당신의 목표는 단순할 것이다. ‘근육이 커지는 것’ 하지만 체육관에 들어서기 전에 제대로 된 루틴을 가지고 가야 할 것이다. 그래서 정리해 보았다. 보디빌딩 역사상 위대한 업적을 가진 보디빌더들의 장점 부위 프로그램이 여기에 있다. 준비가 되었다면 이 프로그램을 들고 체육관으로 가자. 이제 커질 일만 남았다!

가슴: 로니 콜먼

WORKOUT A*

바벨 벤치 프레스: 5세트, 8-12회

인클라인 바벨 벤치 프레스: 3세트, 8-12회

디클라인 바벨 벤치 프레스: 3세트, 8-12회

플랫 벤치 플라이: 3세트, 10-12회

WORKOUT B*

덤벨 벤치 프레스: 4세트, 10-12회

인클라인 덤벨 프레스: 4세트, 10-12회

디클라인 덤벨 프레스: 4세트, 10-12회

인클라인 덤벨 플라이: 3세트, 10-12회

*각 루틴을 번갈아 가면서 실시한다.

팔: 케빈 레브론

삼두

클로즈 그립 벤치 프레스: 4세트, 6-8회

라잉 익스텐션: 4세트, 6-8회

로프 푸쉬 다운: 4세트, 6-8회

원 암 덤벨 익스텐션: 4셑, 6-8회

이두

바벨 컬: 4세트, 6-8회

시티드 덤벨 컬: 4세트, 6-8회

케이블 컬: 4세트, 6-8회

컨센트레이션 컬: 4세트, 6-8회

어깨: 덱스터 잭슨

시티드 덤벨 프레스: 4세트, 10-12회

인클라인 벤치 래터럴 레이즈: 4세트, 10-12회

덤벨 사이드 래터럴 레이즈: 4세트, 10-12호

리버스 머신 플라이: 4세트, 10-12회

덤벨 쉬러그: 4세트, 10-12회

다리: 카이 그린

스탠딩 레그 컬: 4세트, 15-20회

라잉 레그 컬: 4세트, 15-20회

스티프 레그 데드 리프트: 4세트, 15-20회

워킹 런지: 3세트, 4-~50m

레그 익스텐션: 4세트, 12-20회

스쿼트: 4세트, 12-20회

레그 프레스: 4세트, 15-20회

등: 필 히스

와이드 그립 풀다운: 4세트, 10-12회

시티드 케이블 로우: 4세트, 10-12회

바벨 로우*: 4세트, 10-12회

원 암 덤벨 로우: 4세트, 10-12회

랫 풀 다운: 4세트, 10-12회

*바벨로우는 프로네이티드 그립과 리버스 그립을 훈련 주기마다 번갈아가며 실시한다.

보너스 가슴: 자니 잭슨

인클라인 벤치 프레스: 4세트, 6-8회

벤치 프레스: 4세트, 6-8회

덤벨 벤치 프레스: 4세트, 8-10회

케이블 크로스 오버: 3세트, 10-12회

보너스 팔: 로니 콜먼

이두

WORKOUT A*

바벨 컬: 4세트, 10-12회

덤벨 컬: 3세트, 10-12회

프리처 컬: 3세트, 10-12회

케이블 컬: 3세트, 10-12회

WORKOUT B*

프리처 컬: 3세트, 12-15회

인클라인 덤벨 컬: 3세트, 12-15회

하이 케이블 컬: 3세트, 12-15회

컨센트레이션 컬: 3세트, 12-15회

*각 루틴을 번갈아 가면서 실시한다.

삼두

WORKOUT A*

라잉 익스텐션: 4세트, 10-12회

오버헤드 덤벨 익스텐션: 4세트, 10-12회

클로즈 그립 벤치 프레스: 4세트, 10-12회

케이블 익스텐션: 3세트, 10-12회

WORKOUT B*

바벨 오버헤드 익스텐션: 4세트, 12-15회

원 암 오버 익스텐션: 4세트, 12-15회

머신 딥스: 4세트, 12-15회

*각 루틴을 번갈아 가면서 실시한다.

[출처] NEW YEAR, NEW MUSCLE! | 작성자 머슬앤피트니스

2014, 2015 피지크 올림피아 챔피언 Jeremy Buendia의 피지크식 훈련 방법을 구체적으로 알아 보겠습니다. 일반적인 보디빌딩 훈련을 기본으로 4세트씩 묶어서 서킷으로 일주일 내내 휴식 없이 훈련한다고 합니다.

