시켜 익숙한 반복능력에 중점을 두는 트레이닝을 해왔다면 이제는 ‘적당함’을 잊어야 할시기가 온것이다.

‘훈련에 있어서 적당함은 실패다.’를 훈련하면서 명심해야 한다.

이제는 2일분할을 통해 다양한 시도를 경험하고 다양한 중량 다양한 반복 다양한 세트법등을 어느정도 시도해보고 자극을 시험할 단계가 온 것이다.

여기까지에서 배우는 것은 종목의 중요성 중량의 중요성 반복의 중요성 세트의 중요성 빈도의 중요성을 익히는 것이다.

3일 분할 부터는 가동범위, 동작속도, 체중 등의 또 다른 변인들을 적용시켜야 한다.

지금 분할에 대해 말씀드리고 있지만 결국은 운동강도의 설정요인을 말씀드리고 있는 것이다.

즉 운동강도초반에 말씀드린 운동강도의 설정요인들 즉

‘종목 > 반복 > 세트 > 중량 > 빈도 > 가동범위 > 동작속도 > 체중’

중에서 빈도까지 진도가 나간것이다.

5가지를 몸으로 이해할때까지 2일분할을 권해드리고 싶다.

3일 분할의 의미는 주당 부위별 2회를 운동하게되고 부위별휴식시간이 48시간에서 72시간으로 늘어나게 된다.

부위별운동량도 10-15세트정도에서 20-25세트정도로 증가하게되며 세트당강도또한 증가시켜야 한다.

2일분할은 부위별로 12세트씩 3번했다면 주당 36세트이고 3일분할로 20세트씩 하면 주당 40세트가 된다.

어떻게 보면 주당 운동량의 차이가 별로 없을 수도 있다.

하지만 충분한 휴식과 운동이 이루어지기 때문에 2일분할 때 보다 더 큰 세트당강도를 유지할 수 있고 또 그럴수있도록 노력해야한다.

2일분할과 같은 강도로 운동을 한다면 3일분할의 의미가 없어진다.

2일분할에서 더 이상 수행능력을 증가시키지못할 때 3일분할로 넘어가는것 이 좋다.

즉 2일분할의 한계를 느껴보고 보다 고강도 와 충분한휴식이 필요한 몸을 만들고 3일분할에 접어드는 것이 좋다.

즉 48시간의 휴식이 부족할정도의 고강도운동수행능력을 점차만들어야 하고 주3회운동을 하면서 강도있는 운동에 대한 회복능력도 키워나가야 한다.

처음 운동시작할 때부터 3일분할을 하는사람들을 보면 강도가 아주약한데도 근육통이 오래가는 일을 흔하게 볼 수 있다.

인간의 회복능력은 생각보다 높다.

오버트레이닝을 경험하는 대다수의 사람들은 분할훈련부터 시작해서 회복능력이 약한경우가 많다.

벤치 70-80들면서 오버트레이닝을 경험했다고 해서 거짓말인줄알았더니만 운동시작부터 분할을 해서 회복능력이 형편없었다.

근육통이 4-5일까지도 간다고 하더군요. 그러다가 어쩌다 강도를 좀 높이면 몸이 전혀 회복을 못하고 몸살이 걸리거나 오버트레이닝같은 일을 경험한다고 한다.

오랜만에 스키장에 가면 옴몸이 쑤신다. 좀 무리하면 몸살이 걸릴수도있다. 이것이 오버트레이닝일까? 계절운동이라 1년만에 타기때문이다. 하지만 매일타다보면 아무렇지도 않다.

2일분할을 통해 회복능력을 최대로 이끌어 올리지 않으면 어설픈강도의 운동에 오버트레이닝이라고 착각하는 현상을 맞게 된다.

초보자부터 3일분할을 하게되면 회복능력을 키울 시간이 없게 운동을 시작하게 된다.

