나날

웨이트 트레이닝 초급자 프로그램 1단계 (1)

초보자의 경우 중량은 신경쓰지 않는다.

특히 스쿼트나 데드리프트를 할 때는 빈바 혹은 아예 중량없이 실시해도 된다.

스쿼트의 경우 특히 중량을 들기전에 맨몸스쿼트를 강력 추천한다.

반복으로 운동강도를 조절하기 위해서는 자세연습을 하며(지도자의 도움을 받으면 금상첨화)10회씩 3세트연습을 시작한다.

이제 종목 반복 세트수를 고정시켜놓고 반복을 통한 운동강도의 변화를 시작하면 된다.

주단위로 목표를 설정해서 매일 1개씩 개수를 늘리거나 주당 10회씩 반복수를 증가 시키는것을 목표로 한다.

그렇게 해서 50회씩 3세트가 가능해지려면 일반적으로 약 2-3주정도 소요된다.

벤치의 경우도 비슷하게 하면 된다. 초보자의 경우 팔굽혀펴기로 똑같은 방식으로 시도해보면 된다.

이런 식으로 반복의 변화를 통해 운동강도를 증가시키는 노력이 처음 시작해야할 노력이다.

이러한 반복능력의 증가는 다른 운동강도의 설정요인 즉 중량, 세트등의 요인을 조절하기 전에 꼭 해야할 요인이다.

이러한 반복능력만으로도 즉 중량과 같이 중요한 변인을 배재하더라도 초보자에겐 충분한 강도를 제공한다...