[출처] 제레미 부엔디아의 피지크 트레이닝 | 작성자 머슬앤피트니스

미스터 올림피아 도리안 예이츠가 하는 운동법으로 유명한 HIT (High Intensity Training) 은 한 가지 운동을 1 세트 만으로 끝내는 고강도 트레이닝 프로그램입니다. 1세트 만으로도 운동 부위의 근육에 실패 지점까지 최대한 자극을 주게 되면 근육 성장을 위한 최대의 자극을 주었기 때문에 추가적인 세트를 할 필요가 없다는 어떻게 보면 기존 운동법이나 상식에 반하는 트레이닝이지만 생체학적인 관점에서는 합당한 이론입니다. 무거운 중량으로 근육 실패 지점까지 세트를 끝마치게 되면 근육 성장을 촉진시키는 엄청난 양의 근육 세포들이 반응하게 됩니다.

이미 완벽히 실패 지점의 자극을 받은 근육 세포들은 더 이상 근육 성장을 위한 반응을 하기보다는 피로감을 더 할 뿐입니다. 그리고 실패 지점을 마친 후의 운동 자세나 중량은 첫 번째 세트의 강도만큼 할 수가 없습니다. HIT 프로그램은 고도의 집중력과 스킬을 필요로 하기 때문에 일반인들보다는 고급 경력자들에게 적합한 트레이닝법이며 다른 프로그램에 비해 고중량을 다뤄 부상을 입을 수 있는 빈도가 높기 때문에 운동 전 10분 정도의 트레드밀과 해당 근육의 충분한 워밍업을 해주는 게 좋습니다.

HIT 프로그램

Day 1: 가슴/이두

-10분 유산소

-디클라인 벤치 프레스: 웜업 2세트 10-12 반복, 본 세트 6-8 반복

-인클라인 덤벨 프레스: 웜업 1세트 10-12 반복, 본 세트 6-8 반복

-플랫 벤치 덤벨 플라이: 웜업 1세트 10-12 반복, 본 세트 6-8 반복

-덤벨 컨센트레이션 컬: 웜업 1세트 10-12 반복, 본 세트 6-8 반복

-스트레이트 바벨 컬: 웜업 1세트 10-12 반복, 본 세트 6-8 반복

Day 2: 등

-10분 유산소

-덤벨 풀오버: 웜업 2세트 10-12 반복, 본 세트 8-10 반복

-클로즈 그립 풀다운: 웜업 1세트 10-12 반복, 본 세트 8-10 반복

-원 암 덤벨 로우: 웜업 1세트 10-12 반복, 본 세트 8-10 반복

-와이드 그립 케이블 로우: 웜업 1세트 10-12 반복, 본 세트 8-10 반복

-데드 리프트: 웜업 1세트 10-12 반복, 본 세트 8-10 반복

Day 3: 어깨/삼두

-10분 유산소

-덤벨 숄더 프레스: 웜업 1세트 10-12 반복, 본 세트 6-8 반복

-사이드 레터럴 레이즈: 웜업 1세트 10-12 반복, 본 세트 8-10 반복

-원 암 케이블 레이즈: 본 세트 6-8 반복

-리버스 덤벨 플라이: 웜업 1세트 10-12 반복, 본 세트 8-10 반복

-트라이셉 푸쉬 다운: 웜업 1세트 10-12 반복, 본 세트 8-10 반복

-라잉 트라이셉 익스텐션: 웜업 1세트 10-12 반복, 본 세트 8-10 반복

-시티드 덤벨 트라이셉 프레스: 웜업 1세트 10-12 반복, 본 세트 8-10 반복

Day 4: 다리

-10분 유산소

-등 하부 스트레칭

-대퇴 이두 & 사두 스트레칭

-레그 익스텐션: 웜업 2세트 12-15 반복, 본 세트 10-12 반복

-파워 레그 프레스: 웜업 2세트 10-12 반복, 본 세트 10-12 반복

-핵스쿼트: 웜업 2세트 10-12 반복, 본 세트 10-12 반복

-레그 컬: 웜업 1세트 10-12 반복, 본 세트 10-12 반복

-스티프 레그드 데드 리프트: 웜업 1세트 10-12 반복, 본 세트 10-12 반복

-카프 레이즈: 웜업 1세트 10-12 반복, 본 세트 10-12 반복

-시티드 카프 레이즈: 웜업 1세트 10-12 반복, 본 세트 6-8 반복

-트라이셉 푸쉬 다운: 웜업 1세트 10-12 반복, 본 세트 8-10 반복

-라잉 트라이셉 익스텐션: 웜업 1세트 10-12 반복, 본 세트 8-10 반복

-시티드 덤벨 트라이셉 프레스: 웜업 1세트 10-12 반복, 본 세트 8-10 반복

[출처] 도리안 예이츠의 HIT 트레이닝 | 작성자 머슬앤피트니스

이건 제 개인적인 팁입니다. 