매일근육통이 올 정도로 운동하는데 왜 몸이 않좋아지죠? 라고 하는 경우 운동의 강도가 몸에 비해 상대적으로약하고 회복능력을 키우는 과정을 거치지 않고 분할을 시작한 경우에 많이 나타나는 질문이다.

웨이트 트레이닝 초급자 프로그램 3단계 (2분할)

운동의 목적이 동작의 익숙성 뿐 아니라 자극이 들어가게 되면 휴식의 비중이 조금씩 늘어나게 된다.

일반적으로 부위별로 10세트 이상 수행 할 수 있으면, 세트 당 강도가 약하더라도 어느 정도 자극이 가해지게 되면, 휴식이 필요하게 된다.

즉 부위별 운동수행 능력이 큰 근육의 경우 10세트 이상 되게 될 경우 분할에 접어들면 된다.

동작이 익숙해져서 트레이닝의 초점을 운동 수행능력의 증가로 맞춰나갈 시기가 온것이다.

무분할시에 중량은 고려 안했던 것에 비하여 2일 분할부터는 중량을 고려 한다.

이때 이두나 삼두는 큰 근육운동 시 사용되기 때문에 꼭 10세트 이상 수행해야 할 필요는 없다.

초보자의 경우 무분할 운동에서 3가지 종목의 수향능력은 일정수준에 도달했지만 어깨, 이두, 삼두는 체력이 좀 떨어지기 때문에 10세트가 아니라 5세트정도 추가시키면서 자세연습과 자극을 동시에 꽤하게 된다.

1일은 벤치프레스를 하고 다른 운동 한가지정도 추가해서 총 10-12세트정도 하고 어깨 오버헤드프레스와 레이즈를 가볍게 해서 삼각근을 자극시켜 총 10세트정도 한다.

이정도 하게 되면 초보자들은 삼두가 꽤 지치게 되어 5-8세트정도만 해도 충분한 자극을 받게 된다.

2일은 턱걸이와 데드리프트를 총 10-12세트정도 하고 턱걸이를 통해 이두가 지쳐 있기 때문에 바벨컬 5-8세트정도 실시하면서 이두를 끝낸다.

그리고 스쿼트 10세트정도로 마무리해서 2일 분할을 완성하게 된다.

2일 분할을 6개월 정도 하는 것을 권장한다.

고강도자극을 위해 2일분할로 기본을 탄탄하게 다지는 것이다.

100% 성공하는 웨이트 트레이닝 초급자 프로그램 2단계에서 10주차까지 완료했기 때문에 11주차 1일부터 시작.

11주차 운동일지

1일

1. 워밍업

2. 스트레칭

3. 웨이트 트레이닝

풀업 5세트

데드리프트 5세트

바벨컬 5세트

스쿼트 10세트

4.유산소 운동

5. 정리 운동

2일

1. 워밍업

2. 스트레칭

3. 웨이트 트레이닝

벤치프레스 5세트

딥스 5세트

비하인드넥 프레스 5세트

사이드 레터럴레이즈 5세트

라잉트라이셉스 익스텐션 5세트

4.유산소 운동

5. 정리 운동

3일

1. 워밍업

2. 스트레칭

3. 웨이트 트레이닝

풀업 5세트

데드리프트 5세트

바벨컬 5세트

스쿼트 10세트

4.유산소 운동

5. 정리 운동

4일

1. 워밍업

2. 스트레칭

3. 웨이트 트레이닝

벤치프레스 5세트

딥스 5세트

비하인드넥 프레스 5세트

사이드 레터럴레이즈 5세트

라잉트라이셉스 익스텐션 5세트

4.유산소 운동

5. 정리 운동

5일

1. 워밍업

2. 스트레칭

3. 웨이트 트레이닝

풀업 5세트

데드리프트 5세트

바벨컬 5세트

스쿼트 10세트

4.유산소 운동

5. 정리 운동

6일

1. 워밍업

2. 스트레칭

3. 웨이트 트레이닝

벤치프레스 5세트

딥스 5세트

비하인드넥 프레스 5세트

사이드 레터럴레이즈 5세트

라잉트라이셉스 익스텐션 5세트

4.유산소 운동

5. 정리 운동

벤치프레스 위주로 가슴운동을 하고나면 이미 삼각근과 삼두근이 지치게 되어 적은세트로 3부위를 자극을 가할 수 있는 장점이 있다.