1주차 운동일지

1일

1. 워밍업 5~10분

2. 스트레칭 5~10분

3. 웨이트 트레이닝

맨몸스쿼트 10회 3세트

데드리프트 빈바 10회 3세트

푸쉬업 10회 3세트

4.유산소 운동 - 최대심박수의 60% 수준

5. 정리 운동 10분

2일

1. 워밍업 5~10분

2. 스트레칭 5~10분

3. 웨이트 트레이닝

맨몸스쿼트 10회 3세트

데드리프트 빈바 10회 3세트

푸쉬업 10회 3세트

4.유산소 운동 - 최대심박수의 60% 수준

5. 정리 운동 10분

3일

1. 워밍업 5~10분

2. 스트레칭 5~10분

3. 웨이트 트레이닝

맨몸스쿼트 10회 3세트

데드리프트 빈바 10회 3세트

푸쉬업 10회 3세트

4.유산소 운동 - 최대심박수의 60% 수준

5. 정리 운동 10분

4일

1. 워밍업 5~10분

2. 스트레칭 5~10분

3. 웨이트 트레이닝

맨몸스쿼트 12회 3세트

데드리프트 빈바 12회 3세트

푸쉬업 12회 3세트

4.유산소 운동 - 최대심박수의 60% 수준

5. 정리 운동 10분

5일

1. 워밍업 5~10분

2. 스트레칭 5~10분

3. 웨이트 트레이닝

맨몸스쿼트 14회 3세트

데드리프트 빈바 14회 3세트

푸쉬업 14회 3세트

4.유산소 운동 - 최대심박수의 60% 수준

5. 정리 운동 10분

6일

1. 워밍업 5~10분

2. 스트레칭 5~10분

3. 웨이트 트레이닝

맨몸스쿼트 16회 3세트

데드리프트 빈바 16회 3세트

푸쉬업 16회 3세트

4.유산소 운동 - 최대심박수의 60% 수준

5. 정리 운동 10분

2주차

1일

맨몸스쿼트 18회 3세트

데드리프트 빈바 18회 3세트

푸쉬업 18회 3세트

2일

맨몸스쿼트 20회 3세트

데드리프트 빈바 20회 3세트

푸쉬업 20회 3세트

3일

맨몸스쿼트 22회 3세트

데드리프트 빈바 22회 3세트

푸쉬업 22회 3세트

4일

맨몸스쿼트 24회 3세트

데드리프트 빈바 24회 3세트

푸쉬업 24회 3세트

5일

맨몸스쿼트 26회 3세트

데드리프트 빈바 26회 3세트

푸쉬업 26회 3세트

6일

맨몸스쿼트 28회 3세트

데드리프트 빈바 28회 3세트

푸쉬업 28회 3세트

3주차

1일

맨몸스쿼트 30회 3세트

데드리프트 빈바 30회 3세트

푸쉬업 30회 3세트

2일

맨몸스쿼트 32회 3세트

데드리프트 빈바 32회 3세트

푸쉬업 32회 3세트

3일

맨몸스쿼트 34회 3세트

데드리프트 빈바 34회 3세트

푸쉬업 34회 3세트

4일

맨몸스쿼트 36회 3세트

데드리프트 빈바 36회 3세트

푸쉬업 36회 3세트

5일

맨몸스쿼트 38회 3세트

데드리프트 빈바 38회 3세트

푸쉬업 38회 3세트

6일

맨몸스쿼트 40회 3세트

데드리프트 빈바 40회 3세트

푸쉬업 40회 3세트

4주차

1일

맨몸스쿼트 42회 3세트

데드리프트 빈바 42회 3세트

푸쉬업 42회 3세트

2일

맨몸스쿼트 44회 3세트

데드리프트 빈바 44회 3세트

푸쉬업 44회 3세트

3일

맨몸스쿼트 46회 3세트

데드리프트 빈바 46회 3세트

푸쉬업 46회 3세트

4일

맨몸스쿼트 48회 3세트

데드리프트 빈바 48회 3세트

푸쉬업 48회 3세트

5일

맨몸스쿼트 50회 3세트

데드리프트 빈바 50회 3세트

푸쉬업 50회 3세트

고강도 트레이닝 히트 프로그램

한 단계 업그레이드된 고강도 운동 루틴의 도움을 받아 기초로 돌아가자. 헬스클럽에 들어갔다가 1시간 안에 나오면서도 근력을 키우고, 근육을 거대하게 만들 수 있다.

글: ANDREW GUTMAN

운동 루틴: PAUL CARTER

복잡한 방법이 항상 최선책은 아니다. 보디빌더의 입장에서는 선뜻 이해하기 힘든 말일지도 모르지만 근육 성장이란 결국 자극에 대한 적응의 결과물이다. 그 자극을 늘리려면 더 많은 횟수를 반복하거나 더 무거운 중량을 들어야 한다.

당신은 자극을 높이기 위해 어떤 방법을 사용하고 있는가? 일단 무거운 중량을 들면 자극을 확실하게 늘릴 수 있는데, 이때 필요한 것이 바로 고강도 트레이닝(HIT)이다. 보디빌딩의 황금기에 활동한 대부분 선수들은 많은 운동량을 고수했고, 매일 헬스클럽에 2번씩 출근해 한 번에 2시간씩 운동하곤 했다(요즘 사람들은 시간이 그렇게 많지 않다). 하지만 몇몇 반항아 같은 선수들이 흐름에 역행하며 자신만의 운동법을 개척했는데 여기에 붙은 이름이 바로 HIT다. HIT는 짧고, 달콤하고, 효과적이다.

HIT에도 여러 가지 변형 루틴이 존재하지만 철학 자체는 단순하고 직설적이다. 운동량보다는 운동 강도가 중요하고, 성장하려면 충분히 휴식해야 한다는 철학 말이다. 과거 HIT 철학에 따라 운동하던 보디빌더들은 회복을 극대화하기 위해 각 근육을 일주일에 한 번씩만 운동했다.

모든 운동을 실시할 때는 운동 강도를 점차 높여 나가다가 마지막 세트에서 사력을 다해 실패지점까지 반복했다. 또한 마지막 세트는 실패지점 너머까지 반복하려고 강도 증가 테크닉도 활용했다. 근비대 전문가이자 스트렝스 코치인 폴 카터는 이렇게 말한다. “운동량을 줄이려면 모든 세트를 실패지점까지 반복해야 한다.”

물론 HIT의 철학 자체는 아직 유효하지만 프로 보디빌더들이 각 부위를 일주일에 한 번씩만 운동하는 분할에 따라 트레이닝하던 때로부터 세월이 많이 흘렀다. 그래서 IFBB 프로인 토니 프리먼과 프레드 스몰스를 지도해 온 카터에게 도움을 받아 HIT를 현대식으로 재해석해 봤다. 카터가 “운동 강도를 높이기 위해” 추가했다는 슈퍼세트 외에도 눈에 띄는 변화가 하나 더 있다. 바로 운동 빈도―각 부위를 매주 운동하는 횟수―가 증가하고 부상을 방지하기 위한 웜업 세트의 비중이 커졌다는 것이다.

“내추럴하게 운동하는 사람이라면 각 근육을 주당 1회 이상 운동해야 한다. 트레이닝으로 인한 단백질 합성 증가가 겨우 24시간만 지속되기 때문이다. 반면에 약물을 복용한 사람은 단백질 합성이 2배는 더 오래 지속된다.” 카터가 설명했다. 카터가 설계한 본 프로그램에서는 하체와 상체를 주당 2회씩 운동한다. 다음 쪽에서는 HIT 루틴의 규칙과 모든 운동의 마지막 세트에 사용해야 하는 강도 증가 테크닉에 대한 설명을 만날 수 있다. 꼼꼼히 읽고 HIT 하자!