주동근에 최대한 집중하면서 파지티브 2~4초, 네거티브 4초 유지하시면서 5~8회 가능한 무게입니다~ 대근육은 총 6~8세트, 소근육은 2~4세트, 종목당 1~2세트 입니다~ 뭣보다 제일 중요한 것은 훈련강도고 그에 걸맞는 영양과 휴식을 취해주시면 좋을 겁니다~ 훈련 경력이 많다면 분할을 길게 가져보는 것도 괜찮을꺼 같네요~ 

플렉스 루이스의 트레이너로 유명한 닐 힐은 전직 IFBB 프로 보디빌더였고 현재는 트레이너로서 명성을 날리고 있습니다. Y3T 트레이닝 프로그램은 닐 힐이 만든 트레이닝 루틴으로서 전문 보디빌더들 뿐만 아니라 웨이트 트레이닝을 즐기는 모든 사람들이 사용할 수 있는 트레이닝 방식으로서 운동 능력과 근육 성장을 빠르게 높여주고 부상의 위험을 줄여주는 게 장점입니다. 매번 같은 방식과 중량을 유지하지 않고 지속적으로 루틴과 강도를 바꿔주고 근육을 여러 각도와 색다른 자극을 주어 근육 성장을 촉진시킵니다.

Y3T 트레이닝의 요점

처음 2주는 무거운 중량과 6-8회의 낮은 반복으로 근력 운동에 집중하고 3주째는 15-20회의 고 반복과 슈퍼 세트, 자이언트 세트 등으로 펌핑 위주의 고립 운동을 하는 프로그램입니다. 근육 섬유는 크게는 지구력 능력을 위한 지근 섬유인 Type 1과 근력 능력을 위한 속근 섬유인 Type 2로 구성되어 있는데 Type 2 중에서도 중간 정도의 속도와 지구력을 가진 근력형 2A와 빠르게 지치지만 빠른 속도로 수축하는 근력형 2B로 나뉘는데 Y3T 트레이닝은 근육 섬유 Type 1, 2A, 2B 세 가지를 모두 자극시켜주는훈련 방법입니다.

첫째 주: 무산소 운동과 속근 성이 뛰어난 속근 섬유중 Type 2B Fast-twitch fibers는 근섬유가 크고 강하기 때문에 보다 강도 높은 훈련을 해줍니다. 하지만 빨리 지치는 성질 때문에 반복 횟수를 6-10회 정도로 낮춰서 훈련합니다.

둘째 주: 십자로 꼬여있는 Type 2A Fast-twitch fibers를훈련시키기 위해 낮은 중량에서 12-16회 반복 훈련을 합니다.

셋째 주: Type 1 Slow-Twitch fiber는 근육에서 가장 많은 비율을 차기 하기 때문에 이를 공략하기 위해서는 반복을 느리게 하되 엄격하게 하여 근육에 긴장감을 주는 게효과적입니다. 신체 부위 중 근육 크기가 작은 이두근은 20회, 근육 부위가 가장 큰 다르 부위는 100회까지 반복을 하는 것도 좋습니다.

위의 3주 싸이클이 끝나면 다시 1주 훈련부터 반복하되근육이 반복되는 운동법에 적응되지 않게 트레이닝 종목을 바꿔 줍니다.

[출처] 닐 힐의 Y3T 트레이닝 – 완벽 가이드 | 작성자 머슬앤피트니스

1-3주

Day1: 대퇴사두, 대퇴이두, 종아리

오전 (대퇴사두)

레그 익스텐션 8-12회 반복, 4세트

프론트 바벨 스쿼트 8-12회 반복, 3세트

레그 프레스 8-12회 반복, 3세트

핵스쿼트 8-12회 반복, 3세트

오후 (대퇴이두, 종아리)

스티프 레그드 바벨 데드리프트 8-12회 반복, 3세트

라잉 레그컬 8-12회 반복, 3세트

시티드 레그컬 8-12회 반복, 3세트

스탠딩 카프 레이즈 8-12회 반복, 4세트

레그 프레스에서 하는 카프 레이즈 8-12회 반복, 4세트

시티드 카프 레이즈 3세트

Day2: 가슴, 등

오전 (가슴)