2일째에도 등을 하고 나면 이두가 동원되기 때문에 이두를 많이 하지 않아도 금방끝난다.

데드리프트나 스쿼트도 마찬가지로 동원되는 근육이 비슷해서 많은 세트를 안해도 자극을 가할 수 있다.

초보자의 경우 위와같은 분할을 추천하는 이유는 운동을 지속적으로 수행할수 있는 기초체력이 어차피 부족하기 때문에 절대치를 낮추고 상대적 강도를 높힐수있는 방법이 좋은 방법이 되는 것이다.

그리고 되도록 적은 중량으로도 자극이 가능 하다는것을 인지하는 것 또한 좋은 경험이고 중량을 통한 자극보다는 자세와 반복에 의한 자극을 먼저 느끼는 것이 좋기 때문에 추천한다.

그리고 일주일에 3번씩 돌아가기 때문에 다양한 조절이 가능하다.

어짜피 2분할 단계에서는 강도보다는 자주 해당부위를 자극함으로 해서 운동자체를 익숙하게 만드는것이 중요하기 때문에 비중의 변화를 통해 익숙성과 강도의 두 마리 토끼를 노려보는 것도 좋을것 같다.

웨이트 트레이닝 초급자 프로그램 2단계 (서킷 트레이닝)

웨이트 트레이닝을 처음 시작하는 단계에서는 우선 기초 근력과 근지구력, 심폐지구력의 향상을 위한 전신 서킷 트레이닝을 실시하는 것이 바람직하다.

이는 신체의 어느 한 부위에 집중하여 훈련하는 중급자 이상의 프로그램과 분명한 차이점을 보이며, 운동 초기 근육통 등의 부상을 방지하기 위함이다.

또한 이 프로그램은 근육의 크기 증대보다는 근육과 혈관, 관절을 활동적으로 바꾸기 위한 준비의 의미를 갖는 것이므로 과도한 중량으로 무리하게 트레이닝 하는 것은 절대 금지이다.

서킷 트레이닝은 전통적인 트레이닝 방법이다.

모든 트레이닝 교과서에 기초체력 증가에 최고의 방법으로 나와있는 방법이다.

그리고 초보자에게 가장 많이 추천되는 방식이다.

서킷 트레이닝은 전통적인 7-10가지 정도의 다양한 운동을 한 번에 즉 세트당 휴식시간 없이 실시하는 방법이다.

서킷 트레이닝은 슈퍼세트나 컴파운드 세트와 같은 세트법이라기 보단 트레이닝의 또 다른 유형이다.

이 방법은 어떤 부위의 자극이 목적이 아니라 전신의 종목을 골고루 실시하여 기초체력을 형성할 때 사용하는 방법이다.

초보자들에게 기초체력 향상을 위해 좋은 운동으로 알려져 있지만 여러 종목을 휴식 없이 실시해야 하기 때문에 초보자가 실시하기엔 어려운 방법으로 동작이 익숙해진 후에 실시하는 것이 좋다.

초급자에서 중급자단계로 넘어갈 때쯤 기초체력확립을 위해 중요한 운동이다.

즉 근육에 자극을 줄수있을 정도의 고강도운동을 수행하기 위한 체력을 키우기에 이보다 좋은 방법은 없다.

체력이 부족하다고 생각될때 중상급자들도 몇주간 실시해보면 체력의 향상을 몸으로 느낄수있을 정도로 훌륭한 트레이닝 방법이다.

서킷 트레이닝은 전통적인 트레이닝 방법이다.

이 트레이닝을 근육발달에 초점을 맞추면 안된다.

하지만 근육발달을 위한 체력발달에 도움을 줄수있는 방향으로 프로그램을 짜는것은 바람직한 방법이라고 생각한다.