첫번째, 마이크 멘처는 많은 세트를 하는 걸로 유명한 보디빌더는 아니었다. 그는 양보다 질을 중시했고, 트레이닝을 한 번 할 때 엄청난 강도로 4~8세트만 운동하곤 했다.

두번째, 미스터 올림피아 8회 우승자인 로니 콜먼은 트레이닝을 할 때 무거운 중량을 실패지점까지 자주 드는 것으로 유명했다.

새로운 HIT에 관한 기초 상식

HIT 프로그램

지시 사항: 모든 루틴은 주당 2회씩 실시하고 루틴 사이에는 1일 휴식하자. 모든 운동의 마지막 세트에서는 강도 증가 테크닉을 하나 사용해서 실패지점 너머까지 반복하자.

핵 스쿼트

발의 위치에 변화를 주면 다리의 다른 부위가 자극된다. 발판 상단에 발을 놓으면 둔근과 슬굴곡근이 더 자극되고, 발판 하단에 놓으면 대퇴사두근이 강하게 자극된다. 좁은 스탠스는 다리 바깥쪽을 자극하고, 넓은 스탠스는 다리 안쪽을 자극한다.

레그 컬

상단 패드가 무릎 바로 위에 오고 하단 패드가 발목 바로 위에 오도록 세팅하자. 코어를 조이고 둔근과 슬굴곡근에 힘을 준 상태에서 엉덩이를 향해 뒤꿈치를 컬하자. 슬굴곡근이 수축하는 느낌이 들면 돌아오자.

레그 프레스

레그 프레스는 고강도 루틴에 활용하기 좋은 운동이다. 중량을 아주 많이 사용할 수 있기 때문이다. 엉덩이가 좌석에서 들리지 않아야 한다는 점만 명심하자(엉덩이가 들리면 중량이 지나치게 무겁다는 뜻이다). 정점에서 무릎을 다 펴도 안 된다. 그러면 무릎 관절을 다칠 수 있다.

하체 프로그램

*피더 세트 1세트와 메인 세트 1세트 실시.

THE HIT MEN

아래에 소개한 전설적인 보디빌더 3명은 자신의 주장을 굽히지 않고 HIT 트레이닝의 기반을 닦았다. 덕분에 HIT는 피트니스 주류 사회로 편입될 수 있었다.

마이크 멘쪄

IFBB 프로로 명예의 전당에 오른 마이크 멘처는 끝내주는 콧수염과 보디빌딩계의 반항아로 유명했다. 7, 80년대의 보디빌더는 대부분 모든 근육을 주당 3회씩 운동하려고 매일 2~3시간씩 헬스클럽에서 살았다. 반면에 멘처는 자신이 개발한 HIT 프로그램인 ‘헤비 듀티’를 사용해서 각 부위를 주당 1회씩만 운동했다(격주로 운동할 때도 있었다). 근육당 운동량도 4~6세트에 그쳤다. 멘처는 HIT를 사용한 최초의 보디빌더였지만 최후의 보디빌더는 아니었다.

도리안 예이츠

도리안 예이츠가 1992년 미스터 올림피아 무대에 올랐을 때 관중석에 있던 모든 사람들은 깜짝 놀라서 어안이 벙벙해졌다. 예이츠의 몸은 꼭 냉장고 같았다. 허리는 가늘고, 대퇴사두근은 선명하고, 조각 같은 팔까지 달린 냉장고 말이다. 예이츠는 90년대에 활동하며 매스의 새로운 기준을 정립했고, 트레이닝에 대한 사람들의 생각도 바꿔 놓았다. ‘그림자’라는 별명으로 유명한 예이츠는 일반적인 HIT 철학에 따라 각 근육을 주당 1회씩만 운동했고, 근육당 운동량도 8~10세트에 불과했다.

로니 콜먼

미스터 올림피아 8회 우승자인 로니 콜먼은 HIT의 추종자는 아니었지만 파워리프팅을 한 경험이 트레이닝 스타일에도 묻어났다. 콜먼은 역사상 가장 힘이 좋은 보디빌더였다. 콜먼이 벨트를 매고 어마어마하게(정말 어마무시하게) 무거운 중량으로 저반복을 즐겨 했다는 사실은 유명하다. 개인 기록 몇 개를 나열해 보자면 1,043kg으로 레그 프레스 8회, 362kg으로 데드리프트와 백 스쿼트 2회, 양손에 90kg 덤벨을 하나씩 들고 벤치프레스 10회를 했다. “그래, 바로 이거지!”라는 추임새도 빼놓을 수 없다.