바벨 인클라인 벤치 프레스 8-12회 반복, 3세트

인클라인 덤벨 플라이 8-12회 반복, 3세트

체스트 프레스 머신 8-12회 반복, 3세트

플랙 벤치 케이블 플라이 8-12회 반복, 3세트

로프트라이셉 푸쉬 다운 8-12회 반복, 3세트

오후 (등)

와이드그립 친 업 8-12회 반복, 3세트

풀 업 8-12회 반복, 3세트

라잉 T-바 로우 8-12회 반복, 3세트

벤트 오버 바벨 로우 8-12회 반복, 3세트

원 암 덤벨 로우 8-12회 반복, 3세트

스트레이트 암 풀 다운 8-12회 반복, 3세트

Day3: 어깨, 팔

오전 (어깨)

바벨 밀리터리 프레스 8-12회 반복, 4세트

프론트 덤벨 레이즈 8-12회 반복, 3세트

사이드 레터럴 레이즈 8-12회 반복, 3세트

숄더 프레스 머신 8-12회 반복, 3세트

덤벨 슈러그 8-12회 반복, 4세트

바벨 슈러그 8-12회 반복, 4세트

오후 (팔)

이지바 컬 8-12회 반복, 3세트

컨센트레이션 컬 8-12회 반복, 3세트

프리쳐 컬 8-12회 반복, 3세트

벤치 딥 8-12회 반복, 3세트

클로즈 그립 바벨 벤치 프레스 8-12회 반복, 3세트

라잉 트라이셉 프레스 8-12회 반복, 3세트

Day4: 휴식

Day5: 휴식

4-5주

Day1: 가슴

오전 (가슴)

바벨 인클라인 벤치 프레스 8-12회 반복, 3세트

인클라인 덤벨 플라이 8-12회 반복, 3세트

체스트 프레스 머신 8-12회 반복, 3세트

플랙 벤치 케이블 플라이 8-12회 반복, 3세트

로프트라이셉 푸쉬 다운 8-12회 반복, 3세트

Day2: 등

오후 (등)

와이드그립 친 업 8-12회 반복, 3세트

풀 업 8-12회 반복, 3세트

라잉 T-바 로우 8-12회 반복, 3세트

벤트 오버 바벨 로우 8-12회 반복, 3세트

원 암 덤벨 로우 8-12회 반복, 3세트

스트레이트 암 풀 다운 8-12회 반복, 3세트

Day3: 하체

오전 (대퇴사두)

레그 익스텐션 8-12회 반복, 4세트

프론트 바벨 스쿼트 8-12회 반복, 3세트

레그 프레스 8-12회 반복, 3세트

핵스쿼트 8-12회 반복, 3세트

오후 (대퇴이두, 종아리)

스티프 레그드 바벨 데드리프트 8-12회 반복, 3세트

라잉 레그컬 8-12회 반복, 3세트

시티드 레그컬 8-12회 반복, 3세트

스탠딩 카프 레이즈 8-12회 반복, 4세트

레그 프레스에서 하는 카프 레이즈 8-12회 반복, 4세트

시티드 카프 레이즈 3세트

Day4: 어깨, 팔

오전 (어깨)

바벨 밀리터리 프레스 8-12회 반복, 4세트

프론트 덤벨 레이즈 8-12회 반복, 3세트

사이드 레터럴 레이즈 8-12회 반복, 3세트

숄더 프레스 머신 8-12회 반복, 3세트

덤벨 슈러그 8-12회 반복, 4세트

바벨 슈러그 8-12회 반복, 4세트

오후 (팔)

이지바 컬 8-12회 반복, 3세트

컨센트레이션 컬 8-12회 반복, 3세트

프리쳐 컬 8-12회 반복, 3세트

벤치 딥 8-12회 반복, 3세트

클로즈 그립 바벨 벤치 프레스 8-12회 반복, 3세트

라잉 트라이셉 프레스 8-12회 반복, 3세트

Day5: 휴식

Day6: 하체

오전 (대퇴사두)

레그 익스텐션 8-12회 반복, 4세트

프론트 바벨 스쿼트 8-12회 반복, 3세트

레그 프레스 8-12회 반복, 3세트

핵스쿼트 8-12회 반복, 3세트

오후 (대퇴이두, 종아리)

스티프 레그드 바벨 데드리프트 8-12회 반복, 3세트

라잉 레그컬 8-12회 반복, 3세트

시티드 레그컬 8-12회 반복, 3세트

스탠딩 카프 레이즈 8-12회 반복, 4세트

레그 프레스에서 하는 카프 레이즈 8-12회 반복, 4세트

시티드 카프 레이즈 3세트

Day7: 휴식

[출처] 브랜든 커리 오프시즌 트레이닝 루틴 | 작성자 머슬앤피트니스