초보자의 경우 최대근력이니 몇%는 중요하지 않다.

20회하면 약간 힘든 중량을 선택하면 된다. 보통 일반적으로 30회정도 가능한 중량을 이용하는것이 좋다.

서킷 트레이닝을 하면 근력, 근지구력, 심폐능력, 회복능력, 유연성 등 몸만들기에 필요한 모든체력요인을 증가시킬 수 있다.

한서클에 반복수나 강도에따라 5-10분정도 소요된다.

휴식은 숨이 가라앉을정도로 하되 시간을 체크해서 점차적으로 휴식시간을 줄이도록 노력한다.

몸만들기를 위해서 자극과 휴식이 중요하지만 강한 자극과 적당한 휴식을 위해 필요한것이 바로 전신체력이다.

100% 성공하는 웨이트 트레이닝 초급자 프로그램 1단계(2)에서 6주차 6일까지 완료했기 때문에 7주차 1일부터 시작.

7주차 운동일지

1일

1. 워밍업

2. 스트레칭

3. 웨이트 트레이닝

벤치프레스 20회

데드리프트 20회

비하인드넥 프레스 20회

풀업 한계지점까지

스쿼트 20회

크런치 한계지점까지

라잉트라이셉스 익스텐션 20회

스텐딩 바벨컬 20회

3서클 실시

4.유산소 운동

5. 정리 운동

2일

1. 워밍업

2. 스트레칭

3. 웨이트 트레이닝

벤치프레스 20회

데드리프트 20회

비하인드넥 프레스 20회

풀업 한계지점까지

스쿼트 20회

크런치 한계지점까지

라잉트라이셉스 익스텐션 20회

스텐딩 바벨컬 20회

3서클 실시

4.유산소 운동

5. 정리 운동

3일

1. 워밍업

2. 스트레칭

3. 웨이트 트레이닝

벤치프레스 20회

데드리프트 20회

비하인드넥 프레스 20회

풀업 한계지점까지

스쿼트 20회

크런치 한계지점까지

라잉트라이셉스 익스텐션 20회

스텐딩 바벨컬 20회

3서클 실시

4.유산소 운동

5. 정리 운동

4일

1. 워밍업

2. 스트레칭

3. 웨이트 트레이닝

벤치프레스 20회

데드리프트 20회

비하인드넥 프레스 20회

풀업 한계지점까지

스쿼트 20회

크런치 한계지점까지

라잉트라이셉스 익스텐션 20회

스텐딩 바벨컬 20회

3서클 실시

4.유산소 운동

5. 정리 운동

5일

1. 워밍업

2. 스트레칭

3. 웨이트 트레이닝

벤치프레스 20회

데드리프트 20회

비하인드넥 프레스 20회

풀업 한계지점까지

스쿼트 20회

크런치 한계지점까지

라잉트라이셉스 익스텐션 20회

스텐딩 바벨컬 20회

3서클 실시

4.유산소 운동

5. 정리 운동

6일

1. 워밍업

2. 스트레칭

3. 웨이트 트레이닝

벤치프레스 20회

데드리프트 20회

비하인드넥 프레스 20회

풀업 한계지점까지

스쿼트 20회

크런치 한계지점까지

라잉트라이셉스 익스텐션 20회

스텐딩 바벨컬 20회

3서클 실시

4.유산소 운동

5. 정리 운동

8주차

벤치프레스 20회

데드리프트 20회

비하인드넥 프레스 20회

풀업 한계지점까지

스쿼트 20회

크런치 한계지점까지

라잉트라이셉스 익스텐션 20회

스텐딩 바벨컬 20회

3~4서클 실시

9주차

벤치프레스 20회

데드리프트 20회

비하인드넥 프레스 20회

풀업 한계지점까지

스쿼트 20회

크런치 한계지점까지

라잉트라이셉스 익스텐션 20회

스텐딩 바벨컬 20회

4~5서클 실시

10주차

벤치프레스 20회

데드리프트 20회

비하인드넥 프레스 20회

풀업 한계지점까지

스쿼트 20회

크런치 한계지점까지

라잉트라이셉스 익스텐션 20회

스텐딩 바벨컬 20회

5서클 실시

웨이트 트레이닝 초급자 프로그램 1단계 (2)

초보자의 경우 분할이 없는 운동을 하게된다.