운동의 강도를 높이는 스킬들

휴식-정지

세트를 실패지점까지 실시한 후에 중량을 줄이고 10~15초 휴식한 후 다시 반복하자. 이처럼 휴식하면 고중량으로 1~2회를 더 반복하는 식으로 세트를 연장할 수 있다.

강제 반복

파트너의 도움을 받아야 하는 테크닉이지만 효과 하나는 확실하다. 운동을 하다가 실패지점에 도달하면 파트너의 적당한 도움을 받아 혼자서 할 때보다 많은 횟수를 반복하자.

드롭세트

실패지점에 도달하면 중량을 2~30% 줄이고 최대한 많은 횟수를 더 반복하자. 한계를 제대로 시험하고 싶다면 2단 드롭세트를 실시해도 좋다. 중량을 다시 2~30% 줄이고 실패지점까지 반복하면 된다.

네거티브

사람들은 대부분 중량을 위로 들 때(동심성 운동)보다 아래로 내릴 때(편심성 운동) 힘을 더 많이 발휘할 수 있다. 이 원리를 활용해서 네거티브 테크닉을 사용하면 근육의 긴장을 더 오래 지속시킬 수 있다. 혼자 힘으로 중량을 들 수 없어도 괜찮다. 파트너의 도움을 받거나 치팅을 사용해 중량을 위로 들었다가 천천히 내리면 된다. 이렇게 3~5회를 더 반복하자.

부분 반복

더 이상 전체 가동범위를 사용해 1회도 반복하기 힘들어지면 즉시 가동범위의 절반만 사용해서 반복을 이어 나가자. 덤벨 벤치프레스를 예로 들면 가슴에서 가동범위 중간까지만 들면 근육의 긴장을 유지할 수 있다.

풀업

풀업-바를 넓은 오버핸드 그립으로 잡고 매달리자. 견갑골을 쥐어짜며 몸을 위로 당겨서 턱이 봉 위로 올라가게 하자.

덤벨 벤치 프레스

양손에 덤벨을 쥐고 가슴 위에 들자. 허리에는 살짝 아치 모양을 만들자. 팔꿈치를 45도로 굽혀서 덤벨을 내리자. 덤벨이 가슴에 닿으면 밀어 올리자.

상체 프로그램

*피더 세트 1세트와 메인 세트 1세트 실시

[출처] 고강도 트레이닝 히트 프로그램 | 작성자 머슬앤피트니스

100,000 파운드 리프팅 도전하기

의지력 약하고 허약한 사람은 감히 도전하지도 마라. 겉보기에는 제정신이 아닌 것 같지만 해 보면 엄청 재밌는 도전 과제를 소개한다. 단 1주 만에 어마어마한 중량을 봉에 추가할 수 있다.

글: C. J. MURPHY, M. F. S. , C-ISSN

사진: EDGAR ARTIGA

장소: NEW YORK SPORTS CLUB, ASTORIA, NY

<머슬 앤 피트니스> 편집부가 이 아이디어를 처음 제안했을 때는 말도 안 된다고 생각했다. 100,000파운드(45,360kg) 챌린지라니! 그렇다. 한 세션에서 무려 45,360kg을 들어야 한다.

그 후로도 한동안 생각해 봤지만 여전히 쉽게 받아들이기 힘든 아이디어였다. 누구한테 추천해 주기도 힘든 운동법이니 말이다. 일단 당신이 에디 홀이나 라샤 탈라카제(2016년 리우 올림픽에서 금메달을 딴 역도 선수)가 아니라면 횡문근융해증이란 증상이 발생해 응급실이나 영안실로 실려 갈지도 모른다.

횡문근융해증은 엄청나게 고된 트레이닝을 마친 후에 나타나며 신부전 같은 심각한 결과를 초래한다. 만약 내가 운영하는 ‘토탈 퍼포먼스 스포츠’에 소속된 트레이너가 100,000파운드를 드는 프로그램을 짜서 고객에게 처방했다면 트레이너를 당장 해고할 것이다. 하지만 근력의 토대가 탄탄한 노련한 보디빌더라면 1주일에 걸쳐 100,000파운드를 들 수도 있다. 이건 단순한 묘기 대행진이 아니다.

7일에 걸쳐 그처럼 많은 중량을 들면 다음과 같은 효과를 볼 수 있다.

1. 매일 반복되는 똑같은 루틴의 지루함에서 벗어날 수 있다.

2. 성장호르몬이 어마어마하게 분비돼서 사이즈가 성장한다(원리: 인체는 매일 2번에 걸쳐 성장호르몬을 대량으로 분비한다. 첫째, REM 수면을 할 때. 둘째, 근력 트레이닝을 마친 후다. 어마어마한 양의 중량을 들면 성장호르몬 생성량이 크게 증가해 몸이 좋아진다).

3. 많은 양의 중량을 머리 위로 들어야 하므로 근력도 성장한다. 가끔은 이렇게 “일상에서 탈피한” 운동을 실시해야 몸에 충격을 줘서 근력의 정체기를 타파할 수 있다.

4. 새로운 목표에 도전한다는 것만으로도 운동에 대한 동기가 부여된다. 오래 전에 개봉한 영화 <야외 소동>에서 존 캔디가 먹으려 했던 거대한 스테이크 기억나는가? 이 운동법은 그 스테이크와 비슷하다. 스테이크가 쇳덩이로 바뀌었다는 점만 다를 뿐이다. 이 도전을 무사히 마치고 나면 그처럼 거대한 스테이크를 스스로에게 선물해도 된다.

식이요법

이번 주에는 배가 엄청나게 고플 것이다. 이 운동을 하면서 칼로리가 엄청나게 소모되기 때문이다. 그래서 조언 하나 하겠다. 먹어라! 이번 주에는 평소보다 칼로리 섭취량을 최소 25% 더 늘려도 좋다. 최소 25%다. 칼로리가 더 필요할지도 모른다. 특히 탄수화물이 그렇다.

운동량

운동량에 대해서도 몇 마디 해야겠다. 혹시라도 오해가 없도록 말이다. 운동을 취미로 즐기는 일반인은 트레이닝 중에 든 모든 중량을 합산해 운동량을 계산하지 않는다. 하지만 세계 최고의 프로들은 그렇게 한다. 계산법은 꽤나 간단하다. 세트, 운동, 트레이닝 중에 든 모든 중량을 다 더하면 된다. 예를 들어서 스쿼트를 250kg으로 5회씩 4세트 했다면 세트당 운동량은 1,250kg(250×5)이고, 스쿼트 총 운동량은 5,000kg(1,250×4)이다. 트레이닝 세션당 총 운동량을 계산하려면 각 운동의 운동량을 다 더하면 된다. 참 쉽죠?

하지만 단 한 번의 세션에서 100,000파운드를 드는 것은 세계 최고의 보디빌더에게도 엄청 힘든 일이다. 설령 그만한 중량을 들 수 있더라도 건강에 심각한 문제가 생길지도 모른다.

그래서 100,000파운드에 도전할 2가지 방법을 준비했다. 우선 노련하고 힘도 센 보디빌더라면 3일 프로그램을 따라 하자. 힘도 약하고 경험도 부족한 보디빌더라면 4일 프로그램을 따라 하면 된다(“힘이 약하다”는 말에 기분 상하지 말자. 며칠이 걸리든 일주일 안에 100,000파운드를 들 수 있다는 것 자체만으로도 대단한 일이다). 어떤 방법을 선택하든지 100,000파운드에 도달하는 것은 쉽지 않으며, 중간에 위험한 일도 겪을 수 있다. 하지만 불가능하지는 않다. 이제 자세한 방법을 배워 보자.

3일 프로그램

최소 180kg을 사용해서 데드리프트와 스쿼트를 편히 실시할 수 있다면 3일 프로그램에 도전해 보자(180kg을 못 들더라도 걱정 말자. 3일 프로그램은 건너뛰고 4일 프로그램으로 바로 넘어가라. 나중에 힘이 세지면 다시 도전하면 된다).

3일 프로그램에서는 일주일 운동량을 다음처럼 배분했다.

1일: 스쿼트와 보조 운동 약 23,000kg
2일: 벤치프레스와 보조 운동 약 11,500kg
3일: 데드리프트와 보조 운동 약 11,500kg

참고: 일단 고립운동이 몇 가지 없다고 걱정하지 말자. 고립운동을 일주일 쉰다고 몸이 확 줄지는 않는다. 이번 주에는 고립운동이 사실 필요 없다. 어떤 헬스클럽에서든 실시할 수 있는 단순한 복합관절운동으로 전신을 공략해야 한다.

만약 위에 기재된 중량을 전부 들 수 없다면 어떻게 해야 할까? 간단하다. 그날 실시할 메인 운동(스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트)의 중량을 줄이고 보조 운동의 중량과 세트를 늘려서 운동량을 맞추면 된다. 하지만 140kg 스쿼트도 쉽지 않다면 아직 준비가 안 됐다는 뜻이다. 물론 겁먹지는 말자. 3일 프로그램 대신에 104쪽에 소개된 4일 프로그램을 하면 된다.