초보자 즉 운동강도를 통한 자극보다는 동작의 익숙성이 중요한 초보자의 경우 무분할을 실시한다.

그냥 매일 같은 종목을 실시하는 것이다.

앞에서 말했지만 운동강도에서 가장먼저 고려해야할 부분이 종목이다.

가장중요한 종목인 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트 3가지종목을 통해 주요근육들의 움직임을 익히는 단계이다.

매일할때는 중량은 제외시켜야 한다. 목적이 고중량을 통한 자극이 아니기 때문에 자극보다는 많이 움직이는것 자체에 초점을 맞추는 것이다.

스쿼트는 중량없이 하고 데드리프트는 20키로 벤치도 20키로로 해서 시킨다.

10번씩 10세트정도 시키면 2-3일이면 운동에 대한 적응력이 생기고 반복을 1-2개씩 늘려나가면 일반적으로 2-3주면 20개식 10세트를 수행해내게 된다.

무분할 단계의 운동 목적은 자주 많이 움직여서 동작을 익숙하게 만드는 일이다.

익숙해지는데는 고중량과 휴식보다는 자주 많이 움직이는 것 자체가 중요한 것이다.

이러한 무분할이 또 필요한 시기는 바로 운동을 중단했다가 다시 시작 할 때이다.

근력과 근지구력만 감소한것이 아니라 회복능력도 떨어져있어서 조금만 해도 근육통이 오래 간다.

이럴 땐 가볍게 많이 해서 매일1주정도 해준 다음 서서히 분할을 해나가는 것이 좋다.

오랜만에할때는 강도와 휴식보다는 운동자체의 적응이 필요한 시기기 때문이다.

100% 성공하는 웨이트 트레이닝 초급자 프로그램 1단계(1)에서 4주차 5일까지 완료했기 때문에 4주차 6일부터 시작.

4주차

6일

스쿼트 빈바 10회 10세트

데드리프트 20k 10회 10세트

벤치프레스 20k 10회 10세트

5주차

1일

스쿼트 빈바 10회 10세트

데드리프트 20k 10회 10세트

벤치프레스 20k 10회 10세트

2일

스쿼트 빈바 10회 10세트

데드리프트 20k 10회 10세트

벤치프레스 20k 10회 10세트

3일

스쿼트 빈바 11회 10세트

데드리프트 20k 11회 10세트

벤치프레스 20k 11회 10세트

4일

스쿼트 빈바 12회 10세트

데드리프트 20k 12회 10세트

벤치프레스 20k 12회 10세트

5일

스쿼트 빈바 13회 10세트

데드리프트 20k 13회 10세트

벤치프레스 20k 13회 10세트

6일

스쿼트 빈바 14회 10세트

데드리프트 20k 14회 10세트

벤치프레스 20k 14회 10세트

6주차

1일

스쿼트 빈바 15회 10세트

데드리프트 20k 15회 10세트

벤치프레스 20k 15회 10세트

2일

스쿼트 빈바 16회 10세트

데드리프트 20k 16회 10세트

벤치프레스 20k 16회 10세트

3일

스쿼트 빈바 17회 10세트

데드리프트 20k 17회 10세트

벤치프레스 20k 17회 10세트

4일

스쿼트 빈바 18회 10세트

데드리프트 20k 18회 10세트

벤치프레스 20k 18회 10세트

5일

스쿼트 빈바 19회 10세트

데드리프트 20k 19회 10세트

벤치프레스 20k 19회 10세트

6일

스쿼트 빈바 20회 10세트

데드리프트 20k 20회 10세트

벤치프레스 20k 20회 10세트