이 도전에 성공했다면 큼지막한 스테이크를 스스로에게 선물해도 좋다.

DAY 1.

DAY 2.

DAY 3.

4일 프로그램

100,000파운드에 도달하는 또 다른 길이다. 운동량은 다음처럼 배분했다.

1일: 스쿼트와 보조 운동: 약 15,000kg
2일: 벤치프레스와 보조 운동: 약 9,070kg
3일: 데드리프트와 보조 운동: 약 11,340kg
4일: 오버헤드 프레스와 보조 운동: 약 9,980kg

추가 사항: 세션 사이에 하루는 쉬자. 쉽게 말해서 월, 수, 금, 일요일에 운동하자.
프로그램은 다음 쪽을 참고.

참고: 4일 프로그램에 기재된 중량도 들기 힘들다고? 걱정 말자. 그날 실시할 메인 운동의 중량을 줄이고 보조 운동의 중량과 세트를 늘려서 운동량을 맞추자(헬스클럽에 가기 전에 자신에게 맞는 중량을 미리 계산해서 종이나 휴대폰에 적어 두는 것도 잊지 말자). 또한 106쪽의 팁을 참고해서 근력을 점차 늘려 나가자.

1주일 안에 100,000파운드를 채우겠다고 다른 운동을 이것저것 추가하는 것은 권장하지 않는다. 운동 개수를 몇 가지로 제한하는 것이 중요하다. 고립운동을 더 추가하면 트레이닝하는 시간보다 계산기 두들기는 시간이 많아질 것이다. 생산성도 떨어진다. 작은 근육무리의 운동량을 지나치게 늘리면 부상이 발생할 수 있기 때문이다. 매일 고중량 복합관절운동을 중심으로 설계된 기본적인 틀을 고수하자.

이게 끝이다. 글과 사진으로 보면 쉬워 보일지도 모른다. 절대 쉽지 않다. 마지막으로 조언 하나 하겠다. 잘 먹고 수면을 푹 취해라. 휴식이 필요할 테니까.

DAY 1.

DAY 2.

DAY 3.

DAY 4.

근력을 키우는 방법

근력 키우는 방법은 간단하지만 쉽지는 않다. 근력을 꾸준히 키우려면 운동량과 운동 강도에 번갈아 초점을 맞춰 가며 운동해야 하고, 가끔은 디로딩(저중량 트레이닝)도 실시해서 정체기를 예방하고 부상도 방지해야 한다.

운동량에 초점을 맞추고 트레이닝―1RM의 75~85% 중량으로 4~8회 반복―하면 좋은 점은 중추신경계보다 근육에 전달되는 자극이 더 많다는 것이다. 가벼운 중량으로 더 많은 횟수를 반복하면 회복 능력에 지장을 주지 않으면서도 근육에 부하를 줘서 근력을 키울 수 있다. 특히 벤치프레스나 데드리프트, 스쿼트 같은 복합관절운동에 접목하면 효과가 좋다. 100,000파운드 챌린지의 핵심도 결국은 1주일 동안 엄청난 양의 운동을 몰아치는 것이다. 요약하면 단순하다. 결국 운동량이 당신을 강하게 만든다.

물론 가끔은 운동 강도에도 초점을 맞추고 트레이닝―1RM의 85~95% 중량으로 1~4회 반복―해야 중추신경계에도 자극을 줄 수 있다. 이렇게 운동하면 몸이 근육섬유를 더 많이 동원하는 방법을 배우는데, 근육섬유가 더 많이 동원되면 결국 더 많은 중량을 들 수 있게 된다. 근육섬유 동원은 중요하다. 근육 수축은 ‘모 아니면 도’의 원칙을 따르기 때문이다. 근육의 운동단위는 완전히 동원되거나, 아예 안 동원되거나 둘 중 하나다. 따라서 운동단위를 더 동원하는 방법을 몸에게 가르치면 기록 경신에 직접적인 영향을 미칠 수 있다.

쉽게 말해서 운동량에 초점을 맞추고 트레이닝하면 근력이 성장하고, 운동 강도에 초점을 맞추고 운동할 때는 그렇게 키운 근력이 겉으로 나타난다. 한편 디로딩 시기에는 근육과 신경계가 회복한다. 디로딩은 1주일은 필요하다.

높은 운동 강도와 운동량을 계속 유지하면 정체기가 빨리 찾아와서 부상을 당할 확률이 높다. 전략적인 디로딩은 이런 위험을 방지해 준다. 디로딩 방법은 2가지다. 스트레이트 디로딩은 1RM의 65% 중량으로 5회씩 3세트를 하는 것이고, 볼륨 디로딩은 1RM의 75~85% 중량으로 5회 이하 반복을 2~3세트 하는 것이다.

두 방법 모두 효과가 좋다. 개인적으로는 ‘토탈 퍼포먼스 스포츠’의 고객들에게 볼륨 디로딩을 권장한다. 신경계를 보호하면서도 꽤나 무거운 중량을 다룰 수 있기 때문이다. 특히 일반적인 스포츠 선수(축구, 하키, 야구)나 근력을 요하는 종목의 선수들에게 잘 맞는 방법이다. 물론 일반인에게도 효과가 탁월하다(보디빌더나 웨이트트레이닝을 취미로 즐기는 사람은 중량이 더 가벼운 스트레이트 디로딩이 좋다).

이처럼 운동량과 운동 강도에 번갈아 초점을 맞추며 운동하고, 때때로 디로딩도 실시하면 근력을 효과적으로 성장시킬 수 있다. 인체는 주어지는 자극에 따라 적응 방식과 회복 방식이 달라지기 때문이다. 자극에 변화를 주지 않으면 성장은 정체된다. 여러 시기로 나누어 다양한 자극을 주면 몸이 더 강하게 반응한다. 근력과 순수 근육도 증가하고, 회복도 더 빨라지고, 부상률도 낮아진다.

2~4주 간격으로 운동량과 운동 강도에 번갈아 초점을 맞추며 운동하고(우선 운동량에 초점을 맞추자) 일주일씩 디로딩도 실시하면 리프팅 기록을 꾸준히 향상시킬 수 있다.
스쿼트를 예로 들어서 설명해 보겠다.

운동량

1주: 1RM의 75%로 8회씩 5세트

2주: 1RM의 80%로 6회씩 5세트

3주: 1RM의 85%로 5회씩 5세트

운동 강도

4주: 1RM의 85%로 4회씩 3세트

5주: 1RM의 90%로 3회씩 3세트

6주: 1RM의 95%로 1회씩 2세트

디로딩

옵션 A: 스트레이트 디로딩

7주: 1RM의 65%로 5회씩 3세트

옵션 B: 볼륨 디로딩

7주: 1RM의 80%로 3회씩 3세트

이렇게 7주가 지나고 나면 1RM을 다시 테스트해 보자. 계획에 따라 제대로 운동했다면 최대 기록이 분명 향상됐을 것이다. 기록을 공책에 적고, 향상된 근력에 맞게 중량과 반복 횟수를 조정한 후 다시 7주 동안 반복하자.

[출처] 100,000 파운드 리프팅 도전하기 | 작성자 머슬앤피트니스

월요일: 등

데드리프트 5 x 11-13

랫 풀다운 4 x 11-13

벤트 오버 바벨 로우 4 x 11-13

시티드 케이블 로우 4 x 11-13

오버핸드 풀업 1 x 실패지점

화요일: 가슴

인클라인 덤벨 플라이 4 x 11-13

인클라인 바벨 벤치 프레스 5 x 11-13

머신 플라이 4 x 11-13

벤치 프레스 5 x 11-13

케이블 플라이 3 x 11-13

디클라인 머신 프레스 4 x 11-13

푸쉬 업 1 x 실패지점

수요일: 유산소

인터벌 스프린팅 (1분 휴식, 1분 스프린트 5세트)

목요일: 하체

레그 프레스 5 x 11-13

레그 익스텐션 5 x 11-13

라잉 레그 컬 5 x 11-13

동키 카프 레이즈 6 x 11-13

스쿼트 4 x 11-13

워킹 런지 실패지점까지

금요일: 팔

시티드 프리쳐 컬 4 x 11-13

프렌치 컬 5 x 11-13

스탠딩 해머 컬 4 x 11-13

트라이셉 푸쉬다운 5 x 11-13

바벨 컬 3 x 11-13

시티드 오버헤드 트라이셉 익스텐션 3 x 11-13

토요일: 복근

케이블 크런치 4 x 11-13

암 & 레그 레이즈 4 x 11-13

레그 업 4 x 11-13

토르소 트위스트 4 x 11-13

행잉 레그 레이즈 1 x 실패지점까지

일요일: 어깨

덤벨 숄더 프레스 5 x 11-13

시티드 덤벨 사이드 레이즈 5 x 11-13

시티드 덤벨 프론트 레이즈 3 x 11-13

바벨 슈러그 4 x 11-13

바벨 스탠딩 밀리터리 프레스 4 x 11-13

스탠딩 덤벨 아놀드 프레스 3 x 11-13

[출처] 사딕 하드조빅 트레이닝 풀 루틴 | 작성자 머슬앤피트니스

지금부터 알려드리는 10주 근력강화 트레이닝 프로그램은 정체되어 있는 근력을 높여주기 때문에 이 프로그램을 마친 이후 일반적인 웨이트 트레이닝 루틴으로 돌아갔을 때 더 강도 높은 운동을 할 수 있게 만들어 줍니다. 단순히 중량의 기록을 높이는 숫자에 집착하는 트레이닝이 아니라 실질적 근력을 높여주는 근력 트레이닝이기 때문에 더 강하고 빠른 근성장을 이룰 수 있는 환경을 만들어 줍니다.

5-3-2 근력강화 트레이닝 법칙

여기서 의미하는 5-3-2의 법칙이란 숫자로 보이는 것 처럼 간단 합니다. (주, 세트, 반복)

5주 – 5세트 – 5회 반복

3주 – 3세트 – 3회 반복

2주 – 2세트 – 2회 반복

총 10주 프로그램 (부위별 분할은 평소 하던 대로 해줍니다)

최대 근력 정하기

10주 근력강화 프로그램을 시작하기 전 우선 본인의 최대 근력을 측정해야 합니다. 아래의 9가지 운동들에 대해 가벼운 2-3 세트의 워밍업을 마친 후 힘들게 2회 반복이 가능한 무게를 측정합니다. 만약 2회 반복을 거뜬히 해낼 수있다면 중량을 더 높이고, 2회 반복에 실패했다면 중량을 줄이는 방법으로 가능한 최대 근력에 근접하게 측정해서 본인의 최대 근력을 정합니다.

가슴: 벤치 프레스

어깨: 오버헤드 바벨 프레스

등: 바벨 로우, 데드리프트

하체: 스쿼트

삼두: 클로즈 그립 벤치 프레스

이두: 바벨 컬

승모: 슈러그

전완: 바벨 리스트 컬

위에서 설명한 것처럼 10주 근력강화 프로그램을 마친 후일반 트레이닝으로 돌아갔을 때 근력이 높아져 평소보다 더 무거운 중량으로 훈련을 할 수 있게 되기 때문에 근육의 성장을 위한 자극을 평소보다 훨씬 높일 수 있습니다. 하지만 근력이 모든 해결 방법은 아니기 때문에 10주 근력강화 운동을 마친후에는 근육 성장을 실질적으로 이끌어내는 웨이트 트레이닝에 집중하는 게 좋습니다.

[출처] 근력강화 10주 프로그램 | 작성자 머슬앤피트니스

Week 1 Y3T

여자는 12-15회 반복

Quadriceps & Hamstrings

Warm up with 4 sets of Wide Stance Leg Press

4 Working sets of Wide Stance Leg Press 8-10 Reps [레그 프레스]

4 Working sets of Squats 8-10 Reps (You may need to do 2-3 Warm up sets first) [스쿼트]

4 Working sets of Hill Squats 8-10 Reps (You can use Dumbbells or a plate to do this exercise) [뒷꿈치로 원판을 밟고 하는 스쿼트]

Warm up with 4 sets of Lying Leg Curls [레그 컬]

4 Working sets of Lying Leg Curls 8-10 Reps [레그 컬]

4 Working sets of Single Leg Lying Leg Curls 8-10 Reps [레그 컬 한쪽 다리씩]

2 Working sets of Barbell Stiff-Leg Deadlifts 8-10 Reps [스티프 레그드 데드 리프트]

Back & Biceps

Warm up with 4 sets of Close Grip Pull Downs [좁은 그립 풀다운]

3 Working sets of Close Grip Pull downs 8-10 Reps [좁은 그립 풀다운]

3 Working sets of Barbell Rows 8-10 Reps [바벨 로우]

3 Working sets of Seated Low Pulley Rows 8-10 Reps [로우 풀리 로우]

2 Working sets of Rack Pulls 8-10 Reps [풀다운 머신에서 서서 아래쪽으로 당기는 풀]

2 Working sets of Wide Grip Pull Downs 8-12 Reps [넓은 그립 풀다운]

Warm up with 4 sets of Wide Grip Standing Barbell Curls [바벨 컬]

4 Working sets of Wide Grip Standing Barbell Curls 8-10 Reps [바벨 컬]

4 Working sets of Narrow Grip EZ-Bar Curls 8-10 Reps [좁은 그립 이지바 컬]

2 Working sets of Seated Dumbbell Curls 8-10 Reps [벤치에 앉아 덤벨 컬]

Chest & Triceps

[출처] Y3T 트레이닝 프로그램 | 작성자 머슬앤피트니스